• bende bazi puf noktalarini kendi bildigim kadariyla yazmak istiyorum. uzun olacak ama bu isi ciddi dusunuyorsaniz bu tavsiyeleri dikkate aliniz.

    öncelikle kas insa etmek ve temel baslangictan söz edelim;

    1. öncelikle bu is disiplin ister. benim gibi 8 ayda karni baklava yapip oldu bu is derseniz, yine benim gibi 3 ayda 15 kilo alirsiniz. ya baslamayin ya birakmayin. pahali ve sabir isteyen bir spordur.

    2. kas kutlesi insa etmek istiyorsaniz, protein agirlikli beslenin. protein kas gelisiminin yegane dostudur. bol bol yiyin ve uyuyun kilo almak sizi korkutmasin cunku ne kadar kasli olursaniz o kadar hizli bir metabolizmaya sahip olursunuz. 60 gunluk bir diet ile vucudu dilim dilim edip plaj vucuduna kavusursunuz.

    3. supplement denilen seyler zararli seyler degillerdir ve cukunuze zarar vermez aksine faydasi dokunur. zararli olan streoid ve merdiven alti yag yakicilardir.

    4. kaslarin spora alismasi denilen sey, agirlik calisma sonrasi onarimdan kaynaklanir. agridan oturamaz duruma gelebilirsiniz ancak ustune gitmezseniz agrilariniz gecmez. ilk basladiginizda iki gunden fazla ara vermeyin. bunu 2 hafta devam ettirirseniz agrilardan kurtulursunuz. ayrica her ne kadar agri desekte, o kadar zevkli bir yorgunluktur ki bir sure sonra hosunuza gitmeye baslar.

    5. her antrenman öncesi mutlaka ama mutlaka en azindan 10 dakika boyunca, vucudu hafif soguk ter aticak kadar isitmalisiniz. kalp atislarinizin 120 ve uzeri civarinda tutulmasi gerekir.

    6. cok yavas veya cok hizli antrenman yapmayin dengeli bir sekilde 40-60 dakika arasi calismaniz yeterlidir.

    7. agirlik calisacak olmanizdan dolayi deforme ettiginiz kaslarinizi yenilemek icin mutlak ilk gunden protein alimini artirmaniz gerekiyor. yiyerek gereken protein alinabilir ama yeni ve bilincsiz olacaginiz icin kas yapmak yerine yag toplarsiniz. benim tavsiyem spora basladiginiz gun protein tozunu eksik etmemeniz. gunde almaniz gereken oran 80-100 gram arasidir. en iyi protein peynir alti suyundan elde edilir. imkani olmayanlarin yumurta beyazi veya tavuk eti yemeleri gerekiyor. zira 100 gram tavuk eti 20 gram civari protein icerir ama bunun tamamini sentezleyemezsiniz ve cok kaliteli bir protein almis sayilmazsiniz. vucut gelistirmenin en önemli noktasi protein protein protein...

    8. ilk basladiginizda olusacak 2-3 haftalik kas deformasyonu nedeniyle, direk cok agir girmeyin. alistira alistira agirligin dozunu artirmalisiniz.

    9. agirlik calismaya basladiktan bir sure sonra vucudunuz buna alisacak ve ilk basta hizli insa ettiginiz kaslariniz zamanla ayni ölcude yerinde saymaya baslayacak. o nedenle en azindan 30 gunde bir programinizi degistirin. bu sekilde kaslari soka ugratarak surekli gelismeye zorlamis olursunuz.

    10. mutlak suretle, multi vitamin haplarindan kullanmalisiniz. ihtiyaciniz olan tum vitamin ve minarelleri tek bir hapla almak, oturup 10 kilo meyve yemeye esdegerdir.

    11. ne kadar cok agirlik kaldirirsaniz ne kadar agir calisirsaniz o kadar kas yaparsiniz demek sadece ve sadece hurafedir. hic agirlik kaldirmadan kendi agirlinizla yapacaginiz hareketler bile size guzel bir sekil verebilir. bunun icin youtube en guzel kaynak.

    12. youtube demisken sagda solda, reklam vs. denk gelirseniz bunlara itima göstermeyin. cogu sacma sapan para tuzagi programlardir. illa spor salonuna gitmek gibi bir zorunlulukta yok asagida veregim örnek programlarla evde baklavanin kralini yapabilirsiniz.

    13. vucudunuzdaki en buyuk kaslardan bazilari bacaginizdadir dolayisiyla bacak calismak son derece önemlidir. en azindan her antrenmanda 3-4 set bacak calisin.

    14. 8-10 tekrar size kutle kazandirirken 12-16 ve uzeri tekrarlar size definasyon kazandiracaktir. etrafinizda 200 kilo basan hayvanlara bakip moralinizi bozmayin cunku bu sporun amaci guclu olmak degil fit ve temiz bir vucuda sahip olmaktir. ne kadar agir calistiginiz degil hareketi ne kadar duzenli ve intensif yaptiginiz önemlidir. duzgun ve konstantre calisirsaniz 6-9 ay arasinda istediginiz sonuca ulasirsiniz. tabi burada obez veya asiri kilolu olmadiginizi varsayiyorum.

    15. gunluk metobolizmanizi da hesaba katarak ortalama 2500-3000 kaliteli kalori alirsaniz 30 cm olan kollariniz bir bakmissiniz 3 ay sonra 38 cm olmus.

    16. uyumak kaslarin insasini tetikleyen faktordur. bol bol uyuyun...

    17. baklavalari cikarmak icin vucut yag oraninizin ortlama %12-10 ve altina dusmesi gerekiyor. gunde 5 milyon mekikte cekseniz o kaslar gorunmeyecektir.

    definasyon ve yag yakimindan bahsedersek;

    1. birinci kuralimiz ne olursa olsun gunluk 1200 kalorinin altina dusmemek. cunku 1000 kalori ve altinda uyguladiginiz dietler vucudunuzu aclik moduna sokacak ve yediginiz herseyi yag olarak depolamaya baslayacaksiniz. ortalama standart bir insanin almasi gereken kalori miktari asagi yukari 2000 kaloridir. gunde 2000 kalori yakip kaliteli 1800 kalori alirsaniz gunde 200 kalori yakmis olursunuz. 7000 kalori ortalama 1 kg yaga denk gelir. dolayisiyla gunde 200 kalori kenara koyarsaniz, ayda 1 kilo verirsiniz. bu iki kere iki dört gibi kesin bir kuraldir. zayiflamanin aciklamasi budur. aldiginizdan fazla kalori yakmak...

    2. mumkun oldugunca yavas zayiflayin. ne kadar hizli zayiflarsaniz sporu biraktiginizda o kadar hizli kilo alirsiniz. bu is sabir ister acele etmeyin. gerekirse 2 senelik bir hedef belirleyin. 10 kilo vermek 8-10 ayinizi alsin.

    3. haftada 1 kilodan fazla vermek hic ama hic iyi degildir. dikkat edin.

    4. maddi imkaniniz varsa, termojenesis yag yakicilari tavsiye ederim. ilk basta sizi maymuna cevirir kendinizi hasta gibi hissedersiniz ancak vucut alisacaktir. kesintisiz 45 gunden fazla kullanmayin. 45 gunde bir 1-2 hafta yag yakiciya ara verin.

    5. kalp, damar, seker, tansiyon ve ritim bozuklugunuz varsa önce bi doktora görunup ondan sonra bu spora baslayin. bu spor hasta insani iyilestirmez aksine saglikli insani daha saglikli yapar.

    6. gece yataga mutlaka ac girin. yataga yatmadan en az 3 saat önce yemenin ve kalori aliminin kesilmesi gerekiyor. unutmayin, sadece uyurken zayiflarsiniz...

    7. aksam saat 7 den sonra spor yapmayin. 7 den sonra yag yakici kullanmayin. sonra sabaha kadar koyunlari sayarsiniz.

    8. kesinlikle ama kesinlikle vucudun aclik modunu tetikleyecek sekilde acikmayin. acikma hissi hissetmeden gunu bitirmeniz gerekiyor.

    9. metabolizmaniz son derece ilkel ama bir o kadarda zeki bir tepkimedir. öyle ki ac kaldiginizda beyinden sinyal gönderip yag depolama emri verir ama sik ve az ögunlerle gunu bitirirseniz de surekli vucuda yemek girdigini dusunerek fazlaliklardan kurtulmak isteyecektir. iste zayiflama bu noktada baslar. metabolizmanizi kandirin...

    10. protein ve vitamin alimini kesinlikle kesmeyin cunku zayiflarken bir miktarda kas kaybedeceksiniz. protein olmadan mum gibi erirsiniz.

    11. gunluk en azindan size ekstra 600 kalori yaktiracak aktivitelerde bulunun. kosun, basket oynayin, hali saha macina gidin. yapabiliyorsaniz plyometrics denilen spor turunu yapin. salonunuzda bile yapabilirsiniz. plyometrics ile zamanla daha hizli kosabilir, daha yuksege sicrayabilir, daha uzaga atlayabilirsiniz. dogus sporlari ve özellikle kenpo kaslarinisi esnetmek ve daha iyi reflekslere sahip olmak icin birebirdir. hayvan gibi calisip kutuk gibi bir vucuda sahip olmak hic iyi degildir.

    12. yoga her ne kadar uyuz bir spor olsa da yapmanizda fayda var. yoga ile kaslarinizi daha iyi kontrol edebilir ve vucudunuzunda her kasa hakim olabilirsiniz.

    13. agirlik calisiyor olsaniz bile, calismadiginiz gunlerde mutlaka size 600 kaloriyi yaktiracak bir aktivite de bulunun. vucudunuz bu ritme alistiginda, uzerinizdeki gereksiz tum yaglardan kurtulacaksiniz.

    14. mayali her turlu seyden definasyon sirasinda uzak durun.

    15. steroid, efedrin ve igneyle alinan her turlu tetikleyici seyden uzak durun. evet normalde vereceginiz kilonun 2 katini verirsiniz ama bu isin sonrasi da var.

    16. temiz ve saglikli bir uyku ve toksinlerden arinmak icin melatonin kullanabilirsiniz. maximum 3gram. bu sekilde vucudunuzun biyolojik saatini duzene sokar ve ayni saatte yatip ayni saatte kalkacak sekle gelirsiniz.

    kullanabileceginiz bazi yuksek kaliteli urunler icin;

    protein tozu : tartismaniz dunyanin en iyi protein desteklerinden biri optimum nutrition %100 whey http://www.optimumnutrition.com/...-standard-p-201.html
    vitamin destegi : optimum nutrition optimen http://www.optimumnutrition.com/...-multiple-p-180.html
    dayaniklilik : bsn no-explode http://mayaday.files.wordpress.com/.../0bsn-no-xplode1.jpg ( normal kaldiracaginiz agirliga 5-10 kilo daha koyacak ve gec yorulacaksiniz )

    yag yakicilar : bu urunler bunyeden bunyeye farkli etki gösterdikleri icin ben en iyilerini secip yaziyorum. siz deneyerek uygun urunu iclerinden secebilirsiniz. bunlar haricinde hicbir seye para ödemeyin. bi boka yaramayacaklardir.

    muscletech hydroxycut : http://www.getdietsolutions.com/...roxycut-hardcore.jpg
    lipo 6x : http://static.lowyat.net/...1251214892_thumb.jpg
    oxyelite pro : http://www.oxyelite-pro.com/
    animal cut : http://www.dietpills.org/...05/animalcutsnew.jpg

    ben spor salonlarinda calismayi sevmiyorum. cunku evde 45 dakikada bitecek bir program ulasim, salona gitme, alet basinda sira bekleme sekilde zaman kaybina yol acacak ve zamanla sizi sikacaktir. 45 dakikalik salon calismasi size 2 saate mal olacak. haftada en az 3-4 gun calisacaginizi dusunurseniz baya bir zaman kaybi. plaj vucudu, brad pitt vucudu, kivanc tatlitug vucudu yerine, daha iri biri olmak istiyorsaniz spor salonuna gidip duzenli calismaniz sart.

    temiz yagsiz fit bir plaj vucudu icin sahsen denedigim ve muhtesem bir program olan p90x ile 90 gunde asagi yukari istediginiz vucuda sahip olabilirsiniz. ayrica evinizin salonunda tv karsinda 2-3 alet ile salona para bayilmadan istediginiz sonuca kavusmak mumkun. salona ödeyeceginiz parayi supplementlere yatirirsiniz.

    program icin : http://www.beachbody.com/product/p90x.do

    aklima gelmeyen seyler olabilir, merak ettiginiz birsey varsa buyrun mesajlayin. bildigim kadariyla cevaplamaya calisirim.
  • herkesin bir şeyler bildiğini söylediği ama %99 hiçbir şey bilmediği bir spor dalıdır bu.
    malesef ki broscience iliklerine kadar işlemiştir. bugün biri size "sabahları limon ye, beyni güçlendiriyor" derse buna ne kadar inanıyorsanız forum, sözlük ve internet sitelerine de o kadar inanmanız lazım. bu sporda bilgilenmenin, kendini geliştirmenin yolu size verilen her bilgiyi elekten geçirip, internette araştırmaktan geçiyor. (bir de benim gibi bir çok farklı beslenme, antrenman türünü denemiş ve bir kaç yılınızı hiçbir gelişim sağlamadan harap etmiş olmanız da güzel deneyim sağlıyor...)

    buraya malesef bilgi vermek için bir şey yazmıyorum ama daha çok sizi bilgi verecek kaynaklara iletmeye çalışıyorum. çünkü bu iş derya deniz. progressive overload, periodization, strength training, hiit, hit...
    bunların hepsini buraya yazmam için ekşi sözlükten sage olmam lazım (üşüyoruz reyiz)
    neyse, türkçe çok kaynak veremiyorum (yalnız tam bunları yazarken birden aklıma türkçe bir kaynak geldi, serkan yimsel. bu abimiz oldukça kaliteli yayınlar yapan, brosciencedan uzak duran biri. çok takdir ederim kendisini. bir kere sporla ilgili linki vereceğine erotik link vermişti ama nazar boncuğu olsun.* ) çünkü türkçede herhangi bir bilgi için kaynağın çok az olduğunu düşünüyorum (nasıl kaideyi taciz eden istisna italya'da defansif orta sahanın milyon adı olduğundan bahsediyorsa aha bende benzerinden bahsediyorum)
    eğer bu işle ilgili bir şeyler öğrenmek isterseniz genel olarak sevilen, çoğu bu işin eğitimini almış ya da uzun yıllardır bu spora emek vermiş yabancı kişilerin isimleri;
    (bkz: mark rippetoe) (kuvvet antrenmanı, temel halter hareketlerinin jesus christ'ı)
    (bkz: lyle mcdonald) (beslenme)
    (bkz: mike israetel) (antrenman ve beslenme konusunda)
    (bkz: brad schoenfeld) (bilimsel vücut geliştirme reyiz)
    (bkz: alan aragon) (ben beslenme konusundaki çalışmalarını beğeniyorum)
    (bkz: layne norton) (hem vücut geliştirmeci hem powerlifter. bunların yanında phd'li)
    (bkz: drew baye) (high intensity training jesus'ı)
    (bkz: bret contreras) (glute başkan. bir de sayfası resmen yarı erotik, antrenmanlarını yapan kadınlar popo fotoğrafı atıp duruyor, hanımın yanında açınca "ya bret hoca yapma ya..." diyorum)
    (bkz: eric helms) (bilimsel abilerden. phd'lilerden)
    (bkz: ben pakulski) (şimdi podcast vs de yapıyor ama ben kendisinin youtube kanalında hareketlerin yapılışlarını açıkladığı ve özellikle intensity ve pump için verdiği tiyolar için izlemiştim. çok da iyi adama benziyor)
    (bkz: mark lauren) (you are your own gym abimiz. vücut ağırlığı ile yapılan hareketler için tavsiye edilir)
    (bkz: jim wendler) (5-3-1. bu abimiz de işte emektarlardan ve eğer kuvvet antrenmanı işindeyseniz çok ünlü ve tavsiye edilen 5-3-1 programının yazarıdır. yıllardır yapıyorum, sayesinde sakatlanmadan 60kg deadliftten 200 kg deadliftlere kadar çıktım)

    şu an aklıma gelenler bunlar, biraz karaladıklarıma baksam daha isimler çıkar kesin. (bunu yazarken iki tane daha ekledim)
    şimdi ben size dedim ve hemen bunlara inandınız mı? inanmayın tabiki, dediğimi unuttunuz. gidin dediğim adamları gerek ekşi sözlük gerek reddit vb. yerlerde araştırın. bilimsel olan abilerin tezlerine bakın. belki çok tırt adamlar?!
    neyse, dediğim gibi sağda solda gördüğünüz, okuduğunuz ve özellikle size spor salonlarında besyo okumuş gençlerin söylediklerinin %99'u broscience.
    hadi şimdi hep beraber vocaaaat diye bağırıyoruz.
    http://gss.gs/2VA.jpg

    edit: bir de aklınıza gelen sorular için https://examine.com/ tavsiye edilir. araştırma makalelerini derleyip buradan sonuçlar çıkartan, bu sonuçları yeni makalelere vs göre güncelleyen bir site (piyasada ne kadar ciddiye alındığını akademik makalede adamların yazdığı yazıların çalınarak kullanılmasından anlayabilirsiniz https://www.facebook.com/...bid=769195753100921)
  • 4 senedir düzenli şekilde yaptığım spordur. bir kaç bir şey karalamak istedim.

    - öncelikle plansız, düzensiz, çabuk sıkılan bir insansanız bu spora hiç başlamayın , zira düzenli ve sabırlı olmadıkça hiç bir gelişim kaydedemezsiniz. aynı zamanda yaptığınız 3-5 aylık emek boşa gider, bir işe yaramaz.

    - en azından ilk 6 ay supplement kullanmamanızı öneririm.

    - çok yorgun ve aç bir şekilde salona gitmeyin. aynı zamanda 3-5 dakika içinde su içmeyi unutmayın. zira set arasında bench'den kalktığınızda göz kararması, baş dönmesi gibi olaylar yaşayabilirsiniz.

    - su içmeyi unutmadığınız gibi suyuda abartmayın. antremanın sonunda yapmanız gereken mide hareketlerinde çok zorlanırsınız.

    - kilo fazlanız olduğunu düşünüyorsanız genelde hızlı yürümeyi, bisiklet sürmeyi tercih edin.

    - yüksek ağırlık-az tekrar hacimsel olarak büyümenizi, düşük ağırlık-çok tekrar ise sıkılaşmanızı sağlar. kilo fazlası olan bir insanın öncelikle sıkılaşması gerekir.

    - bu spora yeni başlıyorsanız ve elinizde bir program yoksa 1 büyük kas grubuyla (omuz-göğüs-sırt), 1 küçük kas grubunu(triceps-biceps) çalıştırın. örneğin önce omuz çalışın ardından arka kol çalışın, ya da gögüs hareketlerinizi bitirince yaklaşık 10 dakika kadar ara verip ön kol çalışması yapabilirsiniz.

    - her bölgenizi eşit derecede çalıştırın. ön kol hareketlerine yüklenip, bacak antremanını ihmal etmeyin mesela. çok biçimsiz bir şey olup çıkarsınız sonra.

    - daha ilk günlerden bench press'de kendi kilonuzu basamazsınız. gerekirse sadece barı kaldırın. evet, çok kötü durum ama kimse üçgen vücut başlamıyor bu spora. yavaş yavaş arttırırsınız. eğer gereğinden fazla ağırlık basmaya çalışırsanız, özellikle ilk zamanlarda dengeniz zayıfken, allah korusun bel fıtığı bile olabilirsiniz.

    - çok iyi ısının. özellikle omuz günleri. boynunuzdan, ayak bileğinize kadar her bölgeyi biraz olsun ısındırın.

    - set aralarında 30 saniye dinlenin. o aletteki hareketi bitirince yaklaşık 1 dakika kadar ara verin. en son kas grubu çalışmanızı bitirdiğinizde ise 5-10 dakika arası dinlenin. dinlenin dediysek dışarı çıkıp sigara içmeyin, esneme hareketleri yapın, 1-2 yürüyün.

    - ne kadar sosyal insan olursanız olun iyi bir gelişim istiyorsanız salonda biraz asosyal olmanız gerekir diye düşünüyorum. az konuşun ki işinize konsantre olabilesiniz.

    - çok konuşan insanlardan uzak durun. zira set arasında vermeniz gereken ara 30 saniye değil 3 dakika oluyorsa boşa kürek çekiyorsunuz demektir.

    - ideal spor süresi 1 saat 30 dakikadır.

    - bu sporun en büyük felsefesi 'no pain no gain' cümlesidir. eğer ağırlık kaldırırken tatlı bir acı çekmiyorsanız hacimsel olarak büyümeniz çok zordur. anncak sıkılaşırsınız.

    - hareketi yaparken, eğer imkanınız varsa, aynaya bakarsanız itici görünmezsiniz. bu bilinen bir yanlıştır bana göre.

    - sürekli etrafı süzerseniz itici görünürsünüz. işinize bakmanızı, işinize konsantre olmanızı tavsiye ederim.

    -'beraber çalışalım mı?' denildiğinde geri çevrilmez. insanlar sizin hareketi bitirmenizi beklemek zorunda değil. ilk zamanlarınızda böyle bir hataya düşmeyin.

    - allah rızası için deodorant,parfüm sıkıp gelin şuraya. leş gibi kokmayın sonra.
  • kilo vermek için yapılmaması gereken spor. hem kilo verip hem vücut geliştirilmez. vücut geliştirmek için beygir gibi yemek lazım. günlük ihtiyacınız olan kalorinin üstüne çıkmanız lazım. ama kilo vermek için kaloriyi düşürmek gerekir. türkiye'de spor salonlarında aklı başında hoca sayısı az. çok pahallı, kaliteli spor salonları hariç tabi. mac gibi mesela.

    abi bende göbek var nasıl gider ? çok basit. yemeyeceksin. ayrıca ''full body cardio'' yapmanız gerek. kardiyo dediğimiz zaman bizim spor salonları koşu bandı ve bisiklet anlıyor. değil. yav spor salonunda insanların göbeğini eritmek için mekik çektirmeye çalışıyorlar. çok yanlış. adamın göbeği var. hareketi düzgün yapamıyor ki. sonra boyun ağrıları, bel ağrıları.

    şimdi bir kaç tane video vereceğim bunun 918239187293 tane örneği var. çok rahat evde yapabilirsiniz. bilgisayardan açıp eşlik edebilirsiniz.

    http://www.youtube.com/watch?v=Vy9WKyN1rig

    http://www.youtube.com/watch?v=HZFlZ5HpE9k

    binlerce var bunlardan. kardiyo budur işte. bir gün böyle bir antrenman yap ertesi gün çık koş. ahanda yaz geldi. havalar güzel. çek şortunu, al havlunu başla koşmaya. yazık yani boşa paranız gidiyor spor salonuna.
  • ömür boyu yapmayacaksaniz hiç ba$lamayin, hatta spor olarak yapmayacaksanizi hiç dü$ünmeyin bile. $imdi bu sporu yapan insanlarin ortalama %5i nin bu sporu, gerçekten spor olarak yaptiklarini kabul edersek ve sözlükte bulunan arkada$larin bunu tamamen estetik görünmek için yapmak istediklerini varsayacak olursak, hiç lafi uzatmadan, bo$verin be olm, ne diye kendinze eziyet ediyosunuz, demek istiyorum.

    neden mi?

    $imdi gidip spor salonuna yazilacaksin. yillik en az 1000küsür lira vericeksin, beslenmene dikkat edeceksin, dinleniceksin, düzenli bir $ekilde egzersizlerini ihmal etmeyeceksin, içki tüketmeyeceksin, sigara dan uzak duracaksin, sirf agirliga abanmayip, e$ zamanda cardio çali$ip, kondüsyon yükleyeceksin.

    yani uzun lafin kisasi bu i$i ciddiye alip, spor olarak yapmak istiyorsan, bu yukarida yazdiklarimi uygulayacaksin.

    ha, yok, ben bir kaç ay gidip agirlik abanip, hayvan gibi bizeps yapicam, biraz da gögüs yaptim mi, bütün kizlari tavlarim, diye dü$ünüyosan sana olacaklari söyleyeyim:

    1. yeme içmene ve özel ya$antina dikkat etmedigin için ve bilinçiz agirlik çali$tigin için öncelikle kas yapisinda bir ilerleme görmeyeceksin
    2. daha çabuk bir sonuç almak için protein shake'lere ba$vuracaksin
    3. ardindan 3-4 ay sonra en olarak geni$ledigini farkedeceksin
    4. yaz gelecek, gezmek tozmak hammaliktan (agirlik kaldirmak) daha tatli gelecek
    5. egzersizleri aksatacaksin
    6. o yaptigin bir kaç kas kütlesi gidecek, yerine bingil bingil yag gelecek
    7. ne sen memnun olacaksin, ne de birilerini memnun edeceksin

    o kassiz ama efendi görünümlü herif gidecek, yerini $i$ko ve biçimsiz vücut hatlarina sahip adam alacak.

    eger bunlari ya$amak istemiyorsan:

    ömrün boyunca! haftanin 2-3 günü haraket et. ister yüz, ister yürü, ister ko$. bunun yani sira her gün 100 mekik ve 100 $nav çek. yedigine içtigine dikkat et, alkol tüketme ve sigaradan uzak dur.

    saglik ya$a, saglikli görün, saglikli kal.

    not. bizeps=german, biceps=lat. lingua latina
  • "galatasaraylı futbolcular ile vücut geliştiriyorum" temalı entry'mize hoş geldiniz :(

    bench press: göğüs kasları (pectorals)

    https://pbs.twimg.com/media/CZKWWr4UYAUCdo0.jpg

    twist cable row: arka omuz ve yan karın kasları (rear deltoids, obliques)

    https://pbs.twimg.com/media/CZKWXOVU8AE6vIU.jpg

    https://pbs.twimg.com/media/CZKYAnUWQAAB1O9.jpg

    https://pbs.twimg.com/media/CZKWH_hUMAA8mex.jpg

    chin-up (barfiks): sırt kasları (latissimus dorsi)

    https://pbs.twimg.com/media/CZKWXnHUAAEIgYM.jpg

    cable bent-over triceps extension: arka kol kasları (triceps)

    https://img-gs.mncdn.com/...a402431fa086fb9.jpeg

    dips: arka kol kasları (triceps)

    https://pbs.twimg.com/media/CZKWYHoUAAI1EYt.jpg

    bench ez extension: arka kol kasları (triceps)

    https://pbs.twimg.com/media/CZKWJSKUAAA8Rg5.jpg

    barbell curl: ön kol kasları (biceps)

    https://pbs.twimg.com/media/CZKWGhRUEAE5SDA.jpg

    önemli bir şey yapıyormuş gibi gözükme hareketi :(

    https://pbs.twimg.com/media/CZKYACBWcAA2tzy.jpg

    özel teşekkür: sinan gümüş, lionel carole, jason denayer, hakan balta, emre çolak ve hamit altıntop...
  • neredeyse bütün tecrübelerimi paylaşacağım bu entryde. tırnak içinde yazdıklarımı googledan bulabilirsiniz.

    sporun içine çocuk yaşlarda girdim. genel olarak ağırlık çalışmak sporcuyu yavaşlatır derlerdi ancak yurtdışında maçlara çıkıp oradaki oyuncuları gördükçe ve gelen her yabancı oyuncunun deli gibi ağırlık çalıştığını gördükten sonra, benimde ilgimi çekmeye başladı.

    ilk olarak milli takım kampında tanıştım. 16 yaşındayken sadece şınav mekik çeken bir sporcuyken, ağırlık çalışması inanılmaz kas ağrıları yaşatmıştı bana.

    öncelikle eğer ki ilaçsız olmaz yeaaa yada bu devirde ne kası diyen bir insansanız vazgeçin yol yakınken.

    ilk olarak tekrar etmek isterim adaptasyon döneminde çok ağrınız olur ve çok güçsüz olduğunuzu fark edersiniz. boşuna üzülmeyin ilk 2 haftanın sonunda ağrınız kalmaz 2 ayın sonunda is daha güçlü olursunuz ve bu spora bağımlı olursunuz. çevrenizden aldığınız olumlu tepkilerde sizi daha çok motive eder. genişleyen omuzlar, incelen bir bel her yerde beğeni görür.

    bağımlılık olayının sebebi endorfindir. merak edenler googledan aratabilir "spor bağımlılığı" isimli bir makale var.

    ilk başladığınız zaman ne hareketlerin adını bilirsiniz nede antrenman sistemlerini. korkmayın zamanla bunları da öğreneceksiniz, hatta iyi bir beslenme bilginiz olacak ve kasların özel isimlerini de öğreneceksiniz.

    kısa boyluların gelişmesi daha kolaydır. hem ağırlığı kaldıracakları mesafe kısadır hem de şişirecekleri kasları kısadır. uzun boyluların gelişmesi daha zor sürer. başlarda sadece kanatlar dikkati çeker ama ilerleyen zamanda daha estetik durduğu söylenir.

    önce işin antrenman boyutundan başlayacağım daha sonra beslenme ve steroid tarzı konulara değineceğim. tabi yazacaklarım sağlık problemi olanları ve çok aşırı kilolu( obez) pek kapsamamaktadır. bu tarz durumlarda bir uzman ile birebir çalışmanızı tavsiye ederim. söyleceklerim kişiden kişiye genetik sebeplerden farklılıklar gösterebilir.

    eğer kilo vermek istiyorsanız cardio vazgeçilmezinizdir. nedir cardio? bisiklet, koşu bandı, kürek çekmek, eliptik vs... yani nefesinizi açacak aktiviteler. yağ yakımı 35 dakikadan sonra başlar. yani minimun 35 dakika aralıksız yapmanızı, ve 1 saatin üzerinde yapmamanızı tavsiye ederim. ideali 35-45 dakika olmak üzere haftada 3 gündür. "hııt" cardionun çok faydasını gördüm. interval cardio da çok işinize yarayabilir.

    gelelim ağırlık çalışmasına, başlamadan ısınmak çok önemlidir. temek olarak büyütmek istediğiniz bölgelere 4 set 10 tekrar çizmek istediğiniz yani şekillendirmek istediğiniz bölgelere 3 set 12 tekrar mantığı vardır. tabi ki "drop set", "piramit set" veya "süper set" olarak çalışabilirsiniz. asıl önemli nokta kaslarınızı tam anlamıyla çalıştırmanızdır. ego uğruna fazla kilo kaldırmaya çalışarak hareketten çalmamanız lazım.

    göğüs bölgesinden başlarsak, göğüsleri basitçe 3 farklı bölgeye ayırabiliriz. üst, orta ve alt. üst göğüs giyinikken alt göğüs ise çıplakken göğüslerinizin daha iyi ve hacimli gözükmesini sağlar. pres hareketleriyle hacim sağlar, açma hareketleri ve butterfly ile izole edersiniz. şuan benim uyguladığım program; bench press: 12-10-8-8, ıncline pres: 10-8-8-6, dumbell fly: 12-12-12 ve butterfly: 10-10-10-10 şeklinde. son tavsiyem eğer göğüslerinizin ortası boş ise press hareketlerini dumbell ile yaparsanız faydasını görürsünüz.

    koldan bahsetmek gerekirse; üçe ayrılır ön kol(bilek), biceps(pazu) ve triceps(arka kol). kol çalışırken eğer iki kolunuzun ölçüsü farklı ise dumbell ile çalışmanız yararınıza olur. çok fazla curl hareketi yapmak büyük bir hatadır. biceps için ideale yakın bir program yapmak gerekirse. dumbel curl, hammer curl, reverse cur( bilek için) ve izolasyon için scott curl yada concentration curl idealdir. triceps için ise en favori hareketim dipstir. diğer hareketleri kombine ederek uygulayabilirsiniz. tricepsleriniz kolunuzun 3'te ikisini oluşturduğundan kolunuza asıl hacmi veren kastır.

    sırt yani kanatlar, vücudunuzun üçgen görüntüsünü sırtınız verir. olmazsa olmaz hareket barfikstir. eğer çekemiyorsanız birinin belinizden size yardım etmesini isteyin. barfiks çekmeyen bir vücut genişlemez derler.

    omuzlarda ise asıl önemli nokta hareketi yavaş yapmaktır. yüksek ağırlık değil yüksek gerilim sever omuzlar. yapacağınız press hareketlerini açma hareketleri ile destekleyiniz yine. omuz günlerinde ekstradan bir trapez hareketini de ihtiyacınız var ise yapınız.

    bacak kaslarına gelirsek çok ihmal edilen ama çok önemli olan kaslardır. vücudunuzdaki kasların %40' ı bacaklarınızdadır. bacak kaslarınız geliştiğinde salgıladığınız hormonlar artar ve diğer bölgelerinizi geliştirmeniz daha kolay olur. hatta squat hareketi karın kaslarınızı gayet iyi bir şekilde çalıştırır.

    karın bölgesine gelirsek. baklavalarınızın gözükmesi için yağ oranınızı düşürmeniz lazım. simitler için çözüm sopa çevirme ve dumbell ile eğilme. karın kaslarınızın güçlüyse diğer hareketleri yapmanız daha kolay olur. karın çalışırken asıl önemli nokta sürekli olarak antrenman şeklini değiştirmektir. çok çabuk adapte olur karın kaslarınız ve farklı hareketler bekler. haftada 3 gün iyidir. karın çalışırken ters mekik ile belinizi de ihmal etmeyin. hatta ilerleyen zamanlarda deadlift bile girin.

    aynı programı uzun süre uygulamak pek doğru değildir.2 ayda bir programınızı değiştirin ve kaslarınızın verdiği tepkiye göre programınızı yapın. göğüs-biceps, sırt-triceps ve omuz-bacak şeklinde yapabilirsiniz antrenmanlarınızı.

    jump squat hareketi hızlanmamı inanılmaz arttırdı. ivmelenmesini yükseltmek isteyenlere tavsiyemdir.

    işin beslenme boyutu ise daha karmaşıktır. daha önemlidir. ne yerseniz osunuz derler.

    sabah kalkar kalkmaz biraz şekerli şeyler yemek gece boyu salıgılanan kortizolu keser.

    protein en büyük dostunuz. 80 kilo iseniz 80*2= 160 gram protein tüketin. karbonhidrat ve yağ dengeside önemlidir. şeker, ekmek, kola, cips vs yememek her zaman iyidir. pilav, makarna, yumurta beyazı, salata, tavuk( özellikle göğsü), peynir, et, balık(özellikle ton balığı) dostunuz olacak. kısaca sağlıklı beslenmek ve hedefe göre yemek önemlidir.

    antrenmandan 2 saat önce yemeniz iyi olacaktır, daha rahat çalışırsınız. antrenman öncesinde karbonhidrat ağırlıklı, sonrasında protein ağırlıklı beslenilir genel olarak.

    kilo verirken şok diyetlerden uzak durun. pek fayda sağlamaz. ayda 4-5 kilo civarı vermek iyidir. ben en çok ketojenik diyetin faydasını gördüm. kişiden kişiye değişir tabiki. uzun süre tok tutması ve enerji vermesi ile yulaf en iyi dostunuz olur bu konuda. aslında olay basittir. günlük harcadığınız kaloriden daha azını aldığınız zaman kilo verirsiniz. diyetin süresi uzadıkça metabolizma hızınız düşer. arada vücudu şaşırtmak yani biraz keyfi yemek iyi gelir.

    protein, kreatin, amino asit, l-carnitine, cla vs ilaç değil gıda takviyesidir. en az 6 ay spor yaptıktan sonra ihtiyacınıza göre kullanabilirsiniz. kullanırken bol su için ve 6 ayda bir ay ara verin zira karaciğerinizi yorabilir bu ürünler.

    steroid olayı ise bambaşka bir boyuttur. profesyonel değilseniz uzak durun. tvde gördüğünüz mankenler yada profesyonel sporcuların çoğu bunu bir şekilde kullanır. daha fazla bilgilenmek isterseniz; bigger, stronger, faster belgeselini izleyiniz. ilerleyen zamanda sizden götürüsü çok olacaktır.

    dip not: değinemediğim daha çok nokta var. mesaj ile özel sorularınızı sorabilirsiniz.

    edit: omuz ağrıları klasikleşen bir problemdir. çözümü omuz antrenmanına başlamadan military press makinasında avuçlar birbirine bakacak şekilde 3 set çalışıp ısınmaktır. yağ yakımına ek olarak yeşil çay ve greyfurtu eklemek isterim. antrenmandan önce kahve içmekte antrenman sırasında enerji verir.

    edit2: gelen talep üzerine buradan paylaşmak isterim. uzun boylu ve zayıf olup kilo almak isteyen bir yazar kardeşim rica etti.

    şimdi öncelikle uzun olup zayıf olmak biraz can sıkar ve gelişim kısa boylulara göre daha çok sabır ister. sırt kasları rahat gelişir ve üçgen görüntüsünü almak zor değildir. herhangi bir sırt antrenmanı işinizi görecektir. en sıkıntılı bölge göğüs olacaktır zira doldurması epey zaman alır. kendimden örnek vermek gerekirse( benimde boyum uzun) göğüste en çok verim aldığım program; incline bench 10- 10- 8- 8, bench press 12-10-10-10, decline press 12-12-12 ve son hareket için değişmeli olarak bir hafta dumbell fly 12-12-12 diğer hafta butterfly 10-10-10-10 şeklinde olan bir program ile göğüs bölgem gayet yeterli gelişti. bu programa alıştıktan sonra incline press 12-12-12, dumbell incline press 10-10-8-6, incline fly 12-12-12 ve butter fly 10-10-10-10 ile üst göğsüm muazzam iyi gelişti. tabi bu programa başlamadan adaptasyon dönemini geçmeniz lazım. bir diğer sorun press hareketlerinde ağır kaldırmak zor olur boy uzun olunca. bu konuda çözüm antrenman olmayan bir günlerde elleriniz kapalı olarak 3 set çekebileceğiniz maksimum şınavı çekin, bu hareket ile tricepsleriniz güçlenir ve göğüs hareketlerinde size yardımcı olur.

    eğer ki omuzlarınız geniş ise omuzları doldurmak zor olur. önce dumbell ile military press 10-10-10-10 şeklinde, sonra front lateral raise 10-10-10-10, yanları destekli olan bar ile enseye press 12-10-10 şeklinde, dumbell lateral raise 10-10-10-10 ve son olarak omzunuzun arkası boş ise "face pull" hareketini 12-12-12 şeklinde yapmanız tavsiyemdir.

    bicepsleriniz için normal bir programda mutlaka olması gereken hareket uzatma dediğimiz scott curl hareketini son hareket olarak 8-8-8-8 şeklinde yapmanızdır.

    bacakları ihmal etmeyin. squat hareketi bence önemlidir çünkü diğer kasların büyümesini teşvik eder.

    bunların benim karşılaştığım zorluklardı diğer bölgeler için normal antrenmanlarda yeterli olur.

    eğer ki çok zayıfsanız cardioya pek gerek yok. antrenmandan önce ısınmak için 15 dakika bisiklet veya koşu işinizi görür.

    supplement olarak başlarda gainer, ilerleyen zamanlarda protein+kreatin deneyebilirsiniz. son olarak antrenmanın 1saat 15 dakikayı geçmemesi önemlidir. haftada 3 gün idealdir çünkü kaslar dinlenirken gelişir.

    tabiki yine vücudunuzun verdiği tepkiye göre setlerinizi ve hareketlerinizi modifiye ediniz.
  • ağırlıklarla çalışmak çok ciddi sabır isteyen bir iş. cidden sıkıyor insanı.

    naçizane tavsiyem eğer gittiğiniz spor salonunda imkan varsa insanity, crossfit gibi programlara girmeniz.

    kilo problemi olan varsa insanity 10 numara program beslenmeyle birlikte hemen faydasını görür.

    ağırlıklar sizi sadece şişirirken bu dediğim programlarda kas kütlesinde artış göreceksiniz. dayanıklılık ve kondisyonunuz da inanılmaz derecede artacak.
  • bunun temel 6 kuralı var bence. 130 kilodan 76 kiloya inmiş, son bir ayda sağlıklı ve sevdiği, leziz bulduğu yemekleri "hayvan gibi" tüketmiş ve üstüne 1 kilo yağ yakıp 400 gram kas kütlesi kazanmış biri olarak üç beş şey söyleyeceğim.

    1- salonda size herbalife, supplement, bitki çayı satmaya çalışanlardan kesinlikle ama kesinlikle, kesinlikle uzak durun. 1500 kaloriyle mis gibi doyabilirsiniz, biraz benim gibi obur iseniz 1650 kaloriyle paşalar gibi doyabilirsiniz. üzerine de 150 gram protein alabilirsiniz. bitkisel ve hayvansal. kural bir, size bu tozları, çayları satmaya çalışanlardan uzak durun.

    2- kalori, protein sayın ve yağdan korkmayın. fıstık mı yiyorsunuz? 18 gram fıstık 100 kalori kadardır. ama internette görürsünüz, epey yağlı yazar. korkmayın. buradaki faydalı yağın, zeytinyağının vücudunuzdaki yağ ile alakası yok. hem de hiç yok. bunlar, faydalı yağlardır. kalorinizi sayın. düzenli spor yapan biriyseniz, birkaç farklı test ile bazal metabolizma hızınızı hesaplayın. farklı makineler deneyin. ortalamalarını alın, makineler farklı sonuçlar verebilir. orada yazan kalorinin 100-200 kalori altında alıp spor yapmanız, yeterli proteini almanız hem yağ kaybetmeniz hem kas kazanmanız demek. gün içinde light ton balığı, tavuk, bakliyat, yoğurt, omlet tüketerek günde 100-150 gram proteini almak inanın zor değil. kilonuza göre hesabınızı yapın.

    3- güzel dinlenin. dinlenmez de yorgun şekilde salona girerseniz, o sporun hem faydası az olur, hem de bıkarsınız.

    4- her ay ağırlık yükseltmeye çalışın. bu doğru beslenirseniz başlangıçta ayda 2.5-5 kilo tarzı olacaktır. şunu unutmayın, 0'dan 5'e çıkmak kolaydır. 95'ten 96'ya çıkmak zordur. oyunlardaki exp point gibi düşünün. 4 leveldan 5 levela hızla atlarsınız. ama 25'ten 26'ya atlamak zordur. ağırlıklarınız ilk zamanlarda çabuk artar. sonra yavaşlar. bu gelişmiyorsunuz demek değildir.

    5- bicepslerini mezurayla ölçen takıntılı tiplerden olacaksanız başlamayın. ya bırakırsınız, ya da o spor bireysel olarak size fayda sağlamaz, boş kafalı biri olma ihtimaliniz vardır, yazıyı terk edin ve bana mesaj atmayın bu lafımdan ötürü. *

    6- yaptığınız spor zorlayıcı olsun, öldürücü değil. 50 kilo ile seti tamamen çıkartabiliyorsanız, 50 kilo ile yapın. 45 ile gücünüze ihanet etmeyin. 55 ile zorlayarak aptallık etmeyin. 55 sizin potansiyeliniz, 50 ise mevcut yeteneğiniz. evet, iyi dinlenirseniz, iyi çalışırsanız o 55'in altından da kalkacaksınız.

    bu iş atom mühendisliği değil. zor gözükmesinin nedeni herbalife çakallarının size bu işi zormuş gibi göstermesi ve size "kolaylaştırıcı reçeteyi" sunduklarını söylemesi.
  • peşin not: yatırım tavsiyesi değildir.

    efendiler, çok ilginç bazı olaylar var bu konuda. gördüğüm en güçlü ve kaslı kişi 50 yaşında hayatı boyunca bulgur pilavı ekmek yiyen birisiydi. yani o minvalde bi hayat yaşayan gariban biriydi. 110 kiloluk elektrik motorunu 5 kglik bir dumbell kaldırırcasına kaldırırdı. hem de 50 yaşında! bu tarz onlarca örneği hepimiz görmüşüzdür.

    bir diğer olay dna'sı insanınkiyle yüzde 97 lik benzerlik gösteren gorillerde insanın 4 katı kadar daha fazla kas dokusu vardır(oran olarak) . goriller otçuldur. gorillerin kas tamiri ve kas gelişimi insanla nerdeyse aynıdır. aynı aminoasitleri kullanır vücutları.

    vücudun kas dokusunda kullandığı aminoasitleri vücut kendisi sentezler. hiçbir şekilde dışarıdan almaz. yani siz istediğiniz kadar proteinli beslenin spor yapın eğer vücudunuzun o aminoasiti sentezleyen ilgili kısımları düzgün çalışmıyorsa 1 gram bile kaslanamazsınız. aynı şekilde o ilgili kısım çılgınlar gibi çalışıyorsa örneğini verdiğim 50 yaşındaki o amca gibi beslenme alışkanlığı gibi bir mefhumdan haberiniz olmadığı halde yerli herkül gibi bir vücudunuz olabilir.

    en son konuyu şuraya bağlayarak bitiriyorum... kas yapmak istiyosan x gram protein, y gram vırt, z gram zırt tüketmelisin diyenleri 3 evetle hayatınızdan uğurlayın. bu iş tamamen vücudun hormon üretimine bağlı. tek hedefiniz hormon üreten bezleri aktif etmek olsun.

    hormon hormon hormon! keh keh :)

    peşin not hatırlatması: yatırım tavsiyesi değildir.

    kaynak: http://gss.gs/DUq

    edit: cümle hataları giderildi ve kaynak eklendi.
  • bugün başlamaya niyetlendim bu olaya. dedim göt göbek iyice yağ bağladı, biraz spor yapalım. bir saat kadar çalıştım, sonra fikir değiştirdim. dedim oğlum smyrna ne kasıyorsun, sporsa spor, açtım bilgisayarı başladım briç oynamaya. sonuçta o da spor... baya da yoruyor ha, oturmaktan kıçım yoruldu yeminle... bilgisayarın fareyi oynatmaktan, sağ el baya kas yaptı. başlangıç için süper bir spor dalı bu briç...
  • evde gogus ve arka kol calismak icin aletsiz programa ihtiyaci olan bir arkadasa yazdigim mesaji herkes faydalanabilsin diye buraya da girmeyi dusundum.

    öncelikle; (bkz: #844192)

    bu programi hergun yapmayin. aksi takdirde kaslarin gelisimini saglayacak dinlenme sansini kaslara vermemis olursunuz. 2 gunde bir veya 3 gunde bir yarim saat calissaniz yeter.

    evde gogus calisma programi :

    minimumdan kasit yapabildiginiz kadar yapabilmektir. yani kaslarin calistigini ve yanmaya basladigini hissetiginiz ana kadar cekmelisiniz.

    makul sinav :

    1nci set - normal sinav minimum 16 kez 3 tekrar
    2nci set - genis aci sinav minimum 16 kez 3 tekrar
    3ncu set - elmas sinav minimum 16 kez 3 tekrar
    4ncu set - askeri sinav(koltuk altlarin govdene yapisik sekilde cekilecek) minimum16 kez 3 tekrar

    agir sinav :

    1nci set - normal sinav tek ayak havada min 16 kez 3 tekrar
    2nci set - genis aci sinav tek ayak havada min 16 kez 3 tekrar
    3ncu set - elmas sinav tek ayak havada min 16 kez 3 tekrar
    4ncu set - askeri sinav tek ayak havada min 16 kez 3 tekrar

    ekstra agir sinav: ( her iki ayak sandalyede eller yerde olacak sekilde )

    1nci set - normal sinav minimum 16 kez 3 tekrar
    2nci set - genis aci sinav minimum 16 kez 3 tekrar
    3ncu set - elmas sinav minimum 16 kez 3 tekrar
    4ncu set - askeri sinav minimum16 kez 3 tekrar

    hayvani sinav: ) : her iki ayak sandalyede eller yerde olacak sekilde tek ayak havada cekilir.

    1nci set - normal sinav tek ayak havada min 16 kez 3 tekrar
    2nci set - genis aci sinav tek ayak havada min 16 kez 3 tekrar
    3ncu set - elmas sinav tek ayak havada min 16 kez 3 tekrar
    4ncu set - askeri sinav tek ayak havada min 16 kez 3 tekrar

    hareket örnekleri :

    normal sinav : http://www.youtube.com/watch?v=kr6UTLXIKWs + ¤
    genis aci sinav : http://www.youtube.com/watch?v=Z6IHwfjqS_4 + ¤
    elmas sinav : http://www.youtube.com/watch?v=hLSbcZfn_6A + ¤
    askeri sinav : http://www.youtube.com/watch?v=mETvN4DGJk4 + ¤ (kollarin govdeye yapisikligina dikkat 42nci saniyeden basliyor)

    eger hareketlerin birinde zorlanirsaniz ilk baslarda, kollarin acisini bozmadan ama dizlerinizin uzerinde emekler pozisyonda hareketlere alisana kadar calisabilirsiniz.

    ayrica hareketi daha duzgun yapmanizi saglayan soyle bir alet isinize cok yarayacaktir : http://www.hepsiburada.com/...;categoryId=27081598

    unutmayin, kendi agirliginiza uygun kas gelistirmek icin en etkili yol kendi agirliginizi kullanarak calismaktir. amaciniz plaj vucudu ise kendi agirliginizla calismaniz cok daha dogru. gereksiz yere sisirilmis vucutlar cokta goze hos gelmiyor eger yarismaci degilseniz.
  • şu spor salonsuzluktan, squat-deadliftsizlikten öldüğümüz günlerde vücut ağırlığı ile yapılan antrenmanlara yoğunlaşmak ve bu konuda bilgilenmek isteyen dostlar;
    you are your own gym, mark lauren.
    eski bir amerikan özel harekat askeri ve eğitimcisi olan mark abinin yazdığı bir kitap. sayfalarca bilgi var, oku oku bitmez.
    google'a yazarsanız academia.edu üzerinden pdf'e ulaşabilirsiniz.
  • bu spora ilk başladığımda salondaki koşu bandının biri bozulmuştu, spor salonunun sahibi hocalara çıkıp koşu bandının üzerinde yüksek tempoda koşmasını istediler hiçbiri koşamamıştı ben çıkıp koşmuştum ve gülmüştüm ulan vücutlara bak saatte 15 km ye çıkamıyolar. sanırım kendime nazar ettim ilk haftalarımda maalesef bir halısaha maçında sakatlandım ve 1 sene top oynayamadım.

    1 sene maçlara ara vermiştim fakat vücut geliştirmeye devam etmiştim. vücudum gözle görülür bir şekilde büyüdü ve hacim kazandım. 1 senenin sonunda oynadığım maçta eski süratımden ve vücut dengem den eser kalmamıştı. hantallık da cabası. sözün özü bu sporu yaparken her hangi bir kardiyo programı yapmıyorsanız hanttallık tan ayakkabınızı bağlarken bile zorlanırsınız

    kıyafetlerin yakışmasını istiyorsanız ve aynada kendinize baktığınız da özgüveninizin yükselmesini istiyorsanız en iyi spor budur. ama benim gibi halısaha maçlarını veya baska her hangi eforlu sporları yapmayı seviyorsanız kesinlikle fitness ile beraber yapmanızdır.
  • arkadaşlar zaten söylemiş bu sporu kız tavlama amacıyla yapan varsa yapmasın. zaten bu düşüncede olan biri ilk çalışmayı yaptıktan sonra laktik asit kaynaklı ağrı ve acıyı sonraki günlerde hissettiğinde kendiliğinden vazgeçiyor. bu sporu destekleyici spor olarak yapmanızda fayda. kondisyon denen şeye sahip olmanızda acaip bir etkisi oluyor ki bunun zamanla vücudunuzdaki fiziksel sonuçlarını da fark edebiliyorsunuz.

    evet bu spor bir müsabık gibi değil de rutin şekilde yapan insanların özgüveni, karizması ya da havasında olumlu şeyler olmaktadır, ama her zaman olumlu mu gelin bakalım. (müsabıklarda böyle olmuyor demiyorum aman dikkat.)

    kendimden bir örnek vermek gerekirse, o zamanlar single, amiyane tabirle sap olduğum dönemler çok yakın bir kız arkadaşım şöyle demişti. "dışardan bir kız seni görünce oldukça havalı, karizmatik ve hatta kendini beğenmiş ve iddialı olarak görüyordur. zaten normal şartlarda ilk hamleyi erkeklerden bekleyen türk kızı sana çok zor adım atar. öyle biri olmadığını ben biliyorum çünkü tanıyorum seni ama giyiminin fit vücut falan sana olumsuz dönebilir burada" demişti.

    bunu daha sonra başka kız arkadaşlarıma özellikle sordum, benzer cevaplar geldi. yani demek istediğim, bu sporu yaparsanız bir şekilde dikkat çekiyorsunuz gerisi size kalmış. yukarıda da söylenmiş aslında brad pitt gibi vucudun da olsa yeterince paran ve ondan da önemlisi çenen yoksa işin zor. bunlar yok mu, al o zaman o yerdeki 5 kg'lik dumbbell'i ve çalışmaya başla.
  • insan vucudu uyum sağlama üzerine kuruludur. bir işi sürekli yaparsak o iş için gerekli olan kaslar gerektiği kadar gelişir. yüzücülerin ayrı, koşucuların ayrı vücut standardı olması bu üzdendir. vücut geliştermede ise düzenli olarak vücut zorlanır. buna uyum sağlamaya çalışan vücut kas üretmeye başlar. bu yüzden ek protein gereklidir. yeterli protein alındığında vücut zorlanma oranına bağlı olarak kas gelişimini devam ettirir.

    ancak çalışma bırakıldığında artık gerek görmediği için vücut kasları normal düzeye indirmeye başlar. çünkü kaslar enerjiye ihtiyaç duyar. sürekli kan pompalanması gereklidir. daha çok yemek yemeniz gerekir. astronotların yer çekimsiz ortamda spor yapma zorunluluğu bu yüzdendir. çünkü vücut hemen uzaya uyum sağlamaya başlar. kas kayıpları artar. dünyada ise yerçekimi insanı fiziksel anlamda zorlar.* kas oranlarımız dünyada işimize yarayacak şekilde oluşur.

    şimdi konumuza gelecek olursak görsellik için vücut geliştirme çok gereksiz bir uğraştır.** vücudu kandırmak demektir. ihtiyacınız olmayan, günlük yaşamda hiç kullanmadığınız kaslar oluşturmaktır. bu, kalbin daha çok çalışması demektir. daha çok yemek yeme ihtiyacı hissetmek demektir.

    yok yere kas geliştirmek yerine kendimize o kasları düzenli olarak kullanabileceğimiz alanlar yaratmak daha faydalı olacaktır. ha görsellik mi? mesela yüzücülerin ince bel ve geniş göğüs görünümü bize yüzmenin görsel anlamda da insanlara bir şeyler kattığını gösterir. bunu spor olarak yapınca aramızda madalya kazananlar bile çıkabilir. örnekler çoğaltılabilir. önemli olan, bedenimizin kıymetini bilmek ve onu yok yere yormaktansa faydalı işler için kullanmak.

    benim vucut geliştirmeyle ilgili düşüncem bu.
  • kökeni bütün spor disiplinlerinden öncesine dayanan yardımcı aktivite. bütün olarak bir spor değil, disiplindir. bu disiplin beslenmeden uykuya kadar çok şeyi kapsar. uzak doğu dövüş sporlarından futbola kadar her türlü hareketli sporda destekleyici bir disiplindir. eklektik bir düzenle icra edilir.

    özellikle son yıllarda amerikan zihniyetinin de etkisiyle tek tip adam ortaya çıkarma çabalarına kurban gitmektedir. türkiye özelinde ise doping vakaları inanılmaz düzeyde arttı. federasyon mimli ve kapanma tehlikesiyle de karşı karşıya. özellikle halk arasında "yer altı" denen salonlarda steroidler peynir ekmek gibi öneriliyor insanlara. kolay yoldan şişmenin -gelişmenin değil- yolu oldukları için de bilinçsiz insanlarca çok satın alınıyorlar.

    gel gelelim sosyal medya yayıldığından bu yana her yer, vücut geliştirme yapan kişilerin herkese öneriler yaptığı ve kafa karıştırıcı dezenformasyonun cirit attığı bir yer oldu. kişiler kendi tecrübelerine dayanarak herkese aynı tavsiyelerde bulunuyorlar. özellikle ekşi sözlükte bu durum o kadar belirgin ki, her gün birileri o başlıkta şunu bunu yapın diye icazet veriyor.

    bu disiplin bireyseldir, yarışmacı değildir, eğitim odaklıdır. bu disiplinle uğraşanların yarışacağı tek şey, kendi kapasiteleridir. kendi kapasitesi dışında, diğer insanların kapasitesiyle yarışmaya kalkan, doğrudan disipline aykırı davranmış olur.

    bunlar bir yana, idman ve beslenme konusu çok çetrefilli bir konu. özellikle beslenmede her bireyin durumu ayrı değerlendirilir ve amaca yönelik çalışmalarla beraber beslenme de dizayn edilir. vücut geliştirme dışında vucüda doğrudan zarar verdiği belirgin olan belli başlı şeyler vardır. bunlar bir yana, artık git gide ezbere bilgi haline gelmiş olan şeyler de vücut geliştirme camiasında tabu haline geldi. amerika'da bu iş bilimsel bazda da çok fazla değerlendirildiği için, tabular orada daha az. fakat türkiye'de inanılmaz bir ezbere bilgi var. ben naçizane bazılarını yazmak istiyorum:

    1) yağların basit karbohidratlar kadar tehlikeli addedilmesi:

    vücut geliştirmeyi bir yana bırakıyorum, bu önkabule dayalı diyetler insan vücuduna da büyük bir zarar veriyor. bunun temeli de maalesef zamanında amerika'da yayınlanmış olan ve temelinde tahılların bulunduğu besin piramidinin bütün dünyaya "kabul ettirilmesi."

    gerçek ise bundan çok farklı. zira bazı belli başlı yağlar vücut için olmazsa olmaz önem taşırlar. bu yağlar şunlardır: tereyağı, zeytinyağı, kabuklu kuruyemişlerden alınan yağlar ve balık yağı. doymuş yağların şeytanlaştırılması yanlıştır. hayvansal yağlar hem enerji kaynağı olarak, hem hücre sağlığı için son derece önemlidirler. belli başlı vitaminlerin sadece yağda çözündüğünü düşünürsek, bunun için de fayda sağlarlar.

    omega 6/3 oranının 1'e yakın olması için çoklu doymamış yağlar yerine tekli doymamış yağlar ve doymuş yağların tercih edilmesi daha doğrudur. omega 6 yağ asidinin birçok faydası olsa bile, omega 3 ile arasındaki orantı omega 6 yönüne kaydığında vücutta arıza çıkma ihtimali artar. günümüzde bu oran 30 / 1 civarı olduğu için, omega 3 kaynağı olan balık yağı -her ne kadar tasnifte çoklu doymamış yağ olsa da- ve avokado gibi bazı besinlerin yağları çok faydalıdır.

    yağları abartmadan, özellikle tereyağı ve zeytinyağını, almak kilo aldırmayacağı gibi, vücutta yağ yakan enzimleri tekrar ortaya çıkarır. basit şekerin ve rafine gıdaların çok alınması lipid metabolizmasını bozar. lipaz enziminin düzgün çalışması, daha kolay yağ yakımı demektir. bu da yağ miktarını kısarak değil, kaliteli yağları arttırarak olur.

    2) kolesterolü öcü yapmak:

    özellikle hayvansal gıdalar yüksek kolesterol barındırdığı için şiddetle kısıtlanır, kırmızı et tercih edilmez, hayvansal yağlardan kaçılır. bu da bir tabudur. halbuki kolesterol zararlı olmasını bir yana bırakın, vücut için olmazsa olmazdır.

    en basit örnek, vücudunuzun herhangi bir yerinde en ufak bir yaralanma olduğunda o bölgedeki kolesterol oranı yükselir. bunun sebebi de kolesterolün vücutta onarım işlerine girişmesidir. tıkanan bir damarda bulunan kolesterolün de orada bulunma sebebi tam olarak budur. (düşük kolesterollü ve karbohidrat bazlı beslenmelerde kalp - damar hastalığına yakalanma riski çok daha fazladır.)

    kolesterol öncelikle hücre zarında sağlamlık meydana getirir. hücre duvarını sağlam tutar. kolesterolden fakir beslendikçe, yani doymuş yağları kesince, hücre içine geçen çoklu doymamış yağlar hücre duvarını yumuşatır. kanda bulunan kolesterol de dokulara doğru yol alır. amacı da sertlik sağlamaktır. işte doymuş yağlar kesildikten sonra meydana gelen kolesterol düşüşünün sebebi de budur. bu da hücrenin güçsüzleşmesi ve enflamasyona yol açan bir zincirleme reaksiyona sebebiyet verir.

    tıkanan damarda kolesterol oranı en fazla %3 civarıdır. geri kalan maddelerden en belirgibi bazı kalsiyum birikintileridir. damar tıkanklığı ve kalp problemlerinin en önemli sebebi de yine basit şeker ve unlu gıdaların çok yenmesi.

    3) kilo vermek için günlük kalori ihtiyacının altında kalori alma eğilimi:

    bu konunun iki yönü var:

    a) kilo alıp vermenin mahiyeti hakkındaki düşünüş
    b) kalori hesabına gereğinden fazla önem vermek

    kilo almak veya vermek dediğimiz şey kaba hatlarıyla 77 kilodan 70 kiloya düşmekse eğer, bunun yolu çok basit. gerçekten de öyle ki, günlük kalori ihtiyacın 2500 kaloriyken günde 2000 kalori alırsan kilo verirsin. mesela 2000 kalorilik bir mcdonald's öğünü alıp günün geri kalanında bir şey yemeden yine kilo verilir. fakat bu verdiğin kilonun ne kadarı yağ olur, ne kadarı kas olur, ne kadarı su olur, orasını ben bilemem.

    fakat kilo verirken esas hedef yağ yakmaktır ve yağ yakmak için de kalori hesabı büyük oranda havada kalan bir hesaptır. yağ yakmadaki esas referans, alınan besinlerdir, alınan kalori değil. insülin miktarını düşük tutup lipaz enzimine yol veren bir beslenme uyguladığınızda, vücudunuz zaten gereğinden fazla yemek istemeyecektir. 77 kilodan 75 kiloya düşüp sadece yağ yakan bir insan da, 77 kilodan 70 kiloya düşüp yarı yağ yarı kas yakan bir insandan hem daha sağlıklı, hem daha iyi bir vücuda sahip olacaktır.

    yani temel konu kalori değil, doğru besinlerle beslenmektir.

    4) kilo vermede kardiyo zorlaması:

    kardiyo, kısa vadede getirisi olan bir aktivite. kesinlikle kilo verdirir, yağ yaktırır. fakat uzun vadede, eğer sporcu değilseniz, ağır kardiyoların vücudunuza vereceği zarar, kısa vadede sağladığı faydayı geçer gider. kalp damar - dolaşım sistemini vücut, kardiyolara göre ayarladığı zaman o kardiyonun ömür boyu aynı şekilde yapılması gerekir. kaldı ki, kardiyoda vücut, yeterli oksijenden mahrum kaldığında kas yakma yoluna da baş vurabilir, bu da kişiyi şekere ve unlu mamullere daha çok yaklaştırır. şeker bir bağımlılıktır.

    halbuki insanlar biraz sabırlı olsalar, kardiyoya nazaran daha sürekli yağ yakan ve uzun vadede çok daha faydalı olan şey, kas kütlesini arttırmaktır. kas kütlesini arttırmak demek, metabolizma hızında gözle görülür artışa yol açmak demektir.

    şimdilik aklıma gelen bunlar, daha detaylı yazılabilecek şeyler ancak yoruldum.

    unutulmaması gereken şeyse şu: herkes için her parametre farklıdır. kiminde laktoz intoleransı olduğu için süt ürünleri zarar verebilir. bazılarında süt ürünleri yağ yakımını engeller. kimisi 50 gram karb ile ketosise girerken, kiminde bu niktar 20 grama kadar düşebilir, bazılarında çölyak hastalığı olduğu için tahıllarla beslenemez, glutene alerjisi vardır, kiminde meyvedeki fruktoz kandaki ürik asit miktarını arttırırken kiminde bu durum kişiyi çok etkilemez vs vs.

    her parametre farklıdır. ben burada sadece genel kabul gören ancak kısa vadedeki faydaları uzun vadedeki zararlarını örten tabuların bazılarından bahsettim. unutulmamalı ki genetik her şeydir. zira sigara içip 90 yaşına kadar sağlıklı yaşayan çok insan var. bu insanlar böyle diye sigara zararsızdır denemez. genetik açıdan şanslı olup ne yese kilo almayan insanlar da var.

    vücut geliştirme de insan bazlıdır. haliyle, kişi zaman ilerledikçe kendi yolunu bulacaktır.
  • şimdi popüler kültürün dayatmalarından beyni sulanmış arkadaşlar belki beni linç edecekler fakat bu aktiviteyle uğraşanlar " spor yapıyorum " diyorlar ya çok büyük yanılgı içindeler bana kalırsa.evet.her heyecanlı ergen gibi ben de yaptım bu şeyi.sonuç ne oldu peki ? daha hızlı koşamadım , daha yükseğe zıplayamadım , daha esnek olamadım , daha güçlü olamadım.. vs.evet kaslarım gelışti doğru fakat önu da bıraktıktan 2 ay sonra kaybettim.elim de bana 1 yıla yaklaşan emek , kaybedilmiş para ve zaman , bol bol proten ağırlıklı lezzetsiz tavuk , balık , pirinç yemekleri , 30 - 40 kaslı ameleyle geçirilen antreman vakitleri kaldı.evet bıraktığınızda size de bunlar kalacak maalesef.gidin boks yapın , muay thai yapın , güreş yapın , jui jitsu yapın vs.. antremanların nasıl yorucu fakat eglenceli , vücudunuzun nasıl hem fit hem esnek olduğunu ögrenin.spor = zeka gelişimi olçuğunu öğrenin.vgnin ruhunuza ve zekanıza hiçbir faydası olmadığını öğrenin.saydığım sporların insana kattığı özgüven , dinginlik , öfke kontrolü , çevreye saygı gibi yetileri görün.he bir de boksla ilgilenen biri olarak size tavsiye:5 cm gelistirdiginiz kollarınızla özgüven sahibi olup ben çok güçlüyüm diye böbürlenmeyin,sonra dişlerinizi yerden toplayabilirsiniz veya böbreğinize aldığınız orta kuvvet bir yumrukla işerken acıdan ağlayabilirsiniz.