• 371
    ön not - 1: bu yazmış olduğum entry günler ve hatta haftalar sonunda yapılan uzun çalışmanın sonunda oluşturulmuştur. sözlüğün gelmiş geçmiş en iyi, en faydalı, en zahmetli entry'sidir gibi bir iddiada bulunmam doğru olmaz ve yakışık da almaz fakat bu yazı dizisinde faydalandığım ve atıfta bulunduğum 67 tane bilimsel makale ile bu entry'nin rahatlıkla en sıra dışı, en eşi benzeri görülmemiş entry olduğunu söyleyebilirim.

    ön not - 2: bu başlıkla yazılan birçok entry'i okudum. birçoğu kendi dinamikleri içinde değerlendirildiğinde doğru ifade edilmiş. kimisi yağ yakımının bilimsel gerçekliğinden bahsetmiş, kimisi genelgeçer bilgiler olan beyaz ekmeği, şekeri vs. kesin demiş, kimisi de kendi zayıflama hikayesini anlatmış. içlerinde her ne kadar tamamen karbonhidrattan uzak durun gibi kanıtsız ve yanlış bilgiler olsa da bir yazar arkadaş kendi düşüncelerini mümkün mertebe ve iyi niyetiyle aktarmış. bunlarda hiçbir sorun yok. peki ben bu yazı dizisinde ne yaptım? yağ yakımı ve zayıflama konularında en geniş kapsamlı genel rehberi oluşturdum. siz bu rehberi 8 yaşındaki çocuğa da adapte edebilirsiniz. 86 yaşındaki dedenize de adapte edebilirsiniz. 40 yaşında olup da 132 kilo olan bir kişiye de adapte edebilirsiniz, 22 yaşında %12 yağ oranındaki bir bireye de adapte edebilirsiniz.

    ön not - 3: 67 tane makaleden yararlandığımı söylemiştim. bu makalelerin büyük çoğunluğu günümüze yakın tarihli (2010 ve sonrası) ve çokca atıf almış güvenilir dergilerde yayımlanmış makalelerden oluşmakta. ilgili makalelerin erişim linkini de verdim.

    ön not - 4: bunun gibi genel kapsamlı ve zahmetli entryler yazmaya devam edeceğim. bir nevi amme hizmeti kıvamında ama bunu bilimsel atıflarla güçlendirdiğim yazı dizileri olacak. şu anda şablon halinde ve muhtemelen üzerine bir şeyler daha eklenecektir ama listem -en azından şu anlık- şu şekildedir:

    - kardiyo hakkında bir yazı dizisi (nasıl yapmalıyız, doğru zamanı nedir, hiit kardiyo nedir vb.)
    - intermittent fasting hakkında bir yazı dizisi (bu çok uzun bir yazı dizisi olmayacak)
    - kas kütlesi eklemeyle alakalı bir yazı dizisi (bulk yapmak gerekli mi, bunun ölçüsü nedir, yağ yapmadan kas yapmak mümkün müdür, en iyi protein kaynakları nelerdir gibi soruları cevaplayacağım)
    - antrenman öncesi ve sonrası öğünler hakkında bir yazı dizisi (gerekli mi, gerekliyse içeriği ne olmalı vb.)
    - hem kas yapıp hem de yağ yakmayla ilgili bir yazı dizisi (belki bunu kas kütlesi ekleme ile ilgili yazı dizisiyle birleştirip bir arada verebilirim)
    - supplementler hakkında bir yazı dizisi (gerekli mi, sağlıklı mı, spor yapmamama rağmen kullanmalı mıyım, neye öncelik vermeliyim sorularına cevap vereceğim)
    - postür, duruş bozuklukları hakkında bir yazı dizisi
    - doğru antrenman rutinleri ve hareketleri hakkında bir yazı dizisi

    ön not - 5: ben kimim? bu muhtemelen çok önemli değil ama böyle bir yazı dizisini hazırladığım için ufak bir açıklama getirmek istedim. aslına bakarsanız mesleğim fizyoterapist, biyolog, genetik mühendisi vb. gibi konuyla bağlantılı veya kısmen bağlantılı değil. tamamen alakasız. ama bu konuda yaklaşık 7 yıldır kendimi öyle geliştirdim ki; kendi mesleğimi daha az seviyorum. öyle söyleyeyim. bunu hazırlarkenki tattığım zevki kendi mesleğimle ilgili herhangi bir şeyde tatmıyorum. nitekim bu rehberi de kendi master tezimi bir kenara atarak hazırlamayı tercih ettim ve pişman değilim.

    ön not - 6: bu yazı dizisi referanslar hariç 8900'ü aşkın kelimeden oluşuyor ve referanslarla birlikte ise 11200 kelimeyi aşmış durumda. eğer tek bir entry'e sığmazsa (sözlüğün karakter limitini bilmiyorum) ikiye bölerek vermek zorunda kalacağım.

    ön not - 7: ben bu entry'yi ms word'de yazdım ve tamı tamına 71 sayfa tuttu. eğer o formattaki halini isteyenler olursa seve seve atarım çünkü sözlük üzerinden takip etmek zor olabilir. yine de kısmen kolaylaştırmak adına başlıklara gizli bakınız vererek kırmızı hale getireceğim. kısmen de olsa normal yazıdan ayırmak mümkün olacaktır.

    ön not - 8: iki tane eleştiri ile de ön notları sonlandırayım. ilk eleştirim 'diyet' ifadesine. türkçe'de diyet kelimesini eski kötü beslenme alışkanlıklarımızı bir kenara koyarak artık sağlıklı besleneceğim demek şeklinde kullanıyoruz. bildiğim kadarıyla ingilizce'deki 'diet' kelimesinin de böyle bir anlamı olmakla beraber benim kastetmek istediğim anlamı 'beslenme programı' olarak geçen anlamıdır. ben hiçbir zaman diyete başlıyorum diyen insanları anlamamışımdır. onlara da hep öncesinde ne yapıyordun demek gelmiştir içimden. ya da diyet ne zaman bitecek ve sonra ne yapacaksın diye sormak istemişimdir. gerçekten ne yapıyorlar? bunu hiçbir zaman anlamamışımdır ve işin doğrusu dururken neden ipe sapa gelmez inanışlara önem verildiğini çözememişimdir.

    ikinci eleştirmek istediğim konu işin diyetisyende bittiğine inanmak ve diyetisyenlerin 'sihirbaz' sanılması. kamuya mal olmuş çeşitli diyetisyenlerin sosyal medya üzerinde kilo verdirdiğini iddia ettiği kişilerle 'x kadar kilo uçtu gitti' şeklindeki fotoğraflarını görmüşsünüzdür. orada dikkat ederseniz kilo vermek için gelenlerin zaten 30-40 kilo kadar fazlalarının olduğu ve çok basit bazı düzenlemeler ile çok kısa sürede o kiloları diyetisyen varlığında veya yokluğunda zaten vereceği çok açıktır. bunu diyetisyenlere mal etmek, onlar olmasa olmazdı demek kadar saçma sapan bir şey yoktur. diyetisyenlerin çoğunluğuna saygı duymakla beraber böyle bir tavır içinde olanların bu davranışlarına saygı duymamaktayım.

    ön not - 9: bir önceki ön not son ön nottu fakat bunu sonradan eklemek istedim. yazı dizisi çok uzun olduğundan dolayı mobil üzerinden değil de masaüstünden 30-40 dakikanızı ayırarak okumanızı tavsiye ederim.

    içerik:

    1. yağ yakımı için bilimsel yaklaşımlar
    1.1. kalori, protein, yağ ve karbonhidrat hesapları
    1.2. beslenme programındaki olmazsa olmaz 4 temel amaç
    1.3. bonus bilgiler
    1.4. örnek günlük beslenme planı
    1.4.1. kahvaltı
    1.4.2. öğle yemeği/antrenman sonrası yemek
    1.4.3. akşam yemeği
    1.4.4. gece yemeği
    `1.5. daha hızlı yağ yakımı için konu ile ilgili tavsiyeler, öneriler, hileler ve vücut şaşırtma`
    `1.6. neden yağ yakamıyoruz veremiyoruz, nerede hata yapıyoruz?`
    1.7. cheat meal’ın yağ yakımındaki rolü ve önemi
    1.8. alt karın yağları konusu
    1.9. yağ yakımı açısından cinsiyet farklılığı
    1.10. alternatif yağ, karbonhidrat ve protein kaynakları
    1.11. örnek menü

    1. yağ yakımı için bilimsel yaklaşımlar

    ketojenik (karbonhidratı elimine eden beslenme şekli), paleo, intermitten fasting (6-8 saat gibi belli bir saat limiti süresince kalorili gıdalar yiyebildiğiniz bir beslenme şekli) düşük karbonhidrat ve düşük yağ diyetlerinin aslında farklı diyetler olduğuna dair genel bir anlayış mevcuttur. hepsinin kendine özgü psikolojik ve fizyolojik etkileri olmasına rağmen kalori ve protein yukarıda bahsettiğim tüm diyetleri için sabit tutulduğunda yağ yakımı konusunda hiçbirinin spesifik -kendine has- bir başarısının olmadığı yapılan çalışmaca kanıtlanmıştır (johnston et al., 2014). hepsinin yalnızca daha az yemeyi kolaylaştırdığı söylenebilmektedir. yapılması gereken ise herkesin kendisine uygun olan ve uygulamaktan keyif alacağı bir beslenme programının oturtulmasıdır. bu noktada yağ yakımı açısından dikkat edilmesi gerekenler ise toplam günlük alınan kalori, protein, yağ ve karbonhidrat miktarlarıdır.

    1.1. kalori, protein, yağ ve karbonhidrat hesapları

    uygun ölçüde yağ kaybı için ise hafta başına mevcut kilonuzun %0,7 kadar bir kilo kaybı yaşanması uygundur. ne ve ne zaman yendiğinden bağımsız olarak (bu konuya vurguyu daha sonra yapacağım) buna tekâmül edecek miktarda kalori açığı yaratılmalıdır (garthe et al., 2011) (yaklaşık olarak, günlük almanız gereken kalorinin %10-15 kadar kesilmiş haline denk gelmektedir.) kilo kaybının en basit açıklaması günlük bazda yaktığınız kalori miktarının yine günlük bazda aldığınız kalori miktarından fazla olmasıdır. fakat 2 cümle önce bahsettiğim miktardan daha yüksek miktarlarda kalori açığı oluşturarak agresif bir yaklaşım sergilendiğinde (haftalık kilo kaybının vücut kilosunun %0,7’den çok daha fazla olduğu durumlarda) yağ kaybından ziyade kas kaybının arttığı gözlenmiştir (garthe et al., 2011). bundan dolayı verilen ölçüler çerçevesinde kilo kaybı hedeflenmelidir.

    peki alınması gereken kalori miktarı ne kadar? ben bunu bilmiyorum. nasıl hesaplanacağını da bilmiyorum diyenler için cevap şudur: pound (lb) cinsinden kilonuzun 13 katı kadar kalori almanız gerekmektedir (helms et al., 2014a). buraya bir parantez açmam lazım. bu çalışmada ideal sayının 13 olduğu belirtilmiş ama tabiki de bu çok katı bir sınır değil. başka bir yazı dizisinde bu konuyu sporcular için tekrar ele alırken bir başka çalışmada bu sayının 14-16 aralığında olması gerektiği söylenerek ortalama olarak 15 katı şeklinde kullanıldığından bahsedeceğim. ayrıca tabiki kişiden kişiye ufak farklılıklar olabileceği için herkesin bu noktadan başlayarak kilo durumunu birkaç hafta takip edip ufak tefek oynamalar yapması da tavsiye edilmektedir. örneğin; 70 kilogram iseniz (yaklaşık 154 lb’ye denk gelir) almanız gereken kalori 154x13 = 2000 (yaklaşık). dediğim gibi kilonuzun birkaç haftalık gidişatına göre bununla + veya – yönde %5-10 kadar oynatabilirsiniz.
    eğer spor yapıyorsanız tüm makrolar içinde proteinin en önemli makro olduğunu zaten biliyorsunuzdur. hatta eğer spor yapmıyorsanız bile bu cümle sizin için de geçerli. çünkü mesele kalori açığı oluşturmak ve bunu yaparken de yağdan kaybederek mevcut kas oranını arttırmak veya en azından sabit tutmaktır (helms et al., 2014b).
    peki protein de dedin ama ne kadar protein. ‘kaloride 13 ile çarptırmıştın. burada bir cevabın var mı?’ diye sorarsanız, evet cevabım var. 2017 yılında journal of the international society of sports nutrition’da yayımlanan makale bunu kanıtlıyor. günlük protein tüketiminizin (lb cinsinden yine) 0.73g/lb kadar olması gerekmektedir. yukarıdaki örnekle devam edelim. 154 lb’siniz. 154*0.73= 112 gram (yaklaşık) proteinin sizin kas kütlenizi korumada ve bu süreci maksimize etmenizde yeterli olduğu söylenebilmektedir (aragon et al., 2017).

    burada kendi yorumumu ortaya koyayım. lb başına 0.73 gram yeterli ancak bunu biraz daha yukarıya çekmekte (düz hesap 1g/lb) sakınca yok. hele de spor yapıyorsanız direkt düz hesap 1g/lb üzerinden hesaplayabilirsiniz. bizim yukarıdaki örneğimizde yaklaşık 150 gram protein tüketimine denk gelmektedir. ayrıca proteini arttırmanın -yukarıdaki kalori hesabımızdan hiçbir şekilde sapmamak kaydıyla- size gün boyunca daha tok tutma avantajını da sağladığını söylememe gerek yok sanırım.

    geldik karbonhidrat ve yağlara. bu konuda düşük yağ mı, yoksa düşük karbonhidrat mı şeklinde birçok tartışma mevcut. yapılan araştırmalar göstermiştir ki; diğer durumlar sabitken (ceteris paribus) (burada protein alımının ve diğer mikroların her iki örneklem için de eşit olduğundan bahsediyorum) düşük karbonhidrat veya düşük yağ alımının 2018 yılında 600 kişilik bir çalışma grubunda yapılan araştırma neticesinde aynı sonucu verdiği ortaya çıkmıştır (gardner et al., 2018). özetle düşük karbonhidrat = düşük yağ.

    dolayısıyla zevkinize göre hangisini görece daha fazla tercih edeceğiniz kişisel tercihlere kalmış. ancak 2014 yılında yapılan bir başka araştırma şunları söylüyor: günlük yağ tüketiminizin -yine lb cinsinden- 0.25g/lb - 0.50g/lb civarında olması gerekmektedir (helms et al., 2014a). yine aynı örnek ile hesaplama yapalım. 154 lb’siniz. 154 * 0.25 = 38.5 gram veya 154 * 0.5 = 77 gram. 38.5 gram ile 77 gram arasında almanız gerektiği herhangi bir şüphe olmaksızın söylenebilir. ufak ama çok önemli bir parantez açayım: aynı çalışma eğer kadınsanız bu miktarın biraz daha 0.5 g/lb’ye yaklaştırılması gerektiğini vurgulamıştır (helms et al., 2014a). bu da demek oluyor ki; 70 kilogramlık bir kadınsanız yukarıdaki hesaba göre günlük 77 gram veya 77 grama yakın bir miktarda (60-75 olarak düz hesap yapabiliriz) yağ tüketmenizde fayda var. buna göre bir çıkarımda bulunduğumuzda ise erkeklerin bu denli (0.5’e yakın oranda) yağa ihtiyacı olmayabilir. dolayısıyla aralığı biraz daha daralttığımızda (0.25-0.4 gibi) 70 kilogramlık bir erkeğin günlük olarak 40 ile 60 gram civarında yağ tüketmesi gerekmektedir şeklinde bir çıkarımda bulunmak yanlış olmayacaktır.

    gelelim karbonhidratlara. aslında yukarıdaki tüm hesaplardan ne kadar karbonhidrata ihtiyacınız olduğu ortaya çıktı. almanız gereken kalori 2000’di. almanız gereken protein de 150 gramdı. 50 gram da yağ tükettiniz. proteinden gelen kalori x olsun, yağdan gelen y olsun, toplam almanız gereken günlük kalori limiti de z olsun. o halde günlük tüketilmesi gereken karbonhidratlar, kalori cinsinden z-y-x olacaktır. kütlesel olarak da karbonhidrat kaynağından karbonhidrat kaynağına değişebilir. dolayısıyla üstteki paragraflarda da dediğim gibi kendinizin zevk alacağı bir beslenme programına göre bu miktarı da adapte edebilirsiniz. kişisel tavsiyem: yulaf, çavdar ekmeği, özellikle spordan sonra patates ve çeşitli meyveler.

    https://i.hizliresim.com/xJXEqq.jpg

    1.2. beslenme programındaki olmazsa olmaz 4 temel amaç

    1- yukarıda bahsettiğim kaloriye ve makrolara ilişkin tüm unsurlar. alınması gereken günlük kalori miktarına riayet edilirken, atıfta bulunduğum bilimsel kaynaklardan gelen oranlara göre makroların düzenlenmesi. yukarıdaki örneğimiz için:

    2000 kalori, 150 gram protein, 50 gram yağ ve kalanı için karbonhidrat (yaklaşık 250 gram civarında olacaktır)

    2- yeteri miktarda meyve sebzeyi öğünlere entegre etmek. burası da mikroların (vitamin, mineral) ve yeterli lif tüketiminin sağlanması açısından çok önemli. kalorileri büyük oranda düşük olduğundan dolayı -özellikle sebzeleri- yemeklerle birlikte tüketmek hem kolay hem de zevk verici.

    3- protein tüketiminin gün içine dağıtılması. spor yapanlar zaten çok yakından biliyorlardır. belli efsaneler vardır. tek öğünde vücut x gramdan fazla protein sindiremez diye. bununla ilgili yazılmış bilimsel çalışmalardan daha sonra bahsedecek olsam da 150 gram proteinin tek bir öğünde tüketilmeye çalışılmasının da mantıksız olduğunu şu anda bile rahatlıkla söyleyebilirim. bundan dolayı protein tüketiminin optimize edilmesi açısından 3 veya 4 öğüne dağıtılması uygun olarak değerlendirilebilir. nitekim 2018 yılında yapılan çalışmada kas anabolizmasının maksimize edilmesi için protein tüketiminin en azından 4 öğüne yayılması gerektiği ifade edilmiştir (schoenfeld and aragon, 2018).

    4- klasiklerden farklı olarak buraya kadar ‘şekeri kesin, ekmek yok, işlenmiş gıda yok’ demeyerek bence oldukça farklı bir yaklaşım sergiledim. ancak işlenmiş gıdalardan uzak durmanın su götürmez bir gerçek olduğu açık. işlenmiş gıdalarla bile bir şekilde yukarıdaki kalori, makro ve mikro kısıtlarına uysanız bile uzun vadede o tip gıdalarla bir yere varamayacağınızı özellikle vurgulamama gerek yok diye düşünüyorum. ayrıca bu maddeyi daha da ayrıntılandıracağım bir bölüm olacak. tekrar buraya vurgu yapacağımı ve neden işlenmiş gıdalardan uzak durulması gerektiğini ilgili atıflarla kanıtlayacağımı belirteyim.

    1.3. bonus bilgiler

    - birçokları biliyordur ancak tekrardan vurgulamak istedim. kahve ve yeşil çayda bulunan kafeinin iştah kapatıcı özelliği olduğu bilinmektedir. 100 mg kafein tüketiminin ortalama bir günde fazladan 80-150 kalori civarında fazladan yaktırdığı -yani termojenik bir etki gösterdiği- kanıtlanmıştır (dulloo et al., 1989). bir başka çalışmada ise kafeinin doğrudan vücuttaki yağ kullanımını arttırdığı ifade edilmiştir (acheson et al., 2004).

    - diğer bir konu ise omega 3 yağ asidinin tüketimiyle alakalı. günlük 2-5 gram civarında omega 3 asidinin tüketilmesinin vücudu anabolik olma yolunda teşvik edeceği ve kas onarımını hızlandıracağı kanıtlanmış durumdadır (tachtsis et al., 2018). bundan dolayı supplement olarak bile olsa omega 3 tüketmenin çok büyük faydası olduğu bariz bir şekilde söylenebilmektedir. ayrıca omega 3 asitleri olan epa ve dha’nın alzaymır gibi hastalıklara yakalanma oranını minize ettiği, genel kilo kontrolünü sağladığı, bilişsel fonksiyonları daha iyi kıldığı ve iltihaplanma ve damar tıkanıklığı gibi dolaşımsal problemlere de iyi geldiği kanıtlanmıştır (swanson et al., 2012).

    - bilinenin aksine gece geç saatlerde yenilen yemeklerin alınması gereken kalori miktarına uyulduğu sürece (veya yeterli miktarda kalori açığı oluşturulduğu sürece) yağ kazanımına bir etkisi olmadığı defalarca kez kanıtlanmıştır (seale and conway, 1999; fong et al., 2017). siz kalori kısıtınıza uyduysanız gece karbonhidrat da yeseniz size bu yağ olarak dön-me-ye-cek-tir.

    - kalori bakımından zengin olan ürünlerin tüketiminde dikkatli olmakta fayda var. örneğin; yağ ve karbonhidrat kaynağı olarak kullanılabilecek -hem de lezzet açısından birçoklarını cezbeden- fıstık ezmesi veya çok iyi bir yağ kaynağı olan zeytinyağı gibi ürünlere dikkat etmek gerekiyor. fıstık ezmesinin 100 gramında yaklaşık 600 kalori bulunmakta. siz bıçağınızı fazlaca daldırıp ezmeden almanız gereken miktardan 10-15 gram fazla aldığınızda bu size yaklaşık 100 kalori olarak geri dönmektedir. bu gibi durumların (gözden kaçan veya takip edilmesi zor olan kalori alımı olarak türkçe’ye çevrilebilir) kalori açığı oluşturulmasında problem yarattığı araştırmalarca kanıtlanmıştır (lichtman et al., 1992; rhee et al., 2015). bunu bir de görsel ile göstereyim:

    https://i.hizliresim.com/bHyLwg.jpg

    iki fotoğraf neredeyse aynı ancak aradaki 200 kalorilik ciddi fark sizin kalori açığı oluşturamamanıza ve yağ yakımınızı sekteye uğratmanıza sebep olabilir. bir benzeri de salataya 5-10 gram fazlaca koyduğunuz zeytinyağında olacaktır. zeytinyağının 100 gramında yaklaşık 900 kalori bulunmaktadır. 5 gramlık fark bile neredeyse 50 kaloriye denk gelmektedir. bundan dolayı mutfak tartısı vb. aletleri kullanmanızı öneririm.

    1.4. örnek günlük beslenme planı
    1.4.1. kahvaltı (450 kalori, 30 gram protein, 67 gram karbonhidrat ve 6 gram yağ)

    - yarım muz,
    - 1 cup (yaklaşık 100 gram) çilek,
    - 1 yemek kaşığı keten tohumu,
    - 1 yemek kaşığı tarçın
    - ¾ ölçek whey protein
    - 1.5 cup (yaklaşık 225 gram) kaju sütü
    +
    4 tane pirinç patlağı üzerine ince dilimlenmiş 4 tane muz parçası (her bir pirinç patlağında 4’er tane muz dilimi olacak şekilde).

    pirinç patlağının yanında diğerlerini karıştırarak smoothie haline getiriyoruz. farkındayım orada erişmenin zor olduğu kaju sütü gibi ve hemen hemen kimsenin önceliği olmayacak whey proteini gibi ürünler var. ancak yazının devamında muadil olarak kullanılabilecek ürünleri yazacağım. netten bulacağınız kalori ve makro değerleri ölçüsünde rahatlıkla birbiri yerine istediğiniz ürünleri kullanabilirsiniz.
    `
    1.4.2. öğle yemeği/antrenman sonrası yemek` (500 kalori, 42 gram protein, 80 gram karbonhidrat, 2 gram yağ)

    öncelikle belirteyim ki; eğer spor yapmıyor iseniz bunu öğlen yemeği olarak düşünebilirsiniz. ancak spor yapanlar için antrenman sonrası yemek olarak düşünmenin bir sakıncası yok. yine burada yanlış bilinen bir ifadeyi doğrulamak istiyorum. eğer siz antrenmanınızdan önce yeteri kadar protein alımı yaptığınız bir öğün yediyseniz ve araya 6-8 saat gibi uzun süreler girmediyse, antrenmandan hemen sonra -hiç beklemeksizin- bir öğün yemek o kadar da önemli değildir (aragon and schoenfeld, 2013). dolayısıyla antrenmanınız biter bitmez koşturup yemek yemektense, birkaç saat içinde normal şartlar çerçevesinde öğününüzü yapmanızı tavsiye ederim.

    - 300 gram civarı tatlı patates
    - havuç, çeşitli yeşilliklerden oluşan salata
    - 120 gram civarı tavuk göğüs eti
    - düşük kalorili seçeceğiniz bir sos

    atıştırma (250 kalori, 2 gram protein, 59 gram karbonhidrat, 0 gram yağ):
    - 2 havuç
    - 2 elma
    - 1 hurma (bize mekke ya da medine diye yutturulan ama aslında kaliforniya’da yetişen)
    - yeşil çay veya kahve

    kafeinin önemini yukarıda vurgulamıştım. eğer okumadıysanız o bölüme dönmenizi tavsiye ederim.

    1.4.3. akşam yemeği (560 kalori, 55 gram protein, 49 gram karbonhidrat, 16 gram yağ)
    - 100 gram civarında somon balığı
    - avocado roll sushi (bunun ne olduğunu ben de anlamadım)
    - 150 gram kadar soya fasülyesi

    bu yemeği türkiye’de kimse yemez ama ben nasıl olsa ikamelerini vereceğim. dolayısıyla bir muadil yaratabiliriz.

    1.4.4. gece yemeği (560 kalori, 42 gram protein, 34 gram karbonhidrat, 28 gram yağ)

    - 3 tane large yumurta
    - ½ cup yumurta beyazı (yaklaşık 75 gram)
    - çok tahıllı ekmek (buğday, çavdar olabilir)
    - 1,5 yemek kaşığı fıstık ezmesi
    - tatlandırmak için stevia
    - bol yeşillikli salata

    not: karakter sınırı sebebiyle kalanı bir sonraki entrydedir.

    (bkz: zayıflama/#3043486)
  • 372
    not: karakter sınırı sebebiyle yazı dizisinin öncesi (bkz: zayıflama/#3043484) bu entry'dedir. oradan itibaren okunmasını tavsiye ediyorum.

    1.4.4. gece yemeği (560 kalori, 42 gram protein, 34 gram karbonhidrat, 28 gram yağ)

    - 3 tane large yumurta
    - ½ cup yumurta beyazı (yaklaşık 75 gram)
    - çok tahıllı ekmek (buğday, çavdar olabilir)
    - 1,5 yemek kaşığı fıstık ezmesi
    - tatlandırmak için stevia
    - bol yeşillikli salata

    yukarıda bahsettiğim gibi gece geç saatlerde yemek ≠ yağlanmak olduğundan dolayı bu öğünde sakınca yok.

    toplam:
    yaklaşık 2300 kalori, 170 gram protein, 280 gram karbonhidrat ve 55 gram yağ. dikkat edileceği üzere bu yaklaşık olarak 175 lb (yaklaşık 80 kg) kiloya sahip birisi için yapılmış bir beslenme düzeni. eğer 100 kiloysanız da 50 kiloysanız da bunu kendinize göre adapte edebilirsiniz.

    `1.5. daha hızlı yağ yakımı için konu ile ilgili tavsiyeler, öneriler, hileler ve vücut şaşırtma`

    gerekli hesapları yukarıda verdim ama doğru ürünleri doğru miktarlarda yemek işin en önemli unsurlarından bir tanesi. internette önü alınamaz bir dezenformasyon var ve aslında daha hızlı yağ yakmak için ya da hızlısını da geçtim sadece yağ yakmak için yapılması gereken oldukça basit. internette var olan adeta ‘sihirli’ gıdalar olarak lanse edilen çeşitli bitki çayları, hindistan cevizi yağı, maydonoz suyu, limonlu su, zencefil vs. gibi gıdaların aslında spesifik olarak hiçbir numarası olmadığını belirterek başlamak istiyorum. yapılması gereken çok basit: kalori açığı oluşturmak. çünkü sizin vücudunuz gün sonunda ne kadarlık kalori açığı oluşturduğunuza bakar. hindistan cevizi yağı, zencefil gibi ürünlere bakmaz. yani mesele öğünlerinizi kalori açığı oluşturacak şekilde dizayn etmenizde yatıyor. ben ise burada size birkaç tane önemli noktayı vurgulayarak bu konuda neler yapılabileceğini bilimsel kaynaklar ışığında aktaracağım.

    1- işlenmemiş gıdalara yönelin: sadece içindeki fazla kalori, sodyum veya tuz gibi tüketilmesi tavsiye edilmeyen içeriklerden dolayı değil ‘termik etki’ olarak da geçen sebepten dolayı işlenmiş gıdalardan uzak durulması gerektiği belirtilmiştir. termik etki; yenilen ürünlerin vücutta metabolize edilerek kullanılabilmesi için yine vücut tarafından kullanılan enerji miktarıdır. kısacası ürünlerin sindirimi için gerekli kaloridir. kalorisi, protein, yağ ve karbonhidrat içeriği aynı dahi olsa termik etkiden dolayı işlenmiş gıdadan uzak durulması gerekmektedir. birkaç görsel ile bunu daha iyi ifade etmeye çalışayım:

    https://i.hizliresim.com/yCgT1N.jpg

    görselde görüldüğü üzere daha az işlenmiş olan yulaf ve tam tahıllı ekmeğin, beyaz ekmek ve gevreğe göre iştah kapatma ve besleyicilik konularında iyi olduğu söylenmiştir.

    https://i.hizliresim.com/93TwU0.jpg

    burada ise tüm besin içerikleri aynı olan tam tahıllı ekmeğin beyaz ekmeğe göre daha yüksek bir termik etkisinin olduğu vurgulanmış.
    konu ile ilgili yapılan bilimsel çalışmalar incelendiğinde ise; ilk çalışmada (barr and wright, 2010) tam tahıllı ekmek ve gerçek çedar peyniri vs. beyaz ekmek ve işlenmiş peynir karşılaştırılmasında aynı kalori içermelerine rağmen daha az işlenmiş olanın, işlenmiş olana göre neredeyse 2 kat fazla termik etki gösterdiği kanıtlanmıştır.

    https://i.hizliresim.com/zwBZQD.jpg

    ikinci çalışmada (vanegas et al., 2017) ise 6 hafta boyunca 2 farklı örneklemde görselde verilen ürünler üzerinden bir karşılaştırma yapılmış. solda daha az işlenmiş olarak görülen besinleri tüketenlerin sağdakileri tüketenlere göre gün başına 100 kalori daha fazla yaktığı gözlenmiştir.

    https://i.hizliresim.com/vHCoFz.jpg

    bir karşılaştırma yapmak istersek ortalama bir insanın 1.5 kilometrelik koşu sırasında yaklaşık olarak 100 kalori yaktığını söyleyebiliriz. yani işlenmiş gıdaların tercih edilmesi size her gün fazladan koşmanız gereken 1.5 km anlamını taşımaktadır.

    https://i.hizliresim.com/hx4tJ5.jpg

    çok basit bir hesap ile de günlük fazladan 100 kalori yakmanız size 3 aylık dönemde 2.57 lb, yani yaklaşık 1.2 kilogram- yağ yakımı olarak geri döndüğü söylenebilmektedir. kısacası sizin daha az işlenmiş gıdalar seçmeniz vücudunuzun termik etkisini arttırarak yağ yakımı konusunda elinizi rahatlatacaktır. orta-uzun vadede ise daha fazla yağ yakımı sağlayacaktır.

    2- daha büyük öğünleri daha erken saatlerde yemek: bu konu oldukça enteresan bir konu. çünkü kaloriyi güne nasıl dağıtacağımız hakkında çok önemli bilgiler veriyor. ingilizcede front-heavy ve back-heavy approach şeklinde geçen ve başlığında da bahsettiğim gibi daha çok kalori aldığınız öğünlerin kahvaltı sırasında mı yoksa akşam saatlerinde mi yenmesi gerektiği ile alakalı bir konu. eğer intermittent fasting (if) dahi yapıyorsanız ilk öğününüzün daha büyük olması tavsiye edilmektedir.

    birbirine çok benzer içerikte olan ve front-heavy ile back-heavy yaklaşımlarını karşılaştıran richter et al. (2020) ve morris et al. (2015) çalışmaları göstermektedir ki; front-heavy (yani kalorinin önemli bir kısmını günün erken saatlerinde yemek) yaklaşımı sergileyenlerin daha az açlık hissettikleri, şeker gibi gıdalara daha az istek duydukları ve genel enerji seviyelerinde de diğer yaklaşıma göre daha yüksek oldukları gözlenmiştir.

    https://i.hizliresim.com/L7GRBq.jpg
    https://i.hizliresim.com/W6T9W1.jpg

    bir başka çalışmada (jakubowicz et al., 2013) ise obez kadınlar bu iki yaklaşımı sergileyecek şekilde 2 gruba ayrılmış ve 12 haftalık bir sürece konulmuş. bunun sonucunda daha fazla kütle kaybı, bel çevresinin daha çok daraldığı ve daha az açlık çeken grubun front-heavy yaklaşımını sergileyenler olduğu görülmüştür.

    https://i.hizliresim.com/7DtmiQ.jpg

    kısacası bu yöntem dolaylı bir yoldan da olsa kalorinizi güne doğru dağıtma usülü ile sizi orta-uzun vadede daha çok kalori yakar ve dolayısıyla daha çok yağ kaybeder hale getirecektir.

    3- doyurucu gıdalar seçilmesi: bu yazı dizisinde ara ara bu konuya ufaktan parmak basmıştım ama burada biraz daha derinlemesine bu konuya girelim. şimdi bizim meselemiz yalnızca işlenmemiş gıdalara yönelmek değil; bu işlenmemiş gıdalar arasında da tokluk hissiyatını daha fazla verenlere odaklanmaktır. çünkü böylelikle açlık durumunuzun ve iştahınızın kontrolünü daha iyi sağlayarak beslenme programınıza ve neticesinde günlük kalori limitinizi yönetmeniz daha kolay olacaktır. yapılan araştırmalar göstermiştir ki; vücudumuzdaki yağ oranımız azaldıkça iştahımız artıyor. bir noktadan sonra artan iştahımıza karşı koyamıyoruz ve dolayısıyla buu noktadan sonra mevcut beslenme düzenimizi terkederek bize tekrar yağ kazandıracak eski kötü alışkanlıklarımıza geri dönmeye meyilli oluyoruz. polidori et al. (2016) tarafından yapılan çalışma da bu dediklerimi tamamıyla destekler niteliktedir (zaten ben de yukarıdakileri yazarken bu çalışmanın söylediklerini baz aldım). diyette olduğunu iddia eden insanların istikrarlı bir şekilde bunu sürdüremedikleri açıktır.

    yukarıda söylediklerimle ilişkili olarak sidney üniversitesinde 1995 yılında yapılan müthiş bir araştırma sıkça tüketilen ürünlerden hangilerinin daha çok tokluk verdiğini gözler önüne sermektedir. bu çalışmadaki araştırmacılar 38 tane sık tüketilen ürünleri 240 kaloriye denk gelecek şekilde servislere ayırarak deneklerin subjektif olarak açlık durumunu ölçümlemişler. bu çalışmaya göre portakal, elma, kahverengi makarna, patates, balık, yulaf ve ilginç bir şekilde patlamış mısırın tokluk indeksi oldukça yüksek çıkmış (holt et al. 1995). bu çalışmadan yola çıktığımızda, ilgili yiyeceklerin günlük beslenme programına entegre edilmesi gün boyunca daha az açlık çekilmesini teşvik edecektir diye bir çıkarımda bulunabiliriz.

    https://i.hizliresim.com/D9QPz1.jpg

    örneğin; tam tahıllı makarna yerine kahverengi makarna yediğinizde %30, patates yediğinizde ise %60 daha fazla tokluk hissiyatı yaşıyorsunuz (aşağıdaki görseldeki oklar hangi gıdayı hangisiyle değiştirdiğimizi ifade etmekte).

    https://i.hizliresim.com/NW8VmX.jpg

    hemen alttaki görselde ise yediğiniz beyaz pirinç veya makarnaya göre haşlanmış patates yemeniz sırasıyla %57 ve %63 oranında açlığınızı daha çok bastıracağı gösterilmiştir.

    https://i.hizliresim.com/UHTh7D.jpg

    bunlardan yola çıkarak atıştırmalık olarak niteleyebileceğimiz öğünde de elma veya portakal gibi daha çok tokluk veren meyvelerin tüketilmesi önerilmektedir. özetle bu tavsiyeye uyulması doğrudan sizin kalori açığı oluşturmanıza katkısı olmayacaktır fakat gün boyunca daha tok hissetmenizi sağlayarak iradenizi daha kolay kontrol etmenizi teşvik edecektir. bundan dolayı, bu dolaylı etkinin kesinlikle atlanmaması kanaatindeyim.

    4- yüksek hacimli gıdalara yönelmek: bu da mı önemli diye düşünmeyin. aldığınız kalori aynı dahi olsa yediğiniz gıdaların midenizde kapladığı hacmin fazla olması beyne gönderilen tokluk sinyalini doğrudan ve olumlu anlamda etkilemektedir (van kleef et al., 2012). kalori bakımından düşük ancak hacimce yüksek olan meyve, sebze, patlamış mısır (doygunluk indeksinin yüksek olduğunu da hatırlatayım) gibi gıdalara yönelmenin önemi burada vurgulanmıştır. bir alttaki görselde hangi gıda türünün midede ne kadar yer kapladığı metaforik olarak gösterilmiştir. onun altındaki görselde ise düşük kaloriye sahip olduğu halde hacimce fazla olan gıda örnekleri verilmiştir.

    https://i.hizliresim.com/C6ku2S.jpg
    https://i.hizliresim.com/qchevW.jpg

    bir başka araştırmada ise deneklere 800 kaloriye denk gelecek kadar makarna yedirildikten sonra bu makarnanın bir kısmı alınarak, bu alınan kısma denke gelecek hacimde sebze eklenmiştir. böylelikle tabağın kalorisi 500’e düşmekle beraber deneklerin daha tok hissettikleri ortaya konulmuştır (bell et al., 1998). yani bir taşla iki kuş vurulmuş. hem kalori düşürülmüş hem de daha uzun süreli bir tokluk sağlanmıştır.

    https://i.hizliresim.com/uFJjSo.jpg

    üstte verdiğim görselde herhalde hangi ürünlerin daha uzun süreli tokluk sağlayacağını tartışmamıza gerek yok.

    5- düşük kalori içerikli gıdalara yönelmek: bir üstteki yüksek hacimli gıdalar konusu ile iki üstteki doyurucu gıdalar konusu ile ilişkili olsa da bunu ayrı bir maddede belirtmek gereği hissettim. hemen bir figür ile bir örnek vereyim.

    https://i.hizliresim.com/UA6JWX.jpg

    yao and roberts (2001)’in araştırmaları göstermiştir ki; midemizin boyutları bir anda küçülmediğinden dolayı hacimsel olarak yüksek miktarlarda gıda tüketilemediğinde (yani 5. maddede bahsettiklerimi yapamadığımızda) mide halen aç olduğunu düşünerek daha fazla yemeye yönlendirecektir.

    taa 1983 yılında yapılan bir araştırmada 20 kişilik bir deney grubuna 5 gün boyunca yiyebildikleri kadar yemeleri söylenmiş ve bu sürede de ‘yüksek kalori yoğunluklu’ gıdalarla beslenmişler. takip eden 5 günde ise yine aynı 20 kişi ‘düşük kalori yoğunluklu’ gıdalar ile beslenmiş. bu sürecin sonucunda yüksek kalori yoğunlukluya göre düşük kalori yoğunluklu beslenme şeklinde katılımcılar hemen hemen yarı kalori miktarında doygunluklarını yeterli bulduklarını açıklamışlardır (duncan et al., 1983).

    https://i.hizliresim.com/qVuKQH.jpg

    iki üstteki paragrafta bahsettiğim yao ve roberts (2001)’in çalışması göstermiştir ki; orta-uzun vadede (6 ay ve ötesi) ‘düşük kalori yoğunluklu’ beslenme programı uygulayanlar ‘yüksek kalori yoğunluklu’ beslenme programı uygulayanlara göre 3 kat daha fazla kilo vermişlerdir.

    https://i.hizliresim.com/sYCI2e.jpg

    peki bu konuda ne yapılmalı? birçok meyve ve sebzenin kalori bakımından düşük, su bakımından zengin ve aynı zamanda lif bakımından da kayda değer miktarda içerik sunduğu bilinmektedir. ayrıca patlamış mısır, yulaf, yoğurt gibi besinler de beslenme programınızın içinde olmalıdır. aşağıdaki figür gıdaların lb başına düşen kalorisini vermektedir. bu noktada yukarıda benim tavsiye ettiğim (zaten ben de bu figürden yola çıktım) figürden de çıkartılabilecek gıdalara yönelmektir.

    https://i.hizliresim.com/nxGSj7.jpg

    uygulanması gereken yaklaşım örnekleri şöyle verilebilir:

    https://i.hizliresim.com/w4eDp2.jpg
    https://i.hizliresim.com/MGYGSg.jpg
    https://i.hizliresim.com/XGP7cK.jpg

    bu madde çok uzadı, farkındayım ama son bir unsuru daha vurgulamak istiyorum. bir ürün satın alırken ne olursa olsun besin değerlerinin yazdığı kısmı okuyun. sebebini şu görsel ile anlatabilirim:

    https://i.hizliresim.com/cl0K66.jpg

    6- daha çok çiğnemek ve uzun sürede yemeği tüketmek: bunu bilmeyen yoktur sanırım. ne kadar uzun süre çiğnerseniz ve ne kadar uzun sürede yemeğinizi tüketirseniz bu size daha uzun süreli tokluk olarak geri dönecektir. kapitalist düzenin getirdiği ‘5 dakikada yemeğimi yiyorum’ ya da -konumuz değil ama- ‘ben az uyuyorum, 4-5 saat kadar yetiyor’ gibi ifadeler oldukça yanıltıcı ve sağlıksızdır. bu madde için ikincil olarak da bol lif içeren besinlerin tüketilmesi gerektiğini söyleyebilirim. bu da sindirimi yavaşlatarak daha uzun süreli tokluk hissiyatı yaratır.

    https://i.hizliresim.com/djsCRR.jpg

    7- daha fazla protein tüketmek: bunu da ara ara bazı noktalarda vurgulamıştım. burada yine ayrıntısına girmeye çalışayım. öncelikle proteinlerin aynı kalori miktarı için karbonhidrata ve yağa göre daha fazla doygunluk hissi verdiği birçok çalışmaca kanıtlanmıştır (douglas paddon-jones et al., 2008; veldhorst et al., 2008).

    https://i.hizliresim.com/XpfgHp.jpg

    2005 yılında washington üniversitesinde yapılan bir başka araştırmada ise çalışmaya katılanların günlük aldıkları kalorinin %15’i günlük aldığınız protein gramajından gelirken, bu oranı %30’a çektiklerinde gün boyu daha az açlık çektikleri ve günlük olarak 500 kalori daha az ile yetindikleri ortaya konmuştur. 12 haftalık deney boyunca ise ortalama olarak 8 lbs (yaklaşık 3.6 kg) sadece yağdan kaybettikleri belirtilmiştir (weigle et al., 2005). bir başka çalışma ise gün boyu aldığınız kalorinin ne kadarının proteinden geldiği farketmeksizin bu oranı yalnızca %5 yukarı çekmenizle daha çok tokluk ile daha fazla yağ yakımını teşvik edeceğiniz vurgulanmıştır (clifton et al., 2014). yukarıda da protein alımının en azından 4 öğüne bölünmesi gerektiğini söylemiştim. bununla ilgili olarak bir araştırmada, öğün başına mevcut kilonuzun yaklaşık 0.4’ü kadar protein (gram cinsinden) tüketmeniz gerektiği ifade edilmiştir (schoenfeld and aragon, 2018). örneğin; 80 kilogramlık bir birey bir öğünde yaklaşık 32 gram protein tüketmesi gerekmektedir.

    8- sağlıklı yağ tüketimini sınırlandırmak: bu başlık size enteresan gelebilir. niçin sağlıklı yağları sınırlandırıyoruz diye düşünebilirsiniz. hemen açıklamaya çalışayım. yapılan çalışmalarda her ne kadar sağlıklı yağ tüketimi çok önemli olsa da doygunluk açısından yağların hem proteinden hem de karbonhidratlardan geride kaldığı ve buna nazaran düşük hacimde olmasına rağmen yüksek miktarlarda kalori içerdiği belirtilmiştir (chambers et al., 2015). bundan dolayı az miktarlarda yediğinizi sanarak fazlaca yağ tüketmeniz ve dolayısıyla almanız gereken kalori miktarını aşmanız söz konusu olabilir. aşağıdaki figür sağlık yağ kaynaklarını diğer gıdalar ile karşılaştırarak yukarıdaki dediklerimi destekliyor:

    https://i.hizliresim.com/g2VU1P.jpg

    günlük alınması gereken yağ miktarının 0.25-0.50 g/lb olduğunu yazının başlarında anlatmıştım. buna riayet ederek doygunluğu daha çok protein ile sağlamaya çalışmak en ideal çözüm olacaktır.

    9- sıvı olarak tükettiğiniz kalori miktarını sınırlandırmak: bu oldukça enteresan bir konu ve özel olarak bu konuda onlarca çalışması olan jackson peos’un (phd.) bir videosunda söylediklerini size özetleyerek aktarıyorum: “ 2011 yılında yapılan bir çalışmada (martens et al., 2011) katılımcıların katı tavuk göğsü yediği durum ile sıvılaştırılmış tavuk göğsü yedikleri durum karşılaştırılmıştır. bu karşılaştırma aynı miktarlar için yapılmış olup tek farklılaşan tavuğun katı veya sıvı olmasıdır. kalori ve protein miktarları eşit iken sıvı olanı içenlerin daha çabuk acıkmaya meyilli oldukları kanıtlanmıştır. bu bize ne anlatıyor: katı gıdalar yemek iştahımızı kapatma konusunda sıvı gıdalara (smoothie vb.) göre daha iyi iş yapıyor.” likit hale getirilmiş tavuk göğsü etinin nasıl bir keyif verdiğini -ya da veremediğini- bir kenara koyarsak yapılan bu çalışmanın çok çarpıcı bir gerçeği ortaya çıkarttığını rahatlıkla söyleyebiliriz.

    bu çalışmayı destekler nitelikte olan 100’lerce hatta 1000’lerce atıf alan çalışmalara (almiron-roig et al., 2013, malik et al., 2006; vartanian et al., 2007) bakıldığında sıvı gıdaların daha az iştah kapatıcı özelliğinden ötürü ağırlıklı sıvı gıdalarla beslenenlerin %30 daha fazla kalori tüketmeye meyilli oldukları kanıtlanmıştır. aşağıdaki figür de bunun görselleştirilmiş halidir.

    https://i.hizliresim.com/pU10sR.jpg

    bu noktada vurgulanmalıdır ki; sıvı tüketimini direkt olarak sıfıra indirmekten ziyade bunun bilincinde olarak ‘ben sıvı tüketiyorum ve daha az tokluk vereceğini biliyorum. bu konuda ne yapabilirim? belki miktarını biraz azaltabilirim.’ gibisinden bir iç değerlendirme yapmak daha faydalı olacaktır.

    `1.6. neden yağ yakamıyoruz veremiyoruz, nerede hata yapıyoruz?`

    hemen hemen her şeyi yukarıda vurguladım ancak özellikle belli bir noktadan sonra kilo verme sürecimizin sıfıra yakınsadığını ve ne yaparsak yapalım belli bir fitlik seviyesini aşamadığımızı çoğu zaman farketmişizdir. 120 kiloluk bir bireyin 90 kiloya inmesi marjinal olarak çok daha kolayken bir noktadan sonra verilecek her gramın önemi ve zorluğu artmaktadır. hele de uzunca bir süre bir noktada -örneğin 75 kilo ve %16 yağ oranı- haftalar, hatta aylar boyunca takılıp kalmak birçoğumuzu demoralize ederek mevcut beslenme düzenimizi bozmamıza sebep oluyor. bu da aylar boyunca harcadığımız çabayı çabucak heba etmemize sebep oluyor. burada yazacaklarımı aslında bir üst madde olan tavsiyeler, öneriler ve hileler kısmında da ifade edebilirdim. ancak ben neden kilo veremediğimize ilişkin ayrıca bir başlık oluşturmak istedim çünkü benzer bir içeriğe de sahip olsa ayrıca böyle bir başlığın okuyucuları motive edeceğini düşünüyorum.

    başlamadan hemen önce hiçbirimizin bozuk bir metabolizmaya sahip olmadığını, genetik olarak lanetlenmediğimizi ve kilo vermek için fazlaca yaşlı olmadığımızı vurgulayayım.

    1- kalori tüketimini az göstermek (az olduğunu sanmak): açıklaması çok basit aslında. ne yediğimizden haberimizin olmaması ve sanki az yiyormuşuz, az kalori alıyormuşuz gibi düşünmemiz. hemen bir görsel ile metaforik olarak ifade edeyim.

    https://i.hizliresim.com/oXJpbu.jpg

    bununla ilgili yapılmış müthiş bir araştırma var. kilo verme problemi yaşayan ve az kalori aldığını iddia eden kadınlar üzerinde yapılan araştırmada (clark et al., 1994) kadınların iddia ettikleri gibi günlük 1340 kalori değil aslında ortalama olarak 2586 kalori aldıkları ve bundan dolayı zayıflayamadıkları ortaya konulmuştur. aradaki farka bakar mısınız! siz 1340 kalori aldığınızı sanıyorsunuz, en azından böyle hesaplıyorsunuz ama neredeyse 2 katı kadar kalori tüketiyorsunuz ve sonra neden kilo veremediğinizden yakınıyorsunuz. inanılmaz bir araştırma.

    https://i.hizliresim.com/X7oNbv.jpg

    araştırmada bu durum ortaya konulduktan sonra kadınlara sonraki haftalarda gerçekten 1340 kalori verilerek kilo vermelerinin de sağlandığını ekleyeyim. yani kimse genetik olarak lanetlenmiş değildir. aynı konuyla ilgili bir araştırma daha var ve bence daha da çarpıcı. işi doğru yapmalarını beklediğimiz diyetisyenlerin bile aldıkları kaloriyi doğru hesaplamadıkları yapılan başka bir çalışmaca ortaya konmuştur (champagne et al., 2002). diyetisyenlerin bile 2100 kalori aldıklarını düşünürlerken aslında 2350 kalori almaları bu işin hiç de hafife alınmaması gerektiğini gösteriyor.

    https://i.hizliresim.com/OWTfYY.jpg

    hemen konuyla ilgili olarak alttaki 2 görsele bakalım. siz 2 ince dilimli tam tahıllı ekmek, çok az zeytinyağı ve 1 ezilmiş avokadonun yer aldığı ilk görseldeki ürünlerin toplam 620 kalori olduğunu düşünür müydünüz?

    https://i.hizliresim.com/zbbeBi.jpg

    peki ya tamamen aynı gibi görülen şu kaselere bakalım. arada neredeyse 100 kalorilik bir fark var.

    https://i.hizliresim.com/936N7s.jpg

    farketmeden, yanlışlıkla almamız gereken kaloriyi aşabildiğimizi anladık. ne yapacağız? kontrol edeceğiz. mutfak tartısı bu noktada başlangıç için çok önemli. ayrıca my fitness pal veya benzeri bir uygulamayı da kalori hesabı için kullanabilirsiniz.
    bu başlık altındaki ikinci konu olan ‘saklı kaloriler’ konusuna geçelim. içimizde birçok evli olan arkadaş vardır. eşiniz geldi ve gel şunun bir tadına bak dedi. olur olmadık yere 1-2 kaşık mevcut yemekten yediniz. belki fazladan 20-30 kalori aldınız. bayram ziyaretine gittiniz. şeker, çikolata uzattılar ve bir anda fazladan 75 kalori aldınız. veyahut normal sağlık yemeğinizi yapıyordunuz ama tavaya yapışmasın diye dibine 5-10 gram kadar yağ döktünüz ve hop geldi 100 kalori. ketçap, mayonez, hardal sosu kullandınız. örnekler arttırılabilir. lütfen bunları yapmayın. yapıyorsanız da lütfen kalori hesabınıza ekleyin. bunlar sizin yediğiniz ve günlük kalori limitinizin içinde bulunan besinler. ne kadar sağlık oldukları, tokluk hissiyatı, hacmi, makroları gibi konulara girmiyorum zaten ketçabın, çikolatanın ne kadar kaliteli bir besin olduğunu tartışmayalım (!) ama hiç değilse bunları kalori hesabınıza ekleyin.

    2- yanlış tartılmak: bu konu da oldukça enteresan. ‘tartılmayı bilmemek de olur mu?’ diye düşünmeyin. olur. şimdi açıklayacağım.

    https://i.hizliresim.com/wc63S3.jpg

    üstteki görsele bakalım. bazı dalgalanmalar olsa da, genel gidişatın aşağı yönlü olduğunu ve kilo verildiğini görüyoruz. ama siz gidip herhangi bir haftanın herhangi bir günü tartıldığınızda bu sizi yanıltabilir. nasıl mı? aşağıdaki figüre bakalım. gittiniz ve işaretli 2 farklı günde tartıldınız. kilonuzun doğası gereği yaşanan dalgalanmalardan ötürü sanki kilo alıyormuş gibi bir görüntü ortaya çıkıyor, değil mi? bu da sizi demoralize edecektir. dolayısıyla olmuyor diyerek pes edip bırakacaksınız.

    https://i.hizliresim.com/ZChfxC.jpg

    iki grafiği yan yana koyduğumuzda içinden rastgele 2 gün seçerek kilo tartımı yapılmasının ne kadar anlamsız ve yanıltıcı olduğu ortaya çıkıyor.

    https://i.hizliresim.com/Kk0DdO.jpg

    peki yapılması gereken ne? her sabah kalktıktan ve tuvaletinizi yaptıktan sonra herhangi bir şey yemeden veya içmeden önce aynı tartı ile aynı ortamda tartılmak ve not etmektir. haftalar bazında ise gün gün kilonuzu not almanız gerekiyor. pazartesi gününden pazar gününe kadarki 7 günlük kilonuzun aritmetik ortalamasını alarak haftalar bazında ne kadar kilo verdiğinizin kontrolünü yapmanız gerekiyor. örneğin; pazartesi – 76.7, salı – 75.9, çarşamba – 76.1, perşembe – 75.5, cuma – 75.7, cumartesi – 75.4 ve pazar – 75.2 çıktığınızda bu günlerin ortalamasını alarak ilk haftaya yazmalısınız. daha sonra da sonraki haftalara aynı metodu uygulamanız gerekiyor. haftalar bazında kilo verdiğinizi göreceksiniz. sizi günden güne yaşadığınız dalgalanmalar ilgilendirmemeli. görsel ile de şöyle görünmeli:

    https://i.hizliresim.com/jI3SSJ.jpg

    tüm bunları yaptınız. kalori ve makrolara dikkat ediyorsunuz. saklı kaloriniz yok, kalorinizi yanlış hesaplamıyorsunuz ve hatta benim bir önceki maddede verdiğim tavsiyelere de uyuyorsunuz ama buna rağmen kilo veremiyorsunuz. o halde kendinizi 3 hafta kadar takip edin. eğer gerçekten sabit kaldıysanız günlük aldığınız kalori miktarınızı 100-200 kadar daha azaltın.

    3- yaktığınız kaloriyi abartma yolunu seçmek: bu genellikle aktif olarak spor yapan kişilerde gözükür. ‘ben spor yapıyorum. şu kadar enerji harcadım, acıktım da. o zaman yiyebilirim.’ anlayışından ibarettir. spor yapan kişinin spor sonrasında acıkması konusuna katılıyorum. özellikle yoğun bir antrenman ise glikojen depolarının boşalması sizi gayet de acıktırabilir ama bu noktada abartıya kaçmamak gerekiyor. örneğin siz 300 kalori yaktıysanız bunu gidip de 400 kalori ile kompanse etmemelisiniz.

    https://i.hizliresim.com/ZXJOMT.jpg

    bu konu ile ilgili yapılan bir çalışma göstermiştir ki; insanlar ortalama olarak bir kardiyo seasından sonra yaktığı kalorinin %70’i kadar fazlasını tüketmektedirler (berthiaume et al., 2015).

    https://i.hizliresim.com/pWi8TU.jpg

    bir diğer konu da koşu bandı, bisiklet gibi spor salonunda bulunan makinaların üzerindeki kalori sayacının fazla göstermesi konusu. bu konu ile ilgili bile araştırma yapılmış ve fiziksel aktiviteyi kaydeden bu cihazların %24’e kadar fazla kalori yakıldığını gösterdiği (yanıltıcı bir şekilde) kanıtlanmıştır (lee et al., 2014).

    https://i.hizliresim.com/VwmG5G.jpg

    yapılması gereken ise haftalık antrenman rutininin oturtularak günlük alınması gereken kalori miktarına riayet edilmesi. çok antrenman yaptım o zaman çok yiyebilirim düşüncesinden kurtulmak gerekiyor. daha önce bahsettiğim gibi bunlara rağmen kilo veremiyorsanız mevcut kalori alımınızda da ufak kesintiler yapmanız gerekmektedir.

    4- yağ yakılmadığı yanılgısına uğramak: bunu açıklamak da çok önemli çünkü tartılmanız ve sürekli aynı kiloda çıkmanız her zaman yağ yakamadığınız anlamına gelmemektedir. eğer yağ yakıyor ama aynı zamanda kas kütlesi inşa ediyorsanız tartıda sürekli aynı veya çok yakın kilolarda çıkmanız muhtemeldir.

    bunu nasıl takip edebilirsiniz? eğer spor yapıyorsanız sık sık omuz, göğüs ve kol ölçünüzü doğru bir şekilde alın. kilonuzu takip ettiğiniz gibi bunu da düzenli bir şekilde takip edin. spor salonunda çalıştığınız ağırlık miktarını not alın. daha ağır çalışabilip çalışamadığınızı gösterecektir. haftalık olarak ayna karşısında fotoğrafınızı çekin. aşağıdaki görsel dediklerimi açıklar niteliktedir.

    https://i.hizliresim.com/MKkXrd.jpg

    5- ekstra kalori yaktıracak alışkanlıklardan uzak durmak: aslında bu maddeyi zaten herkes biliyordur. asansör yerine merdiven kullan. işte çalışırken arada sırada ayağa kalkıp gez, kısa mesafeler için araba kullanma, evde yatıp uzanmak yerine yemek yap, bulaşık yıka, ev temizle vs. bunun gibi sebepler sizin metabolizmanızı bir miktar düşürerek yağ yakamamanıza sebep olabilmektedir.

    177 erkek katılımcı ile yapılan ve tamamen aynı sporu ve aynı beslenme biçimini güden katılımcılar arasında yaşam tarzlarına göre 100 ile 800 kalori arasında fark yaratılabildiği yapılan çalışmaca kanıtlanmıştır (ravussin et al., 1986).

    https://i.hizliresim.com/eBh03z.jpg

    yapılan 2 çalışma ise beslenme düzenine uymaya başladıkça ‘nasıl olsa düzenli besleniyorum, kalorim, makrolarım kontrollü’ diyerek gün içindeki ekstra kalori yakımı sağlayacak aktivitelerin atlandığına dair bir yaklaşım ortaya koymuştur (levine et al., 1999; trexler et al., 2014). bunu görsel olarak da şöyle ifade edebiliriz:

    https://i.hizliresim.com/NYRznx.jpg

    hiçbirimizin genetiklerinin lanetli olmadığına dair bir kanıt oluşturacak çalışmada (bouchard et al., 1994) ikizler arasında yaşam tarzına göre bir karşılaştırma yapılmış. aynı antrenman ve beslenme programı sergilenirken 90 günün sonunda bir bireyin 25 lbs, diğerinin ise yalnızca 7 lbs kaybettiği gözlenmiştir. bunun sebebi de gün içindeki diğer aktivitelerin olduğu belirtilmiştir.

    https://i.hizliresim.com/sl5lb1.jpg

    genellikle kilo kaybedemediğimizi gördüğümüzde daha fazla kardiyoya veya daha az yemeye yönlenebileceğimiz akla gelebilir. en azından ilk bakışta çözüm buymuş gibi gözüküyor. ama problem biraz daha derin ve aslında daha kolay. çünkü daha fazla kardiyo ve daha az yemek bir noktaya kadar faydalı olacaktır. tam da bu konuya parmak basan bir çalışma (pontzer et al., 2016) ekstra kardiyo yapmanın sizin günlük enerji harcamanızı bir noktaya kadar (sınırsız bir şekilde arttırmadığından bahsediyorlar) arttırdığını kanıtlamıştır. aşağıdaki görselden de görebileceğiniz üzere bir noktadan sonra doğrusal ilişki kaybolup x ekseni ile neredeyse paralel bir grafik karşımıza çıkıyor. bunun da adı aslında plato.

    https://i.hizliresim.com/BzwoNy.jpg

    bunun olmasının niçin böyle olduğunun sebebi de 2 farklı çalışma tarafından araştırılarak ortaya konulmuştur (rosenkilde et al., 2012; di blasio et al., 2012). çünkü sporda daha fazla enerji harcadıkça bunu gün içinde daha az harcamaya çalışarak kompanse etme eğiliminde oluyoruz. bundan dolayı ek kardiyo yapmak sanıldığının aksine gün sonunda bize daha fazla kalori yaktırmıyor ve aksine gün boyunca yorgunluk vb. sebeplerden dolayı daha az hareket etmemize sebep olarak ters etki yaratıyor.

    kaloriden kısmanın da çeşitli dezavantajları var. evet yağ yakmaya çalışıyoruz ve bunun için bir kalori açığına ihtiyacımız var ama bu yazı dizisinin en başlarında da bahsettiğim üzere kaloriyi fazlaca kısmak bize yağ yerine kas kaybettirecektir. ayrıca kaloriyi düşürünce günlük almamız gereken makroları da bu kaloriye sıkıştırmak pek mümkün olmayacaktır.

    özetlemek gerekirse bir noktaya kadar kardiyo yapmak, kaloriyi gereğinden fazla azaltmamak ve spor salonu dışında harcadığımız kaloriyi maksimize etmeye çalışmak en ideal çözümdür. nitekim bunu destekleyen bir araştırma (johannsen et al., 2008) kilo problemi olmayan kadınların obez kadınlara göre daha aktif bir yaşantı içindeki olduklarını ve bu yaşam biçiminin kilo kontrollerinde etkili olduğunu kanıtlamıştır. bir başka müthiş çalışma ise yaptığımız aktivitelerin ne denli enerji yaktırdığı konusunu aydınlatmıştır (levine et al., 2000). aşağıdaki görselde hareketsiz bir biçimde oturma aktivitesinin saatte 80.4 kalori yaktırdığını ancak ingilizce’de ‘fidgeting’ olarak geçen ayak sallama, parmakları masada hareket ettirme gibi çok basit hareketleri buna eklediğimizde saatte 117.6 kaloriye (+40 kalori) kadar çıkabildiğimiz gözükmektedir. ayrıca oturarak yaptığımız ancak ayakta da yapabileceğimiz aktiviteleri ayakta yapmayı tercih etmek de bize ekstradan saatte 30 kalori yaktıracaktır.

    https://i.hizliresim.com/YFo2XZ.jpg

    kısacası yapılması gerekenler basitçe şunlar: telefonla ayakta dolaşırken konuşun, kahvenizi almaya yürüyerek gidin, asansöre binmeyip merdiven çıkın, köpeğinizi (varsa) parkta dolaştırın, günlük en az 10 bin adım hedefleyin ve bir şekilde daha fazla hareket etmeye çalışın. bütün bunları yaptığınızda günlük 300-400 kalori civarında daha fazla yakacaksınız.

    1.7. cheat meal’ın yağ yakımındaki rolü ve önemi

    geldik oldukça ilginç ve bir o kadar önemli bir konuya. hatta bu madde öyle bir madde ki; yukarıda onca şey yazmışsın. burada nasıl böyle bir tavsiyede bulunursun gibi düşünebilirsiniz. beslenme programına uymakta zorlanan kişiler için de ufak da olsa bir ‘nefes alma’ yeri olarak da düşünülebilir.

    ‘cheat meal’ denilen kavramın (türkçe’sini tam olarak bilmediğimden hep böyle kullanacağım) mantığını aslında hepimiz tahmin ediyoruzdur. ama mutlaka işin özünü kaçırıp durumu yanlış yorumlayanlar vardır. öncelikle belirteyim ki; haftada 1 veya ayda 1-2 gibi bir süre zarfı boyunca yapılan cheat meal’lar ne istiyorsan sınırsız ye günleri değildir. hatta gün bile değildir. adı üstünde cheat meal. yalnızca tek bir öğün. ne istediğini ye öğünü de değildir. aksine bunun da kendi için bir algoritması ve uyulması gereken kuralları vardır. takip edenler bilir dwayne johnson’ın instagramda paylaştığı fantastik cheal meal’lar (2000-3000 kaloriye varan tek öğünler) sizi yanıltmasın. the rock zaten neredeyse 120 kiloluk bir insan var kalori açığı oluştururken bile 3000 kalori civarında alan birisi. bakın kalori açığı oluştururken diyorum. cheat meal yaparken tek öğünde 2000 küsür kalori almasının ona bir zararı dokunduğundan bahsedemeyiz. kendimizi de onun gibi düşünüp ‘herhalde doğrusu bu, bizde böyle yapalım ve onun gibi olalım.’ şeklinde anlamsız bir doğru orantı kurmamalıyız.

    https://i.hizliresim.com/3M3IWV.jpg
    https://i.hizliresim.com/KYy6F5.jpg
    https://i.hizliresim.com/0IVndK.jpg

    nedenlerine de yavaştan girelim: eğer the rock gibi bir cheat meal’ı ortalama bir erkek yaptığı vakit tüm hafta boyunca oluşturduğu kalori açığını çöpe atarak en başa dönmüş olur. hatta biraz daha abartı miktarlarda yediği durumda daha da kötüye gitmesi olasıdır. kısacası aşağıdaki gibi bir grafiğe sahip oluruz.

    https://i.hizliresim.com/CiQKYc.jpg

    dwayne johnson bunları nasıl yapıyor? nasıl kendine uygun besinleri buluyor. her ne kadar 120 kiloluk bir insan olsa da bu onun 2000-3000 kalori almasını gerektirir mi şeklindeki soruların cevabı aslında yine o meşhur instagram paylaşımlarının açıklamalarında yatıyor. hepsinin aslında antrenör tavsiyeleri eşliğinde yapıldığını ve kesinlikle kontrollü olduğunu belirtiyor. hemen örneklere bakalım:

    https://i.hizliresim.com/zj8PsG.jpg
    https://i.hizliresim.com/BrgxpT.jpg
    https://i.hizliresim.com/ryyZJV.jpg

    hemen dwayne johnson ve ilgili örnekleri bırakarak cheat meal’ın faydalarına geçiyorum. öncelikle psikolojik faydalarından bahsetmek gerekiyor. do vale et al. (2016) tarafından yapılan araştırma göstermektedir ki; haftada bir cheat meal uygulayanların tamamen sıkı bir şekilde beslenme programını ilerletenlere göre daha iyi sonuç aldıkları ve sürecin sonunda kilo verme konusunda daha başarılı olduklarını ifade ediyor. katı bir beslenme programı uygulayanların beslenme programına riayet etmede, iştahlarını durdurmada problem yaşadıklarını ve bunun sürecin sonunda olumsuz bir yansımasının olduğu da ekleniyor.

    https://i.hizliresim.com/b3rebB.jpg

    bu noktada ufak bir parantez açarak uzun süreli kalori açığı oluşturmanın size daha fazla yağ yakımı olarak döndüğünü ama bunun da bir noktadan sonra artık tokluk hormonu olan leptini baskıladığı ve sizin sürekli olarak aç hissetmenize sebep olduğu, kilo verdikçe enerji harcama istediğinizin azaldığı ve son olarak da glikojen depolarınızın çok çabuk boşaldığı ve böylelikle hemen daha az enerjik hissetmenize sebep olduğu araştırmalarca kanıtlanmıştır (shimizu et al., 1997; seimon et al., 2015; peos et al., 2019;). kısacası vücut aslında sizin yağlara karşı açtığınız savaşa karşı bir savaş açıyor ve sonucu sırasıyla şunlar oluyor:

    https://i.hizliresim.com/ZjiQoj.jpg
    https://i.hizliresim.com/POqeZo.jpg
    https://i.hizliresim.com/BfVbfH.jpg

    tüm bunlar sizin bir noktadan sonra yağ yakma konusundaki motivasyonunuzu kırarak sizi daha uyuşuk, daha güçsüz ve muhtemelen daha mutsuz kılabilir. işte tam burada cheat meal kavramı devreye giriyor ve yukarıda saydığım yağ yakmanın yan etkilerini olabildiğince minimize ediyor. özellikle spor yapanlar için ekstra enerji gerektiren günden bir gün önce cheat meal yapılması en mantıklı seçenek olacaktır.

    https://i.hizliresim.com/TM6Fiw.jpg

    faydalarını ve önemini vurgulamaya çalıştım. şimdi de cheat meal yapacağız ama nasıl yapacağız sorularına geçelim.

    1- haftalık kalorinize cheat meal’ı entegre etmek: haftalık 1 günü cheat meal olarak belirleyerek o günü beslenme programınızın bir miktar dışına çıktığınız ve almanız gereken kaloriden 400-500 kalori daha fazla aldığınız gün olarak düşünebilirsiniz. böylelikle haftadan 6 günü oluşturduğunuz yaklaşık 200 kalorilik açığı yakmaksızın bir yaklaşım gerçekleştirilebilir. yani aşağıdaki figür gibi bir yöntem gayet izlenebilir:

    https://i.hizliresim.com/YI3bzb.jpg

    beni bu kesmez herhalde. 500 kalori ekstra nedir ki? 2 dilim baklava yesem doluyor zaten diyenler olabilir. o halde şöyle yapılabilir:

    https://i.hizliresim.com/pDVFd8.jpg

    aslında the rock’ın yaptığı da tam olarak bu. tek fark kilosundan ve kas kütlesinden ötürü onun haftalık kalorileri bizimkinin 1,5 katı seviyesinde. burada yine the rock ile ilgili örnekleri görebiliyoruz.

    https://i.hizliresim.com/9lCWIX.jpg
    https://i.hizliresim.com/XBYoo4.jpg

    anahtar nokta cheat meal’ı abartmadan, kalori hesabınızı gözeterek ama aynı zamanda suçluluk duymaksızın kendinizi ödüllendirerek yapmanızdır. abartmamak muğlak bir ifade. ona da değineyim. herhangi bir fast-food restaurantında ne olduğu anlamdan rahatlıkla 1500-2000 kalori civarında bir öğün ile cheat meal yapabilirsiniz. ama bu ortalığın anasını ağlatıyor gördüğünüz gibi. çünkü gün kendinize ekstra kalori için neredeyse hiç alan bırakmıyorsunuz. durum böyle olduğunda da 2008 yılında yapılan bir araştırmada (racette et al., 2008) kanıtlandığı gibi bırakın kilo vermeyi, tam tersine kilo alıyorsunuz.

    2- cheat meal’ın içeriği hakkında (yüksek karbonhidrat, düşük yağ): bilimsel çalışmaların (peos et al., 2019) tavsiye ettiği üzere cheat meal’larda karbonhidratların yağlara göre ağırlık verilmesi daha faydalı bir durumdur. sebeplerine gelirsek: hemen yukarıda bahsettiğim leptin hormonu, iştah kapatma (bundan çok daha yukarılarda bahsettim), glikojen depoları gibi konularda karbonhidratların diğer besinlere göre ön planda olduğu açıktır. bundan dolayı karbonhidratlara ağırlık vermek gerekmektedir.

    https://i.hizliresim.com/wUlQEV.jpg

    the rock’ın da cheat meal’larına baktığımızda ağırlıkla karbonhidratların o öğünde yer edindiğini görebilmekteyiz. kısacası her zaman uzak durun denilecek hamur işi, şeker, waffle gibi ürünler (benim çok fazla şekerli ürün kültürüm olmadığı için örnekleri uzatamıyorum) cheat meal için vazgeçilmez olmalı. eğer siz cheat meal’ı büyük bir öğün olarak düşünüyorsanız da yağ miktarı görece az olan hamburger ve pizza gibi yiyecekler de çok ideal bir seçim olacaktır.

    bununla ilgili olarak yapılan 2 çalışmada (horton et al. 1995; lammert et al., 2000), fazladan alınan 1000 kalorinin yağdan mı yoksa karbonhidrattan mı geldiğine göre vücudun onu yağ veya kas/su olarak depolama durumu değişmektedir. ağırlıkla karbonhidratlardan fazla kalori aldığınızda vücut bunu görece daha az yağ ve görece daha fazla kas olarak size döndürmeye eğilimlidir. daha fazla dediğim oran da %10’dur. ayrıca yağların sindirimi için daha az enerji gerektiği ve sizin genel enerjinizi arttırmada daha az etkili olduğunu da belirtmek gerekir.

    https://i.hizliresim.com/CKjomL.jpg
    https://i.hizliresim.com/zpm33P.jpg

    peki ya protein? böyle sorduğunuzu duyar gibiyim. enteresan bir şekilde proteinden yemek karbonhidrata göre bile daha efektif. normalde cheat meal’da enerji vermesi, glikojen depolarını doldurması ve şeker vb. gıdalar ile daha motivasyon verici olmasından dolayı karbonhidratların daha iyi olmasını beklerdik ama proteinlerin de onlardan da daha iyi olduğu kanıtlanmıştır (therrell et al., 1978).

    https://i.hizliresim.com/lSlFcX.jpg

    kısacası yağ alımını minimize ederek yapacağınız en ideal cheat meal hem karbonhidrat hem de protein yoğun bir öğün olacaktır.

    3- cheat meal’ın, cheat meal olarak kalması: uzun uzadıya anlatmaya gerek yok. işin ucunu azıcık bile bıraksanız cheat meal olur size cheat day. daha sonra o olur size cheat week ve böyle uzar gider. artık sürekli cheat yapıp durursunuz.

    https://i.hizliresim.com/o1LnDh.jpg

    ben sizin yerinizde olsam cheat meal diye bir tabiri lügatımdan atardım. ben burada kullandım ama mantığını anlatmak için bunu yapmak zorundaydım. çünkü cheat denildiğinde muhtemelen bunu yaparken suçluluk duyacaksınız veya tam tersine abartıp 3. maddede bahsettiğim gibi her gününüz cheat’e dönecek. bundan dolayı ‘şımartma yemeği’, ‘ödül yemeği’ vb. gibi ifadeler daha uygun olacaktır.

    bu konuyla ilgili son sözler: sırf pazar günü cheat meal yapacağım ve ona yer açmak için şu günden biraz daha kalori kısayım diye düşünmeyin. böyle yapa yapa hafta boyunca yaptığınız kalori açığını abartırsınız ve sürdürülebilir olmaktan çıkartırsınız. bu size hem kas kaybı hem de muhtemelen hafta içinde beslenme düzeninizin bozulması olarak geri dönecektir.

    1.8. alt karın yağları konusu

    biraz daha konuyu spesifikleştirelim. büyük oranda fazla kilolarınızı kaybettiniz. belki yağ oranınız %15’in ve hatta %12’nin altına geldi. o zaman odak noktamız artık muhtemelen alt karın yağları olacaktır. bu bölge öyle bir bölgedir ki; fiziksel olarak aynada kendinizi görerek daha iyi hissetmek için öteki taraflardan kaybettiğiniz miktarları bir an önce buradan da vermek istersiniz. ama bu maalesef ki o kadar kolay olmaz. çünkü sadece kalori açığı oluşturmak, kardiyo yapmak, doğru beslenmek ve doğru antrenman yapmak bile o bölgeyi eritmek için yeterli olmayabilir. erkekler için en zor kilo verilecek bölge de orasıdır. ayrıca bu konuda da yapılan çalışmalar vardır ve bunlara göre (lafontan and berlan, 1993; crandall et al., 1997) diğer bölgelere (yüz, göğüs, kollar gibi) göre belge bulunan yağ hücrelerinin daha dirençli oldukları ortaya çıkmıştır. yine bu çalışmalar diğer vücut bölgelerine göre alt karın bölgesine daha az kan akışı olduğunu ve bunun da yağ yakımını olumsuz yönde etkilediğini kanıtlamıştır. ama imkansız olmadığını da bunca olumsuz ifadeden sonra belirtmek isterim.

    https://i.hizliresim.com/Ph3ABr.jpg

    ufak bir parantez ile yapılan araştırma ile kalça bölgesinde yağ vermenin alt karın bölgesine göre bile 10-20 kat kadar daha zor olduğunu kanıtlanmıştır (wahrenberg et al., 1989). yani en zoru aslında alt karın değil.

    bu konuda öncelikle vücuda zaman tanımak gerektiğini belirteyim. %30 yağ oranından %25’e gelinmesi pek zaman almayacakken %25’ten %20’ye gelmek görece daha zordur. hele hele %12 civarına indiyseniz artık işiniz iyice zorlaşır çünkü neredeyse doğal limitlerinize ulaşmışsınızdır. bundan dolayı kilo verme hızınızdaki ivmenin zamanla yavaşlamasından dolayı bir endişeye kapılarak sürece hızlandırma yolunda fazlaca agresif davranmayın. yani abartı miktarlarda kalori keserek kas kaybına yol açabilecek yöntemler denemeyin. kabul ediyorum, belki aylar geçmiştir ama siz six-pack bölgenizden halen memnun değilsinizdir. şu söyleyeyim: sabırlı olun, yalnızca sabırlı olmanız gerekmektedir. şu yolu izlemenizi tavsiye ederim:

    https://i.hizliresim.com/WzaUmt.jpg
    https://i.hizliresim.com/jCqXVm.jpg

    şunu da unutmadan ekleyeyim. eğer sizin halen verilmesi gereken kilolarınız varsa, kısacası %12 civarında bir yağ oranına inmediyseniz, sizin önceliğiniz alt karın bölgesi değil; genel anlamda bir kilo verimidir. bundan dolayı bu konudan önce yukarıda bahsettiğim diğer konuları önceliklendirin derim. şu anda yaklaşık olarak % kaç yağ oranına sahip olduğunuzu anlamak için ise en basitinden benim hemen aşağıda verdiğim görsele tıklayarak sizin bu vücutlardan yaklaşık olarak hangisine benzediğinizi anlamanızdır.

    https://i.hizliresim.com/JRtoR9.jpg

    intermittent fasting konusuna başka bir yazıda değineceğim fakat yapılan bir araştırmada if’in (8-16) inatçı diyebileceğimiz vücut yağları konusunda efektif sonuç verdiği ortaya konulmuştur (gjedsted et al., 2007). yani if yaparak alt karın yağları problemini çözmek yolunda önemli bir adım atılabilir. diğer bir tavsiye ise açkenki aktivitelerinizi arttırmanız olacaktır. yemek yedikten sonra yaklaşık 4 saat boyunca insülin salgıladığınızdan dolayı yağ yakımı bu süre zarfı boyunca büyük oranda baskılanacaktır. bundan dolayı daha fazla yağ yakımı adına açken hareket etmek daha faydalıdır.

    https://i.hizliresim.com/qBOxQc.jpg

    örneğin; kardiyo seansınızı aç durumdayken yapmanız buna verilebilecek en iyi örnektir. kardiyo özelinde ise yapılan bir araştırma hiit çalışmanın inatçı alt karın yağları için en iyi çözüm olduğunu belirtmiştir (vincent et al., 2004). aç durumdayken katekolamin hormononu arttırarak yağ yakımını hızlandırdığını da vurgulamışlardır. zouhal et al. (2008) ise tok iken yapılan kardiyoda böyle bir katekolamin etkisinin olmadığının altını çizmiştir. bu açıdan bakıldığında aç karnına kardiyo yapmak önemli durmaktadır. kardiyo ve hiit konularına başka bir yazı dizisinde çok daha geniş kapsamlı olarak değineceğim için şu anda burada daha fazla ayrıntıya girmiyorum. yalnızca her kardiyonun hiit olmaması gerektiğini ve eğer öyle olursa vücut üzerinde fazlaca stres yaratacağının altını çizeyim. haftada 1-2 tane hiit kardiyo özellikle başlangıç seviyesi için fazlasıyla yeterli olacaktır.

    alt karın yağlarının yakılmasıyla ilgili bir diğer konu da o bölgenin mobilizasyonunun arttırılmasıdır. çünkü siz kilo vermeye başladığınızda -örneğin %15-20 arası bir yağ oranından düşerek geliyorsanız bu süreç 8-10 haftanızı alacaktır- öncelikle kol, göğüs, yüz gibi bölgelerden yağ yakarsınız. birçok insan sanırım bir şeyleri yanlış yapıyorum diyerek bu ilk 10 haftadaki (bir üst cümledeki örneğime göre 10 hafta, sizin süreciniz daha uzun veya kısa olabilir) yağ yakımını bir kenara atarak neden alt karından hiç gitmiyor diye düşünür ve tüm çalışmasını çöpe atarak beslenme programından vazgeçer. mesela bir alttaki görsel buna iyi bir örnek oluşturuyor. burada 1. ile 2. ay arasında fotoğraftaki kişinin alt karın bölgesinden hiçbir şey kaybetmediği rahatlıkla gözüküyor. fakat bu işe yaramıyor diye bırakıp gitmek yerine aylar boyunca programına sadık kalarak istediği sonuca ulaşmış durumda.

    https://i.hizliresim.com/GIfiTz.jpg
    https://i.hizliresim.com/VrdqfW.jpg

    bu konuyla ilgili olarak ekstra şunları da söyleyebilirim. maalesef ki alt karın yağları gerçekten zor bir iş ancak yapılan çalışmalar (summers et al., 1996; frayn and karpe, 2014) ışık tutmaktadır ki siz vücudunuzdan yağları (sadece alt karın değil tüm vücuttan bahsediyorum) yaktıkça alt karın bölgesindeki kan akışı daha da hızlanarak sizin sürecinizi kolaylaştırabilmektedir. yani vücut yağ oranınız ile alt karın bölgesindeki kan akışı arasında ters orantı var denilebilir.

    https://i.hizliresim.com/4HnDfB.jpg
    https://i.hizliresim.com/3RY1fn.jpg

    bu süreç ile ilgili elinizi rahatlatacak ve sürecinizi hızlandıracak birkaç ipucu daha vererek bu başlığı da sonlandırmak istiyorum. öncelikle alt karından yağ yakmak istediğiniz için antrenmanlarınızda (spor yapmıyorsanız bile en basitinden evde crunch, reverse crunch, bicycle crunch vb. hareketleri yapabilirsiniz) abs bölgesine önem vermenizi tavsiye ederim. biliyoruz ki ve araştırmalar da bunu destekliyor ki; sizin abs çalışmanız o bölgedeki yağların yakılmasında direkt olarak etkili değil (vispute et al., 2011). aslında bu açıdan bakıldığında karın bölgesi çalışmaya lüzum yok gibi duruyor. ama sizin yağ oranınız %8-10 aralığına inmemiş dahi olsa %12-15’ler civarındayken abs çalışarak oradaki kaslarınızın daha görünür hale gelmesi (takai et al., 2017) sizi motive edecek ve mevcut programınıza bağlı kalmanızı sağlayacaktır.

    sizi mutlu edecek bir bilgi daha vereyim. son dönemlerde yapılan bir araştırma (scotto di palumbo et al., 2017) yağ oranınız yüksekken bile sizin karın bölgesi çalışıp, o bölgedeki kan akışını arttırmanız ve bunu hemen ardından yapacağınız düşük yoğunluklu bir kardiyo ile desteklemeniz halk arasında ‘bölgesel zayıflama’ olarak da bilinen bir etki yaratarak karın bölgesindeki yağların yakılmasında etkili olduğunu kanıtlamıştır. bu araştırma insanları 2 farklı örnekleme ayırmış ve kişilerin haftada 3 spor yapacak şekilde 12 hafta boyunca gözlemlemiştir. üst vücut çalışanların üst vücuttan, alt vücut çalışanların ise alt vücuttan daha fazla yağ kaybettiği ortaya çıkmıştır. bu çalışma ile ilgili tek noksanlık buna benzer başka bir çalışmanın henüz yapılmamış olması ve bu değerleri destekleyen başka bir dayanağımızın -en azından henüz- olmaması. yine de bölgesel olarak zayıflama ihtimaline göre de hareket etmenin bir sakıncası olacağını düşünmüyorum.

    https://i.hizliresim.com/f2pNjZ.jpg

    her şeyin kalori açığı oluşturmakta yattığı için yukarıda yazdıklarımı kalori açığı varlığında yapmanız gerektiğini 68. kere hatırlatmak isterim. çünkü sadece alt karından değil herhangi bir vücut bölgenizden yağ kaybetmek istiyorsanız bu kalori açığına bağlı kalmak zorundasınız. bu konuda bu yazının daha önceki başlıklarında yazdığım aldığınız kaloriyi yanlış hesaplamak, takip edememek gibi hatalara düşmemelisiniz. ben yapma diye düşünmeyin. bahsettiğim bölümleri okuduysanız hatırlarsınız. orada diyetisyenlerin kendilerinin bile kalori hesabında yanlış yaptıklarını söylemiştim ve bir araştırma ile bunu kanıtlamıştım. bundan dolayı bu noktaya çok dikkat edelim. kısacası şunlara dikkat:

    https://i.hizliresim.com/L9qZoP.jpg
    https://i.hizliresim.com/dsu7yR.jpg
    https://i.hizliresim.com/dA4kbQ.jpg

    son eklediğim görsel ile ilgili de 1-2 kelam etmek istiyorum. benim yaşam tarzım bu, hafta sonu davet oluyor, iş görüşmesi oluyor, kokteyl oluyor vs. bahaneleri üretenler olabilir. bu bence bir bahane değil. ileriye doğru planlayın. şunu şunu yerim, şöyle beslenirim diyin. çok zor olmamalı. sürecinizi sabote etmenize değmez.

    hatırlatmak istediğim bir diğer konu da kilo verdikçe yağ oranınızın azaldığını ve yağ oranınızın azalması ile de açlık durumunuzun arttığıdır. bu da beslenme düzeninizi kontrol etmenizde sizi zorlayabilir.

    https://i.hizliresim.com/VgwtBb.jpg

    bundan dolayı açlığınızı bastırma konusunda şöyle çözümler bulabilirsiniz.

    https://i.hizliresim.com/KpE6L0.jpg

    yine yukarılarda bahsettiğim bir konu da siz kilo verdikçe günlük aktivite miktarınızdaki azalma ve bu azalma sonucunda ortaya çıkan daha az yağ yakımı durumu. bundan dolayı böyle bir platoya girdiğinizi farkettiğinizde günlük aktivitenizi arttıracak unsurlar ile gününüzü dizayn etmenizi öneririm.

    https://i.hizliresim.com/aVjYUm.jpg

    1.9. yağ yakımı açısından cinsiyet farklılığı

    bilindiği üzere kadınlar ile erkekler arasında fizyolojik olarak farklılık mevcuttur. bu farklılık hem yağ yakımı konusunda hem de antrenman yöntemleri konusunda bazı yaklaşım farklılıklarına da yol açabilmektedir. ancak bu farklar aslında bıçak sırtı gibi tamamen birbirine zıt olan yaklaşımlar değildir. bu başlık altında yağ yakımı açısından her iki cinsiyeti inceleyeceğim. başka yazı dizilerinde ayrıntılı olarak cinsiyetlere arasında antrenman farklılığı, hormonal profil gibi unsurlara da değineceğim. şimdilik konudan sapmamak adına yalnızca yağ yakımı kısmı ile ilgileniyorum.

    farklılıklar var. bunu kabul ediyoruz ama yağ yakımı konusunda bariz bir farklılık mevcut mu? aslında bu sorunun cevabı büyük bir hayır. çünkü her iki cinsiyet için de yağ yakımı hususunda uygulanması gerekenler yekpare. örneğin; hem erkek hem de kadınlar için yağ yakımı için öncelikle kardiyodan ziyade ağırlık antrenmanı tavsiye edilmektedir. kardiyo her iki cinsiyet için de süreci hızlandıran bir yardımcı rolünü üstlenmektedir. kısacası herhangi bir spor salonuna gittiğinizde yalnızca yürüyüp bisiklete binen kadınlara bakıp herhalde bunlar doğrusunu yapıyor demek yanlış bir yaklaşımdır. onların da erkekler gibi ağırlık antrenmanı yapmalarına ihtiyaç vardır. fizyolojik olarak gelen farklar ve antrenman amaçları (erkekler için önceliğin kol ve göğüs kütlesi, kadınlar için önceliğin kalça büyütme olması gibi) doğrultusunda bazı farklar oluşabilmektedir ancak yağ yakımı konusunda ne yapılması gerektiği barizdir.

    beslenme konusunda ise defalarca vurguladığım üzere kalori açığı oluşturmak her iki cinsiyet için de mühimdir. bu süreçte protein alımına da kilogram başına miktar farketmeksizin her iki cinsiyette de dikkat edilmelidir. yazının en başlarında vurguladığım üzere tek farkın kadınların erkeklere göre günlük yağ tüketiminde biraz daha cömert davranabilecekleri konusudur. hatırlarsanız 0.25-0.5 g/lb günlük yağ tüketilmesi gerektiğini söylemiştim. kadınlarda bu biraz daha 0.5 limitine yakınken, erkeklerde daha ortalama değerler alabilmektedir.

    https://i.hizliresim.com/P4zHVf.jpg

    bununla ilgili yapılan bir araştırma kadınların herhangi bir seviyedeki aktivite (spor antrenmanı da olabilir) sırasında erkeklere göre yağları, karbonhidrat ve proteinlere göre daha fazla oksidize edip yakabildiği ortaya konmuştur (tarnopolsky, 2008). yani kadınların fizyolojisi erkeklerin karbonhidratlara bağlı olduğu kadar karbonhidratlara bağlı değildir. bundan dolayı yağ tüketimlerinde erkeklere göre daha cömert davranabilirler.

    yapılan oldukça ilginç bir başka araştırma ise yüksek yağ içerikli gıdaların, düşük yağ içerikli gıdalara göre kadınlarda %15 kadar daha fazla doyuruculuk verdiği ancak bu etkinin erkeklerde gözlemlenmediği ortaya konulmuştur (bolhuis et al., 2015).

    https://i.hizliresim.com/UFTLHL.jpg

    dolayısıyla kadınların daha fazla yağ içerikli besinlerle beslendiği bir düzeni devam ettirmesi (yani aldıkları kalorinin %30-40 kadarının yağdan gelmesi) onların hem iştahlarının kontrolünde etkili olacaktır hem de düzenli olarak yağ yakımını destekleyecektir.

    https://i.hizliresim.com/JYQ9ow.jpg

    özetle minör farklara rağmen yağ yakımı açısından kadın ve erkeklerin hemen hemen aynı olduğunu söylemek yanlış olmayacaktır. bundan dolayı her iki cinsiyet için uygulanması gereken kabaca doğru ağırlık antrenmanı ile birlikte yürütülen kalori açığıdır.

    1.10. alternatif yağ, karbonhidrat ve protein kaynakları

    ara ara örnek menüler vererek nasıl bir yaklaşım içinde olacağınızı göstermeye çalıştım. ancak bu örnek menülerde bizim türkiye sınırları içinde bulamayacağımız veyahut bulsak dahi finansal olarak sürdürülebilir olmayan veya zevkimize uymayan gıdalar mevcuttu. ben de böyle bir başlık açarak en çok tüketilmesi beklenen karbonhidrat, yağ, protein ve sebze kaynaklarını vereceğim. daha sonraki bir yazı dizisinde bu gıda kaynaklarının türkiye’deki marketlere ne kadardan satıldığı üzerine de bir araştırma yaparak 1 gram karbonhidrat için veya 1 gram protein için hangi gıda ne kadar paraya denk gelmektedirin de analizini yapacağım. örneğin; kırmızı etin kilosu kabaca 80 tl. 1 kg ette kabaca 250 gram protein bulunur. o halde kırmızı et için 1 gram protein 80/250 = 0.32 tl’ye denk gelmektedir şeklinde bir analiz olacak. sonucunda da altta görselini verdiğim ücretler civarında sağlıklı ve sürdürülebilir günlük öğünler yapabiliyor olacağız.

    https://i.hizliresim.com/deRHlk.jpg

    karbonhidrat kaynakları (mümkün mertebe pahalıdan ucuza doğru sıraladım ancak bu liste türkiye bazında yapacağım kapsamlı analiz sonucunda değişebilir):

    parantez içine yazdığım sayılar 1 dolar başına ilgili gıdadan alabileceğiniz karbonhidrat miktarını belirtmektedir.

    - yaban mersini (14)
    - çilek (14)
    - kinoa (32)
    - üzüm (34)
    - elma (39)
    - greyfurt (49)
    - kaliforniya hurması (62)
    - tatlı patates (86)
    - tam tahıllı makarna (96)
    - tam tahıllı ekmek (96)
    - beyaz patates (105)
    - karpuz (113)
    - fasülye (150)
    - esmer pirinç (185)
    - muz (189)
    - yulaf (401)

    protein kaynakları:

    parantez içine yazdığım sayılar 1 dolar başına ilgili gıdadan alabileceğiniz protein miktarını belirtmektedir.

    - dilimlenmiş hindi (12)
    - kırmızı etten kıyma (18)
    - biftek (18)
    - tilapia balığı (19)
    - konserve tavuk eti (23)
    - hindi bifteği (25)
    - tavuk göğüs eti (32)
    - whey protein tozu (33)
    - konserve ton balığı (35)
    - yumurta (43)
    - süt (%2 yağlı) (54)

    yağ kaynakları:

    parantez içine yazdığım sayılar 100 kaloriye karşılık gelen maliyeti (dolar cinsinden) ifade etmektedir. yani sayı azaldıkça, ürünün daha az maliyetli bir ürün olduğu anlaşılmalıdır.

    - avokado (0.47)
    - pikan cevizi (0.34)
    - kaju (0.3)
    - ceviz (0.22)
    - badem (0.17)
    - keten tohumu (0.1)
    - yer fıstığı (0.08)
    - hindistan cevizi yağı (0.07)
    - yer fıstığı ezmesi (0.05)
    - zeytinyağı (0.05)

    sebzeler:

    parantez içine yazdığım sayılar 1 cup başına ilgili sebzenin fiyatını belirtmektedir.

    - asparagus (2.47)
    - brüksel lahanası (0.95)
    - brokoli (0.84)
    - dondurulmuş brokoli (0.71)
    - taze yeşil bezelye (0.69)
    - ispanak (0.59)
    - dondurulmuş ispanak (0.59)
    - yeşil biber (0.48)
    - karnabahar (0.44)
    - kereviz (0.4)
    - konserve yeşil bezelye (0.38)
    - salatalık (0.34)
    - marul (0.33)
    - soğan (0.28)
    - lahana (0.27)
    - havuç (0.24)

    1.11. örnek menü

    kahvaltı (yaklaşık 900 kalori):

    https://i.hizliresim.com/jtw13w.jpg

    öğlen yemeği (yaklaşık 500 kalori):

    https://i.hizliresim.com/GmoC3X.jpg

    akşam yemeği (yaklaşık 500 kalori):

    https://i.hizliresim.com/0ZW7DE.jpg

    gece atıştırmalığı (yaklaşık 200 kalori):

    https://i.hizliresim.com/Xb3EIR.jpg

    öğünleri teker teker yazmaktansa ekran görüntüsü şeklinde vermek daha kolay olacağından böyle bir yaklaşım seçtim. eğer ürünlerin türkçe’deki karşılığını bilmiyor iseniz googlelayabilirsiniz. ayrıca bu günlük yaklaşık 2100 kalori ile beslenen birisine göre ayarlanmıştır. siz kendi kalori ihtiyacınıza göre uygun besinler ile (kısıtların neler olduğu artık çok bariz) kendi beslenme programınızı oluşturabilirsiniz. burada önemli olan sizin gün sonunda uygun miktarda kalori açığı oluşturarak yağ yakımı sürecine girmenizdir.

    references:

    acheson, k. j., gremaud, g., meirim, i., montigon, f., krebs, y., fay, l. b., ... & tappy, l. (2004). metabolic effects of caffeine in humans: lipid oxidation or futile cycling?. the american journal of clinical nutrition, 79(1), 40-46. (access: https://academic.oup.com/...0/4690067?login=true )

    almiron-roig, e., palla, l., guest, k., ricchiuti, c., vint, n., jebb, s. a., & drewnowski, a. (2013). factors that determine energy compensation: a systematic review of preload studies. nutrition reviews, 71(7), 458-473. (access: https://academic.oup.com/...act/71/7/458/1807237 )

    aragon, a. a., & schoenfeld, b. j. (2013). nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?. journal of the international society of sports nutrition, 10(1), 5. (access: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23360586/ )

    aragon, a. a., schoenfeld, b. j., wildman, r., kleiner, s., vandusseldorp, t., taylor, l., ... & stout, j. r. (2017). international society of sports nutrition position stand: diets and body composition. journal of the international society of sports nutrition, 14(1), 16. (access: https://jissn.biomedcentral.com/...86/s12970-017-0174-y )

    barr, s., & wright, j. (2010). postprandial energy expenditure in whole-food and processed-food meals: implications for daily energy expenditure. food & nutrition research, 54(1), 5144. (access: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20613890/ )

    bell, e. a., castellanos, v. h., pelkman, c. l., thorwart, m. l., & rolls, b. j. (1998). energy density of foods affects energy intake in normal-weight women. the american journal of clinical nutrition, 67(3), 412-420. (access: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9497184/ )

    berthiaume, m. p., lalande-gauthier, m., chrone, s., & karelis, a. d. (2015). energy expenditure during the group exercise course bodypump in young healthy individuals. the journal of sports medicine and physical fitness, 55(6), 563. (access: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26205763/ )

    bolhuis, d. p., costanzo, a., newman, l. p., & keast, r. s. (2015). salt promotes passive overconsumption of dietary fat in humans. the journal of nutrition, 146(4), 838-845. (access: https://academic.oup.com/...le/146/4/838/4584922 )

    bouchard, c., tremblay, a., després, j. p., thériault, g., nadeauf, a., lupien, p. j., ... & fournier, g. (1994). the response to exercise with constant energy intake in identical twins. obesity research, 2(5), 400-410. (access: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16358397/ )

    chambers, l., mccrickerd, k., & yeomans, m. r. (2015). optimising foods for satiety. trends in food science & technology, 41(2), 149-160. (access: https://www.sciencedirect.com/...ii/S0924224414002386 )

    champagne, c. m., bray, g. a., kurtz, a. a., monteiro, j. b. r., tucker, e., volaufova, j., & delany, j. p. (2002). energy intake and energy expenditure: a controlled study comparing dietitians and non-dietitians. journal of the american dietetic association, 102(10), 1428-1432. (access: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12396160/ )

    clark, d., tomas, f., withers, r. t., chandler, c., brinkman, m., phillips, j., ... & nestel, p. (1994). energy metabolism in free-living,‘large-eating’and ‘small-eating’women: studies using 2 h 2 18 o. british journal of nutrition, 72(1), 21-31. (access: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7918325/ )

    clifton, p. m., condo, d., & keogh, j. b. (2014). long term weight maintenance after advice to consume low carbohydrate, higher protein diets–a systematic review and meta analysis. nutrition, metabolism and cardiovascular diseases, 24(3), 224-235. (access: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24472635/ )

    crandall, d. l., hausman, g. j., & kral, j. g. (1997). a review of the microcirculation of adipose tissue: anatomic, metabolic, and angiogenic perspectives. microcirculation, 4(2), 211-232. (access: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9219215/ )

    di blasio, a., ripari, p., bucci, i., di donato, f., izzicupo, p., d’angelo, e., ... & napolitano, g. (2012). walking training in postmenopause: effects on both spontaneous physical activity and training-induced body adaptations. menopause, 19(1), 23-32. (access: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21993080/ )

    do vale, r. c., pieters, r., & zeelenberg, m. (2016). the benefits of behaving badly on occasion: successful regulation by planned hedonic deviations. journal of consumer psychology, 26(1), 17-28. (access: https://www.sciencedirect.com/...ii/S1057740815000443 )

    dulloo, a. g., geissler, c. a., horton, t., collins, a., & miller, d. s. (1989). normal caffeine consumption: influence on thermogenesis and daily energy expenditure in lean and postobese human volunteers. the american journal of clinical nutrition, 49(1), 44-50. (access: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2912010/ )

    duncan, k. h., bacon, j. a., & weinsier, r. l. (1983). the effects of high and low energy density diets on satiety, energy intake, and eating time of obese and nonobese subjects. the american journal of clinical nutrition, 37(5), 763-767. (access: https://academic.oup.com/...act/37/5/763/4690823 )

    fong, m., caterson, i. d., & madigan, c. d. (2017). are large dinners associated with excess weight, and does eating a smaller dinner achieve greater weight loss? a systematic review and meta-analysis. british journal of nutrition, 118(8), 616-628. (access: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28967343/ )

    frayn, k. n., & karpe, f. (2014). regulation of human subcutaneous adipose tissue blood flow. international journal of obesity, 38(8), 1019-1026. (access: https://www.nature.com/articles/ijo2013200 )

    gardner, c. d., trepanowski, j. f., del gobbo, l. c., hauser, m. e., rigdon, j., ioannidis, j. p., ... & king, a. c. (2018). effect of low-fat vs low-carbohydrate diet on 12-month weight loss in overweight adults and the association with genotype pattern or insulin secretion: the dietfits randomized clinical trial. jama, 319(7), 667-679. (access: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29466592/ )

    garthe, i., raastad, t., refsnes, p. e., koivisto, a., & sundgot-borgen, j. (2011). effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. international journal of sport nutrition and exercise metabolism, 21(2), 97-104. (access: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21558571/ )

    gjedsted, j., gormsen, l. c., nielsen, s., schmitz, o., djurhuus, c. b., keiding, s., ... & møller, n. (2007). effects of a 3‐day fast on regional lipid and glucose metabolism in human skeletal muscle and adipose tissue. acta physiologica, 191(3), 205-216. (https://onlinelibrary.wiley.com/...9t0Ca5kVlELDSmTppuNe )

    helms, e. r., aragon, a. a., & fitschen, p. j. (2014a). evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. journal of the international society of sports nutrition, 11(1), 1-20. (access: https://jissn.biomedcentral.com/...1186/1550-2783-11-20 )

    helms, e. r., zinn, c., rowlands, d. s., & brown, s. r. (2014b). a systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. international journal of sport nutrition and exercise metabolism, 24(2), 127-138. (access: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24092765/ )

    holt, s. h., brand miller, j. c., petocz, p., & farmakalidis, e. (1995). a satiety index of common foods. european journal of clinical nutrition, 49(9), 675-690. (access: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7498104/ )

    horton, t. j., drougas, h., brachey, a., reed, g. w., peters, j. c., & hill, j. o. (1995). fat and carbohydrate overfeeding in humans: different effects on energy storage. the american journal of clinical nutrition, 62(1), 19-29. (access: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7598063/ )

    johannsen, d. l., welk, g. j., sharp, r. l., & flakoll, p. j. (2008). differences in daily energy expenditure in lean and obese women: the role of posture allocation. obesity, 16(1), 34-39. (access: https://onlinelibrary.wiley.com/.../10.1038/oby.2007.15 )

    johnston, b. c., kanters, s., bandayrel, k., wu, p., naji, f., siemieniuk, r. a., ... & jansen, j. p. (2014). comparison of weight loss among named diet programs in overweight and obese adults: a meta-analysis. jama, 312(9), 923-933. (access: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25182101/ )

    lafontan, m., & berlan, m. (1993). fat cell adrenergic receptors and the control of white and brown fat cell function. journal of lipid research, 34(7), 1057-1091. (access: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8371057/ )

    lammert, o., grunnet, n., faber, p., bjørnsbo, k. s., dich, j., larsen, l. o., ... & quistorff, b. (2000). effects of isoenergetic overfeeding of either carbohydrate or fat in young men. british journal of nutrition, 84(2), 233-245. (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11029975/ )

    lee, j. m., kim, y. w., & welk, g. j. (2014). track it: validity and utility of consumer-based physical activity monitors. acsm's health & fitness journal, 18(4), 16-21. (access: https://journals.lww.com/...cal_Activity.20.aspx )

    levine, j. a., eberhardt, n. l., & jensen, m. d. (1999). role of nonexercise activity thermogenesis in resistance to fat gain in humans. science, 283(5399), 212-214. (access: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9880251/ )

    levine, j. a., schleusner, s. j., & jensen, m. d. (2000). energy expenditure of nonexercise activity. the american journal of clinical nutrition, 72(6), 1451-1454. (access: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11101470/ )

    lichtman, s. w., pisarska, k., berman, e. r., pestone, m., dowling, h., offenbacher, e., ... & heymsfield, s. b. (1992). discrepancy between self-reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects. new england journal of medicine, 327(27), 1893-1898. (access: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1454084/ )

    malik, v. s., schulze, m. b., & hu, f. b. (2006). intake of sugar-sweetened beverages and weight gain: a systematic review–. the american journal of clinical nutrition, 84(2), 274-288. (access: https://academic.oup.com/...act/84/2/274/4881805 )

    martens, m. j., lemmens, s. g., born, j. m., & westerterp‐plantenga, m. s. (2011). a solid high‐protein meal evokes stronger hunger suppression than a liquefied high‐protein meal. obesity, 19(3), 522-527. (access: https://onlinelibrary.wiley.com/...10.1038/oby.2010.258 )

    morris, c. j., garcia, j. i., myers, s., yang, j. n., trienekens, n., & scheer, f. a. (2015). the human circadian system has a dominating role in causing the morning/evening difference in diet‐induced thermogenesis. obesity, 23(10), 2053-2058. (access: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26414564/ )

    paddon-jones, d., westman, e., mattes, r. d., wolfe, r. r., astrup, a., & westerterp-plantenga, m. (2008). protein, weight management, and satiety. the american journal of clinical nutrition, 87(5), 1558s-1561s. (access: https://academic.oup.com/...e/87/5/1558S/4650426 )

    peos, j. j., norton, l. e., helms, e. r., galpin, a. j., & fournier, p. (2019). intermittent dieting: theoretical considerations for the athlete. sports, 7(1), 22. (access: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/...articles/PMC6359485/ )

    polidori, d., sanghvi, a., seeley, r. j., & hall, k. d. (2016). how strongly does appetite counter weight loss? quantification of the feedback control of human energy intake. obesity, 24(11), 2289-2295. (access: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/...articles/PMC5108589/ )

    pontzer, h., durazo-arvizu, r., dugas, l. r., plange-rhule, j., bovet, p., forrester, t. e., ... & luke, a. (2016). constrained total energy expenditure and metabolic adaptation to physical activity in adult humans. current biology, 26(3), 410-417. (access: https://www.cell.com/...0960-9822(15)01577-8 )

    racette, s. b., weiss, e. p., schechtman, k. b., steger‐may, k., villareal, d. t., obert, k. a., ... & washington university school of medicine calerie team. (2008). influence of weekend lifestyle patterns on body weight. obesity, 16(8), 1826-1830. (access: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/...articles/PMC3740215/ )

    ravussin, e., lillioja, s., anderson, t. e., christin, l., & bogardus, c. (1986). determinants of 24-hour energy expenditure in man. methods and results using a respiratory chamber. the journal of clinical investigation, 78(6), 1568-1578. (access: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/.../articles/PMC423919/ )

    rhee, j. j., sampson, l., cho, e., hughes, m. d., hu, f. b., & willett, w. c. (2015). comparison of methods to account for implausible reporting of energy intake in epidemiologic studies. american journal of epidemiology, 181(4), 225-233. (access: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25656533/ )

    richter, j., herzog, n., janka, s., baumann, t., kistenmacher, a., & oltmanns, k. m. (2020). twice as high diet-induced thermogenesis after breakfast vs dinner on high-calorie as well as low-calorie meals. the journal of clinical endocrinology & metabolism, 105(3), e211-e221. (access: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32073608/ )

    rosenkilde, m., auerbach, p., reichkendler, m. h., ploug, t., stallknecht, b. m., & sjödin, a. (2012). body fat loss and compensatory mechanisms in response to different doses of aerobic exercise—a randomized controlled trial in overweight sedentary males. american journal of physiology-regulatory, integrative and comparative physiology. (access: https://journals.physiology.org/...cr_pub%3Dpubmed& )

    schoenfeld, b. j., & aragon, a. a. (2018). how much protein can the body use in a single meal for muscle-building? implications for daily protein distribution. journal of the international society of sports nutrition, 15(1), 1-6. (access: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29497353/ )

    seale, j. l., & conway, j. m. (1999). relationship between overnight energy expenditure and bmr measured in a room-sized calorimeter. european journal of clinical nutrition, 53(2), 107-111. (access: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10099943/ )

    seimon, r. v., roekenes, j. a., zibellini, j., zhu, b., gibson, a. a., hills, a. p., ... & sainsbury, a. (2015). do intermittent diets provide physiological benefits over continuous diets for weight loss? a systematic review of clinical trials. molecular and cellular endocrinology, 418, 153-172. (access: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26384657/ )

    shimizu, h., shimomura, y., hayashi, r., ohtani, k., sato, n., futawatari, t., & mori, m. (1997). serum leptin concentration is associated with total body fat mass, but not abdominal fat distribution. international journal of obesity, 21(7), 536-541. (access: https://www.nature.com/...0437.pdf?origin=ppub )

    summers, l. k., samra, j. s., humphreys, s. m., morris, r. j., & frayn, k. n. (1996). subcutaneous abdominal adipose tissue blood flow: variation within and between subjects and relationship to obesity. clinical science, 91(6), 679-683. (access: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8976802/ )

    swanson, d., block, r., & mousa, s. a. (2012). omega-3 fatty acids epa and dha: health benefits throughout life. advances in nutrition, 3(1), 1-7. (access: https://academic.oup.com/...mpaign=trendmd-pilot )

    tachtsis, b., camera, d., & lacham-kaplan, o. (2018). potential roles of n-3 pufas during skeletal muscle growth and regeneration. nutrients, 10(3), 309. (access: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29510597/ )

    takai, y., nakatani, m., akamine, t., shiokawa, k., komori, d., & kanehisa, h. (2017). effect of core training on trunk flexor musculature in male soccer players. sports medicine international open, 1(4), e147. (access: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/...tc3mAfa8LLbqd7E7YCIk )

    tarnopolsky, m. (2008). sex differences in exercise metabolism and the role of 17-beta estradiol. medicine & science in sports & exercise, 40(4), 648-654. (access: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18317381/ )

    therrell jr, b. l., drosche, j. m., & dziuk, t. w. (1978). analysis for lead in undiluted whole blood by tantalum ribbon atomic absorption spectrophotometry. clinical chemistry, 24(7), 1182-1185. (access: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/657500/ )

    trexler, e. t., smith-ryan, a. e., & norton, l. e. (2014). metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete. journal of the international society of sports nutrition, 11(1), 1-7. (access: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/...articles/PMC3943438/ )

    van kleef, e., van trijp, j. c. m., van den borne, j. j. g. c., & zondervan, c. (2012). successful development of satiety enhancing food products: towards a multidisciplinary agenda of research challenges. critical reviews in food science and nutrition, 52(7), 611-628. (access: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/...articles/PMC3662086/ )

    vartanian, l. r., schwartz, m. b., & brownell, k. d. (2007). effects of soft drink consumption on nutrition and health: a systematic review and meta-analysis. american journal of public health, 97(4), 667-675. (access: https://ajph.aphapublications.org/...105/ajph.2005.083782 )

    veldhorst, m., smeets, a. j. p. g., soenen, s., hochstenbach-waelen, a., hursel, r., diepvens, k., ... & westerterp-plantenga, m. (2008). protein-induced satiety: effects and mechanisms of different proteins. physiology & behavior, 94(2), 300-307. (access: https://www.sciencedirect.com/...ii/S003193840800005X )

    vincent, s., berthon, p., zouhal, h., moussa, e., catheline, m., bentue-ferrer, d., & gratas-delamarche, a. (2004). plasma glucose, insulin and catecholamine responses to a wingate test in physically active women and men. european journal of applied physiology, 91(1), 15-21. (access: https://link.springer.com/...07/s00421-003-0957-5 )

    vispute, s. s., smith, j. d., lecheminant, j. d., & hurley, k. s. (2011). the effect of abdominal exercise on abdominal fat. the journal of strength & conditioning research, 25(9), 2559-2564. (access: https://journals.lww.com/...bdominal_Fat.27.aspx )

    wahrenberg, h., lönnqvist, f., & arner, p. (1989). mechanisms underlying regional differences in lipolysis in human adipose tissue. the journal of clinical investigation, 84(2), 458-467. (access: https://dm5migu4zj3pb.cloudfront.net/...4187/JCI89114187.pdf )

    weigle, d. s., breen, p. a., matthys, c. c., callahan, h. s., meeuws, k. e., burden, v. r., & purnell, j. q. (2005). a high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations–. the american journal of clinical nutrition, 82(1), 41-48. (access: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16002798/ )

    yao, m., & roberts, s. b. (2001). dietary energy density and weight regulation. nutrition reviews, 59(8), 247-258. (access: https://academic.oup.com/...act/59/8/247/1840859 )

    zouhal, h., jacob, c., delamarche, p., & gratas-delamarche, a. (2008). catecholamines and the effects of exercise, training and gender. sports medicine, 38(5), 401-423. (access: https://link.springer.com/...7256-200838050-00004 )

    not: 2 kere baştan sona kontrol ettim ve 1 kere de üçüncül bir kişiye kontrol ettirdim ama halen cümle düşüklüğü ve yazım hatası varsa lütfen belirtin ilgili kısmı düzeltirim.

    not 2: şu anda farkettim. sözlük formatı referanslarda verdiğim makalelerin linklerini kısalttığı için bazıları page unavailable hatası veriyor. eğer bu makalelerle ilgileniyorsanız bir önceki entry'nin ön notlarında bahsettiğim üzere bana özelden yazın size ms word halini göndereyim.

    not 3: hagi'nin uyarısıyla linkler ile parantez arasında bir karakter boşluk bıraktım. bu sayede linkler hata vermemeye başladı. direkt olarak linke tıklayarak ilgili makaleye ulaşabilirsiniz.
  • 258
    (bkz: galatasaray sözlük bilim sanat ve kültür kulübü)

    sözlük tayfasına bununla alakalı bir detay vereyim.

    diyet yapan çoğu insanın ortak sıkıntısıdır ağız kokusu (aslında mide kokusu). öyle diş fırçalamayla, ağız çalkalama sularıyla, naneli sakızlarla/şekerlerle de asla tam anlamıyla bertaraf edilemez. nasıl edilsin ki zaten, neticede koku ağızdan değil mideden geliyor. peki bu koku iyi bir şey mi demek yoksa kötü bir gidişatın habercisi mi? şöyle;

    uzun süre aç kalan insan organizması hayatta kalma güdüsüyle savunma mekanizmasını devreye sokar. bu mekanizmanın temelinde enerji ihtiyacını karşılamak yatar. organizma vücutta stok halde bulunan yağ paketlerini çatır çatır yakmaya başlar. yoğun şekilde yanan yağ paketçikleri de yan ürün olarak keton adı verilen kimyasal bileşenleri oluşturur. vücut yağlarının yakılması neticesinde açığa çıkan keton bileşeni esasen aseton kimyasalıdır. tabii burada bahsi geçen aseton aromalandırılmamış saf leş kokulu aseton oluyor. laboratuvar deneyimi olanlar aşinadır bu kokuya. :( yani "diyet yaparkenki ağız kokusu" denilen şey aslında bir çeşit aseton kokusu, en keskininden.

    sonuca gelirsem; diyet yapıyorsanız, ağız sağlığınıza optimum düzeyde dikkat etmenize rağmen bir türlü ağız kokunuzu gideremiyorsanız korkmayın, aksine mutlu olun. zira midenizden gelen o aseton kokusu işi doğru yaptığınızın, vücudunuzdaki yağ stoklarını çatır çatır yaktığınızın kanıtıdır.

    mide kokusu sosyal yaşantınız için problem teşkil ediyorsa da bol bol su tüketin. bu sayede yan ürün olan keton bileşenlerini idrar yoluyla atarak ya da mide ortamında buharlaştırma vasıtasıyla minimize edebilirsiniz.

    "açlıktan ağzı kokmak" deyimi buradan geliyor işte...
  • 199
    kurtulus - bölum 1

    sevgili sözluk,

    buraya yazacaklarim son 50 yilda doktorlar dahil herkes tarafindan dogru bilgi olarak verilen ama son dönemde yanlisliklari kanitlamis korkunc seyler olacak. burada yazilanlar icinizdeki obezleri, yuksek kolesterol sorunu olanlari (aslinda sorun degil), seker hastalarini, kilo fazlasi olanlari ve hatta normal bir sagliga sahip olanlari son derece yakindan ilgilendiriyor. elimden geldigi kadar yazim ve noktalama isaretlerine dikkat edecegim ancak burada dikkatinizi vermeniz gereken konu yazilanlarin akiciligi degil, bilginin kalitesi. biraz uzun olabilir, okuyup bilinclenmek sizin vereceginiz bir karar.

    15 agustos 2016 tarihinde turkiye tatilimde rutin olarak check-up'a girdim. yurtdisinda yasadigim ulkede ozel hastane olayi yok. kafaniza göre para verip check-up yaptiramiyorsunuz. her turkiye ziyaretimde check up'a girmek aliskanlik oldu. check up öncesindeki aksam raki sofrasindan kalktim. o gun lahmacunlar, kebaplar, dönerler, pideler yani akliniza ne geliyorsa turkiye'ye dair özlenen hepsini yiyerek gunu kapattim.

    15 agustos 2016 tariginde yapilan kan testlerinde aclik sekerim 188 cikti. bilmeyenler icin soyleyeyim aclik sekeri siniri turkiye'de 120 olarak kabul edilir ancak avrupa'da normal deger 100 ve altidir. aclik sekerinin 188 olmasi demek seker hastaligi demek. yani seker hastasi oldugumu ögrendim. yine ayni testlerde kandaki yag orani olan trigliserid degerim 447'ydi. normal deger olarak 40-160 arasi referans aliniyor. bu da demek oluyor ki cok yagli bir kana sahiptim. buna ragmen kolesterol oranim 186 cikti ve normal maksimum degeri olan 200'un altindaydi. tabii burada sevinecek bir durum yok cunku bu rakamin cogu kotu kolesteroldu. seker hastaligi ile ilgili hicbir semptom göstermemis olmam dolayisiyla bir yanlislik oldugunu, kanlarin karistigini, ya da yanlis olculdugunu iddia edip öglenden sonra tokluk sekerimin ve 3 aylik geriye dönuk seker degerini gösteren a1c ölcumunu istedim. hastanenin yemekhanesine cikip, menemen söyledim ve yaninda 1 somun ekmek ile menemeni gömdum.

    öglenden sonra tokluk sekerim ki aslinda tam tokluk da denemez, aradan 4 saat gecmesine ragmen kan sekerim 302 cikti. kisacasi olmasi gereken 140 ve alti degerin iki katiydi. bundan yaklasik 8-9 sene önce vucut yag orani %10'un altinda ve duzenli vucut gelistirme sporuyla ugrasan ve 8 dilim baklavayi karninda tasiyan biri olarak bu durum beni yikti. yurtdisina geldikten sonra yasin da ilerlemesiyle (37) kilo aldim. sporu biraktim. haftada 7-8 bira veya haftada bir gece raki sofram vardi. testlerin yapildigi gun kilom 89.7'yi. spor yaptigi dönemde 72 kilo ve dilim dilim olan biri icin kabul edilemeyecek rakamlar bunlar. ama bu saatten sonra kime begendirecegiz kendimizi yeaa dusuncesi nedeniyle bu rakamlara ulasmam gayet dogal. 18 kilo fazlaligi vucudumda tasiyordum. belinize 10 kiloluk bir dumbel baglayin ve 20 dakika boyunca gunluk islerinizi yapmaya calisin. 10 kiloyu birak 5 kilo bile sizi asiri rahatsiz edecektir.

    ayni testlerde karacigerimde ve pankreasimda yaglanma goruldu. karacigerim normalin cok ustunde buyumus ve asiri yaglanmisti. göbek bölgesinden kilo alanlar, turk kasi yapanlar mutlaka karacigerlerini kontrol ettirsinler. 1 sene öncesinde normal olan seker ve diger degerler 1 senede bu duruma gelmisti. doktor size seker hastaligi teshisi koydugunda size bu hastaligin sirtinizda ölene kadar tasimaniz gereken bir hastalik oldugunu ve sekerden kurtulusun olmadigini soyleyecek. tabii arastirmayan, havadan para kazanan salak bir doktorsa ki turkiye'de bu konuda doktorlarin %95'i ayni seyi söyleyeceklerdir. ayni doktor stereo tipi size pahali ve agir ilaclar yazmayi da unutmayacaktir. elinize de hicbir bilimsel calismaya dayanmayan sikimsonik bir diet kagidi tutusturacak ve gecmis olsun diyip kapiyi gösterecektir.

    sansliyim ki, yurtdisinda bu isin en saglam arastirmalarinin yapildigi ve en saglam diabetle mucadele derneginin oldugu bir ulkede isvec'teyim. buranin saglik sistemi turkiye'deki birine bok gibi gelebilir. cogu seyde de öyleler. ancak diyabet konusunda sanirim kimse isveclilerin eline su dökemez. doktoru aradim, aninda randevumu aldim ve seker hastaligi teshisi konuldugunu ve su su ilaclari aldigimi ne yapmam gerektigini sordum. ilaclari cöpe atmami ve x gunu tahlillere gelmemi söyledi. teshis konulduktan sonraki gun isvec'e döndugumu belirteyim. test gunu geldiginde yine ac gittim ve bu sefer turkiye'deki doktorun elime tutusturdugu afedersiniz yarrak gibi dieti uygulayarak kendimden emin bir sekilde ciktim doktorun karsina ve dedim ki, benim eski tahlillerimi acin, hicbir yan etkisini hissetmiyorum sekerin, hissetmedim, agzim kurumadi, basim agrimadi, agzim aseton kokmuyor. turkiye'de tatilde oldugum icin yemek konusunda bokunu cikarmis olabilirim lutfen kontrol edin. doktor aralik 2015 tarihli kan tahlillerime bakti ve her sey normal gorunuyordu. bu isin ya testlerde bir yanlisliktan kaynaklandigini ya da seker hastaligina yakalali tas catlasa 3-4 ay oldugunu soyledi. test yaptik. yapilan testte aclik sekerim 151'di. yani seker hastaligi seviyesinde.

    anladim ki artik seker hastasiyim ve bu amina koydugumun illeti ile ölene kadar mucadele edecegim. bi kizim var adi melo'dan gelme melodi. sözluk ugurlu geliyor diye mujdeyi burada vermistim ama hanim ikinci cocuga dusuk yapti, nasip... ama ikinciyi de istiyoruz. simdi bu gelecek planlarinin arasinda, bir de insani icten ice kemiren, yavas yavas curuten seker hastaligi ile mucadele etmek, ömrunuzun kisalacagini dusunmek, cocuklarin buyuyecegini görememek gibi piskopat duygulara kapilip kahroluyorsunuz.

    tamam hasta olduk, kilo fazlamiz var yaklasik 18 kilo yag tasiyorum, butun organlarimi sarmis gebes bir yag var bunyede. ama ne yapacagiz? doktor devlet desteki diyabet kurslarina yazdi beni. her seyinizi devlet karsiliyor, ulasim vs. ilac kullanmana karsiyiz cunku tip-2 diyabette ve rakamlarin bize verdigi degerlere göre pankreasin hala insulun uretiyor. ancak organ yaglanmasi ve vucudun insuline karsi direnc olusturmasi sekerinin dusmesini engelliyor dedi. insulin mi? hayatimda ilk kez duyuyorum bu orospu cocugu hormonun butun bunlara neden oldugunu. devlet beni super egitimlere gonderdi, onlarca video verdi ve diyabet sitesine ucretsiz uye yapti. konferanslara katildim. birazdan sizlerle paylasacagim ve agzinizi acik birakacak bilgiler verecegim.

    `insulin nedir?`

    bu amina koydugumun hormono ki kendisi bir hormon olur, pankreas tarafindan salgilaniyormus ve vucuttadaki fazla glukozu yani sekeri indiriyormus. tabii indirirken de sekeri yakmak yerine vucuttaki yag hucrelerinde depoluyormus. uretim fazlasi seker yaga donusuyor yani. bu hormonu surekli salgiladiginizda kanda degeri yukseliyor ve yukseldikce kilo almaniza ve zamanla sekere karsi direnc olusturmaniza sebep oluyor. pideleri ekmekleri gömerken iyi tabi ama vucudu ne kadar yordugunuza ve nasil kilo aldiginiza ufaktan bir anlam vermeye baslamissinizdir umarim. insulun neden yukseliyor cunku yedigimiz sekerler ve karbonhidratlar ihtiyacimiz olandan fazla tuketildigi icin pankreas surekli hormon salgilamak zorunda kaliyor.

    seker ve karbonhidratlar

    insanoglunun kökleri 1 milyon yil öncesinden basliyor. bu bir milyon yillik surecin 990bin yilini avlanarak, et, balik ve kanatli yiyerek gecirdiler. aralara ot, sut ve evrim gecirip genetigi bozulmamis sekersiz meyveler yediler. onlarin yedigi muzu simdi yiyemezsin mesela veya elmayi. simdi dusun, tabiatin ve genetigin et yemeye, hayvansal yagi sindirmeye evrilmis ve bu tam 990bin yilda olmus. peki kalan 10.000 yilda ne oldu? zeka seviyesinin yukselmesi ile unu kesfettik. sekeri bulduk. artik butun gun 15-20 km yol kat edip götu boklu bi ceylan avlamak yerine, gotu yayip ekmegi, pastayi, makarnayi, pilavi, bulguru gömduk. 990bin yillik emanete ihanet ettik. bu ihanetin sonucunda da evrimde 10 bin yil, cölde bir kum tanesi kadar zaman oldugu icin, sekere ve karbonhidrata malesef henuz adapte olamadik. belki ilerde degisir atiyorum 100 bin yil sonra pankreas evrim gecirir seker meker birakmaz amina koyar gecer ama insanoglunun ömru 100 yil en iyi ihtimalle. ki zaten hali hazirda adapte olmamis bir sekilde dogdun sekere ve karbonhidrata yani senin sekere karsi koyacak bir bunyen yok. ya seker hastasi oluyorsun ya da obez. konferanslardan birinde mikro-biolojist ve phd doktor dedi ki, insanoglunun buldugu en buyuk zehirdir seker ve karbonhidrat. aslinda bildigin zehir yiyoruz yillardir.

    obezite

    sadece amerikada 70'lerde %8-9'larda olan obezite islenmis yemek, unlu gidalar, seker, kola ve fast food nedeniyle %40'lara dayandi. sokakta karsilastiginiz her 4-5 kisiden biri obez. dusunsene manzaranin korkunclugunu. 500 milyon seker hastasi var an itibariyle dunyada. her 10-15 kisiden biri yakalaniyor bu hastaliga. öyle cok yiyolar, hareketsizler aaabii deyip kestirip atmayin. hareketli olmak ile kilo alma arasindaki iliskiyi kirdi isvecli doktorlar. istediginiz kadar spor yapin, gunde 20 kalori bakin ceyrek bardak sutten bahsediyorum 20 kalori fazla aldiginiz zaman 10-15 yilda vucudunuza 10 kilo fazlalik koyuyorsunuz. yag olarak. spor sadece kilo almanizi yavaslatiyor. hareketsiz bir bunyeniz varsa gunluk 50-100 gramdan fazla alacaginiz karbonhidrat ki bu da yaklasik ceyrek ekmege denk geliyor, kilo almaniza engel olamazsiniz. gunde 10 km yuksek tempo kosan biriyseniz de bu fark yarim ekmege cikiyor. e ne oldu spor yapiyorduk ya biz? detaylara gelecegiz ancak yediginiz her ekstra karbonhidrat insulini tetikleyecek ve insulin de malesef kilo almaniza neden olacak. su icsem yariyor demelerinin sebebi bu. soyle bir ertaflica dusunun, pilav, makarna, bulgur, unlu gidalar, ekmek, un ve tahilla yapilan her gida, tatlilar, sekerli seyler, kola, bira, toprak altinda yetisen sebzeler, patates. bunlari ne kadar tuketiyorsunuz?

    orta boy pizzada karbonhidrat 50-60 gram arasi.
    100 gram pilavda 40 gram,
    bir bardak kolada 22 gram

    karbonhidrat var. tek ögunde 122 gram karbonhidrati aldiginiz bile. gunluk yemeniz gereken maksimum 20-50 gram karbonhidrati 10 dakikada gömdunuz ki bunun icine sekeri dahil etmedim. glukoza dönustuklerinde tek ogunnde 200 gram karbonhidrat almis oldunuz. spor yaptiniz 10 km kostunuz diyelim. 100 gramini yaktiniz mumkun degil de moralinizi bozmayayim. o gun hicbir sey yemediniz. 50 gram da öyle gitti. kaldi mi 50? 1 gram karbonhidrat asagi yukari 4 kalori. 200 kalori o gun sadece tek ogun yemenize ragmen vucuda yag olarak monte ettiniz. 35 gun gunde tek ogun yiyip 10 kilometre kosmaniza ragmen 1 kilo alacaksiniz. ;)

    spor yapiyorum ama bu amina koydugumun göbegi niye erimiyor aga? diye sordugunuzda hesap ortada. gunde 3 ogun yiyen, hic hareket etmeyen ve aralarda kola cips dondurma gömen birinin obez birine dönusmesi, 1 senede 20 kilo aldim amina koyim demesi cok normal. obezlesiyorsaniz, cabuk kilo aliyorsaniz uzulmeyin. iyi tarafindan bakarsak, vucudunuz insulini bolca uretip, direnc olusturmamis demektir. ancak bildigin hayvan gibi yiyip hic kilo almayan birine hayret ediyorsaniz, onun icin durum sizinkinden ileride daha ciddi olacak. siz de kilo aldikca organlarin yag baglamasina, tipki lavabonun kirecle tikanmasi gibi yavas yavas organlarin fonksiyonlarinin dusmesine ki bu yas ilerledikce daha da hissedilecektir neden olacaksiniz.

    1 ayda tip-2 seker hastaligini sifir ilac kullanarak yenmis, seker hastaligindan tamamen kurtulmus, hic spor yapmadan 90'dan 83'e dusmus, karacigerdeki yaglanmayi %30 azaltmis ve insulin direncini normale döndurmus biri olarak, yazimin ilk bölumune burada son veriyorum. 20 yildir seker hastasi olan ve duzenli ilac kullanan ömru uzun olsun babami son 20 gundur ilac kullanmaktan kurtarmis ve kan sekeri degerlerini ilac kullandigi dönemlerden bile daha iyi seviyeye cekmis biri olarak, herkesi bilgilendirmek boynumun borcu olsun.

    yazinin devaminda,

    nasil kilo veririz? tip-2 seker hastaligindan tamamen nasil kurtuluruz? kolesterol nedir gercekten tehlikeli midir? kilo almamiza neden olan insulin hormonu seviyesi nasil dusurulur? seker ilaclari ne ise yarar? sekeri tedavi eder mi? gibi detaylara girecegim.

    hayatta tek hastaliginiz "galatasaray" olsun. saglikla kalin.

    (bkz: zayıflama/#2135312)
  • 227
    kurtulus - bölum 2

    öncelikle birinci bölum icin (bkz: zayıflama/#2024067)

    bu yazinin ikinci bölumunu hazirlamak icin beklememin sebebi sonuclarindan kesin olarak emin olmak icindi. cunku cevremde kilo sorunu olan insanlarin da uygulamasini istedim. sonuclar muazzam.

    birinci bölume nazaran bedenimde degisenler sunlar,

    - 21 kilo verdim
    - göbek ve fazla yaglardan tamamiyle kurtuldum
    - uyku apnesi bitti
    - seker hastaligindan tamamen kurtuldum
    - butun kan degerlerim normale döndu
    - cok daha enerjili yasiyorum hayatimi
    - alkol ve sigarayi biraktim
    - özguvenim hep yerindeydi ancak daha da artti.
    - nefes darligim bitti, bunu sigarayla da bagdastirabiliriz ancak agir olmayan bir vucudu tasimak da buna etkili.

    hic spor yapmadim. hatta butun gun bir sandalyede hayatimi geciriyorum. isim bu. gunde 1500-2000 adim o da tuvalete veya park yerinden arabaya giderken attigim adimlar. gunde 3-4 bin kalori aliyorum. hayvanlar gibi yiyorum.

    zayiflamak icin bize dayatilan "az yiyeceksin, spor yapacaksin, yediginden fazlasini yakacaksin" gibi sacmaliklari gectim. bu önerilerin cok buyuk faydasi yok. aslinda farkinda olmadan tek bir seye yönlendiriyorlar sizi. insulini ve leptini dusurmeye. vucudunuzda yemek ve kilo almak ile alakali baska bir hormon tasimiyorsunuz. triod bezlerinizde genetik bir sorun yoksa -ki olsa da mineraller ile duzeltilebiliyor- ne yaparsaniz yapin kilo alamiyorsunuz. aksine bu iki hormonu dusuk seviyelerde tuttugunuzda tereyagi gibi eriyorsunuz.

    vucudunuzda yediginiz fazla sekeri yaga cevirip depolayan yavsak bir hormon bu insulin. bir de bunun mahalleden arkadasi var orospu cocugu leptin. bu pust da beyine "ben doydum" daha fazla yeme diye sinyal cakiyor ama o kadar pust ki, sen kontrolu onun eline birakinca seni devamli yemeye tesvik ediyor. beyin bir kere guvenmis bu arkadasa, benim diyor daha buyuk islerim var, dusunuyorum, hayati organlari yönetiyorum, her yere yetisemiyorum sen acikinca bana bildir ben de bu lavuga yemek yedireyim. her ne kadar ismi balkanlardan ucuza alinmis bir futbolcu ismine benzese de iste ac gözluluge ve doymak bilmeyen butun o hallerimize ibne leptin sebep oluyor.

    bunlar birlikte calisiyor. leptin yedirdikce insulin yag depoluyor. bu kamil de bugun ne yedi be kardesim, sunlari ben bir depolayayim, organlarin etrafina ve göbegine biriktireyim de görsun yavsak. o ne öyle kuru kuru az yaglansin ele gelsin diyor.

    bu iki pustu kontrol edecegiz ki bizi hasta etmesinler. bunlari serbest birakmaya gelmiyor. peki nasil kontrol edecegiz? o da cok basit.

    öncelikle insulinin gereksiz salgilanmasini engelleyecegiz. ne kadar spor yaparsan yap, gunde 5 milyon kalori de yaksan vucudun 50 gramdan fazla sofra sekerine ihtiyac duymuyor. bundan fazlasini alarak kendini zehirliyorsun. sofra sekerinin bir zehir oldugunu unutmayin. eski insanlar sofra sekeri yemiyordu. dogal meyve, sebze ve proteinlerden gerekli sekeri aliyorlardi. bizi 1 milyon yildir tutan iste bu sistemdi. ama biz ne yaptik? unu bulduk, patatesi bulduk, pancardan seker urettik, rafine ettik derken sistemin icine ettik. vucudumuz yavrum garip ne yapsin? alismamis götte don durmaz. e ben 990 bin yildir böyle yasamadim, alisik degilim ben sekere. bana bir 500 bin yil daha ver ki evrimleseyim sekere adapte olayim. sen bunu 1500 yilda bana yuklersen ben de tepki gösteririm diyor. seker zehrine kilo alarak, organlarin etrafinda yag biriktirerek, hayati organlari ve onlarin filitlerelerini tikayarak tepki veriyor. sana ya olm hayvan gibi oldun, yoluna yuruyemiyorsun, sana kac senedir mesaj gönderiyorum, aynaya bir bak balon gibi sisirdim seni hala daha gömuyorsun pideleri ekmekleri diyor.

    sen tabii leptin pustu yuzunden mal gibi yemeye alistigin icin uyanamiyorsun mevzuya. bu iki pust birlik olup seni kervana katiyorlar haberin yok. ömrunu 20 yil daha kisaltiyorlar. benim dedem ekmegini balini yer, alkolunu alir adam 90 yasinda diyorsun, masallah kardes diyoruz adam 3 sene sonra öluyor. 110 yasinda ölecegi yerde daha hayatinin baharinda 93 yasinda rahmetli oluyor. :(

    aldiginiz seker, sofra sekeri, fazla meyve ve icinde karbonhidrat barindiran butun yiyecekler size kilo aldirir. inslunin ekmegine yag surersiniz karbonhidrat aldikca. ortamlarda karbonhidrat bulunmayinca, insulinin babasi olan pankeras sokaga salmiyor insuluni. "ya napican olm disarda bak hic karbonhidrat yok" diyor. "olur mu baba ben bu karbonhidratlari kervana katicam hepsini yaga cevirip, yag olarak depolayacagim" dese de babasi salmiyor. salsa da gunde 1 saat bahcede hava almaya gönderiyor en fazla.

    leptin denen götveren insulin olmayinca zaten tek basina bir numarasi yok, ona buna atari insuline guvenip yapiyor, e haliyle o da cikamiyor sokaga. bunlarin ikisi mahalleden elini cekince mahalleye bahar geliyor, huzur geliyor. pis sokaklar temizleniyor, köse basinda bekleyen yaglar tek tek kayboluyor. yollar aciliyor, genisliyor, temizleniyor.

    zayiflaminin formulu kisaca, ne yerseniz yiyin gunluk karbonhidrat/seker alimini 50 gram ve altinda tutmaktan geciyor. onun yerine yag yiyorsunuz. kaliteli yag. hayvansal gidalardan, tereyagindan, meyvelerden, cerezlerden, zeytinden olusan kaliteli yag. sabah kahvaltisinda 2 yumurta bol tereyagi gömuyorsunuz. yanina da kremali ve sekersiz bir kahve. aksama kadar acikmiyorsunuz. insulin ortalikta bir sure görunmeyince, vucut sekerden enerji saglayan bir yapidan yagdan enerji saglayan bir yapiya donusuyor. bunu soyle dusunun, butun bu savaslar ve orospu cocuklugu petrolden kaynaklaniyor degil mi? petrol yerine herkesin elinin altinda para etmeyen sinirsiz bir enerji kaynagi bulsaydik dunyada dönen butun bu orospu cocuklugu buyuk oranda son bulurdu. ayni hesap. seker yerine yag yakan bir bunyeye döndugunuzde yediginiz yaglari bir kere yakiyorsunuz. yetmedigi zaman da vucudunda yag depolanmis neresi varsa beyin kardes "olm parcalayin sunlari bu lavuga enerji lazim" diyor erimeye basliyorsun. bu kadar basit.

    yok kaslar eriyormus da, yok beyin sekerle calisiyormus da... bunlarin hepsi sizi hasta etmek icin söylenen sahte arastirmalar. hasta olun, cok yiyin, ilac alin, doktora gidin, psikolojiniz bozulsun, kanser olun, obez olun, ekonomiye can verin, milleti zengin edin. (bkz: amerika)

    "ya bu da mi amerigan oyunu" dediginizi duyar gibi oldum. yok amerika degil, butun dunyada sistem böyle. emperyalizmin calisma prensibi bu.

    adamlar fareler ustunde deney yapiyorlar, bakalim labirentte hangisi daha önce yolunu bulacak diye test ediyorlar. bazilarini sekerle besliyorlar digerlerini normal besliyorlar. normal beslenen tum fareler sekerle beslenen diger tum farelerden %30 oraninda daha hizli buluyor yolunu. seker sizi aptallastiyor kisacasi. bize de annelerimiz sinava girmeden önce veliefendi'de gazi kosusuna katilacak at gibi kesme seker yediriyorlardi. meger iyilik yapacagim derken, sinavla hayatimizi belirledigimiz yavsak sisteme yenilmemize sebep oluyorlarmis.

    sekeri kesin, karbonhidrat da bir sekerdir onu da kesin gunde 50 gramdan fazla yemeyin. markette urun alirken besin degerleri yazar alacaginiz tum urunlerde karbonhidrat orani yazar. 100 gramda 5 grami gecmeyen urunler alacaksiniz. 5.1 gram bile olsa uzak duracaksiniz. ve kalori saymak yerine gunluk yediginiz karbonhidrati hesaplayacaksiniz. gidin simdi markete, normal nasil alisveris yapiyorsaniz öyle alisveris yapar gibi urunlerin besin degelerine bakin. ben bunu alirdim dediginiz seylerin karbonhidrat oranlarina bakin. hayretlere duseceksiniz. sonra da neden kilo aldiginizi dusunup, bu yazi yardimiyla size bir isiklanma, aydinlanma gelecek. geellll gelll diyecek ama gitmeyeceksiniz. o urunu usulca yerine koyup, butun markette alabileceginiz urunleri zamanla ögreneceksiniz.

    kendinizi zehirlemeyin. ben yaptim ama dersimi aldim. kanser hucreleri bile sekerle besleniyor. alkol, sigara neyse seker de ayni bok.

    ömrunuzu bu asagilik emperyalistlerin eline teslim edip kisaltmayin. ilacsiz tip-2 seker hastaligindan, fazla kilolardan, gereksiz kolesterolden hepsinden sekeri keserek kurtulabilirsiniz.
  • 311
    tek bir prensibe dayanır, söz konusu mekanizma dışında "doğal" adı altında insanlara söylenen her şey temelde sunidir. tek prensip ise şudur:

    c55h104o6 + 78 o2 -> 55 co2 + 52 h2o

    kimya dilinden türkçe lisanına çevirirsem; 55 adet karbon atomu içeren bir yağ molekülü (insan vücudunda depo halde paketlenmiş olan formu) oksijen ile tepkimeye sokulur (yağı oksijenle yakmak), mevzubahis biyokimyasal proses (oksidasyon tepkimesi) neticesinde de karbondioksit gazı ve su açığa çıkar. buradaki su, "ter"dir.

    daha da özetlemek gerekirse; yağı yakan şey oksijendir.

    doğru zayıflama şekli "maksimum yağ yakımı, minimum kas kaybı" şeklinde ilerlemelidir. bunu sadece aç kalarak sağlayamazsınız. kasları aktif tutarak adale kaybını minimize edip yağ yakımını optimal düzeye getirmelisiniz. bu ne anlama geliyor?

    piyasadaki kimyasal ihtiva eden yağ yakıcıların hiçbiri doğal ve doğru yağ yakımı sağlamaz. aynı şekilde, özellikle uzakdoğu menşeli yeşil çaylar (matcha çayı şu sıralar pek bir revaçta) da yağ yıkımına dayalı bir metabolik devinime sebep olmaz insan anatomisinde. l-carnitine gibi, yapay yağ yıkımına yol açan wada engelli yağ yakıcılar gibi yan etkilere sahip olmayan yeşil çay türevi içecekler insan vücudundaki fazla stok suyu ve ödemi organizmadan atma mantığıyla işler. bu mantık da esas olarak bağırsak florasını hedef alır ve buradaki yararlı bakterilerin metabolik faaliyetlerini maksimize ederek çalışır. matcha çayı gibi yüksek sinameki içeren içeceklerin insanı fazlaca tuvalete çıkarmasının sebebi budur. aşırı kullanımı bağırsak duvarının delinmesine neden olabilir, dikkat gerektirir.

    özetlemek gerekirse;

    aç kalmak zafere giden yolda bir araçtır,
    insülin direncini doğru seviyelere çekmek hedef için büyük önem taşır,
    ter atmak işin tuzu biberidir...

    amma velakin asıl olay "oksijen"in büyüsündedir.

    bilim der ki; kapalı bir alanda (spor salonu diyelim) koşarak efor harcayan bir kişinin yağ yakım hızı, ormanda (belgrad ormanı diyelim) koşarak efor harcayan bir kişinin yağ yakım hızından en az 2 kat yavaştır.

    maksimum oksijen, maksimum oksidasyon, maksimum yağ yakımı.
  • 370
    son yazdığım 9 aralık 2019 dan bu yana, yılın ilk 8 ayında yaklaşık 30-35 kilo vererek gerçekleştirdiğim eylem. iki hanelere düştüm. uzun süre sonra bu yazı rahat geçirdim. üzerimden bir kürk kalktı sanki. şubat ayında giydiğim kot pantolonu ağustos ayında giymeye çalıştığımda 3 karış boşluk vardı. üstümden bir kişi eksilmiş gibi oldu. bir 10 kilo daha versem tam fit olabilirim. kendimi yakışıklı buldum yıllar sonra. * mide ameliyatı olmadan da değişebilirsiniz. tiroit ve insülin direncinize baktırın.
  • 245
    01.02.2017 tarihinde 126.3 kg iken diyetisyen kontrolünde başladığım zayıflama programımda, 13.10.2017 tarihinde 85.2 kg seviyesine geldim sevgili sözlük. bu sürecin sadece son bir aylık kısmında özel antrenör ile spor mevcut ki bugün itibariyle 12 seans sonucunda vücudumda ciddi bir toparlanma mevcut, özellikle göğüs ve kollarımda gözle görülür değişim beni daha da gaza getiriyor.
    tek ihtiyaç konsantrasyonve motivasyon, gerisi kendiliğinden geliyor.
  • 388
    tam 200 günde tam 26 kilo vererek yine naçizane bir derece elde ettiğim spor dalı. günde 130 grama denk geliyor, bu konudaki sonsuz bilgi(!) havuzu içinde en çok göze batanlardan olan "haftada 1 kilo, ayda 4 kilodan fazlası sağlıksız şekerim" öğretisiyle de örtüşüyor.

    bu sürecin hemen hemen yarısını sadece diyetle, diğer yarısını diyet ve düzenli sporla geçirdim. sporun eklendiği dönemin yaklaşık 35 günlük bir bölümünde antrenmanlardan önce likit l-carnitine kullandım. kilomu ve gün içinde aldığım kalorileri kaydettiğim programa dönüp bakınca bu dönemler arasında da dramatik farklılıklar olmadığını belirtmek lazım. çünkü süre uzadıkça plato denen dönemlere girmek kaçınılmaz oldu. bu dönemleri de aslında sporu, spordayken de takviyeyi ekleyerek aşmak mümkün oldu.

    kilo fazlası olan, hele de benim gibi 30+ kilo fazlası olarak canına tak edip diyete başlamaya karar verenler için günde 130 gram ilk anda dudak bükülen bir hedef oluyor aslında. ancak günde 130 gram vererek 7 aydan biraz az bir sürede 26 kilo vermek mümkün. hatta bir seviye daha sıkı şekilde diyete devam etseydim bu dereceyi 30-35 kilo arası bir yere çekebilirdim. ancak kendimi zorlamadan devam etmeyi tercih ettim. evde kaldığım sıkıcı tatil günlerinde can sıkıntısından buzdolabını açıp aranmam haricinde bu 200 günün herhangi birinde "yemek yemem lazım" diye krize girdiğimi hatırlamıyorum. bazı şeyleri reddettiğim oldu, hatta birkaç kere reddederken ciddi şekilde zorlandığım da oldu.

    ancak belli bir süreyi aşıp belli bir kiloyu verdikten sonra arada sırada bir "kaçamak" yapmak hem psikolojik olarak hem de fizyolojik olarak kolaylaşıyor. 7 aydır bu yaşam ve beslenme tarzını benimsemiş biri olarak işyerinde masaya gelen bir diş çikolatayı yemek çok büyük bir hata olmuyor. fizyolojik olarak seni diyetten çıkaracak bir etki yaratma ihtimali çok çok daha düşük oluyor, vücudun onu tolere etmesi de çok çok daha kolaylaşıyor. "yarınlar yokmuş" gibi yediğin bir yemeğin yaratacağı şişkinlik ve tartı fazlasının vücuttan tamamıyla atılması bile 2-3 günde mümkün oluyor. vücutta yaşanacak özellikle insülin dalgalanmasının da kısa süreceğini belirtmek lazım.

    tabi ki bu işte en önemli konu motivasyon ve imkan. çevrende bu işlere dikkat eden insanlar oldukça, iş temposu ve hayat tarzın da odaklanabilecek kadar rahat olabiliyorsa yapılmayacak iş değil. kendimden örnek verirsem sabahın köründen gecenin 1-2'sine kadar dağ bayır dolandığın, sabaha kadar süren dökümde uyumamak için 2-3 kumanyadan otlandığın, yeme içmenin yegane motivasyon ve dinlenme etkinliği olduğu şantiye ortamında bunu yapmak kolay değildi.

    haftanın 5 günü sabah 8'de gelip öğlen 2-3 gibi işten çıktığın, yan masadaki arkadaşının maratoncu, yan odadakilerin her birinin bir sporla amatör olarak uğraştığı bir ortamda bunu yapmak çok kolay. sinir stres faktörünü saymadım bile.

    şantiye ortamında yapılmaz mıydı, yapılırdı. hatta yapmışlığım da var ama sürdürebilirliği çok sıkıntı. gecenin 9-10'unda kalfanın moral olsun diye yüklenip geldiği lahmacuna ne kadar süre yok diyebilirsin? dökümün sonlarına doğru aniden ortaya çıkıveren baklavayı kaç kere reddedebilirsin? bir hayır sahibinin sabah gelirken getirdiği çanta dolusu poğaçaya kaç kere "sağol abi" diyerek kafa çevirebilirsin?

    üstelik uyku ve yol harici tüm zamanlarının şantiyede geçtiği, insanların hobi olarak birbirine ana avrat sövdüğü, sinir stresten başka bir duygunun yaşanmadığı, şantiye dışındaki hayata dair en ufak bir gailenin olmadığı bir ruh halinde? yapılmaz değil, yine de yapılır ama dediğim gibi sürekliliği çok zor. motivasyonsuzluğun asıl sebebi zaten iş dışında bir hayatının olmamasıydı.

    her ne kadar defalarca yüksek kilolara çıkmış olsam da herkese zayıflamayı ve zayıf kalmayı tavsiye ederim. görüntüsü falan işin cabası ama sağlık kısmı bambaşka. kemiklerin, eklemlerin, uzuvların rahatlıyor. aldığın nefes, uyuduğun uyku bile farklılaşıyor. bütün vücut değerlerinde dramatik düzelmeler oluyor...

    üstad barış manço'nun dediği gibi; "olmaya devlet cihanda bir nefes sıhhat gibi"...

    gerisi hallolur bir şekilde...
  • 400
    son 1.5 ayda 7.5 kilo vererek başarılı olduğum eylem. boy 183 civarı kilom ise 90 idi. bu sabah tartıldım 82.6 geldim. ilk olarak sadece diyet ile başlamıştım ama son 10 gündür günde 1 saatlik tempolu yürüyüşü de ekleyince iyice hızlandı süreç. ama zayıflamak isteyenlere şunu dipnot olarak düşeyim bu işin formülü kararlılık, sabır ve azimdir. zaten zayıflamaya başladığınızı fark edince otomatik olarak motivasyonunuz artıyor. bir başka dipnot ise kesinlikle şeker ve ekmek yememek. ben çayı şekersiz içmeye bile alıştım bu yolda. ekmeği ise 1 tabak yemekle maksimum yarım dilim yiyorum. sadece şeker ve ekmeği bırakmak bile göbeğimin erimesini başlattı.
  • 249
    http://gss.gs/2293986

    renktaşımın dediklerine, diyet ve sporu aynı anda uygulamış ve başarı elde ettiğine inanan birisi olarak nacizane destek verip serüvenimden kısa notlar paylaşmak isterim :)

    bundan yaklaşık 2 yıl önce 71 kg olarak girmiş olduğum dünya evinde, düzenli hayat ve eşimin kızımıza hamilelik dönemindeki gece atıştırmalarına eşlik gibi etkenler sonucunda 83 kg'a kadar ulaştım. bu arada boyumun 1.66 olduğunu belirtmek isterim. iddaa oranı gibi evet haklısınız :( 32 yaşında, sigara içen birisi için tahmin edersiniz ki nefes darlıkları, sık yorulmalar, sabah uyanamama, evde ufaklığın peşinden koştururken soluk soluğa kalmalar derken bir noktada dur demem gerektiğini gördüm.

    öncelikli olarak, uzun süredir elbise askısı olarak kullandığım yürüyüş bandının tozunu alıp başlamak istedim ancak baktım ki vücudumdaki yağlar bant üzerinde 5-10 dakika sonra göğüs ağrılarına neden oluyor. bir türlü istediğim porsiyon ve besin kontrolünü de disipline edemediğim için bir uzman desteği almam gerektiğine karar verdim.

    08.05.17 tarihinde gittiğim diyetisyenimin yaptığı tetkik ve ölçümler sonrasında (ne kadar doğru bilmiyorum, onun yalancısıyım) vücudumda 21 kg yağ olduğunu öğrendim. vakit kaybetmeden haftalık kontrol ve takipler ile sürece başladık. sanırım uzman görüşü ve desteği aldığım için, biraz da diyetisyenimin yeri geldiği zaman kullandığı sert mizacı ve sitemlerinin de motivasyonel etkisiyle :) disiplinli şekilde sürece devam ettim.

    ilk seansta bahsettiği 16-17 kg bandındaki kilo kaybına 06.08.17 tarihinde ulaştım ve koruma diyeti denilen serüvene yelken açtım. şu anda 66 kg olarak devam ediyorum hayatıma.

    peki yaklaşık 3 aylık bu süre içerisinde neler yaptım ve neleri yapmayı bıraktım;

    1- sabah kahvaltısı denilen öğünü hayatıma tekrar dahil ettim. ofiste saat 10:00 civarı yediğim 2 adet nefis zeytinli açmalara veda ettim.

    2- metabolizma hızımı yükseltmek için ara öğün denilen sık aralıklı beslenmeyi ihmal etmedim. bol lifli (ceviz, kuru kayısı, kuru incir, çiğ badem vb.) yiyecek ve yeşil çay ile öğünlerimi yaptım.

    3- pirinç pilavı, makarna ve ekmeği hayatımdan çıkardım. çok canım çekerse 4 kaşığı geçmeyecek şekilde bulgur pilavı tercih ettim.

    4- bol bol yeşil sebze ve ızgara et ile beslendim.

    4- akşam saat 7'de akşam yemeğini yiyip, dükkana kepenk vurdum.

    5- elimden geldiğince her gün 1 saat spor (30 dakika tempolu yürüyüş, kalan 30 dakikada squad, mekik, jumping jack vb.) yaptım. yoğun tempoda sporu haftada en az 4 günün altına hiç düşürmedim.

    şimdi neler değişti;

    artık saat 7'de çalan alarmı erteleyerek 8'de uyanmıyorum. bazen alarmdan önce gözlerimi açtığım bile oluyor.

    kendimi zinde, sağlıklı, daha özgüvenli ve hafif hissediyorum.

    velhasıl-ı kelam; biraz zor ama asla çok değil. sonucu ise mükemmel hissettiren bir süreçtir zayıflama.

    şimdi sıradaki hedef sigarayı bırakmak :( önerisi ve tecrübesi olanları severek dinlerim...

    edit: iyi ki kısa demişim :(
  • 259
    https://seyler.eksisozluk.com/...intermittent-fasting

    şu yöntemle 3 ayda 15 kg vermiş birisi olarak, her türlü sorunuza cevap verebilirim.

    önce linkteki yazıyı okuyun ama bire bir uyguladım denilebilir.

    ekleme: ben uzman değilim bu arada. diyetisyen de değilim. bunu insülin direnci vs gibi çeşitli rahatsızlığı olan kişilerde uygulanması mümkün değil. doğrusu kan vererek bir uzman eşiliğinde bunu yapmak.

    yalnız olay matematik işte, en nihayetinde.

    normal bir erkek günlük 2000-2500 kalori harcar.* akşama kadar spor yapmadan öyle takılsa.

    7000 kalori de 1 kg demektir. siz günlük hareketinizi arttırır, pilavıydı abur cuburuydu, ekmeğiydi keserseniz, daha çok et-tavuk-balık-baklagil, yoğurt, yeşil şeyler yerseniz zaten ister istmemez gidecektir.

    günde 400 kalori yemekten kesseniz, 300 de yürüyüş, spor ile yaksanız günlük 700 kalori eder. 10 günde 1 kg, 1 ayda 3 kg yapar.

    sabah kalkar kalkmaz 1 koca bardak su için. hepsi bu.

    o kadar da kafanızda büyütmeyin. inanın zor değil. ben bu kiloma en son 2000'lerin başında şahittim. 35'imden sonra masa başı işte ben verdiysem, herkes verebilir.
  • 172
    6 ayda 24 kilo vermiş biri olarak şunu diyebilirim ki, çok yemeyle doyma arasında hiçbir ilişki yokmuş! herhangi bir şey kaçmıyormuş, kaçsa da ziyan olmuyormuş. akşam yemeklerinde gereğinden fazla makarna ve pilav yiyen, çayı şekersiz ve yanında bisküvi ve türevi bir şey olmadan içemeyen biri olarak şimdiki halimi görünce, bunca zaman vücuduma ne kadar büyük kötülük yaptığımı anladım. 1,67 boy ile 88 kg olunca hayli uyumsuz bir vücudunuz olduğunu anlamanız pek de zor olmuyor. öncelikle ne tür bir spor yapabileceğime karar verdim ve kendime koşmayı biçilmiş kaftan olarak gördüm. üç ay boyunca haftada 4 gün, günde ortalama 10 km orta tempoda koşarak vücudumu fit hale getirmeyi başardım. üç ay sonunda işlerim gereği sporu kesmek zorunda kalsam da yediğime, içtiğime inanılmaz dikkat ederek 10 kg daha vermeyi başardım. bunu yaparken haftada bir gün dışında şekerli ürün tüketmedim, bisküviye ve kilo aldırıcı onlarca ambalajı caf caflı gıdaya elveda dedim. ekmeği günde bir dilimle sınırlandırıp, sadece kahvaltıda tüketmeye başladım. öğlen yemeklerinde, çalıştığım okulda tabldot tarzı yemek çıktığı için, o günkü yemeklerin tamamından üçer kaşı alıp, öğlen yemeğini geçiştirdim. akşam yemeklerini de mutlaka çorbalı bir öğünle geçirmeye gayret ettim. çünkü çorba tüketilene kadar açlığınızı ortadan kaldırabilecek bir yiyecek. diğer ürünleri daha az tüketmenize vesile oluyor. onun dışında tüketeceğim hangi yemek olursa olsun, boyutu çorba tasını geçmedi. bana yarayan ölçü bu. normal yemek tabağı biraz daha fazla aldığı için yediğim her yemek için çorba tasını ölçü olarak kullanıyorum. tabii salata , yoğurt vs tarzı şeyleri dilediğimce tükettim. ama işin püf noktası akşam yemeğinden sonra içilen çay ve yanında tüketilecek olan şey de bitiyor bence. çünkü insan azmanı boyutlarındayken çayın yanında ortalama bir eti burçak + allah ne verdiyse tüketen biri olarak, kendime şu anda bazen bir avuç leblebi, bazen bir avuç kuru kayısı, bazen bir avuç fıstık ve bazen de bir avuç kuru üzümü reva görerek işin en zor kısmını atlatmayı başarıyorum. yediğiniz porsiyonları küçültmek gerçekten çok basit. ama yemek kültürünüzdeki hamurluları, şekerlileri çıkarıp atmak işin en zor kısmı. çünkü onun yerine alternatif olarak koyabileceğim bir şeyi daha önce hiç düşünmemişim bile. ama biraz zihinsel olarak debelenince doğru kombinasyona ulaşmak mümkün oluyor. özetle şekerli ürünleri fazla olmamak kaydıyla haftada 1, bilemedin 2 gün de olsa tüketebilirsiniz, ama gün içinde ne yiyorsanız abartmadan ve doyacağınızı bilerek yiyin. gerisi kendiliğinden gelecektir, zira iradenin önünde durabilecek bir göbek ve yağ oranı tanımıyorum.
  • 357
    termodinamik gibidir. bir tür kütle ve enerji bilançosu. (mass and energy balances)

    (bkz: sözlükteki mühendis yazarlar)

    bildiğin 111 nolu derslikte testesteron koktu buralar, farkındayım ama böyle yani basit bir iş aslında bu.

    giren=çıkan

    az yiyeceksiniz, öz yiyeceksiniz. yani kaliteli besleneceksiniz. müptezel gibi fast food, paketten ürün, alkole düşmeyeceksiniz. ve çok çalışacaksınız. yakacaksınız.

    giren enerji > çıkan enerji olursa göte göbeğe gönüşür.

    giren enerji=çıkan enerji olursa dengedesiniz.

    giren enerji < çıkan enerji olursa zayıflarsınız.

    ne diyor ingilizler? keep it simple. atla deve değil yani. bütün olay bu.
  • 277
    bir zamanlar fırtınalar estirdiğim konu. 45 kilo falan vermiştim, 4-5 sene de korumuş olmama rağmen hepsini geri alınca o günler tabi mazide kaldı... şimdi yine 30 kilo vermiş olsam da ne halinden memnun, ne de değiştirmek için birşey yapan biri olarak hayatıma devam ediyorum...

    zamanında 45 kilo veren adam şimdi neden kalan 10-15 kiloyu 1 yıldır erteleyip erteleyip veremiyor sorusunun kesin bir cevabı yok. çok daha fazla motive olabilecek haldeyken motivasyonum yok. üzerinden neredeyse 8 yıl geçti. yirmili yaşların başındayken o ağırlıkla yaşamak belki şimdikinden daha ağır geliyordu, ya da o zamanlar bazı şeylere mi daha fazla inancım vardı; belki evet belki hayır...

    tek emin olduğum sakatlık yaşayan sporcuları daha iyi anlamaya başladım bu süreçten sonra. kötü de olsa iyi kötü 5-6 yıllık bir spor rutininden sonra gerileyip tekrar dönmek gerçekten dünyanın en zor şeyiymiş. dediğim gibi çok büyük bir spor seviyesinde değilken bile zorluk çekebiliyor insan. atıyorum 60-70 kilo bench gibi çok da abartı olmayan bir seviyeden boş bara dönmek bile çok büyük bir yıkım. aynı şekilde 85-90 kilo vücut ağırlığından 135lere tekrar dönmek, uğraşıp uğraşıp 105-110 arasına ancak dönebilmek, o rahatlıktan sonra yine çaba harcayıp tekrar o fazla kiloların yorgunluğunu yaşayıp en ufak hareket için bile cebelleşmek gerçekten çok motivasyon kırıcı. bir an üst düzey bir sporcuyken tekrardan hareket edebilmek için bile acı çekmek zorunda kaldığımı düşündükçe gerçekten sakatlıktan dönen her sporcuya büyük saygı duymaya başladım...

    şimdi entrydeki sayıları görünce illa ki soranlar olacaktır. şimdiki zamanda zayıflama-beslenme-spor vs. konusundaki bilgi bombardımanına rağmen kilit nokta yine kendinizsiniz malesef. siz istemedikten sonra dünyanın en iyi hocasını tutup, en iyi diyetisyenle çalışıp en iyi beslenme desteğini alsanız bile günün sonunda siz istemedikten sonra bunların hiçbiri başarılı olamayacaktır.

    ikinci olarak öğütleyebileceğim konu ise sabır. kilo vermek zor bir süreç. yıllardır sadece hantal görünen normalin çok az üstü kilolu bir birey de olsanız, benim yaptığım gibi 30-40 kilolarla falan boğuşmak zorundaysanız ya da ağır yaşamlar'a falan katılacak boyuttaysanız da farketmez. bir şekilde kendinizden ödün vermeniz gereken bir sürecin içine gireceksiniz. bunu atlatabilmek için de ihtiyacınız olan şey sabır ve irade. bunlar da dışardan takviyeyle alınamayan, kendi içinizde bulup çıkarmanız gereken duygular...

    son olarak da tavsiye edeceğim konu bilgi sahibi olmak. doğru kişilerden ya da kaynaklardan yardım almak. ihtiyacınıza ve amacınıza uygun beslenme ve egzersiz rutinini falan edinip uygulamak. bunu aslında sizin yaşam tarzınız ve imkanlarınız da belirler bir bakıma. bugün ufak bir internet taramasıyla bile pek çok mucize diyete ve programa ulaşabilirsiniz. ve aslında o programların hepsi(tamamen kandırmaca olanlar hariç) en az bir defa işe yaramış listelerdir. bir mucize diyet size gerçekten 2 haftada 15 kilo verdirebilir. hatta çok mucize olmayan götten sallama bir diyet de verdirebilir. mesela her sabah kalktığında 1.5 patatesi haşla ye, öğlen bir kase yoğurt, akşam da iki salatalık bir domates ye. 2 hafta yap bunu 10 kilo verirsin zaten minimum. hatta arada spora falan da gittin, 15 kiloyu zorlarsın her türlü. arada şeker koması, dolaşım durması, kalp krizi falan geçirirsen yapacak birşey yok; demek ki sen o kadar mucizevi biri değilmişsin...

    önemli olan 15. gün değil 15. hafta, 15. ay hatta 15. yılı düşünmek. ancak bu şekilde başarılı olup kalıcı hale getirilebilir zayıflama işi. örneğin ben o zamanlar 7 buçukta uyanp 8 buçukta okulda olan, öğlen istediği şekilde istediği şeyi yiyebilen, akşam 4 gibi eve gelip üstümü başımı değiştirip spora gidip 2 saattan fazla spor yapabilen biriydim. askere gittiğimde can sıkıntısından dolayı yapılabilecek tek aktivitenin kantinden bişeyler alıp atışrıtmak falan olabileceğini, ordu cimnastiğinin bana pek uygun olmayacağını, günün sonunda başka sebeplerden psikolojik bir sorun yaşayıp yan etkisi iştah olan ilaçlar kullanacağımı, o ilaçların yarattığı odaklanma problemi sonrası 10-15 dakikadan sonra spor yapmak dahil hiçbir konuda tam konsantre olamayacağımı... ya da sabah 6'da uyanıp akşam 6'da eve döndüğüm, çoğu zaman spora gidebilmek için önce bir duş almam gerekecek kadar kirleneceğim bir işte çalışacağımı falan...

    belki bilseydim ya da tahmin edebilseydim o zamanlar daha farklı bir beslenme-spor programı uygulardım. belki o zaman bu kiloları geri almak bu kadar kolay olmazdı. burda benim de yaptığım bir hatayı da söylemeden edemeyecem, ben kendi kendime verdim o kiloları. 4-5 sene de kendim korudum. ancak işte bazen tam hallettim artık derken en başa hatta daha geriye dönebiliyorsunuz. bunu aşmanın ya da ötelemenin yolu da yardımdan geçiyor. bugün insanlar artık heryerde bu bilgiler tepeleme dolu iken diyetisyenlere, spor hocalarına falan gidiyorsa işin sağlık tarafından da öte bir hikmeti illa ki vardır. hepsinden öte size motivasyon anlamında katkı yapar, sizin motivasyonunuz düşse bile sizi bir şekilde sürüklemeye çalışır...

    yoksa böyle en iyi ihtimalle askerlik anısı anlatır gibi tavsiye veren bir tombik olarak yola devam edersiniz er ya da geç...
  • 403
    dikkatli ilerlenmesi gereken bir süreçtir. kontrolsüz verilen kilolar vücutta sanıldığı gibi sadece yağ yakımı ile sonlanmaz. kontrolsüz eksi kalori ve yetersiz beslenme vücudun temel taşı olan proteinlerin de yıkımıyla sonlanır. o nedenle bu süreci sürekli salata yemekle bağdaştırmamak gerek. süreçte gerekli proteinlerin alımından vazgeçmeden, ortalama 500 kalori kadar ekside kalarak devam etmek kilo vermeyi sağlayacaktır. bir diğer önemli konu ise verilen kilonun muhafazası. hipofizin kişinin mevcut metabolik dengesini algılayıp düzene girebilmesi için en az 6 ay kadar stabil bir dönem geçirilmesi gerekmekte. bu sürecin dikkatsiz yönetilmesi kontrolsüz verilen kiloların tekrar kontrolsüz alınan kilolara dönmesiyle sonuçlanır. zaten siz de çevrenizde sibel can gibi her yaz 30 kilo verip her kış 30 kilo alan sağlıksız tipler görüyorsunuzdur. kısaca 2 anahtar şunlar; doğru beslenmeyle zamana yayarak kilo vermek ve o kiloyu muhafaza edebilmek. bunlar da çok zor şeyler değil esasen. günde 30 dakika tempolu yürüyüş ve akşam saat 8'den sonra yemek yememe kararı almanız bile kilo muhafazasını sağlamanıza yeter de artar.
  • 248
    uzun yıllar spor yapmış biri olarak ve bir sağlıkçı olarak naçizane görüşlerimi belirtmek isterim . umarım kilo kontrolü için sorun yaşayan renktaşlarıma yardımı dokunur.

    kanımca en sağlıklı olanı spor ve diyet eşliğinde olandır. şimdi genel olarak zayıflama denen şey,kalori açığı oluşturup vücücudun bu açığı depolanmış yağlardan kullanmasını sağlamaktır. bunu iki şekilde yapabiliriz ;

    birincisi,ya diyet yaparak vücuda aldığımız kaloriyi kısacağız. özellikle ekmek,şeker gibi sık tüketilen besinleri azaltmak iyi olacaktır. hani yoksa ölüm orucu gibi şeylere gerek yok. mümkünse akşam öğünlerini azaltmak daha iyidir,kahvaltıyı kısacağınıza akşam yemeğinden kısın biraz ;)

    ikincisi,yemeyi aynı bırakıp yakılan kaloriyi artırmaktır. bu da en güzel sporla olur. en basitinden yürüyüş(30-40dk) veya koşu(yavaş tempo 25-30dk,hızlı tempo yani hiit şeklinde 15dk). böylesi daha sağlıklıdır. kardiyovasküler olarak gelişmenizi sağlar. ciğerlerinizi de açmış olur :)

    başta da belirttiğim üzere en makul olanı, hem spor hem de hafif bir diyet (ki burası çok önemli,dediğim gibi öyle ölüm oruçlarına gerek yok.ilk olarak şekeri hayattan çıkarmaya bakın,çaya kahveye şeker atmayın,sürekli tatlı vs yemeyin gerisi gelir zaten) uygulamaktır. spor olarak ister fitness yapın ister başka branş,isterseniz de dışarıda kendi başınıza bir şeylerle uğraşın. önemli olan kardiyo egzersizlerine ağırlık vermek. yürüyüş yağ yakımı için çok iyi olduğu söyleniyor. onun yanında internal(hiit) koşuları yani 1dk depar 30sn yavaş koşu gibi(5 set mesela),veya hafif tempo uzun koşular gibi(5-10km) egzersizlere yönelebilirsiniz. haftada 3 gün yeterli olacaktır.

    tabii 'nasılsa spor yapıyorum,bugün fazla yiyeyim' gibi algılara düşmeyin. illaki tatlıyı fazla kaçıracağınız zamanlar olacaktır,ama haftada 1 defa olsun en fazla. onu da dengeli yiyin,öyle 1 kutu baklava yer gibi kalori almayın :) sporun yanında yaptığınız her hareket size fayda sağlar,otobüsten bir durak önce inip yürüyün mesela. yakın mesafeli yerlere taksi otobüs vb ile gitmektense yürüyün,bol bol yürüyün. ha bir de şunu belirteyim,öyle çabuk sonuç beklemeyin. ayda 2-3 kilo idealdir. zaten kaba bir hesapla 3-4 ay bu şekilde ilerleseniz 10 kilo vermiş oluyorsunuz,o yüzden aceleye gerek yok,hızlı giden atın şeyi seyrektir :) azmedin,sabredin ve başarın :)
  • 319
    düğünüme beş altı ay kala; sabah bir yumurta, öğlen mercimek salatası, akşam da tavuk ızgarayla 16 kg vermiştim. haftada bir gün akşam canım ne isterse yiyordum, tercihim de genelde mantı oluyordu. :) tabi bol bol yürüyüş, soda ve açlığımı yatıştırdığı için yeşil çayla birlikte. spor yapacak vakit olsa onu da yapardım.

    evlendikten sonra "şunu ye de çöpe gitmesin" diyen hanım yüzünden bütün kilolarımı geri aldım, orası ayrı mevzu. :) ocak başı yine başlıyorum :)
  • 218
    abuk sabuk insanları, yaşam koçudur, dahiliyecidir, kardiyologtur, spor hocasıdır, kendisi çok kilo vermiştir falandır-filandır bir kenara koyun;

    diyetisyene gidin.
    her bünye birbirinden farklıdır arkadaşlar.
    burada bas bas bağırıyorsunuz yok karatay yapın (karaciğerini bıraktı), yok sporu kesmeyin (belki yapamıyor anasını satayım bu memlekette nasıl yaşamak zorunda insanlar sen biliyor musun?), yok ben şöyle yaptım çoheyi geldi (senin bünyenle onun bünyesi bir mi?) falan diye ama çok büyük vebal alıyor ve insanları yanlış yönlendiriyorsunuz.

    doğru düzgün bir diyetisyene gidin, sizi dinlesin, size (karakteriniz, çevreniz, hayatınız, metabolizmanız, o dönemki ruh haliniz vs) uygun beslenme programları yazsın. yanına, yapabiliyorsanız sporunuzu da yapın. iyi diyetisyen, zaten beslenme alışkanlıklarınızı değiştirecek ve sizi bilinçlendirecektir ki böylece bir ömür düzgün veya düzgüne yakın beslenmeye aday olacaksınız.

    başka da kimseyi dinlemeyin.
    özellikle "ben bilirim" diyenleri.
    vücudunuzu perte çıkartmayın az hızlı kilo vereceğim diye.
App Store'dan indirin Google Play'den alın