411
(bkz: #2362164)
http://www.diyetevim.com/...iyaci-hesaplama.html
şu verdiğim siteden günlük kalori miktarı 'nı bul.
sistem basit kilo almak istiyorsan çıkan sonuçtan fazla kalori alman lazım vucuduna. önerim x+200 kalori. haftalık olarak 100-150 kalori arttırıma gitmeni öneriyorum.
peki ne yemeliyim ;
sabah kahvaltısı olarak
kase içine yulaf ve süt
yanına da ister haşlanmış ister kızarmış yumurta
öğlen
tavuk gögsü
bulgur pilavı
akşam
tavuk gögsü
bulgur pilavı
yukarıda verdiklerim ana ögünlerin olacak. tüm bunların dışında ara ögünlerde bol bol sebze günde 3-4 adet minik ya da 1-2 adet büyük meyve yemeni öneririm.
gramaj hesabını da çıkan kalori miktarı + 200 'e göre hesaplıyacaksın.
kilo x 1.6 protein olucak
kilo x 2.2 karbonhidrat olucak
aynı zamanda günde en az 30-40 gram sağlıklı yağlardan* tüketmen lazım
son olarak ; squat , deadlift , bench press ve barber curl yapman çok çok önemli.
http://www.diyetevim.com/...iyaci-hesaplama.html
şu verdiğim siteden günlük kalori miktarı 'nı bul.
sistem basit kilo almak istiyorsan çıkan sonuçtan fazla kalori alman lazım vucuduna. önerim x+200 kalori. haftalık olarak 100-150 kalori arttırıma gitmeni öneriyorum.
peki ne yemeliyim ;
sabah kahvaltısı olarak
kase içine yulaf ve süt
yanına da ister haşlanmış ister kızarmış yumurta
öğlen
tavuk gögsü
bulgur pilavı
akşam
tavuk gögsü
bulgur pilavı
yukarıda verdiklerim ana ögünlerin olacak. tüm bunların dışında ara ögünlerde bol bol sebze günde 3-4 adet minik ya da 1-2 adet büyük meyve yemeni öneririm.
gramaj hesabını da çıkan kalori miktarı + 200 'e göre hesaplıyacaksın.
kilo x 1.6 protein olucak
kilo x 2.2 karbonhidrat olucak
aynı zamanda günde en az 30-40 gram sağlıklı yağlardan* tüketmen lazım
son olarak ; squat , deadlift , bench press ve barber curl yapman çok çok önemli.
