1
vücut geliştirme
-
-
2
-
3
-
4
-
5ilac kullanirsaniz sonunuz böyle olur.
uyarı: bir cift erkek memesi icerir.
https://www.izlesene.com/...cutcu-eleman/9435072
(u: not: sonraki yıldızı bkz'lar kahvedeki erkek muhabbeti esprileridir uyarayım. sonra igrencsin muhabbeti olmasın)
(u: memintolar da tombiktoymuş :( )
(u: abi de erik gibiymiş kütür kütür :( ) -
6
-
7http://i.hizliresim.com/yVvRMy.jpg
5 şekerli çayı makarnamla birlikte gömerken atıyorum bu fotoğrafı. allah da beni kahretsin :(
not: kendileri ırmak ünalmış. -
8bazı hanım kızların da son yıllarda uğraştığı aktivite.
http://i.hizliresim.com/QQOZZg.jpg
(bkz: ab crack) * -
9
-
10(bkz: #2362164)
http://www.diyetevim.com/...iyaci-hesaplama.html
şu verdiğim siteden günlük kalori miktarı 'nı bul.
sistem basit kilo almak istiyorsan çıkan sonuçtan fazla kalori alman lazım vucuduna. önerim x+200 kalori. haftalık olarak 100-150 kalori arttırıma gitmeni öneriyorum.
peki ne yemeliyim ;
sabah kahvaltısı olarak
kase içine yulaf ve süt
yanına da ister haşlanmış ister kızarmış yumurta
öğlen
tavuk gögsü
bulgur pilavı
akşam
tavuk gögsü
bulgur pilavı
yukarıda verdiklerim ana ögünlerin olacak. tüm bunların dışında ara ögünlerde bol bol sebze günde 3-4 adet minik ya da 1-2 adet büyük meyve yemeni öneririm.
gramaj hesabını da çıkan kalori miktarı + 200 'e göre hesaplıyacaksın.
kilo x 1.6 protein olucak
kilo x 2.2 karbonhidrat olucak
aynı zamanda günde en az 30-40 gram sağlıklı yağlardan* tüketmen lazım
son olarak ; squat , deadlift , bench press ve barber curl yapman çok çok önemli. -
11herkesin bir şeyler bildiğini söylediği ama %99 hiçbir şey bilmediği bir spor dalıdır bu.
malesef ki broscience iliklerine kadar işlemiştir. bugün biri size "sabahları limon ye, beyni güçlendiriyor" derse buna ne kadar inanıyorsanız forum, sözlük ve internet sitelerine de o kadar inanmanız lazım. bu sporda bilgilenmenin, kendini geliştirmenin yolu size verilen her bilgiyi elekten geçirip, internette araştırmaktan geçiyor. (bir de benim gibi bir çok farklı beslenme, antrenman türünü denemiş ve bir kaç yılınızı hiçbir gelişim sağlamadan harap etmiş olmanız da güzel deneyim sağlıyor...)
buraya malesef bilgi vermek için bir şey yazmıyorum ama daha çok sizi bilgi verecek kaynaklara iletmeye çalışıyorum. çünkü bu iş derya deniz. progressive overload, periodization, strength training, hiit, hit...
bunların hepsini buraya yazmam için ekşi sözlükten sage olmam lazım (üşüyoruz reyiz)
neyse, türkçe çok kaynak veremiyorum (yalnız tam bunları yazarken birden aklıma türkçe bir kaynak geldi, serkan yimsel. bu abimiz oldukça kaliteli yayınlar yapan, brosciencedan uzak duran biri. çok takdir ederim kendisini. bir kere sporla ilgili linki vereceğine erotik link vermişti ama nazar boncuğu olsun.* ) çünkü türkçede herhangi bir bilgi için kaynağın çok az olduğunu düşünüyorum (nasıl kaideyi taciz eden istisna italya'da defansif orta sahanın milyon adı olduğundan bahsediyorsa aha bende benzerinden bahsediyorum)
eğer bu işle ilgili bir şeyler öğrenmek isterseniz genel olarak sevilen, çoğu bu işin eğitimini almış ya da uzun yıllardır bu spora emek vermiş yabancı kişilerin isimleri;
(bkz: mark rippetoe) (kuvvet antrenmanı, temel halter hareketlerinin jesus christ'ı)
(bkz: lyle mcdonald) (beslenme)
(bkz: mike israetel) (antrenman ve beslenme konusunda)
(bkz: brad schoenfeld) (bilimsel vücut geliştirme reyiz)
(bkz: alan aragon) (ben beslenme konusundaki çalışmalarını beğeniyorum)
(bkz: layne norton) (hem vücut geliştirmeci hem powerlifter. bunların yanında phd'li)
(bkz: drew baye) (high intensity training jesus'ı)
(bkz: bret contreras) (glute başkan. bir de sayfası resmen yarı erotik, antrenmanlarını yapan kadınlar popo fotoğrafı atıp duruyor, hanımın yanında açınca "ya bret hoca yapma ya..." diyorum)
(bkz: eric helms) (bilimsel abilerden. phd'lilerden)
(bkz: ben pakulski) (şimdi podcast vs de yapıyor ama ben kendisinin youtube kanalında hareketlerin yapılışlarını açıkladığı ve özellikle intensity ve pump için verdiği tiyolar için izlemiştim. çok da iyi adama benziyor)
(bkz: mark lauren) (you are your own gym abimiz. vücut ağırlığı ile yapılan hareketler için tavsiye edilir)
(bkz: jim wendler) (5-3-1. bu abimiz de işte emektarlardan ve eğer kuvvet antrenmanı işindeyseniz çok ünlü ve tavsiye edilen 5-3-1 programının yazarıdır. yıllardır yapıyorum, sayesinde sakatlanmadan 60kg deadliftten 200 kg deadliftlere kadar çıktım)
şu an aklıma gelenler bunlar, biraz karaladıklarıma baksam daha isimler çıkar kesin. (bunu yazarken iki tane daha ekledim)
şimdi ben size dedim ve hemen bunlara inandınız mı? inanmayın tabiki, dediğimi unuttunuz. gidin dediğim adamları gerek ekşi sözlük gerek reddit vb. yerlerde araştırın. bilimsel olan abilerin tezlerine bakın. belki çok tırt adamlar?!
neyse, dediğim gibi sağda solda gördüğünüz, okuduğunuz ve özellikle size spor salonlarında besyo okumuş gençlerin söylediklerinin %99'u broscience.
hadi şimdi hep beraber vocaaaat diye bağırıyoruz.
http://gss.gs/2VA.jpg
edit: bir de aklınıza gelen sorular için https://examine.com/ tavsiye edilir. araştırma makalelerini derleyip buradan sonuçlar çıkartan, bu sonuçları yeni makalelere vs göre güncelleyen bir site (piyasada ne kadar ciddiye alındığını akademik makalede adamların yazdığı yazıların çalınarak kullanılmasından anlayabilirsiniz https://www.facebook.com/...bid=769195753100921) -
12şu iki aylik squat, deadlift ve benchsiz dönemi (allah kahretsin öyle dönemi :(... ) anlatirsak;
ben güç çalıştığım için ve deadlift/squat 2020 sonu 200 kg hedefim varken, bu dönem bir darbe vurdu tabi. ne kadar vücut ağırlığı yapsak da ayni etki imkansiz. bu sebepten ben de kistim kalorileri.
sonuç olarak haftada 3 gün vücut ağırlığı (8 barfiks/8 sınav/8 squat/8 row/8 deadlift/8 palms up pull up *4 seri) yaptım maksat bir şey yapıyor olmak (bu program redditteki bodyweight programindan esinlenildi).
bu şekilde su an itibariyle 8kg vermiş bulunmaktayim. güç kesinlikle kaybettim bu sebepten %10-15 azaltacagim agirliklari,o kesin. ama çok kötü de olmadi uzun zamandir agirliklardan tasarruf edip kendimi kilo vermeye ikna edememiştim.
bu süreçte myfitnesspal'e cok teşekkür ederim, yediğim balı bile gramaj olarak tartip yedim.
buna ek olarak bu süreçte cips,pizza, hamburger, alkol, cupcake, dondurma vs hepsini yedim ama hepsini tartip yedim ya da ertesi günlerde dikkat ettim ki kalori açığı kapatsin. sonuçta kilo vermek uzun bir süreç, bir gün kaçırdınız diye bütün süreç bitmiyor.
sonuç olarak haftaya spor salonum tekrar açılıyor ve bekle beni deadlift...
https://youtu.be/RzBr6wof1mw -
13aslında sadece bu alan için değil ama genel beslenme vs ile de alakalı olarak herkese tavsiyem, şu kısır türk vücut geliştirme dünyasında, serkan yimsel'i takip etmeleridir.
https://www.instagram.com/...utm_medium=copy_link
kendisi böyle tiplerin, herbalife dolandırıcılarının türkiye'deki korkulu rüyası;
https://www.instagram.com/...utm_medium=copy_link
açıklamalarının hepsi bilimsel araştırmalara dayanır çünkü kendisi bu konunun akademisyeni.
buna ek olarak barbell hareketlerini öğrenme, barbell hareketlerinde yaşanan mobilite zorluklarını yenme, vücudu ısıtma, mobilite artırma gibi şeyleri öğrenmek için de ingilizce kaynak squatuniversity;
https://instagram.com/...utm_medium=copy_link
broscienceten uzaklaşmak lazım. -
14zor, hemen başlanmayan, meşakkatli bir yol olan, aynı zamanda sağlıklı yaşam için de önemi olan spor türü. kendi çapında başlamayı düşünenler için faydalı olabileceğini düşündüğüm bir link paylaşıyorum.
https://musclewiki.com/
