❮
19❯
  • 176
    4 senedir, elimde olmayan sebeplerden dolayı verdiğim aralar haricinde aksatmadan yaptığım uğraş. 135 kilo çekip oturduğu yerde yorulan cüssemi entry tarihiyle 93 kiloluk, dönemine göre haftada 11 antremanı çıkarabilecek kadar dinç ve sağlıklı bir metabolizmaya çevirmiştir. ölçülerim çoğu insanın "4 senedir ne yapıyorsun sen" diye dalga geçmesine sebebiyet verecek seviyede kalsa da, bana bir sürü şey katmıştır. herşeyden önce disiplin ve irade isteyen bir iştir. belli bir saatte yatıp belli bir saatte kalkmak, her sabah aynı kahvaltıyı yapmak, her gün aynı saatte antreman yapıyor olmak, topluca çıkılan yemeklerde uygun birşeyler aramak, bir zamanlar ayıla bayıla yediğin tatlılara karşı hissizleşmek gibi bir dolu rutin dışardan bakana manasız bir mazoşizm gibi gelse de şahsıma huzur ve mutluluk vermektedir. hayatımın her alanına yayılan bu disiplin yılların boşvermişliğini silip atarak hayata hem daha sıkı sarılıp hem de daha başarılı olmama imkan sağladı. hem ruhsal hem de fiziksel sağlığım ciddi oranda düzeldi...

    belki giydiğim tshirtleri patlayacak gibi gösteren ölçülerim, bir ortama girince "daha ne kadar gelişecek acaba" diye korkuyla bakan gözler yok.
    ama daha sağlıklı, daha mutlu, daha huzurlu ve daha hayat doluyum... gerisinin önemi var mı?
  • 178
    ----alinti----

    sporcular arasında “dinamit” olarak bilinen doping ilacını aldıktan sonra fenalaşan ve iç organları iflas eden şahin irencin hayatının baharında sevenlerine veda etti.
    1983 erzincan doğumlu, yağız bir delikanlıydı şahin irencin… gençlik yılları hep güzel bir vücuda sahip olmak özlemi ile geçti. vücut geliştirme sporu yapan büyüklerini gördükçe imrendi. her daim, bir gün böyle bir vücuda sahip olabileceğinin hayali ile yaşadı.
    ama bilmiyordu ki, böylesine kaslı vücutlar sadece diyetle, vitaminle olmuyordu. o tertemiz kaslara, midelere haram girercesine gençler önce ilaçların bağımlısı yapılıyor, sonra kürsüler, madalyalar derken, 18-20 yaşlarındaki bir gencin hayal edemeyeceği para ödüllerinin ardından ölüm gibi acı sonlar da başa gelebiliyordu.

    ilaç batağina giriş

    şahin irencin, vücut geliştirmeye küçük ağırlıklarla başladı. 20-40-50 kilolar katıksız temiz gücü ile kalkıyordu. antrenörleri ne zaman normal gücün kaldıramayacağı kiloları yüklemeye başladı, işte o zaman zehir ilaçlarla tanışıklık geldi.
    önce ucuz ilaçlarla bu ölüm yolculuğuna çıkıldı. antrenörleri şahin’de geleceğin şampiyonunu görünce bu kez profesyonel zehirler devreye girdi. bir yandan iyice şişen kollar, baldırlar, göğüsler, sırt kasları ölçülürken bir yandan da diyetle birlikte ilaçlara yüklenilmeye başlandı.

    ne kadar ilaç o kadar başari

    şahin’in vücudu kaslandıkça hayranları da arttı. kıyafetlerin içinde sergileyemediği vücudunu, plajlarda gösterdi. kilosunda türkiye’nin en güzel vücutlu erkeği idi. şöhreti sınır ötesine da taştı. avrupa’da kürsülerin birinden indi, diğerine çıktı.
    başarı ve şöhretin bir bedeli vardı. o güzel şişkin adaleli vücudu yapmak kadar korumak da oldukça önemli ve zordu.
    yeni hedefi avrupa şampiyonu olmaktı.. çünkü türkiye’deki madalyalar yeterince para getirmiyordu. avrupa şampiyonu olursa ödül yönetmeliğine göre 75 ile 100 altın alacaktı.
    yeni hedefi için yeni ilaçlar verilmeye başlandı şahin’e… “daha büyük başarılar için daha çok ve pahalı ilaçlar” sarmalına doladılar onu da...

    adim adim aci sona

    ama dopingin bu zehir ilaçlarını takip etmek de zordu. bazı kutuların üzerinde ilaç ismi bile yazmıyordu, kullanım tarifi yoktu. ama işin simsarları ise her şeyi biliyordu.
    ve şahin bir çok sporcu gibi adım adım acı sona doğru ilerledi. ve o gün geldi.
    son kullandığı ilaçlardan biri en tehlikelisiydi. sporcuların kendi aralarında “dinamit” diye isimlendirdikleri ilacı almıştı.
    ya ilacın dozunu kaçırdı ya da yılların birikimi artık bardağı taşırmıştı. kendini iyi hissetmiyordu. zehiri vereni arayıp yan etkilerini sordu. yanıt korkutucuydu. bağcılar araştırma hastanesi’ne koştu.

    çaresiz doktorlar

    doktorlar midesini yıkamaya çalıştı önce... ama her zaman övündüğü kasları izin vermiyordu. mide yıkama için kullanılan hortumu boğazından aşağı indiremediler.
    durumu kötüleşiyordu. kalbi durdu. kalp masajı yapmak gerekiyordu. ama yıllarını verdiği kasları esnetip masaj yapmaya imkan yoktu. göz göre göre gitti şahin.
    savcılık bu acı kayıp üzerine harekete geçti. evdeki ilaçlardan örnek alındı, ardından da adli soruşturma başlatıldı.
    evet, bu dünyadan bir şahin geçti. geride gözü yaşlı bir eş, ana, baba, iki kardeş ve bir çok soru işareti bırakarak...
    doping illetine bulaşanlara ibret olacak bir yaşam ve sondu onunkisi...

    şahin’im ateşler içinde eridi gitti

    eşinin ölüme gidişine dakika dakika tanıklık eden münevver irencin, “soruyorum, bu ilaçlar nasıl oluyor da serbestçe satılabiliyor” diyor.

    münevver irencin, eşini genç yaşta yitirmenin büyük acısını yaşıyor. özellikle son gün olanların bire bir tanığı olması onu yiyip bitirmiş. gözü yaşlı anlatıyor:
    “bu ilaçlar el altından veriliyor. aksaray’da ö. d.’nin kulübünden ilaçlar temin ediliyordu.. bazı ilaçların üzerinde hiçbir yazı yoktu. poşet içinde geliyordu. o kişi bu ilaçların nasıl kullanacağını söylüyordu.
    eşime spor yaptığı sürece bir çok ilaç verildi. en son aldığı ilaç beyaz kutu içinde sarı bir kapsüldü. bu ilaç vücut ısısını artırarak yağlarını yakıyordu. günde en az 3 tane alıyordu.

    telefona koştu

    son kullandığında 8 tane almıştı. eve geldiğinde aşırı terledi, vücutta kasılmalar vardı. ö. d. ile telefonda görüştü. ‘bu ilaç fazla alınırsa ne olur’ dedi. o da bir şeyler söyledi.
    sonra şahin bana ‘bir dakika odadan çık bir şey konuşacağım’ dedi. ben çıktıktan sonra telefonla konuşmaya devam etti. kapattıktan sonra ‘beni hastaneye götürün’ dedi. ateşten yanıyordu. yan etkisini söylemedikleri için panzehirini bilmiyordu. önce bir polikliniğe, sonra bağcılar araştırma hastanesi’ne gittik. doktora ‘ilaçtan zehirlendim’ dedi.

    havale geçiriyordu

    ateşten havale geçiriyor, sayıklıyordu. midesini yıkamaya çalıştılar, hortum kasılmadan mideye inmedi. 10 şişe serum verildi. sonda takıldı.
    yoğun bakıma alındı. kalp atışları azaldı. masaj yapılacaktı. gögsü o kadar sertleşmişti ki masaj için vücudu esnek değildi.
    sonunda doktorlar ‘elimizden bir şey gelmiyor. bu ilacın yan etkisine karşı ne verileceğini araştırdık, bulamadık’ dediler.
    şahin’i kaybettim. şimdi soruyorum. bu ilaçlara neden engel olunmuyor?

    ilaca bir servet harcıyordu

    zülfikar irencin (ağabeyi):
    “vücut geliştirme sporu yıllardır doping olayları ile çalkalanıyor. ne yazık ki bir önlem alınamıyor. federasyon içinde kendi aralarında birbirlerini koruyanlar var. olay savcılığa intikal etti. savcı ve polis evimize geldi. kullandığı ilaçların fotoğraflarını çekti ve ilaç kutularından numuneler aldı. bu ilaçlar çok pahalı. herhangi bir şampiyona için 3-6 aylık kürlerde 20 bin lira para harcıyordu. bu harcama bazen 100 bin lirayı buluyordu. türkiye şampiyonu oluyordu bir madalya ile bir kutu protein veriliyordu o kadar.”

    başbakan bu işe el koysun

    kemal irencin (amcası):
    “bizim isteğimiz bu soruna başbakan’ın el atmasıdır. gençlerin spor yaparken ölmemesini istiyoruz. olay örtbas edilmesin. ülkemizde her şeyin yasalara uygun yapılması suçluların cezalandırılmasını istiyorum. yasalarda dopingin suç olduğu bellidir. bu ilaçlar gümrük kapılarından girerken denetlenmiyor mu? güvenlik birimlerinin haberi yok mu? spor salonları denetlensin. bu salonlarda doping ilaçları peynir ekmek gibi satılıyor.”

    bu ilaçlar bu ülkeye nasıl girer!

    şahin irencin’in babası cafer irencin, doping ilaçlarına neden önlem alınmadığını sorarken, başka gençlerin kurtarılmasını istiyor:

    şampiyon olmak için...
    “bu ilaç işlerinden devlet sorumludur. bu zehir ilaçlar sporcuya veriliyor da kimsenin haberi nasıl olmuyor? sadece benim oğlum değil, bu ülkenin kaç tane evladı ölmüştür kim bilir. gerekenin yapılmasını bekliyoruz. oğlum bu doping ilaçları ile öldü. bu ilaçlar türkiye’ye nasıl giriyor? oğlum türkiye’de şampiyon oldu, ödül verilmedi. bütün eziyeti avrupa şampiyonu olmak için çekti o da olmadı...

    cenazesinde gözyaşlari sel oldu

    geçtiğimiz salı (kurban bayramı’nın ilk günü) yaşamını yitiren vücut geliştirme sporcusu şahin irencin’in cenazesi esenyurt cemevi’nden kaldırılırken ailesi, yakınları ve arkadaşları gözyaşına boğuldu.

    vücut geliştirme zor zanaat

    testesteron düşüyor
    - müsabaka öncesi testesteron ve steroid türü ilaçlar alan sporcuların, ilacı bıraktıktan sonra testesteron miktarı 0 ila 1’e düştüğü için sperm sayısı azalıyor.
    su içmiyorlar
    - müsabakaya son iki, üç gün kala derinin altındaki suyun gidip, adalenin net gözükmesi için kesinlikle su içmiyorlar. vücut susuzluktan yorgun ve bitkin düşüyor.
    damar gözüksün diye
    - suyu kesince tartıdan sonra vücuda adalenin şişip, volümlü ve damarların gözükmesi için karbonhidrat yükleniyor.

    korkunç bir ödem başlıyor
    - yarışmalardan hemen sonra yemek yenmez. birden bire, şekerli ve tuzlu yiyecek yenirse vücut korkunç şekilde ödem yapar.
    oturarak uyuyorlar
    - müsabakadan sonra bir-iki gün idrar sökmez. ayak bileği, yüz, göz şişer. kalp sıkışır, nefes alma zorluğu çekilir. bir gece de 8-12 kilo alınır. oturarak uyunur.
    herşeyi yiyemezler
    - müsabakadan önce haşlanmış olarak yağsız pirinç, tavuk göğsü, yulaf, yumurta beyazı yenir.

    prof. dr. burhan uslu:

    iç organlar hasar görür
    bu tür ilaçları en çok vücut geliştirme sporu yapanlar kullanıyor. “dinamit” diye tabir edilen o ilaç, vücut ısısını artırır, aşırı terleme yapıp, kilo verdirir. kan hücrelerinde de aşırı harabiyet yapar. bilhassa yaz aylarında ani ölümler daha fazla oluyor.
    testesteron türü ilaçlar da yağ yakımı ve kas oluşumu sağlarken iç organlarda ağır hasar yapar. saldırganlık etkisi de olabilir. astım tedavisinde kullanılan bazı ilaçları da vücut sporcuları yağ yakımı için alıyorlar.

    -----alinti-----

    igneden, steroid ilaclardan, merdiven alti destek urunlerinden uzak durun. supplementler, protein tozlari, vitamin destegi vs gibi destek urunleri steroid veya ilac degildir. bunlarin dunya capinda bilindik olan markalarini kullanin. özellikle ulkemizde bolca bulunan sahte urunlerden uzak durun.

    kaliteli bazi markalar:
    optimum nutrition (on)
    muscletech
    bsn
    musclefarm
    universal nutrition
    usplabs
  • 180
    işteki yoğunluk sebebiyle artık haftanın 2 günü akşam saat 20.15 gibi yapacağım aktivite. diğer 2 gün için sıkıntı yok. akşam 8 bu spor için geç bir saat mi diye kafama takılmadı değil. 21.30 gibi antremanı bitirip duşa girip eve gelmek yaklaşık 23.00'ı bulacak. antreman sonrası 1 ölçek protein tüketiyorum, üstüne eve gelip o saatten sonra ekstradan yiyecek olarak mideye birşey sokmak istemiyorum. gün içinde tükettiğim proteinler vücut havuzunda kasları onarmak için hazır bir şekilde bekliyor mu yoksa illa protein ağırlıklı bir öğün yemem gerekecek mi saat 23.00 bile olsa, işte merak ettiğim konu da bu çünkü 77 kilo birisi olarak o saate kadar(23.00) almam gereken günlük proteini yani 140-150 gram proteini almış olacağım zaten vücuda. kafamda deli sorular, bilgiye açığım.
  • 182
    üzücü bir durum yaşadım ve biraz kafam karıştı. bilen-yaşayan varsa yardıma ihtiyacım var.

    bugün 1 ayı devirdim. salonda tekrar ölçüm yaptık ve yeni program hazırladık.

    özellikle kollarda ve üst vücut bölgesinde geliştiğimi ve genel olarak yağ yaktığımı düşünüyordum. hocanın söylediğine göre ilk ölçümden sonra 1 kilo almışım hatta yine 1 kilo civarında kas yakmışım. tabi üst bölgede ve kollarda geliştiğim bariz bir şekilde belli fakat başka bölgelerden kas yakarak genel kas oranımı düşürmek istediğim bir durum değildi.

    halbuki 1 ay boyunca haftada 5 gün gittim ve programı eksiksiz yerine getirdim. beslenme alışkanlıklarıma dikkat etmeye başladım. şekerli içecek ve yiyecekleri hayatımdan çıkardım diyebilirim. her gün alkol tüketen ben 1 ay boyunca toplasan 3-4 bira içmişimdir. beyaz ekmek yerine tam tahıllı ekmek tüketiyorum. her gün salondan çıkar çıkmaz 1 adet muz yiyorum. genelde akşam yemeği saatinde çıktığım için spor sonrası protein alımım da yerinde.

    sadece okuduğum bölümden dolayı bazen geç yatmak zorunda kalıyorum. 2-3 kere de sabahlamışlığım vardır bu 1 aylık süreçte. tabi yoğun olduğum günlerde spora gitmiyorum.

    spor programım da şu şekilde; (haftada 2 gün kardiyo 3 gün ağırlık)

    ağırlık çalışma günleri

    (10 dakika koşu + ısınma)
    (6 çeşit kol aletinde 3'er setten 12 tekrar.)
    (3 çeşit bacak aletinde 3'er setten 15 tekrar.)
    (3 çeşit karın çalıştırma aletinde 3'er setten 20 tekrar)
    (hiç soğuma programını yapmadım ama bununla alakalı olduğunu sanmıyorum)

    kardiyo günleri(bazı günlerde kardiyo yerine 1 saatlik spinning dersine katıldım)

    20 dakika koşu
    15 dakika uzay yürüyüşü
    15 dakika bisiklet

    bütün bunlara rağmen nasıl kas yakmayı başarıyorum?
  • 185
    insanın rakibinin sadece kendisi olduğu belkide tek spor dalı. *

    uzun zamandır uğraştığım* ve öğrendiğim bilgileri paylaşmak istediğim için uzunca bir entryolacak.* yazdıklarım genellikle bu işle profesyoneluğraştığını düşündüğüm arkadaşlar için daha anlamlı olabilir.

    öncelikle vucüt tipinizi belirlemek* başlangıç için size fikir verebilir , 3 ana tipden bahsediyoruz ama kimse bunlara %100 sahip değil ;

    - endomorf : iri/kalın vucüt , kolay yağlanma , kolay kaslanma, genelde zor yağ yakımı - yavaş metabolizma.
    - mezomorf : kaslı ve yağsız vucüt , doğuştan atletik - normal metabolizma.
    - ektomorf : kassız ve yağsız vucüt - zor kilo alma , zor kas yapımı - hızlı metabolizma.

    kendimi örnek verirsem %70 endomorf%30 mezomorfyapım var diyebilirim.* yani hayatım boyunca spor yapmadığım dönemde hafifbir göbeğim oldu , bacaklarım / kollarım kaslıve kalın; antremana çabuk tepki verir ama six-pack çıkarmak için her zaman ekstra kardiyo ve çok düzenli beslenme gerekti.

    bu tiplerle ilgili bilgileri internette bolca bulabilirsiniz. eğer yüksek yüzdeyle mezomorfbir yapıya * sahip değilseniz kendi vucüdunuzu tanımadan yaptığınız antreman / beslenme büyük ihtimalle sizi sonuca götürmeyecektir. en büyük hata bir arkadaşın yada internetteki bir makalenin önerdiği şeyleri yaparak aynı sonucu alacağımızı zannetmek. ne yazıkki etraftaki bu bilgiler hep kabaca olacaktır ; endomorf yapınız varsa daha çok kardiyo yapın* , ektomorfsanız bas protein tozunu * , olm sen zaten mezomorf adamsın ne işin var gym de git kızlarla takıl * gibi. yapılacak tek şey ise antreman / beslenme rutinin sizi ne kadar değiştirdiğini gözlemlemek ve iyi sonuç veren üzerine yoğunlaşıp bunu geliştirmek ; maalesef bu uzun bir süre gerektiriyor. *

    ikinci adım belirlediğiniz hedefe* uyan bir beslenme planı.bu konu çok büyük ve ayrıntılı incelenicek bir konu ama ben genel hatlarıyla değerlendiricem. altın kural hedef ne olursa olsun günde 5-6 öğün yemek yemek. bunun sebebi metabolizmayı her zaman hızlı tutmak.

    hızlı metabolizma = zinde ve aktif yaşam + yağ yakımı.

    bunu çok güzel anlatan bir örnek var* ; şömine ateşi. şömine ateşini* arttırmak istiyoruz ve üzerine bam*** diye kocaman bir odun atıyoruz. o odun değil ateşi arttırmak söndürebilir bile ve yanması uzun sürer.ama bunun yerine belli aralıklarla küçük odunlar atıyoruz ve ateş hep canlı kalıyor.uzun lafın kısası günde 2-3 öğün yerine 5-6 dengeliöğün yersek bu ateş hep canlı kalır.

    şimdi bu formülher hedefe - her beden tipine uyarmı ? bence uyar çünkü kilo almak isteyende , kilo vermek isteyende , formunu korumak isteyende yağ yakmak isteyecektir.yani kas oranını arttırmak bu sporun en büyük hedefi; maalesef kas oranını arttırken yağlanmamak mümkün değil ama bunu minimum düzeyde tutmaya çalışmak mantıklı. bu konu sayfalarca tartışılabilir ama ben burda bitiricem; dediğim gibi herşey sizin yapınıza / hedefinize göre eğilip bükülebilir.

    beslenmede değinmek istediğim 2. konu besinlerin niteliği.
    internette çokca bulabiliceğiniz hesaplamalar var. günde kaç gr proteinalmak lazım ? ne yersek daha çok yağ yakarız vs. bunları okumakta fayda var ; ama ben kısa yolu tercih edicem - birincikural lifli besinler tüketmek.* bunun sebebi vucüt lifleri zor sindirdiği için ekstra kalori ve zaman harcar ; böylece metabolizmamız yüksek hızda çalışır. * genellikle yeşil gıdaların sağladığı kaloriyi yakmak için vucüt ona yakın bir değerde kalori* harcar. bu sebepten diyetisyenler istediğin kadar hıyar* ye diyorlar. bir kaç örnek vermek gerekirse ; tam tahıllılar *, yulaf, yeşil sebzeler*, mantar, tatlı patates, muz vs. sayılabilir*. hepsi iş yapar. bu saydıklarımız vucüdün sağlıklı karbonhidrat ihtiyacını da karşılayacaktır.

    peki protein?
    ikinci kural protein i nasıl, ne kadar, ne zaman alıcaz ? sonuçta bu işin anahtarı protein.bununla ilgili de bolca hesap var sağda solda. ben düzenli spor yaptığım dönemde vücut ağırlığım x 2 gram kadar protein aldım hep*. bu 2 sabit bir değer değil ama minimum 1 olması gerekir. mesela 75 kiloysanız hedef 3 kilo daha kastan kilo almaksa uygulanabilir ; 75 x 2 = 150 gr. yani günde 150 gr. bu tabiki kolay değil çünkü 1 yumurtada 5-8 gr* , 200 gr tavuk göğsünde 40gr.* , 1 bardak süt içinde 8 gr. protein var. katsayının 3 olduğunu düşünün ağır çalışan ve aktif bir birey - kilosu da yüksekse , hedefine göre günde 300 gr. proteine de ihtiyaç duyabilir. tabiki burda devreye protein tozları giriyor.maalesef bu işi ciddi yapıyorsak protein tozu alıyoruz demektir. 1 ölçek protein tozunda yaklaşık 30 gr protein olduğunu düşünelim. 6 yumurta eder - eğer siz rocky iseniz her gün 6-8 yumurta akını içebilirsiniz. maalesef ben değilim.elbetteki protein tozları sağlığa zararlı ; bir kere işlenmiş bir ürün ve içinde kimyasallar var.ama bugün yediğimiz herşey böyle maalesef. protein alırken bilindik markalar* ve aspartam-free* olmasına dikkat edin.bulabiliyorsanız organik olanını alın.

    bu protein alma miktarını hesaplamalara girmiycem. fazlasıyla bireysel ve hedefe yönelik bir hesap. bir kaç forum ve makale okuyabilirsiniz, denemek ve gözlemlemek en büyük yardımcımız. ama ne zaman almamız gerektiği sabit bir konu. spordan hemen sonra* kas hücrelerine hızlı bir şekilde protein yollamak büyüme ve kası koruma açısından çok önemli.protein tozu bu iş için biçilmiş kaftan çünkü sıvıolarak alınıyor ve kana hemen karışıyor ; ayrıca içinde cuzi miktarda şeker olduğu için hücrelere çok hızlı bir şekilde ulaşıyor; spordan sonra muz/elma yeme işini hiç anlamam zaten onu sindirip kana karıştırana kadar olan oluyor; ayrıca protein yönünden meyveler çok zayıf.sabah kalkınca alınacak protein de uyku sonrası ihtiyaç halindeki vucüt için çok önemli.son olarak da gece yatmadan önce alınıcak yavaş sindirilen tarzda bir protein*.
    protein konusu da çok dallı budaklı ; ben ek besin olarak sadece protein tozu aldım - amino asit almadım veya steroid* sizde almayın. bu iş sadece görünüm değil aynı zamanda sağlıkiçin yapılıyor, unutmayalım.

    üçüncü kural sağlıklı yağlar.* vucütta bulunması gereken yararlı yağlar desek yanlış olmaz.bunlar için en iyi kaynaklar balık yağı kapsülleri , kuruyemişler* vs sayılabilir.yağ yiyerek yağ yakmak olur mu demeyin lütfen ; işin püf noktalarından biri bu.vucüdun sağlıklı çalışması için bu yağlara ihtiyacımız var ayrıca düzgün alınırsa vucüt yağ depolama ihtiyacınıda minimize edicektir. peki yemek pişirirken ne kullanıcaz ? ben katı yağ hayatım boyunca kullanmadım; sevmem. her yemeği neredeyse cuzi miktarda zeytin yağı ile pişiriyorum özellikle işlenmemiş zeytin yağı. tabi bu sadece bir tavsiye ama sağlıklı olduğunu herkes kabul eder sanırım.

    karbonhidrat , protein ve yağ olarak genel bir tanımladan sonra bunların oranı hakkında da konuşabiliriz. yine hedefe göre belirlenecek bir alım söz konusu olmalı. örnek olarak yağ yakmak isteyen bir birey günlük kalori ihtiyacını %45 karbonhidrat , %35 protein , % 20 yağ olarak belirleyebilir. six-pack için uğraşıyorsa bu karbonhidratların hepsi sebzelerden oluşuyo olabilir ; ekmek, patates vs olmadan.sizi tanımadığım ve hedefinizi bilmediğim için bu işi okuyup - öğrenip denemeniz lazım . günlük kalori ihtiyacınızı hedefinize göre otomatik hesaplayan web siteleri mevcut. burda formülleri yazmaya gerek yok sanırım. eğer tüm detaylara inersek hem çok kişisel kalıcak hemde 5 saat daha yazmam gerekecek.

    beslenme konusunda bir püfnoktası ise eğer düşükkalorili bir diyet yapıyorsanız ve karbonhidrat alımı minimumda ise 3 günde bir beslenme planını değiştirmek. * mesela üçüncü günde patates veya kahverengi pilav / makarna yemek. böylece vucüt yağ yakımını yavaşlatmayacak sizde güçsüz hissetmeyeceksiniz.

    dikkat ettiyseniz genel olarak hep yağ yakımına yönelik bilgileri belli bir vucüt tipi için veriyorum ; sonuçta erkeklerin büyük bir yüzdesinin six-pack olmasa bile düz bir karın için uğraştığı aşikar ve de ülkemizdeki yaygın vucüt tipi endomorf / mezomorf aralığında. ayrıca en göbekli olanımız bile 2-3 ay içinde kollarına 3-4 cm ekleyebilir* ama incelmek , incelirken kaslanmak büyük özveri istiyor.

    beslenme konusunu burda bitiricem ; bitirirken bir örnekle noktalamak istiyorum *:
    sabah kahvaltısı : 3 yumurta beyazı + 1 tam yumurtalı , pastırmalı ve ıspanaklı omlet , 1 dilim tam tahıllı ekmek veya 300ml süt , 50 ml yoğurt + 30 gr yulaf + 3 yumurta beyazı , çilek ve tarçınlı milkshake
    ara öğün : yeşillikli/sebzeli hindi salamı yada tavuk füme *
    öğlen / antreman öncesi : tavuk veya balıklı salata , 1 adet muz veya çilek
    antreman sonrası hemen : 1 ölçek protein tozu shake
    akşam yemeği : mantar/biber/brokoli ve tavuk göğsü ızgara
    yatmadan önce : düşük yağ oranlı yoğurt + cuzi miktar taze meyveler veya lor peyniri / domates

    gördüğünüz gibi tamamiyle kişiselve belkide sizi tatmin etmiyecek bir plan.* dikkat edilmesi gereken bu öğünlerin hepsindekuruyemiş de yiyiyor olmam *.bunu burda özellikle yazdım. diyet yaparken yapılan en büyük hata öğünleri besinlere bölmek.halbuki her öğünde protein/yağ/karbonhidrat almamız şart.ayırmak etkisiz. tabiki kendi damak tadınıza göre belli ana hatları gözeterek böyle bir plan uygulanabilir. proteinleri beyaz et seçmemin nedeni yağ oranlarının daha düşük olması. ama kırmızı et içindeki bazı besleyici değerler de beyaz et de yok. genelde haftada 1-2 kez kırmızı et yiyiyorum - tamamen tercih meselesi.

    en baştan beri dediğim gibi bunun aynısını yaparsanız işe yarayacağının garantisi kesinlikleyok ; bende yaradı.ben doktorveya diyetisyendeğilim sadece tecrübelerimi paylaşıyorum; eğer sağlık sorunlarınız varsa bu entry size hitap etmiyor - öncelikle doktorunuza danışın.

    şimdi içinizden 'adama bak vg başlığına 2 saat yazmış ama antremandan hala bahsetmiyor' dediğinizi duyar gibiyim. geldik üçüncüadıma 'antreman'.evet bunu sona bıraktım çünkü gerçektende bu işin son halkası bence.
    bir düşünün doğduğunuzdan beri hergün günde en az 3 kere yemek yiyiyorsunuz.beslenme bu işin yarısı kesinlikle.haftada 3 gün 2 saat antremanla harikavucüdu olan adamlar neyi doğru yapıyor ? günde 200 şınav çekip hala göbeğiolan neyi yanlış yapıyor ? cevap çok basit; tabiki beslenme. ve de yanlış antreman.

    en baştan alırsak ; kilo alırken yağ almamak imkansız dedik - kilo verirkende kastan kaybetmemek imkansız. bu vucüdumuzun bize hain bir oyunu* bu bilgi yapıcağımız antreman tipi için önemli çünkü :

    - ya önce zayıflayacağız ; yağdan , kastan heryerden kaybederek - sonra üstüne sağlıklı / kaslı beden inşa edicez
    - ya da ikisini aynı anda yapmaya çalışıcaz - kas alırken yağdan kaybederek.

    ikincisinin benim için zorolduğunu söylemem gerek - göbekli ve kolları kaslı adam örneği. sizde tam tersi olabilir.şimdi yapılan en büyük hata sürekli ağır kaldırarak veya ağırlığı arttırarak veya antreman sayısını arttırarak göbeğin gitmesini beklemek. vucüdumuz 2 durumda yağ yakıyor birincisikalp ritmimizin belli bir atış aralığına çıkması ve uzun süre orda kalması - nam-ı diğer kardiyo.* ikincisi ise uykudurumunda vucüdun enerjisini yağdan karşılaması. bu bize uykunun ne kadar önemli olduğunu gösteriyor çünkü büyüme hormonuda uykuda salgınalıyor !

    yani antreman kısmında zor kilo veren / six-pack isteyen adamın önceliğikardiyo. büyümek isteyen / kilo almak isteyen adam 2. plana atabilir. peki ne kadar yapıcaz ? 10 dk ? 1 saat ? genel görüş kalp ritminin ortalama120 bpm * aralığında 25-30 dk dan sonra vucüdun yağ yakmaya başladığını söylüyor. bu değer de tamamen kişiden kişiye değişiyor. ayrıca bu değeri yukarılara çıkarmak anaerobic yakıma sebep oluyor yani vucüt kas yakmaya başlıyor. peki bunu nasıl belirliycez ; profesyonel fitness danışmanları koşarken zorlanmadan konuşabiliyor olmanız gerek diyorlar.yani nefes nefese bir koşma değil, yürümeye yakın bir koşu değil ; tempoluama zorlamayan.

    ağırlık kaldırdığınız günlerde 45 dk lık bir koşu çıkarmak zor olabilir.imkan varsa sabah kardiyo akşam antreman uygulanabilir. yada bir gün kardiyo bir gün antreman. bunu sizin zamanınız belirliyecektir tabiki. ben kilo vermeye* çalışırken genelde antremandan sonra 30dk - 45 dk aralığında kardiyo yapıyorum ama ağırlık antremanı biter bitmez protein shake içtikten 10 dk sonra. tamamen kasları korumaamaçlı.iyi sonuç verdiğini söyleyebilirim.tabiki değişik kardiyo tipleri mevcut hiit*gibi.bunları okuyup uygulamak size kalmış ; nasıl sonuç vericeğini bilmek tamamen deneyim işi. bir kez daha benim yazdığımı yapmayın demek zorundayım ; nedenini biliyorsunuz.

    tabiki burda yazdığım şeyler amerikayı baştan keşfetmek değil ; binlerce kez yazıldı , okundu , videosu çekildi,sözlüklerde var forumlarda var kitaplarda var. artık internette herşey var ; ben sadece kişisel deneyim doğrultusunda bilgiler paylaşıyorum. o yüzden genelde yanlışlıklara değiniyorum çünkü bende yanlış yaptım. gym de hala incecik bedeniyle 45 dk koşan adam yada göbeğine rağmen yarım saat ağırlık kaldırıp gidenler var. demekki hala hatalar yapılıyor ; bu kadar bilgiye ve o bilgiye kolay ulaşıma rağmen.

    evet antremanın ilk bölümü kardiyohakkında da bişeyler karaladıktan sonra gelelim ağırlık antremanına.tabiki bu işin en zevkli yanı ve en iyi hissettiren yanı.özellikle sonuç alınca ; hem psikolojikhemde fizyolojikbir tatmin söz konusu; özellikle erkekler için. bu işe başlamadan ısınmamız gerektiğini söylememe gerek yok sanırım ; hem eklem yerlerini , kası ve iskeleti korumakhemde performansiçin. hemen en büyük hatadan başlayalım ; hareketleri yanlış yapmak. açmak gerekirse momentumyardımıyla yapmak başta geliyor. burda hareketin negatifinden bahsediyorum yani dumbell i kaldırdık indirirken hızla indirmek ve kaldırırken* o momentumu kullanmak. bu şekilde güçlerinin ötesindeağırlıkları hızlı hızlı indirip kaldıran arkadaşlar görüyorum - eklemyerlerine ve iskeletyapısına büyük zararlar veriyorlar - yaşlılıklarında tatsız rahatsızlarla karşılaşmaları olası. tabiki ne yaptığını bilen ve gücü yetenleri bu kefeye koymamak lazım. kas yapısı içinde değişik hız ve ağırlıklarla aktif olan tipler(tip1,tip2a,tip2b) var. bazıları ağır bazıları hızlı çalışınca daha çok aktif oluyor.bazıları hacim için bazıları detayiçin daha önemli.bazıları deparatarken daha çok kullanılıyor bazıları ağırkaldırırken.bu yüzden ne yaptığınızı bilerek yapmanız önemli.şimdi burda bu ayrıntıya girmicem. bir kez daha sevgili googlesizin ve benim için bekliyor.özetle kaldırıp-indirirken veya çekip-iterken her zaman konsantre vede acele etmeden + gücümüzün yettiği ağırlıkla çalışmak ; çalışırken o kasın yandığınıhissetmek sonuca etki ediyor.

    ikinci hata başlangıç için söylüyorum ; bel, karınve bacakkaslarını* güçlendirmek yerine kol-göğüs ve omuza yüklenmek. eğer bu işe 3 aydan fazla devam edicekseniz ve o ağırlıkları arttırıcaksanız bacaklarınızın ve belinizin ne kadar zorlanıcağını görüceksiniz. daha ağır kaldıramadığınız zamanda büyüme durucakve motivasyonunuz düşücek.bu iş sabır işi ve doğru başlayıp sabırla inşaa etme çok önemli.evet bizi yapılı gösteren yer yukarısı ama aşağısı sağlam olmadan orayı adam etmek zor.

    üçüncü hata bacak antremanını es geçmek. bacak kasları vucüdumuzdaki en büyük kaslar ve diğer kasların büyümesi için onların salgıladığı büyüme hormonuna ihtiyacımız var. bacak gününü asla es geçmeyin ; ayrıca performans istenen her eylemde size ekstra güç katıcak yeriniz bacaklar.**

    dördüncü olarak da gymde geçirilen uzun zaman diyebiliriz.bir ağırlık antremanı 1 - 1,5 saati geçmemeli. setler arası 45sn - 1dk olmalı. bu cidden böyle o kanıorda tutmak zorundayız. setler arasında arkadaşınızla geyikyapıyosanız yanlış yoldasınız. hareketler arasında 2-3 dk dinlenebilirsiniz tabiki.eğer bir smartphone sahibi iseniz size tavsiyem jefityüklemeniz.setler arasında kronometre saniyeleri sayarak sizi sesle uyarıyor ; ayrıca programı takip etmek veya bir hareketi görmek içinde gayet iyi.reklamını yaptım ama androidde de ve iosda da bedava.*

    ağırlıkları nasıl seçicez sorusu da büyük bir tartışma. bence yine tecrübeyle öğrenmek en iyisi. ilk 2 ay hiç zorlamamak - çok daha ağır kaldırabilsek bile - en iyisi. sakatlıklar çok ciddi olabiliyor ; özellikle belve boyunzorlanmalarında. daha sonrada her hafta yarım kilo - bir kilo aralığında arttırarak uzun sürede max ağırlığa erişmek işi garantiye alıyor. herkes hemen sonuç istiyor ama sağlığınız çok daha önemli. çoğu hareketi oturarakda yapabiliyoruz ; bu en azından başlangıçta beli ve boynu* korumak için gözetilmesi gereken bir nokta. tabiki gymdeki görevliler - görevliler diyorum çünkü çoğu gymde ; özellikle türkiyede bu kişilerin bir sertifikası dahi yok - size yardımcı olmalılar. hatta siz onları zorlamalı ve yardım etmelerini sağlamalısınız ; adam a4 e program diye bişey basıyor hareketleri yarım yamalak gösterip gidiyor. çok kızıyorumçok.*

    şimdiye kadar aklıma gelen yanlışları yazdım; daha sonra eklenecek şeyler olabilir. gelelim antreman için bir örnek vermeye ; bu benim kendim için yaptığım yine tamamen kişisel bir program. hangi gün hangi kası çalışıcaz ; kaç gün çalışıcaz tartışmasına girmiyorum.ben haftada 3 gün ağırlık antremanı için yeterli diyenlerdenim. özellikle gelişmekte zorlandığını düşündüğünüz bir bölge varsa 4. gün eklenebilir ; mesela kollar*.büyük kas / küçük kas aynı gün çalışırmı falan tartışmalarını da es geçiyorum ; bu işin sadece bir tek çözümü yok. bazıları diyebilirki neden göğüs çalıştığın gün triceps çalışıyosun ? göğüs hareketleri zatentriceps i çalıştırıyor. evet cevapta bu zaten ; çalıştırdığı için yapıyorum. siz tam tersini yapabilirsiniz. keyfinize kalmış.

    1.gün : göğüs / triceps (itme)
    2.gün : sırt / biceps (çekme)
    3.gün : omuz / bacak

    bu programda hareketleri genelde 1 x 8 : hafif ağırlık(ısınma) 3 x 12 : orta ağırlık olarak yapıyorum; yani totalde 4 set 44 tekrar.

    1.gün programı :

    barbell bench press - göğüs olmazsa olmazı
    barbell incline bench press - üst göğüs
    butterfly - göğsün kolla birleştiği yer daha çok şekle yönelik, alttaki yuvarlak hat
    dips - iç göğüs ve triceps
    cable rope triceps pushdown - daha çok tricepsin omuz başıyla birleştiği yer, at nalı şeklini oluşturan kısmın başı
    dumbbell seated triceps press - hacme yönelik az tekrar
    thigh abductor - bacak kaslarından en azından birini aktive etmek için ekliyorum / kalçamızın yan kısmı
    ab crunch machine - yada mekik herhangi bir üst mide
    knee hip raise on parallel bars - yada bench üzerinde her hangi bir alt mide

    2.gün programı :

    wide grip lat pulldown - barfiks çekmek istemediğim zamanlar daha çok kanat genişliği için
    cable rope seated row - sırtın orta / alt kısmındaki kaslara yönelik
    reverse lying t bar machine row - sırtın orta üst kısmındaki kaslara yönelik
    hyperextensions - back extensions - bel ve arka üst bacak
    thigh adductor - bacak kaslarından en azından birini aktive etmek için ekliyorum / kasık kasları
    bicep curl machine - herhangi bir izole biceps olur
    dumbbell alternate bicep curl - standart biceps
    dumbbell alternate hammer curl - bicepsin yanda kalan dış kısmına yönelik
    crunches with legs on a bench - yada mekik herhangi bir üst mide
    knee hip raise on parallel bars - yada bench üzerinde her hangi bir alt mide

    3.gün programı :

    barbell shoulder press - genel hacme yönelik
    alternate standing arnold press - omuz başlarının ön kısmına yönelik
    dumbbell lateral raise - omuz başlarının yan kısmına yönelik
    dumbbell shoulder shrug - omuz ve boynumuzu birleştiren kaslara (ön/arka)
    dumbbell hamstring curl - üst/arka bacak
    barbell squat - kalça / bel / arka bacak
    leg extensions üst/ön bacak
    crunches with legs on a bench - yada mekik herhangi bir üst mide
    knee hip raise on parallel bars - yada bench üzerinde her hangi bir alt mide

    hareketlerin yanına sadece genelolarak bilgilendirmek için nereyi çalıştırdığını yazdım ; internette ayrıntılı ve animasyonlu/videolu onlarca sitede var. latince kas isimleriyle uğraşmak kasıyor. bire bir aynısını yapmak işinize yarayadabilir yaramayadabilir. ağırlık ve tekrar sayısı size kalmış. hareketleri değiştirmek, günü değiştirmek size kalmış. bu sadece fikirvermesi açısından yazılmış bir örnek. size kolay da gelebilir zor da. hergün karın kası çalıştırmak istemeyebilirsiniz. yada karın kaslarını kardiyo yaptığınız gün çalıştırmak daha etkili olabilir. programlarla oynamak ve 2 ayda bir değiştirmek kas alışkanlığını değiştirip , direnci tekrar zorlamak için çok önemli.

    son olarak uykuya ve motivasyona değinip bitiricem. uykugerçekten çok önemli yukarda bahsettik ; büyüme hormonu ve yağ yakımı açısından. düzensiz bir hayatla ideal bir vucüda ulaşmak zor. alkolalımı vücudun çalışma şeklini engellediği için etkisi büyük. genç arkadaşlar tabiki daha şanslıherşeyi bir arada bir süre götürebilirler. yaş ilerledikçe dikkat etmek gerekiyor.

    motivasyon kısmı da ayrıntılı tartışılabilicek bir konu. herkes dışardeyken gyme gidicek kuvveti bulmamızı ne sağlıcak ? herkes pide,pizza yerken biz nası brokoli yicez ? ve daha önemlisi bu işi aylarca nasıl yapıcaz ? bir hedefkoymalı , bir sebepbulmalı ve savaşmalıyız; belki sağlık için, belki hoşlanılan kız için, belki kendine güven için,bazen akıl sağlığımızı kaybetmemek için, stres atmak için. belli bir eşiği geçene kadar işler çok zor ; görsel açıdan değişim zaman alıyor. ama bişeyler değişince insan gerçekten mutlu oluyor. getirisi götürüsünden çok daha büyük bir spor kesinlikle.

    yaklaşık 3 saattir yazıyorum ; hatalarım olduysa affola. zaman olunca düzeltirim. umarım sıkılmadan okursunuz ve işinize yarar bilgiler sağlarsınız.

    bodybuilding is much like any other sport. to be successful, you must dedicate yourself 100% to your training, diet and mental approach.(u: vucüt geliştirme de herhangi bir spor gibidir.başarılı olmak için kendinizi antreman , beslenme ve motivasyon olarak %100 adamalısınız.)

    demiş reis.*

    edit: imla.
  • 188
    geçen hafta itibariyle bu spordaki ilk senemi ara vermeden, aksatmadan, düzenli bir şekilde bitirdim. bağımlılık olayı çok doğru, herhangi bir sebepten 1 gün bile salona gidilemeyince insan huzursuz oluyor. 1 senede bana kazandırdığı ölçüler beni tatmin etti, aynı tempo devam.

    omuz: 108 cm'den 115 cm'e ulaştı.
    göğüs: 98 cm'den 105 cm'e ulaştı.
    biceps: 31 cm'den 38 cm'e ulaştı.
    karın: 87 cm'den 83 cm'e düştü.
    yağ oranı: %22'den %16'ya düştü.
    kilo: 76 kg'den 78 kg'ye çıktı.
    boy: 1.80 m
  • 189
    benim ki tam vucut gelistirme sayilir mi bilemem, zira hep zayif bir insan oldum. ama boyum 187, kilom 60'ken baslayip hazirlik boyunca duzenli giderek oldukca saglikli ve homojen bir sekilde 14 kilo almami saglamisti. ondan sonra ise hep istememe ragmen hic bir daha ayni duzende gidemedim. bir ay duzgun gittim 3 hafta ustuste sinav proje odev geldi gidemedim. 15 gun gittim bir hafta ara vermek zorunda kaldim. tam iyice forma girip agirliklari arttirdigim, super beslendigim donem bolumun zorlu haftalari basladi, bu sefer spora gitsem de ne duzgun uyuyabildim ne de iyi beslenebildim. simdi ilk donem biterken de diyorum ki ikinci donem cok duzgun caliscam. hadi bu sefer insallah *
  • 190
    aslinda 2 aydir spor yapiyorum. 8 kilo verdim. yaklasik 10 kilo daha vermek istiyorum. 98'den 90'a dustum. 80kg olasim var. boy 1.80... ama ozellikle vucudun ust bolgesinde kaslarda da bir azalma var sanki. bir grup aletli calisma sonrasi yuzme ve sauna ile noktalandiriyorum sporu. haftada 4 gun gidebiliyorum. isin uzmani arkadaslardan kilo verirken fit kalmanin puf noktalarini ogrenmek isterim.
  • 193
    insan vucudu uyum sağlama üzerine kuruludur. bir işi sürekli yaparsak o iş için gerekli olan kaslar gerektiği kadar gelişir. yüzücülerin ayrı, koşucuların ayrı vücut standardı olması bu üzdendir. vücut geliştermede ise düzenli olarak vücut zorlanır. buna uyum sağlamaya çalışan vücut kas üretmeye başlar. bu yüzden ek protein gereklidir. yeterli protein alındığında vücut zorlanma oranına bağlı olarak kas gelişimini devam ettirir.

    ancak çalışma bırakıldığında artık gerek görmediği için vücut kasları normal düzeye indirmeye başlar. çünkü kaslar enerjiye ihtiyaç duyar. sürekli kan pompalanması gereklidir. daha çok yemek yemeniz gerekir. astronotların yer çekimsiz ortamda spor yapma zorunluluğu bu yüzdendir. çünkü vücut hemen uzaya uyum sağlamaya başlar. kas kayıpları artar. dünyada ise yerçekimi insanı fiziksel anlamda zorlar.* kas oranlarımız dünyada işimize yarayacak şekilde oluşur.

    şimdi konumuza gelecek olursak görsellik için vücut geliştirme çok gereksiz bir uğraştır.** vücudu kandırmak demektir. ihtiyacınız olmayan, günlük yaşamda hiç kullanmadığınız kaslar oluşturmaktır. bu, kalbin daha çok çalışması demektir. daha çok yemek yeme ihtiyacı hissetmek demektir.

    yok yere kas geliştirmek yerine kendimize o kasları düzenli olarak kullanabileceğimiz alanlar yaratmak daha faydalı olacaktır. ha görsellik mi? mesela yüzücülerin ince bel ve geniş göğüs görünümü bize yüzmenin görsel anlamda da insanlara bir şeyler kattığını gösterir. bunu spor olarak yapınca aramızda madalya kazananlar bile çıkabilir. örnekler çoğaltılabilir. önemli olan, bedenimizin kıymetini bilmek ve onu yok yere yormaktansa faydalı işler için kullanmak.

    benim vucut geliştirmeyle ilgili düşüncem bu.
  • 194
    adına ister vücut geliştirme deyin, ister fitness deyin, ister body deyin ne derseniz deyin ama bu illete bulaşmayın abi :)
    ben yaptım siz yapmayın. böyle bir bağımlılık yok, yapmanız gerektiği an sporu yapamadıysanız canınız sıkılıyor, mutsuz oluyorsunuz. illa yapılacak o spor moduna geçiyorsunuz. disiplin istiyor, beslenmeye özen göstermek istiyor, vs.

    bunları aslında yapmayın diye anlatmıyorum, spor candır. eylül 2013'te başladım, hayatımın dönüm noktalarından biri oldu o gün. illa yapacaksanız yukarıda anlattıklarımla karşılaşacaksınız. bunları bilin.

    ilk başladığım zaman 3-4 ay yapar bırakırım diyordum lakin şimdi bırakmak gibi bir düşüncem yok sağlık sorunu olmadıkça. nasıl bir illete bulaştıysam artık...

    bol sağlıklı ve spor dolu günler...

    not: yukarıda bahsetmedim ama güzel yanları çok. o yüzden bırakamıyorsunuz zaten. ;)

    not2: bu konudaki soru ve meraklarınızı özelden sorabilirsiniz, bildiğimce yardımcı olmaya çalışırım.
  • 195
    uyku ve çalışma zamanlarınız fazla düzensizse bu işi yapmak sizin için aşırı zor oluyor. ekim 2013'te başladım. asıl başlama amacım boş olduğum vakitleri bir düzene sokmaktı. bütün gün bilgisayar başında hareketsiz olduğum için en azından spor sayesinde vücut kendini bulur, bir dengeye kavuşurum diye düşünüyordum. iki numaralı nedenim ise bir futbol turnuvasına kendimi hazırlamak isteğimdi.

    ekim-kasım aylarında egzersiz-beslenme-uyku düzenim gerçekten son 4 senede hiç olmadığı kadar iyiydi. aralık ayında okulun ağırlaşması ile birlikte her şey çekilmez bir hal almaya başladı. aralık 23'te turnuva bitti, ocak 5'te okul bitti ama ben de bittim abicim.

    zaten aralık başında salona gidip gelmeyi neredeyse bırakmıştım. ocak ortasında tekrar gidip gelmeye başladım. ama yok. hem fiziksel, hem de psikolojik anlamda spor yapma isteğim kalmamış. 2 ay önce yarım saat aralıksız hızlı tempo koşan adamın artık koşu bandını görünce midesi bulanıyor. niye? çünkü 4 senedir alışmışım ara tatili yayılarak geçirmeye. neyse artık tatil de bitti zaten. yakın zamanda yeniden abanmayı düşünüyorum.

    he ama faydalarını da belirtmeden geçmeyeyim. mesela benim gibi tatil günleri sabah 10'da millet kalkarken uyuyorsanız. veya sabah kahvaltısında bişey yemeyip öğlen fast food tarzı şeyler yiyorsanız. her ay hiç uyumadan geçirdiğiniz gün sayısı minumum 5 ise. standart uyku süreniz dolu günlerinizde 3-4 saat, boş günlerinizde 12-14 saat ise bu olay sizi bayağı bir düzene sokar abicim. hatta öyle bir sokar ki aileniz onlardan önce uyuduğunuzu, düzenli yaşamaya başladığınızı gördüğünde sizi her gün spor salonuna sanki kutsal bir yere gidiyormuşçasına uğurlarlar.

    --- alıntı ---

    oğlum spora falan gitsene sen, boş boş oturma evde.

    --- alıntı ---

    edit: bu arada ekleyeyim. bu yazdıklarımı okuyunca 1.60 boylarında 230 kilo birini hayal etmiş olabilirsiniz. 1.87 boy 90 kilo gayet fit bir insanım aslında. bazen ben bile şaşırıyorum hala nasıl şişmedim diye.
❮
19❯
App Store'dan indirin Google Play'den alın