173
neredeyse bütün tecrübelerimi paylaşacağım bu entryde. tırnak içinde yazdıklarımı googledan bulabilirsiniz.
sporun içine çocuk yaşlarda girdim. genel olarak ağırlık çalışmak sporcuyu yavaşlatır derlerdi ancak yurtdışında maçlara çıkıp oradaki oyuncuları gördükçe ve gelen her yabancı oyuncunun deli gibi ağırlık çalıştığını gördükten sonra, benimde ilgimi çekmeye başladı.
ilk olarak milli takım kampında tanıştım. 16 yaşındayken sadece şınav mekik çeken bir sporcuyken, ağırlık çalışması inanılmaz kas ağrıları yaşatmıştı bana.
öncelikle eğer ki ilaçsız olmaz yeaaa yada bu devirde ne kası diyen bir insansanız vazgeçin yol yakınken.
ilk olarak tekrar etmek isterim adaptasyon döneminde çok ağrınız olur ve çok güçsüz olduğunuzu fark edersiniz. boşuna üzülmeyin ilk 2 haftanın sonunda ağrınız kalmaz 2 ayın sonunda is daha güçlü olursunuz ve bu spora bağımlı olursunuz. çevrenizden aldığınız olumlu tepkilerde sizi daha çok motive eder. genişleyen omuzlar, incelen bir bel her yerde beğeni görür.
bağımlılık olayının sebebi endorfindir. merak edenler googledan aratabilir "spor bağımlılığı" isimli bir makale var.
ilk başladığınız zaman ne hareketlerin adını bilirsiniz nede antrenman sistemlerini. korkmayın zamanla bunları da öğreneceksiniz, hatta iyi bir beslenme bilginiz olacak ve kasların özel isimlerini de öğreneceksiniz.
kısa boyluların gelişmesi daha kolaydır. hem ağırlığı kaldıracakları mesafe kısadır hem de şişirecekleri kasları kısadır. uzun boyluların gelişmesi daha zor sürer. başlarda sadece kanatlar dikkati çeker ama ilerleyen zamanda daha estetik durduğu söylenir.
önce işin antrenman boyutundan başlayacağım daha sonra beslenme ve steroid tarzı konulara değineceğim. tabi yazacaklarım sağlık problemi olanları ve çok aşırı kilolu( obez) pek kapsamamaktadır. bu tarz durumlarda bir uzman ile birebir çalışmanızı tavsiye ederim. söyleceklerim kişiden kişiye genetik sebeplerden farklılıklar gösterebilir.
eğer kilo vermek istiyorsanız cardio vazgeçilmezinizdir. nedir cardio? bisiklet, koşu bandı, kürek çekmek, eliptik vs... yani nefesinizi açacak aktiviteler. yağ yakımı 35 dakikadan sonra başlar. yani minimun 35 dakika aralıksız yapmanızı, ve 1 saatin üzerinde yapmamanızı tavsiye ederim. ideali 35-45 dakika olmak üzere haftada 3 gündür. "hııt" cardionun çok faydasını gördüm. interval cardio da çok işinize yarayabilir.
gelelim ağırlık çalışmasına, başlamadan ısınmak çok önemlidir. temek olarak büyütmek istediğiniz bölgelere 4 set 10 tekrar çizmek istediğiniz yani şekillendirmek istediğiniz bölgelere 3 set 12 tekrar mantığı vardır. tabi ki "drop set", "piramit set" veya "süper set" olarak çalışabilirsiniz. asıl önemli nokta kaslarınızı tam anlamıyla çalıştırmanızdır. ego uğruna fazla kilo kaldırmaya çalışarak hareketten çalmamanız lazım.
göğüs bölgesinden başlarsak, göğüsleri basitçe 3 farklı bölgeye ayırabiliriz. üst, orta ve alt. üst göğüs giyinikken alt göğüs ise çıplakken göğüslerinizin daha iyi ve hacimli gözükmesini sağlar. pres hareketleriyle hacim sağlar, açma hareketleri ve butterfly ile izole edersiniz. şuan benim uyguladığım program; bench press: 12-10-8-8, ıncline pres: 10-8-8-6, dumbell fly: 12-12-12 ve butterfly: 10-10-10-10 şeklinde. son tavsiyem eğer göğüslerinizin ortası boş ise press hareketlerini dumbell ile yaparsanız faydasını görürsünüz.
koldan bahsetmek gerekirse; üçe ayrılır ön kol(bilek), biceps(pazu) ve triceps(arka kol). kol çalışırken eğer iki kolunuzun ölçüsü farklı ise dumbell ile çalışmanız yararınıza olur. çok fazla curl hareketi yapmak büyük bir hatadır. biceps için ideale yakın bir program yapmak gerekirse. dumbel curl, hammer curl, reverse cur( bilek için) ve izolasyon için scott curl yada concentration curl idealdir. triceps için ise en favori hareketim dipstir. diğer hareketleri kombine ederek uygulayabilirsiniz. tricepsleriniz kolunuzun 3'te ikisini oluşturduğundan kolunuza asıl hacmi veren kastır.
sırt yani kanatlar, vücudunuzun üçgen görüntüsünü sırtınız verir. olmazsa olmaz hareket barfikstir. eğer çekemiyorsanız birinin belinizden size yardım etmesini isteyin. barfiks çekmeyen bir vücut genişlemez derler.
omuzlarda ise asıl önemli nokta hareketi yavaş yapmaktır. yüksek ağırlık değil yüksek gerilim sever omuzlar. yapacağınız press hareketlerini açma hareketleri ile destekleyiniz yine. omuz günlerinde ekstradan bir trapez hareketini de ihtiyacınız var ise yapınız.
bacak kaslarına gelirsek çok ihmal edilen ama çok önemli olan kaslardır. vücudunuzdaki kasların %40' ı bacaklarınızdadır. bacak kaslarınız geliştiğinde salgıladığınız hormonlar artar ve diğer bölgelerinizi geliştirmeniz daha kolay olur. hatta squat hareketi karın kaslarınızı gayet iyi bir şekilde çalıştırır.
karın bölgesine gelirsek. baklavalarınızın gözükmesi için yağ oranınızı düşürmeniz lazım. simitler için çözüm sopa çevirme ve dumbell ile eğilme. karın kaslarınızın güçlüyse diğer hareketleri yapmanız daha kolay olur. karın çalışırken asıl önemli nokta sürekli olarak antrenman şeklini değiştirmektir. çok çabuk adapte olur karın kaslarınız ve farklı hareketler bekler. haftada 3 gün iyidir. karın çalışırken ters mekik ile belinizi de ihmal etmeyin. hatta ilerleyen zamanlarda deadlift bile girin.
aynı programı uzun süre uygulamak pek doğru değildir.2 ayda bir programınızı değiştirin ve kaslarınızın verdiği tepkiye göre programınızı yapın. göğüs-biceps, sırt-triceps ve omuz-bacak şeklinde yapabilirsiniz antrenmanlarınızı.
jump squat hareketi hızlanmamı inanılmaz arttırdı. ivmelenmesini yükseltmek isteyenlere tavsiyemdir.
işin beslenme boyutu ise daha karmaşıktır. daha önemlidir. ne yerseniz osunuz derler.
sabah kalkar kalkmaz biraz şekerli şeyler yemek gece boyu salıgılanan kortizolu keser.
protein en büyük dostunuz. 80 kilo iseniz 80*2= 160 gram protein tüketin. karbonhidrat ve yağ dengeside önemlidir. şeker, ekmek, kola, cips vs yememek her zaman iyidir. pilav, makarna, yumurta beyazı, salata, tavuk( özellikle göğsü), peynir, et, balık(özellikle ton balığı) dostunuz olacak. kısaca sağlıklı beslenmek ve hedefe göre yemek önemlidir.
antrenmandan 2 saat önce yemeniz iyi olacaktır, daha rahat çalışırsınız. antrenman öncesinde karbonhidrat ağırlıklı, sonrasında protein ağırlıklı beslenilir genel olarak.
kilo verirken şok diyetlerden uzak durun. pek fayda sağlamaz. ayda 4-5 kilo civarı vermek iyidir. ben en çok ketojenik diyetin faydasını gördüm. kişiden kişiye değişir tabiki. uzun süre tok tutması ve enerji vermesi ile yulaf en iyi dostunuz olur bu konuda. aslında olay basittir. günlük harcadığınız kaloriden daha azını aldığınız zaman kilo verirsiniz. diyetin süresi uzadıkça metabolizma hızınız düşer. arada vücudu şaşırtmak yani biraz keyfi yemek iyi gelir.
protein, kreatin, amino asit, l-carnitine, cla vs ilaç değil gıda takviyesidir. en az 6 ay spor yaptıktan sonra ihtiyacınıza göre kullanabilirsiniz. kullanırken bol su için ve 6 ayda bir ay ara verin zira karaciğerinizi yorabilir bu ürünler.
steroid olayı ise bambaşka bir boyuttur. profesyonel değilseniz uzak durun. tvde gördüğünüz mankenler yada profesyonel sporcuların çoğu bunu bir şekilde kullanır. daha fazla bilgilenmek isterseniz; bigger, stronger, faster belgeselini izleyiniz. ilerleyen zamanda sizden götürüsü çok olacaktır.
dip not: değinemediğim daha çok nokta var. mesaj ile özel sorularınızı sorabilirsiniz.
edit: omuz ağrıları klasikleşen bir problemdir. çözümü omuz antrenmanına başlamadan military press makinasında avuçlar birbirine bakacak şekilde 3 set çalışıp ısınmaktır. yağ yakımına ek olarak yeşil çay ve greyfurtu eklemek isterim. antrenmandan önce kahve içmekte antrenman sırasında enerji verir.
edit2: gelen talep üzerine buradan paylaşmak isterim. uzun boylu ve zayıf olup kilo almak isteyen bir yazar kardeşim rica etti.
şimdi öncelikle uzun olup zayıf olmak biraz can sıkar ve gelişim kısa boylulara göre daha çok sabır ister. sırt kasları rahat gelişir ve üçgen görüntüsünü almak zor değildir. herhangi bir sırt antrenmanı işinizi görecektir. en sıkıntılı bölge göğüs olacaktır zira doldurması epey zaman alır. kendimden örnek vermek gerekirse( benimde boyum uzun) göğüste en çok verim aldığım program; incline bench 10- 10- 8- 8, bench press 12-10-10-10, decline press 12-12-12 ve son hareket için değişmeli olarak bir hafta dumbell fly 12-12-12 diğer hafta butterfly 10-10-10-10 şeklinde olan bir program ile göğüs bölgem gayet yeterli gelişti. bu programa alıştıktan sonra incline press 12-12-12, dumbell incline press 10-10-8-6, incline fly 12-12-12 ve butter fly 10-10-10-10 ile üst göğsüm muazzam iyi gelişti. tabi bu programa başlamadan adaptasyon dönemini geçmeniz lazım. bir diğer sorun press hareketlerinde ağır kaldırmak zor olur boy uzun olunca. bu konuda çözüm antrenman olmayan bir günlerde elleriniz kapalı olarak 3 set çekebileceğiniz maksimum şınavı çekin, bu hareket ile tricepsleriniz güçlenir ve göğüs hareketlerinde size yardımcı olur.
eğer ki omuzlarınız geniş ise omuzları doldurmak zor olur. önce dumbell ile military press 10-10-10-10 şeklinde, sonra front lateral raise 10-10-10-10, yanları destekli olan bar ile enseye press 12-10-10 şeklinde, dumbell lateral raise 10-10-10-10 ve son olarak omzunuzun arkası boş ise "face pull" hareketini 12-12-12 şeklinde yapmanız tavsiyemdir.
bicepsleriniz için normal bir programda mutlaka olması gereken hareket uzatma dediğimiz scott curl hareketini son hareket olarak 8-8-8-8 şeklinde yapmanızdır.
bacakları ihmal etmeyin. squat hareketi bence önemlidir çünkü diğer kasların büyümesini teşvik eder.
bunların benim karşılaştığım zorluklardı diğer bölgeler için normal antrenmanlarda yeterli olur.
eğer ki çok zayıfsanız cardioya pek gerek yok. antrenmandan önce ısınmak için 15 dakika bisiklet veya koşu işinizi görür.
supplement olarak başlarda gainer, ilerleyen zamanlarda protein+kreatin deneyebilirsiniz. son olarak antrenmanın 1saat 15 dakikayı geçmemesi önemlidir. haftada 3 gün idealdir çünkü kaslar dinlenirken gelişir.
tabiki yine vücudunuzun verdiği tepkiye göre setlerinizi ve hareketlerinizi modifiye ediniz.
sporun içine çocuk yaşlarda girdim. genel olarak ağırlık çalışmak sporcuyu yavaşlatır derlerdi ancak yurtdışında maçlara çıkıp oradaki oyuncuları gördükçe ve gelen her yabancı oyuncunun deli gibi ağırlık çalıştığını gördükten sonra, benimde ilgimi çekmeye başladı.
ilk olarak milli takım kampında tanıştım. 16 yaşındayken sadece şınav mekik çeken bir sporcuyken, ağırlık çalışması inanılmaz kas ağrıları yaşatmıştı bana.
öncelikle eğer ki ilaçsız olmaz yeaaa yada bu devirde ne kası diyen bir insansanız vazgeçin yol yakınken.
ilk olarak tekrar etmek isterim adaptasyon döneminde çok ağrınız olur ve çok güçsüz olduğunuzu fark edersiniz. boşuna üzülmeyin ilk 2 haftanın sonunda ağrınız kalmaz 2 ayın sonunda is daha güçlü olursunuz ve bu spora bağımlı olursunuz. çevrenizden aldığınız olumlu tepkilerde sizi daha çok motive eder. genişleyen omuzlar, incelen bir bel her yerde beğeni görür.
bağımlılık olayının sebebi endorfindir. merak edenler googledan aratabilir "spor bağımlılığı" isimli bir makale var.
ilk başladığınız zaman ne hareketlerin adını bilirsiniz nede antrenman sistemlerini. korkmayın zamanla bunları da öğreneceksiniz, hatta iyi bir beslenme bilginiz olacak ve kasların özel isimlerini de öğreneceksiniz.
kısa boyluların gelişmesi daha kolaydır. hem ağırlığı kaldıracakları mesafe kısadır hem de şişirecekleri kasları kısadır. uzun boyluların gelişmesi daha zor sürer. başlarda sadece kanatlar dikkati çeker ama ilerleyen zamanda daha estetik durduğu söylenir.
önce işin antrenman boyutundan başlayacağım daha sonra beslenme ve steroid tarzı konulara değineceğim. tabi yazacaklarım sağlık problemi olanları ve çok aşırı kilolu( obez) pek kapsamamaktadır. bu tarz durumlarda bir uzman ile birebir çalışmanızı tavsiye ederim. söyleceklerim kişiden kişiye genetik sebeplerden farklılıklar gösterebilir.
eğer kilo vermek istiyorsanız cardio vazgeçilmezinizdir. nedir cardio? bisiklet, koşu bandı, kürek çekmek, eliptik vs... yani nefesinizi açacak aktiviteler. yağ yakımı 35 dakikadan sonra başlar. yani minimun 35 dakika aralıksız yapmanızı, ve 1 saatin üzerinde yapmamanızı tavsiye ederim. ideali 35-45 dakika olmak üzere haftada 3 gündür. "hııt" cardionun çok faydasını gördüm. interval cardio da çok işinize yarayabilir.
gelelim ağırlık çalışmasına, başlamadan ısınmak çok önemlidir. temek olarak büyütmek istediğiniz bölgelere 4 set 10 tekrar çizmek istediğiniz yani şekillendirmek istediğiniz bölgelere 3 set 12 tekrar mantığı vardır. tabi ki "drop set", "piramit set" veya "süper set" olarak çalışabilirsiniz. asıl önemli nokta kaslarınızı tam anlamıyla çalıştırmanızdır. ego uğruna fazla kilo kaldırmaya çalışarak hareketten çalmamanız lazım.
göğüs bölgesinden başlarsak, göğüsleri basitçe 3 farklı bölgeye ayırabiliriz. üst, orta ve alt. üst göğüs giyinikken alt göğüs ise çıplakken göğüslerinizin daha iyi ve hacimli gözükmesini sağlar. pres hareketleriyle hacim sağlar, açma hareketleri ve butterfly ile izole edersiniz. şuan benim uyguladığım program; bench press: 12-10-8-8, ıncline pres: 10-8-8-6, dumbell fly: 12-12-12 ve butterfly: 10-10-10-10 şeklinde. son tavsiyem eğer göğüslerinizin ortası boş ise press hareketlerini dumbell ile yaparsanız faydasını görürsünüz.
koldan bahsetmek gerekirse; üçe ayrılır ön kol(bilek), biceps(pazu) ve triceps(arka kol). kol çalışırken eğer iki kolunuzun ölçüsü farklı ise dumbell ile çalışmanız yararınıza olur. çok fazla curl hareketi yapmak büyük bir hatadır. biceps için ideale yakın bir program yapmak gerekirse. dumbel curl, hammer curl, reverse cur( bilek için) ve izolasyon için scott curl yada concentration curl idealdir. triceps için ise en favori hareketim dipstir. diğer hareketleri kombine ederek uygulayabilirsiniz. tricepsleriniz kolunuzun 3'te ikisini oluşturduğundan kolunuza asıl hacmi veren kastır.
sırt yani kanatlar, vücudunuzun üçgen görüntüsünü sırtınız verir. olmazsa olmaz hareket barfikstir. eğer çekemiyorsanız birinin belinizden size yardım etmesini isteyin. barfiks çekmeyen bir vücut genişlemez derler.
omuzlarda ise asıl önemli nokta hareketi yavaş yapmaktır. yüksek ağırlık değil yüksek gerilim sever omuzlar. yapacağınız press hareketlerini açma hareketleri ile destekleyiniz yine. omuz günlerinde ekstradan bir trapez hareketini de ihtiyacınız var ise yapınız.
bacak kaslarına gelirsek çok ihmal edilen ama çok önemli olan kaslardır. vücudunuzdaki kasların %40' ı bacaklarınızdadır. bacak kaslarınız geliştiğinde salgıladığınız hormonlar artar ve diğer bölgelerinizi geliştirmeniz daha kolay olur. hatta squat hareketi karın kaslarınızı gayet iyi bir şekilde çalıştırır.
karın bölgesine gelirsek. baklavalarınızın gözükmesi için yağ oranınızı düşürmeniz lazım. simitler için çözüm sopa çevirme ve dumbell ile eğilme. karın kaslarınızın güçlüyse diğer hareketleri yapmanız daha kolay olur. karın çalışırken asıl önemli nokta sürekli olarak antrenman şeklini değiştirmektir. çok çabuk adapte olur karın kaslarınız ve farklı hareketler bekler. haftada 3 gün iyidir. karın çalışırken ters mekik ile belinizi de ihmal etmeyin. hatta ilerleyen zamanlarda deadlift bile girin.
aynı programı uzun süre uygulamak pek doğru değildir.2 ayda bir programınızı değiştirin ve kaslarınızın verdiği tepkiye göre programınızı yapın. göğüs-biceps, sırt-triceps ve omuz-bacak şeklinde yapabilirsiniz antrenmanlarınızı.
jump squat hareketi hızlanmamı inanılmaz arttırdı. ivmelenmesini yükseltmek isteyenlere tavsiyemdir.
işin beslenme boyutu ise daha karmaşıktır. daha önemlidir. ne yerseniz osunuz derler.
sabah kalkar kalkmaz biraz şekerli şeyler yemek gece boyu salıgılanan kortizolu keser.
protein en büyük dostunuz. 80 kilo iseniz 80*2= 160 gram protein tüketin. karbonhidrat ve yağ dengeside önemlidir. şeker, ekmek, kola, cips vs yememek her zaman iyidir. pilav, makarna, yumurta beyazı, salata, tavuk( özellikle göğsü), peynir, et, balık(özellikle ton balığı) dostunuz olacak. kısaca sağlıklı beslenmek ve hedefe göre yemek önemlidir.
antrenmandan 2 saat önce yemeniz iyi olacaktır, daha rahat çalışırsınız. antrenman öncesinde karbonhidrat ağırlıklı, sonrasında protein ağırlıklı beslenilir genel olarak.
kilo verirken şok diyetlerden uzak durun. pek fayda sağlamaz. ayda 4-5 kilo civarı vermek iyidir. ben en çok ketojenik diyetin faydasını gördüm. kişiden kişiye değişir tabiki. uzun süre tok tutması ve enerji vermesi ile yulaf en iyi dostunuz olur bu konuda. aslında olay basittir. günlük harcadığınız kaloriden daha azını aldığınız zaman kilo verirsiniz. diyetin süresi uzadıkça metabolizma hızınız düşer. arada vücudu şaşırtmak yani biraz keyfi yemek iyi gelir.
protein, kreatin, amino asit, l-carnitine, cla vs ilaç değil gıda takviyesidir. en az 6 ay spor yaptıktan sonra ihtiyacınıza göre kullanabilirsiniz. kullanırken bol su için ve 6 ayda bir ay ara verin zira karaciğerinizi yorabilir bu ürünler.
steroid olayı ise bambaşka bir boyuttur. profesyonel değilseniz uzak durun. tvde gördüğünüz mankenler yada profesyonel sporcuların çoğu bunu bir şekilde kullanır. daha fazla bilgilenmek isterseniz; bigger, stronger, faster belgeselini izleyiniz. ilerleyen zamanda sizden götürüsü çok olacaktır.
dip not: değinemediğim daha çok nokta var. mesaj ile özel sorularınızı sorabilirsiniz.
edit: omuz ağrıları klasikleşen bir problemdir. çözümü omuz antrenmanına başlamadan military press makinasında avuçlar birbirine bakacak şekilde 3 set çalışıp ısınmaktır. yağ yakımına ek olarak yeşil çay ve greyfurtu eklemek isterim. antrenmandan önce kahve içmekte antrenman sırasında enerji verir.
edit2: gelen talep üzerine buradan paylaşmak isterim. uzun boylu ve zayıf olup kilo almak isteyen bir yazar kardeşim rica etti.
şimdi öncelikle uzun olup zayıf olmak biraz can sıkar ve gelişim kısa boylulara göre daha çok sabır ister. sırt kasları rahat gelişir ve üçgen görüntüsünü almak zor değildir. herhangi bir sırt antrenmanı işinizi görecektir. en sıkıntılı bölge göğüs olacaktır zira doldurması epey zaman alır. kendimden örnek vermek gerekirse( benimde boyum uzun) göğüste en çok verim aldığım program; incline bench 10- 10- 8- 8, bench press 12-10-10-10, decline press 12-12-12 ve son hareket için değişmeli olarak bir hafta dumbell fly 12-12-12 diğer hafta butterfly 10-10-10-10 şeklinde olan bir program ile göğüs bölgem gayet yeterli gelişti. bu programa alıştıktan sonra incline press 12-12-12, dumbell incline press 10-10-8-6, incline fly 12-12-12 ve butter fly 10-10-10-10 ile üst göğsüm muazzam iyi gelişti. tabi bu programa başlamadan adaptasyon dönemini geçmeniz lazım. bir diğer sorun press hareketlerinde ağır kaldırmak zor olur boy uzun olunca. bu konuda çözüm antrenman olmayan bir günlerde elleriniz kapalı olarak 3 set çekebileceğiniz maksimum şınavı çekin, bu hareket ile tricepsleriniz güçlenir ve göğüs hareketlerinde size yardımcı olur.
eğer ki omuzlarınız geniş ise omuzları doldurmak zor olur. önce dumbell ile military press 10-10-10-10 şeklinde, sonra front lateral raise 10-10-10-10, yanları destekli olan bar ile enseye press 12-10-10 şeklinde, dumbell lateral raise 10-10-10-10 ve son olarak omzunuzun arkası boş ise "face pull" hareketini 12-12-12 şeklinde yapmanız tavsiyemdir.
bicepsleriniz için normal bir programda mutlaka olması gereken hareket uzatma dediğimiz scott curl hareketini son hareket olarak 8-8-8-8 şeklinde yapmanızdır.
bacakları ihmal etmeyin. squat hareketi bence önemlidir çünkü diğer kasların büyümesini teşvik eder.
bunların benim karşılaştığım zorluklardı diğer bölgeler için normal antrenmanlarda yeterli olur.
eğer ki çok zayıfsanız cardioya pek gerek yok. antrenmandan önce ısınmak için 15 dakika bisiklet veya koşu işinizi görür.
supplement olarak başlarda gainer, ilerleyen zamanlarda protein+kreatin deneyebilirsiniz. son olarak antrenmanın 1saat 15 dakikayı geçmemesi önemlidir. haftada 3 gün idealdir çünkü kaslar dinlenirken gelişir.
tabiki yine vücudunuzun verdiği tepkiye göre setlerinizi ve hareketlerinizi modifiye ediniz.
