422
sözlükteki ölü toprağını ve gündemsizliği fırsat bilerek hakkında yine yazacağım aktiviteler bütünü. bu sefer faydalı bulduğum, yaptığım hareketleri söyleyeceğim.
1- smith machine squat.
üst bacakları güzel çalıştıran, "höveeaağ mütüş ağırlıg bascam, kollarım 0.02 cm büyümüş oağaağ" diyen takıntılı tiplerden değilseniz sakatlık riskinizin az olacağı bir hareket.
en az 4-5 video izleyin, duruş formlarını görün. bir hafta boyunca smith machine olmadan, poponuzu indirebildiğiniz kadar indirerek yapın. duruş formunu kazanın. sonra smith machine ile başlayın. komik gelebilir ama beş kilo sağa beş kilo sola on kilo ağırlıkla başlayın. hatta 2.5-2.5 ile başlayabilirsiniz. neden mi? her defasında 2.5 kilo artıracaksınız da ondan. bir yerden sonra her gün değil her hafta, daha sonra her ay artacak ancak bunlar uzun zamanlar.
2- hemen hemen tüm makine aletleri.
bu makineler old school denilen yöntemlere alternatif olarak gelen şeyler. belki çok faydalıdır ancak ben deadlift denilen şeyi sağlıksız buluyorum. uzmanlar da zaten farklı şeyler söylüyor. zaten hemen hiçbir hareket elzem değil. bugün google'dan baksanız biceps çalıştıran 5 farklı hareket, 3-4 farklı alet bulursunuz. makine aletlerini yapın. ben özellikle shoulder press, lat pull down ikilisini faydalı buluyorum.
3- dumbbell shrug.
büyük trapez seven herkese tavsiye edeceğim bir hareket. trapezleriniz büyüdüğünde bazen olduğunuzdan da büyük gözüküyorsunuz. buna en büyük örnek sanırım tom hardy. batman'de nasıl büyük gözüküyordu. aslında büyüktü de. epey iriydi. ancak olduğundan iri gözüküyordu filmde. sakatlık riski azdır. ben 30'ar kilo iki dumbbell ile yapıyorum, sadece ağırlıkları yerden alırken lütfen ama lütfen dizlerinizi kırın, usulca kalkın. o belinize yük binmesin.
4- leg press.
dizlerinizi tam dikleştirmeden, bacaklarınızı poponuza kadar çekip ağırlık altında can verecek hale gelmeden yaparsanız üst bacaklarınızı müthiş geliştiren bir hareket. squat ile birlikte bacak dostu olduğuna inanıyorum.
5- hip thrust.
bu hareketin yapılmamasının tek nedeni hareketin bildiğiniz kerkinme, seks pozisyonu gibi bir şey olması. yalnız bu hareketin şöyle bir güzelliği var, bildiğim kadarıyla tüm yükü poponuzla çekiyorsunuz. lütfen araştırın, benim dediğimi doğrularsa, ben kendi vücudumda doğruladığını görüyorum, yapın.
salonda yapmaya utanabilirsiniz, sonuçta tıpta utanma yok ama bizde var, ben de salon boş değilse o anda evde yapıyorum. spor mu yapıyoruz hayaletle mi sevişiyoruz belli değil bir hareket.
6- glute bridge.
bir diğer hayaletle seks hareketi. yine popoya güzel güç veren bir hareket. araştırın, aklınıza yatarsa ekleyin. bu hareket anladığım kadarıyla hip trust ile birbirinin alternatifi. hangisini daha rahat çıkarıyorsanız buyrun.
7- ağırlıklı mekik.
bazı salonlarda yelekler oluyor, barfiks çekerken takabiliyorsunuz ekstra ağırlık için. salonunuzda varsa onunla, yoksa 2.5 kilo ile başlayarak göğsünüzde ağırlık tutarak mekik çekin. ağırlıkları haftada bir artırın. karın kaslarınıza eğer knee-up denen hareketle birlikte kullanırsanız epey etki edecektir. yine söyleyeyim, olayımız "bastım protein tozunu, keratini, evi kimya laboratuarına çevirdim çıktı six packler" diyen arkadaşlarla değil. aklı karışık, sporu seven, hayatına sporu kalıcı olarak eklemlemek isteyenlerle konuşuyorum.
8- bantlı koşu.
evet, bantlı koşu.
decathlon gibi mağazalarda var, içlerinde sanırım kum olan, ağırlık bantlarından bahsediyorum. 1-2-3-5 kilolukları var sanırım, biraz pahalı ama uzun süre kullanacaksınız. ben 15 dakikalık bir yürüyüş-koşu programı ayarladım. her dakika hız değişiyor. 1 dakika 6km/s ile, 1 dakika 10km/s ile, 1 dakika da 12km/s ile koşuyorum, son dakikayı ise 20km/s ile koşarak olayı bitiriyorum. bir yandan da ayağımda koşu bantlarım oluyor. bunları tabi kollarınıza da takabilirsiniz. kollarınıza takınca mini bir üst vücut antrenmanı da oluyor. kanatlara etki eder sanırım. ağırlıklar varken kollar ileri geri gidiyor.
9- full body çalışmak.
split antrenmanlar bana hem mantıklı gelmiyor, hem de sıkıcı buluyorum. full body antrenmanları doğal şekilde beslenen, eğlenmek isteyen, sporu hayatına eklemlemek isteyenlere tavsiye ediyorum.
kısaca tavsiye etmediğim hareketler nedir?
deadlift, karın çalıştırdığını iddia eden makineler, side bend denilen hareket. bunları sıkıcı bulduğum için, eğlenceli ve daha az sakatlayıcı alternatifleri olduğu için beğenmiyorum. tavsiye etmiyorum.
bahsettiğim hareketleri muhakkak youtube'da izletin. dediğim yerleri çalıştırdığına ikna olursanız, sizi sakatlamayacak derecede güzel çalıştırıyorsa kullanın.
şimdilik bu kadar. limitlerinizi bilin, limitlerinizi zaman içinde aşabileceğinizin farkında olun, acele edip sakatlanmayın, sporu hayatınıza eklemleyin, doğal beslenin.
