❮
6❯
  • 296
    (bkz: #2294026)

    daha önce hakkında yukarıdaki entryi girdiğim kilo kaybı sürecidir.

    kalori takibi yaparak baskül üzerinde yazılı kilonuzda kayıp yaşayabilir ve evet zayıflayabilirsiniz. ancak aldığınız kalorinin çeşidi zayıflama sürecinde bire bir etkilidir.

    örneğin;

    vücudunuzun günlük 1500 kcal harcadığını ve sizin bunu spor ile 2000 kcal'e kadar çıkardığınızı düşünelim. gün içerisinde aldığınız toplam kcal bu değerden düşük olduğunda kilo verebilirsiniz. 1 küçük kavanoz (180 gr) nutella yaklaşık 1000 kcal. 100 gram ekmeğin de yaklaşık 270 kcal olduğunu düşünürsek her gün bunları tüketerek harcadığınızdan daha az kalori alarak zayıflayabilirsiniz. (tabi ki bu nutella & ekmek örneği abartı olması için kullanılmıştır.) ancak atlamamanız gereken bir nokta var ki o da; vücudunuza aldığınız her 1 gram karbonhidrat metabolizmanızın 3 gr su tutmasına neden olmaktadır. bu da vücudunuzda ödem oluşması ve derinizin kalınlaşması anlamına gelmektedir. zaten düşük bel pantolon modasıyla birlikte oluşmasına körükle gittiğimiz alt karın yağlarınız artacak, deriniz kalınlaşacak ve aslında total kilonuzda azalma görsenizde beklediğiniz fit vücuda ulaşamayacaksınız. slim fit tişört ve gömleklerimizin yan taraflarından kemerimizin üstüne oturan yağlarımız yine belli olacaktır.

    bu yüzden kalori takibiyle birlikte vücudumuza besin diye aldığımız kalorinin içeriği de önemlidir. sağlıkla yağlardan oluşan besinler tüeketerek, yemek tarzımızı sağlıklı karbonhidratlar ve bol protein ile düzenleyerek istenilen vücuda ulaşmamız mümkün olacaktır.

    bunların yanı sıra su tüketimi, oturduğu yerden yağ yaktıran değil (çünkü öyle birşey yok) yağ yakımını destekleyici bitki çayları (yeşil - beyaz çay, kiraz sapı, mısır püskülü, biberiye, zencefil limon vb.) içmek, herhangi bir kalp rahatsızlığınız yoksa antrenmanlarınızdan yaklaşık yarım saat önce sade (sütsüz ve şekersiz) kahve tüketmek bu süreçte en önemli yardımcılarımız olacaktır.

    antrenman konusuna da kısaca değinmek gerekirse, koşmak, yürümek, ağırlık, kardiyo bunların hepsinin faydası tabi ki olacaktır. ancak seçtiğiniz antrenman çeşidi ne olursa olsun metodunuzu interval şekilde (bkz: hiit antrenman) uygulamak yağ yakımını destekleyecektir. spor sonrası şeker (evet meyve de dahil) tüketmediğiniz sürece vücudunuz 3-4 saat aralığında oturduğu yerde yağ yakmaya devam edecektir.

    benim nacizane takip ettiğim ve uyguladığım https://www.youtube.com/user/erginkirbac kanalındaki hareketler ve tavsiyeler bu süreçte en önemli destekçim oldu.

    dip ve en önemli not: size kim ne anlatırsa anlatsın lütfen bu sürece başlarken detaylı bir kan tahliliyle birlikte profesyonel bir beslenme ve diyet uzmanından destek almayı ihmal etmeyiniz.
  • 336
    2 aylık uygulayacağım program dahilinde gerçekleştireceğim eylem. bugün başladım her hafta tartı sonuçlarını buraya yazacağım bakalım.

    boy 180 cm, 88kg. yaş 28

    2 ayda hedef kilo: 78

    haftada 4 gün 45 dakika koşu. 1500 mg karnitin desteği ile. kalan ara günlerde ise haftada 1 ya da 2 gün vücut ağırlığı destekli güç antrenmanları. bu arada beslenme ise 21.00-12.00 intermittent fasting ile beraber gündüz klasik iş yeri yemekleri akşam ise karbonhidratsız düşük kalorili yemek. sonrasında çay, kahve, soda vs. serbest.
    bakalım if + karnitinin sonuçlarını görelim.
  • 278
    hayatımın her döneminde uzak kaldığım kelime. her dönem zayıf bir adamdım. yetersiz beslenme, stres, alkol, sigara, kötü ekonomik yaşam koşulları, kötü sosyal yaşam koşulları. 3-4 sene önce alanya'ya tatile gitmiştim. sapsarı kafalar. her yer turist kaynıyor. ergendik o zamanlar. biz zar zor şehrimizden 400-500 km. öteye gidebilmiştik. herifler ülke ülke geziyor. kızlı-erkekli süper bir sosyal yaşamları var. sarı kafalı ergenleri o zaman kıskanmıştım. ve anlamıştım ki biz anadolu'da yaşamıyorduk. büyük bir sosyal adaletsizlik vardı. her yönden. oradaki ergenlerle kendimizi kıyaslamıştım. kibrit çöpü gibi adamlardık, zayıf kara kuru. ama onlar bizden ayrılıyorlardı. yapılı ve her yönden daha sağlıklı görünüyorlardı. mental yönden bile. bizden daha neşeliydiler, daha özgüvenliydiler. o zamanlar kendimce bir sosyal çıkarım yapmıştım. ve hayatım boyunca asla yapılı, fiziken sağlıklı görünümlü bir adam olamadım. bırakmadılar.
  • 235
    kesinlikle karbonhidrat ve şeker alımının kesilip, lifli ve proteinli gıdalar üzerinden ağırlıklı bir beslenme alışkanlığı ile yapıldığı takdirde sonuçlarını gösteren. şunu gönül rahatlığı ile söylemek isterim, bu tarz zararlı gıdaları ve fast food tüketmediğiniz sürece, dilediğiniz kadar yiyebilirsiniz. et, süt, peynir, sebze , yiyin arkadaşlar. yemeyerek kilo verilmez. hayatınızdan karbonhidratı çıkarın, şekeri çıkarın ama yemekten çekinmeyin.
  • 404
    yaklaşık 7 sene önce 30-40 kilo kadar vererek başardığım eylem. şaka bir yana çok sık tartılan bir insan değilim ama fiziksel görüntümde epey bir farklılık olmuştu. bir arkadaş yazmıştı, önemli olan kilo vermek değil; önemli olan kilo vermek için uyguladığınız sağlıklı yöntemleri bir yaşam şekli haline getirmek. 7 senedir ekmek yemiyorum, protein ağırlıklı besleniyorum, bir süredir okul temposu nedeniyle aksatsam da yine de tatillerde her gün yürüyüş yapıyorum, haftada bir kere 15-16 km doğa yürüyüşü yapıyorum. hala aynı görüntüdeyim. bunu yapmasaydım eski halime dönerdim. o bir gerçek maalesef.
  • 366
    gerçekleşmesi için en kesin çözümlerden biri kısa dönem (6 ay) askere gitmektir* hele de benim gibi hareketsiz bir ofis çalışanıysanız.

    6 ay da 84 kilo gittiğim askerden 62 kilo dönmüştüm. hatta yüzbaşım "sana gazilik ünvanı verelim 4 te 1 ini askerde bıraktın koçum" diye de takılmıştı gider ayak.

    nasıl mı verdim ? sabahları 7 gibi 1 tane haşlanmış yumurta (çünkü kahvaltıya gidemiyorduk havuz temizliği yapmamız gerektiği için) öğlen çıkan yemeklerden karbonhidratsız ve yağsız olanları, akşam ise çorba ve sulu yemek ne varsa. günde de 2-3 kupa filtre kahve ile zayıflamıştım. he tabi şey de var benim zayıflamaya çalıştığımı bildiği için yukarda bahsettiğim yüzbaşım zil ile sık sık üst katta bulunan odasına çağırır yok bişey diyip geri gönderirdi merdiven çıkayım diye*
  • 387
    en son yazdığım durumun şubat ayında ameliyat olmamla patates olduğu mevzu. maalesef şubat haziran 2022 arası geçirdiğim iki ameliyat ve ilk ameliyat sonrası takılan stent yüzünden evden çıkamadığım için kilo aldım...

    bu yüzden 13 haziran itibariyle 2020 yılındaki sıkı diyetime ve spora tekrar başladım. hatta gece 10 dan sonra daha yakın mesafede olsa da ikinci spora da çıkıyorum her gün. 2 haftada 2-3 kilo civarı verdim. benim gibi olan herkese açlığında ve sporunda başarılar diliyorum. :)
  • 338
    yine 3 basamaklı sayılara çok yaklaşmıştım. yıllardır yanlış beslenme, yanlış zayıflama, sporcu sandığımız hoca bozuntularının yazdığı yanlış programlar yüzünden bir türlü istediğimi alamamıştım. derken doğru bir spor eğitmeni ile tanıştım.

    beslenme tarafı çok önemli. protein ağırlıklı besleniyorum, zeytinyağı ve sebze tüketiyorum. şekeri kestim. haftada bir gün çok canım isterse baklava vb tüketiyorum ama kurabiye, pasta, börek, poaça asla yemiyorum.

    kol, omuz, sırt, karın, kanat, bacak, kalça her biri için güzel bir programım var. haftada 3 gün bu programı çalışıyor ve ardından 1 saatlik crunch programına giriyorum.

    1,5 ayda 7 kilo verdim. 4 kilo fazlam var vermem gereken. sonra stabil şekilde devam etmeliyim.
  • 238
    çok sık dile getirilen bazı öneriler var ya gerçekten acayip işe yarıyor. yani ekmeği kes, şeker tüketme, akşam belli saatten sonra yemek yeme(ben akşam yediden sonra sadece şekersiz çay veya kahve içiyordum. ki ilk başlarda alışmak çok zordu.) vs.

    bunlar başta çok klişe gelse de bunları uygulayınca insan gerçekten zayıflıyor. mesela ben bunları yapıp geçen sene şubattan temmuza kadar yaklaşık 23 kilo verdim. 110 kiloydum ve 87 kiloya düştüm.

    ancak tüm bunların dışında insanın spor yapması da gerekiyor. çünkü bunları uyguladıktan sonra kilo verdikçe vücudumun istediğim gibi olmadığını farkettim. yani zayıflıyordum ama aynaya bakınca da sarkık bir vücut görüyordum. bunun için mutlaka spor yapılmalı özellikle de benim gibi kilo fazlalığınız varsa.

    spor yaparak vücudumu ciddi şekilde toparladım ancak benim bu konuda aşamadığım şey bel çevresi yağları. bir türlü gitmedi şu arkadaşlar. bu konuda sözlük yazarlarının tavsiyelerine açığım.
  • 34
    turkiye'nin endokrinoloji, metabolizma ve beslenme konularindaki en buyuk hocalari ve benim de nacizane dusunceme gore formulu cok basit 2 ogeye dayanmakta;

    1- az yiyerek az kalori almak.
    2- egzersiz ile alinan kaloriden fazlasini yakmak.

    inanin; bu konuda kesinlikle ama kesinlikle fayda gorebileceginiz bir ilac yok, hicbir zaman olmadi da. bu amacla piyasaya surulen tum ilaclar ise yaramadigi ve oldurucu yan etkileri oldugu icin cekildi birer birer. o yuzden zayiflamak isteyen varsa aranizda; yukaridaki 2 maddeye uysun, yeter. cunku genellikle davul gibi obezlere uygulanabilen ve yine de cogu zaman beklenen etkiyi gostermeyen obezite ameliyatlari (mideyi kucultme vs) disinda bu isin baska bir yolu yok.
  • 239
    kasları pek kaybetmeden, ayda 3-4 kilo şöyle verdim ben zamanında, sizlerle paylaşayım örnek menü ve fiziksel aktivitemi.

    fiziksel aktivite:
    asansörü hayatınızdan çıkarın.
    ayarlanabilir ağırlık seti alın. internette çok güzel siteler var hangi kas grubunu nasıl hareketlerle çalıştıracağınıza dair. unutmayın benim anlattığım hulk olma yöntemi değil, kasları çok kaybetmeden zayıflama yöntemi. oradan seçin sevdiğiniz hareketleri de. mümkün olduğunca tüm kaslarınızı çalıştırmaya çalışın.
    günlük 1 saat yürümeye çabalayın. açın kronometreyi. 30 dakika yürüyün. sonra da geri dönüşü yapın. ben hep akşam yürürüm. güneş de yakmıyor, mis. müzik dinleyin yürürken, zaman daha hızlı akar. yürürken yanınızda 1 litrelik pet şişe su olsun. su içme alışkanlığınız yoksa şunu yapın: yürürken 1 litre su. sabah kahvaltısı 500ml, akşam yemeği 500ml su ve ara öğünde 250ml su. 2 litre 250 mililitre su demek bu. bana yetti. uzmanlar 4 litre için diyorsa onlar içsin. 4 litre su ne arkadaşım?
    tatildeyseniz fırsat bu fırsat. 1 saat kadar yüzün. içinizden 60'a kadar sayın. durmadan yüzün. 10 saniye dinlenin. tekrar bir 60 saniye sonra. mis.

    yemekler:
    sabah ben genelde yumurta yerim. şaşmaz bu. 3 yumurta + beyaz peynir. veya lor peynirli omlet. bu tarz. ekmek yok. kahvaltı saat 10'da yapıyorum.
    öğlen 14.30 gibi 4-5 kaşık light yoğurt, kekik, pul biber, nane, sumak, karabiber ve 1 çorba kaşığı yulaf. mis gibi.
    ben akşam yemeğini erken yerim, 6 gibi. burada ya tavuk + bezelye ile, ya iki adet farklı sebze yemeğiyle, ya da köfte + sebze yemeğiyle besleniyorum. bulgur pilavı yediğim de olur. sebze yemeklerinden sevdikleriniz can dostunuz olsun. ve yemekten sonra soda içerim, güzel oluyor.
    akşam acıktım mı hiç takmam 7'den sonra yemek yemeyin diyenleri. salatalık yerim 1 tane. kalorisi az ve sağlıklı. gece de acıkırsam yine tercihim 1 adet salatalık veya çiğ havuç oluyor.

    alkole gelirsek, 2-3 günde bir içen biriyseniz bu şekilde ayda 4 değil, 3 verirsiniz. 2.5 verirsiniz. 2 verirsiniz ama yine verirsiniz. her gün içiyorsanız, bilemem. gerçi 2-3 günde bir içip bir şişe votka deviriyorsanız yine veremeyebilirsiniz.

    çok zor değil yahu zayıflamak. aldığınız kalori yaktığınızdan az olsun. vücudunuza soktuğunuz şeyler protein ağırlıklı olsun. doğal beslenmeye çalışın. fast food'a sırt çevirin. gazlı ve şekerli içecekleri bırakın. şekeri sadece meyve sebzeden alın. hareket edin. benim yöntemim buydu.

    ki sonra baktınız kilo vermenize gerek kalmadı. 150 gram tavuk yerine 300 yersiniz artık. 3 değil 5 köfte yersiniz. bol bol sebze yemeği yersiniz. akşam salatalık yerine meyve yersiniz. sağlıklı beslenme alışkanlığı da yanınıza kar kalır.
  • 408
    zorlandığım şey. son bir yıldaki hareketsiz yaşama beni 120 kilo sınırlarına kadar yaklaştırdı.

    yaklaşık 3 ay önce diyete başladım. ilk 1.5 ayda yaklaşık 14 kilo verdim ve 106 kilo civarlarına kadar geldim. daha sonra da spora başladım.

    ancak ne olduysa bundan sonra oldu. diyet artı hafta sonu yürüyüşleriyle 14 küsur kilo veren ben son 1.5 ayda spor artı diyete rağmen kilo vermek şöyle dursun 108 kiloya çıktım.

    spor olarak ağırlık kaldırma yapıyorum bu arada. neden kilo vermemin durduğu hakkında fikri olan dostlardan yardım bekliyorum.
tümünü göster
❮
6❯
App Store'dan indirin Google Play'den alın