bende bazi puf noktalarini kendi bildigim kadariyla yazmak istiyorum. uzun olacak ama bu isi ciddi dusunuyorsaniz bu tavsiyeleri dikkate aliniz.
öncelikle kas insa etmek ve temel baslangictan söz edelim;
1. öncelikle bu is disiplin ister. benim gibi 8 ayda karni baklava yapip oldu bu is derseniz, yine benim gibi 3 ayda 15 kilo alirsiniz. ya baslamayin ya birakmayin. pahali ve sabir isteyen bir spordur.
2. kas kutlesi insa etmek istiyorsaniz, protein agirlikli beslenin. protein kas gelisiminin yegane dostudur. bol bol yiyin ve uyuyun kilo almak sizi korkutmasin cunku ne kadar kasli olursaniz o kadar hizli bir metabolizmaya sahip olursunuz. 60 gunluk bir diet ile vucudu dilim dilim edip plaj vucuduna kavusursunuz.
3. supplement denilen seyler zararli seyler degillerdir ve cukunuze zarar vermez aksine faydasi dokunur. zararli olan streoid ve merdiven alti yag yakicilardir.
4. kaslarin spora alismasi denilen sey, agirlik calisma sonrasi onarimdan kaynaklanir. agridan oturamaz duruma gelebilirsiniz ancak ustune gitmezseniz agrilariniz gecmez. ilk basladiginizda iki gunden fazla ara vermeyin. bunu 2 hafta devam ettirirseniz agrilardan kurtulursunuz. ayrica her ne kadar agri desekte, o kadar zevkli bir yorgunluktur ki bir sure sonra hosunuza gitmeye baslar.
5. her antrenman öncesi mutlaka ama mutlaka en azindan 10 dakika boyunca, vucudu hafif soguk ter aticak kadar isitmalisiniz. kalp atislarinizin 120 ve uzeri civarinda tutulmasi gerekir.
6. cok yavas veya cok hizli antrenman yapmayin dengeli bir sekilde 40-60 dakika arasi calismaniz yeterlidir.
7. agirlik calisacak olmanizdan dolayi deforme ettiginiz kaslarinizi yenilemek icin mutlak ilk gunden protein alimini artirmaniz gerekiyor. yiyerek gereken protein alinabilir ama yeni ve bilincsiz olacaginiz icin kas yapmak yerine yag toplarsiniz. benim tavsiyem spora basladiginiz gun protein tozunu eksik etmemeniz. gunde almaniz gereken oran 80-100 gram arasidir. en iyi protein peynir alti suyundan elde edilir. imkani olmayanlarin yumurta beyazi veya tavuk eti yemeleri gerekiyor. zira 100 gram tavuk eti 20 gram civari protein icerir ama bunun tamamini sentezleyemezsiniz ve cok kaliteli bir protein almis sayilmazsiniz. vucut gelistirmenin en önemli noktasi protein protein protein...
8. ilk basladiginizda olusacak 2-3 haftalik kas deformasyonu nedeniyle, direk cok agir girmeyin. alistira alistira agirligin dozunu artirmalisiniz.
9. agirlik calismaya basladiktan bir sure sonra vucudunuz buna alisacak ve ilk basta hizli insa ettiginiz kaslariniz zamanla ayni ölcude yerinde saymaya baslayacak. o nedenle en azindan 30 gunde bir programinizi degistirin. bu sekilde kaslari soka ugratarak surekli gelismeye zorlamis olursunuz.
10. mutlak suretle, multi vitamin haplarindan kullanmalisiniz. ihtiyaciniz olan tum vitamin ve minarelleri tek bir hapla almak, oturup 10 kilo meyve yemeye esdegerdir.
11. ne kadar cok agirlik kaldirirsaniz ne kadar agir calisirsaniz o kadar kas yaparsiniz demek sadece ve sadece hurafedir. hic agirlik kaldirmadan kendi agirlinizla yapacaginiz hareketler bile size guzel bir sekil verebilir. bunun icin youtube en guzel kaynak.
12. youtube demisken sagda solda, reklam vs. denk gelirseniz bunlara itima göstermeyin. cogu sacma sapan para tuzagi programlardir. illa spor salonuna gitmek gibi bir zorunlulukta yok asagida veregim örnek programlarla evde baklavanin kralini yapabilirsiniz.
13. vucudunuzdaki en buyuk kaslardan bazilari bacaginizdadir dolayisiyla bacak calismak son derece önemlidir. en azindan her antrenmanda 3-4 set bacak calisin.
14. 8-10 tekrar size kutle kazandirirken 12-16 ve uzeri tekrarlar size definasyon kazandiracaktir. etrafinizda 200 kilo basan hayvanlara bakip moralinizi bozmayin cunku bu sporun amaci guclu olmak degil fit ve temiz bir vucuda sahip olmaktir. ne kadar agir calistiginiz degil hareketi ne kadar duzenli ve intensif yaptiginiz önemlidir. duzgun ve konstantre calisirsaniz 6-9 ay arasinda istediginiz sonuca ulasirsiniz. tabi burada obez veya asiri kilolu olmadiginizi varsayiyorum.
15. gunluk metobolizmanizi da hesaba katarak ortalama 2500-3000 kaliteli kalori alirsaniz 30 cm olan kollariniz bir bakmissiniz 3 ay sonra 38 cm olmus.
16. uyumak kaslarin insasini tetikleyen faktordur. bol bol uyuyun...
17. baklavalari cikarmak icin vucut yag oraninizin ortlama %12-10 ve altina dusmesi gerekiyor. gunde 5 milyon mekikte cekseniz o kaslar gorunmeyecektir.
definasyon ve yag yakimindan bahsedersek;
1. birinci kuralimiz ne olursa olsun gunluk 1200 kalorinin altina dusmemek. cunku 1000 kalori ve altinda uyguladiginiz dietler vucudunuzu aclik moduna sokacak ve yediginiz herseyi yag olarak depolamaya baslayacaksiniz. ortalama standart bir insanin almasi gereken kalori miktari asagi yukari 2000 kaloridir. gunde 2000 kalori yakip kaliteli 1800 kalori alirsaniz gunde 200 kalori yakmis olursunuz. 7000 kalori ortalama 1 kg yaga denk gelir. dolayisiyla gunde 200 kalori kenara koyarsaniz, ayda 1 kilo verirsiniz. bu iki kere iki dört gibi kesin bir kuraldir. zayiflamanin aciklamasi budur. aldiginizdan fazla kalori yakmak...
2. mumkun oldugunca yavas zayiflayin. ne kadar hizli zayiflarsaniz sporu biraktiginizda o kadar hizli kilo alirsiniz. bu is sabir ister acele etmeyin. gerekirse 2 senelik bir hedef belirleyin. 10 kilo vermek 8-10 ayinizi alsin.
3. haftada 1 kilodan fazla vermek hic ama hic iyi degildir. dikkat edin.
4. maddi imkaniniz varsa, termojenesis yag yakicilari tavsiye ederim. ilk basta sizi maymuna cevirir kendinizi hasta gibi hissedersiniz ancak vucut alisacaktir. kesintisiz 45 gunden fazla kullanmayin. 45 gunde bir 1-2 hafta yag yakiciya ara verin.
5. kalp, damar, seker, tansiyon ve ritim bozuklugunuz varsa önce bi doktora görunup ondan sonra bu spora baslayin. bu spor hasta insani iyilestirmez aksine saglikli insani daha saglikli yapar.
6. gece yataga mutlaka ac girin. yataga yatmadan en az 3 saat önce yemenin ve kalori aliminin kesilmesi gerekiyor. unutmayin, sadece uyurken zayiflarsiniz...
7. aksam saat 7 den sonra spor yapmayin. 7 den sonra yag yakici kullanmayin. sonra sabaha kadar koyunlari sayarsiniz.
8. kesinlikle ama kesinlikle vucudun aclik modunu tetikleyecek sekilde acikmayin. acikma hissi hissetmeden gunu bitirmeniz gerekiyor.
9. metabolizmaniz son derece ilkel ama bir o kadarda zeki bir tepkimedir. öyle ki ac kaldiginizda beyinden sinyal gönderip yag depolama emri verir ama sik ve az ögunlerle gunu bitirirseniz de surekli vucuda yemek girdigini dusunerek fazlaliklardan kurtulmak isteyecektir. iste zayiflama bu noktada baslar. metabolizmanizi kandirin...
10. protein ve vitamin alimini kesinlikle kesmeyin cunku zayiflarken bir miktarda kas kaybedeceksiniz. protein olmadan mum gibi erirsiniz.
11. gunluk en azindan size ekstra 600 kalori yaktiracak aktivitelerde bulunun. kosun, basket oynayin, hali saha macina gidin. yapabiliyorsaniz plyometrics denilen spor turunu yapin. salonunuzda bile yapabilirsiniz. plyometrics ile zamanla daha hizli kosabilir, daha yuksege sicrayabilir, daha uzaga atlayabilirsiniz. dogus sporlari ve özellikle kenpo kaslarinisi esnetmek ve daha iyi reflekslere sahip olmak icin birebirdir. hayvan gibi calisip kutuk gibi bir vucuda sahip olmak hic iyi degildir.
12. yoga her ne kadar uyuz bir spor olsa da yapmanizda fayda var. yoga ile kaslarinizi daha iyi kontrol edebilir ve vucudunuzunda her kasa hakim olabilirsiniz.
13. agirlik calisiyor olsaniz bile, calismadiginiz gunlerde mutlaka size 600 kaloriyi yaktiracak bir aktivite de bulunun. vucudunuz bu ritme alistiginda, uzerinizdeki gereksiz tum yaglardan kurtulacaksiniz.
14. mayali her turlu seyden definasyon sirasinda uzak durun.
15. steroid, efedrin ve igneyle alinan her turlu tetikleyici seyden uzak durun. evet normalde vereceginiz kilonun 2 katini verirsiniz ama bu isin sonrasi da var.
16. temiz ve saglikli bir uyku ve toksinlerden arinmak icin melatonin kullanabilirsiniz. maximum 3gram. bu sekilde vucudunuzun biyolojik saatini duzene sokar ve ayni saatte yatip ayni saatte kalkacak sekle gelirsiniz.
kullanabileceginiz bazi yuksek kaliteli urunler icin;
protein tozu : tartismaniz dunyanin en iyi protein desteklerinden biri optimum nutrition %100 whey
http://www.optimumnutrition.com/...-standard-p-201.html vitamin destegi : optimum nutrition optimen
http://www.optimumnutrition.com/...-multiple-p-180.html dayaniklilik : bsn no-explode
http://mayaday.files.wordpress.com/.../0bsn-no-xplode1.jpg ( normal kaldiracaginiz agirliga 5-10 kilo daha koyacak ve gec yorulacaksiniz )
yag yakicilar : bu urunler bunyeden bunyeye farkli etki gösterdikleri icin ben en iyilerini secip yaziyorum. siz deneyerek uygun urunu iclerinden secebilirsiniz. bunlar haricinde hicbir seye para ödemeyin. bi boka yaramayacaklardir.
muscletech hydroxycut :
http://www.getdietsolutions.com/...roxycut-hardcore.jpg lipo 6x :
http://static.lowyat.net/...1251214892_thumb.jpg oxyelite pro :
http://www.oxyelite-pro.com/ animal cut :
http://www.dietpills.org/...05/animalcutsnew.jpg ben spor salonlarinda calismayi sevmiyorum. cunku evde 45 dakikada bitecek bir program ulasim, salona gitme, alet basinda sira bekleme sekilde zaman kaybina yol acacak ve zamanla sizi sikacaktir. 45 dakikalik salon calismasi size 2 saate mal olacak. haftada en az 3-4 gun calisacaginizi dusunurseniz baya bir zaman kaybi. plaj vucudu, brad pitt vucudu, kivanc tatlitug vucudu yerine, daha iri biri olmak istiyorsaniz spor salonuna gidip duzenli calismaniz sart.
temiz yagsiz fit bir plaj vucudu icin sahsen denedigim ve muhtesem bir program olan p90x ile 90 gunde asagi yukari istediginiz vucuda sahip olabilirsiniz. ayrica evinizin salonunda tv karsinda 2-3 alet ile salona para bayilmadan istediginiz sonuca kavusmak mumkun. salona ödeyeceginiz parayi supplementlere yatirirsiniz.
program icin :
http://www.beachbody.com/product/p90x.doaklima gelmeyen seyler olabilir, merak ettiginiz birsey varsa buyrun mesajlayin. bildigim kadariyla cevaplamaya calisirim.
