351
benim de üç senedir şöyle bir program uyguladığım aktivite;
1. gün (ön kas grupları): bisikletle 10 dk ısınma, göğüs itiş, bench press, kelebek, makine üst göğüs, pullover, biceps cable curl, dumbbell curl, concentration, hammer, chopper, mekik
2. gün (arka kas grupları): bisikletle 10 dk ısınma, omuz açış, shoulder press (ya da arnold press), triceps pulldown, triceps extension, upright row (bazen shrug), seated row, back lateral pulldown, front lateral pulldown, twist, back extension
3. gün: dinlenme
bazen 1, 2, 3, bazense yorgunluk durumuma göre bir tık daha fazla dinlenmeli 1, 3, 2, 3 şeklinde olabiliyor... setlerin tamamı 15, 12, 10 şeklinde. bench press rekorum 45 kg (o da 10'lu son sette), yani o kadar da aman aman bir şey yaptığım yok. gün içinde çok koşturduğum için bacak egzersizi yapmaya haftada ancak 1 gün falan mecalim oluyor. onlar da bilindik hareketler işte (leg curl, leg extension, calf ve lunge). iki programdan birine yediriyorum. protein tozu veya benzeri harici takviye kullanmıyorum fakat beslenmeme çok dikkat ediyorum. psikolojik açıdan çok faydasını gördüm, bir de vücudum genel olarak baya toparlandı ve de güçlendi. ayrıca çok az da kilo verdim. hafif bir program yani, belki ileride artırırım fakat 3-4 senedir bu şekilde ve bu minimal fakat kalıcı değişimden memnunum. şunca sporu ergenlik dönemimde yapsam çok daha iyi bir altyapım olurmuş fakat zararın neresinden dönsek kardır... aşırı yoğun iş güç programında şu sporu yapmasam vallahi delirirmişim.
not: bazen unutuyorum da, bu vesileyle burada da bulunsun, arada açar bakarım. unutup da bir ay pullover yapmadığımı bilirim.
1. gün (ön kas grupları): bisikletle 10 dk ısınma, göğüs itiş, bench press, kelebek, makine üst göğüs, pullover, biceps cable curl, dumbbell curl, concentration, hammer, chopper, mekik
2. gün (arka kas grupları): bisikletle 10 dk ısınma, omuz açış, shoulder press (ya da arnold press), triceps pulldown, triceps extension, upright row (bazen shrug), seated row, back lateral pulldown, front lateral pulldown, twist, back extension
3. gün: dinlenme
bazen 1, 2, 3, bazense yorgunluk durumuma göre bir tık daha fazla dinlenmeli 1, 3, 2, 3 şeklinde olabiliyor... setlerin tamamı 15, 12, 10 şeklinde. bench press rekorum 45 kg (o da 10'lu son sette), yani o kadar da aman aman bir şey yaptığım yok. gün içinde çok koşturduğum için bacak egzersizi yapmaya haftada ancak 1 gün falan mecalim oluyor. onlar da bilindik hareketler işte (leg curl, leg extension, calf ve lunge). iki programdan birine yediriyorum. protein tozu veya benzeri harici takviye kullanmıyorum fakat beslenmeme çok dikkat ediyorum. psikolojik açıdan çok faydasını gördüm, bir de vücudum genel olarak baya toparlandı ve de güçlendi. ayrıca çok az da kilo verdim. hafif bir program yani, belki ileride artırırım fakat 3-4 senedir bu şekilde ve bu minimal fakat kalıcı değişimden memnunum. şunca sporu ergenlik dönemimde yapsam çok daha iyi bir altyapım olurmuş fakat zararın neresinden dönsek kardır... aşırı yoğun iş güç programında şu sporu yapmasam vallahi delirirmişim.
not: bazen unutuyorum da, bu vesileyle burada da bulunsun, arada açar bakarım. unutup da bir ay pullover yapmadığımı bilirim.
