not: karakter sınırı sebebiyle yazı dizisinin öncesi (bkz:
zayıflama/#3043484) bu entry'dedir. oradan itibaren okunmasını tavsiye ediyorum.
1.4.4. gece yemeği (560 kalori, 42 gram protein, 34 gram karbonhidrat, 28 gram yağ)
- 3 tane large yumurta
- ½ cup yumurta beyazı (yaklaşık 75 gram)
- çok tahıllı ekmek (buğday, çavdar olabilir)
- 1,5 yemek kaşığı fıstık ezmesi
- tatlandırmak için stevia
- bol yeşillikli salata
yukarıda bahsettiğim gibi gece geç saatlerde yemek ≠ yağlanmak olduğundan dolayı bu öğünde sakınca yok.
toplam:
yaklaşık 2300 kalori, 170 gram protein, 280 gram karbonhidrat ve 55 gram yağ. dikkat edileceği üzere bu yaklaşık olarak 175 lb (yaklaşık 80 kg) kiloya sahip birisi için yapılmış bir beslenme düzeni. eğer 100 kiloysanız da 50 kiloysanız da bunu kendinize göre adapte edebilirsiniz.
`1.5. daha hızlı yağ yakımı için konu ile ilgili tavsiyeler, öneriler, hileler ve vücut şaşırtma`
gerekli hesapları yukarıda verdim ama doğru ürünleri doğru miktarlarda yemek işin en önemli unsurlarından bir tanesi. internette önü alınamaz bir dezenformasyon var ve aslında daha hızlı yağ yakmak için ya da hızlısını da geçtim sadece yağ yakmak için yapılması gereken oldukça basit. internette var olan adeta ‘sihirli’ gıdalar olarak lanse edilen çeşitli bitki çayları, hindistan cevizi yağı, maydonoz suyu, limonlu su, zencefil vs. gibi gıdaların aslında spesifik olarak hiçbir numarası olmadığını belirterek başlamak istiyorum. yapılması gereken çok basit: kalori açığı oluşturmak. çünkü sizin vücudunuz gün sonunda ne kadarlık kalori açığı oluşturduğunuza bakar. hindistan cevizi yağı, zencefil gibi ürünlere bakmaz. yani mesele öğünlerinizi kalori açığı oluşturacak şekilde dizayn etmenizde yatıyor. ben ise burada size birkaç tane önemli noktayı vurgulayarak bu konuda neler yapılabileceğini bilimsel kaynaklar ışığında aktaracağım.
1- işlenmemiş gıdalara yönelin: sadece içindeki fazla kalori, sodyum veya tuz gibi tüketilmesi tavsiye edilmeyen içeriklerden dolayı değil ‘termik etki’ olarak da geçen sebepten dolayı işlenmiş gıdalardan uzak durulması gerektiği belirtilmiştir. termik etki; yenilen ürünlerin vücutta metabolize edilerek kullanılabilmesi için yine vücut tarafından kullanılan enerji miktarıdır. kısacası ürünlerin sindirimi için gerekli kaloridir. kalorisi, protein, yağ ve karbonhidrat içeriği aynı dahi olsa termik etkiden dolayı işlenmiş gıdadan uzak durulması gerekmektedir. birkaç görsel ile bunu daha iyi ifade etmeye çalışayım:
https://i.hizliresim.com/yCgT1N.jpg görselde görüldüğü üzere daha az işlenmiş olan yulaf ve tam tahıllı ekmeğin, beyaz ekmek ve gevreğe göre iştah kapatma ve besleyicilik konularında iyi olduğu söylenmiştir.
https://i.hizliresim.com/93TwU0.jpg burada ise tüm besin içerikleri aynı olan tam tahıllı ekmeğin beyaz ekmeğe göre daha yüksek bir termik etkisinin olduğu vurgulanmış.
konu ile ilgili yapılan bilimsel çalışmalar incelendiğinde ise; ilk çalışmada (barr and wright, 2010) tam tahıllı ekmek ve gerçek çedar peyniri vs. beyaz ekmek ve işlenmiş peynir karşılaştırılmasında aynı kalori içermelerine rağmen daha az işlenmiş olanın, işlenmiş olana göre neredeyse 2 kat fazla termik etki gösterdiği kanıtlanmıştır.
https://i.hizliresim.com/zwBZQD.jpg ikinci çalışmada (vanegas et al., 2017) ise 6 hafta boyunca 2 farklı örneklemde görselde verilen ürünler üzerinden bir karşılaştırma yapılmış. solda daha az işlenmiş olarak görülen besinleri tüketenlerin sağdakileri tüketenlere göre gün başına 100 kalori daha fazla yaktığı gözlenmiştir.
https://i.hizliresim.com/vHCoFz.jpg bir karşılaştırma yapmak istersek ortalama bir insanın 1.5 kilometrelik koşu sırasında yaklaşık olarak 100 kalori yaktığını söyleyebiliriz. yani işlenmiş gıdaların tercih edilmesi size her gün fazladan koşmanız gereken 1.5 km anlamını taşımaktadır.
https://i.hizliresim.com/hx4tJ5.jpg çok basit bir hesap ile de günlük fazladan 100 kalori yakmanız size 3 aylık dönemde 2.57 lb, yani yaklaşık 1.2 kilogram- yağ yakımı olarak geri döndüğü söylenebilmektedir. kısacası sizin daha az işlenmiş gıdalar seçmeniz vücudunuzun termik etkisini arttırarak yağ yakımı konusunda elinizi rahatlatacaktır. orta-uzun vadede ise daha fazla yağ yakımı sağlayacaktır.
2- daha büyük öğünleri daha erken saatlerde yemek: bu konu oldukça enteresan bir konu. çünkü kaloriyi güne nasıl dağıtacağımız hakkında çok önemli bilgiler veriyor. ingilizcede front-heavy ve back-heavy approach şeklinde geçen ve başlığında da bahsettiğim gibi daha çok kalori aldığınız öğünlerin kahvaltı sırasında mı yoksa akşam saatlerinde mi yenmesi gerektiği ile alakalı bir konu. eğer intermittent fasting (if) dahi yapıyorsanız ilk öğününüzün daha büyük olması tavsiye edilmektedir.
birbirine çok benzer içerikte olan ve front-heavy ile back-heavy yaklaşımlarını karşılaştıran richter et al. (2020) ve morris et al. (2015) çalışmaları göstermektedir ki; front-heavy (yani kalorinin önemli bir kısmını günün erken saatlerinde yemek) yaklaşımı sergileyenlerin daha az açlık hissettikleri, şeker gibi gıdalara daha az istek duydukları ve genel enerji seviyelerinde de diğer yaklaşıma göre daha yüksek oldukları gözlenmiştir.
https://i.hizliresim.com/L7GRBq.jpg https://i.hizliresim.com/W6T9W1.jpg bir başka çalışmada (jakubowicz et al., 2013) ise obez kadınlar bu iki yaklaşımı sergileyecek şekilde 2 gruba ayrılmış ve 12 haftalık bir sürece konulmuş. bunun sonucunda daha fazla kütle kaybı, bel çevresinin daha çok daraldığı ve daha az açlık çeken grubun front-heavy yaklaşımını sergileyenler olduğu görülmüştür.
https://i.hizliresim.com/7DtmiQ.jpg kısacası bu yöntem dolaylı bir yoldan da olsa kalorinizi güne doğru dağıtma usülü ile sizi orta-uzun vadede daha çok kalori yakar ve dolayısıyla daha çok yağ kaybeder hale getirecektir.
3- doyurucu gıdalar seçilmesi: bu yazı dizisinde ara ara bu konuya ufaktan parmak basmıştım ama burada biraz daha derinlemesine bu konuya girelim. şimdi bizim meselemiz yalnızca işlenmemiş gıdalara yönelmek değil; bu işlenmemiş gıdalar arasında da tokluk hissiyatını daha fazla verenlere odaklanmaktır. çünkü böylelikle açlık durumunuzun ve iştahınızın kontrolünü daha iyi sağlayarak beslenme programınıza ve neticesinde günlük kalori limitinizi yönetmeniz daha kolay olacaktır. yapılan araştırmalar göstermiştir ki; vücudumuzdaki yağ oranımız azaldıkça iştahımız artıyor. bir noktadan sonra artan iştahımıza karşı koyamıyoruz ve dolayısıyla buu noktadan sonra mevcut beslenme düzenimizi terkederek bize tekrar yağ kazandıracak eski kötü alışkanlıklarımıza geri dönmeye meyilli oluyoruz. polidori et al. (2016) tarafından yapılan çalışma da bu dediklerimi tamamıyla destekler niteliktedir (zaten ben de yukarıdakileri yazarken bu çalışmanın söylediklerini baz aldım). diyette olduğunu iddia eden insanların istikrarlı bir şekilde bunu sürdüremedikleri açıktır.
yukarıda söylediklerimle ilişkili olarak sidney üniversitesinde 1995 yılında yapılan müthiş bir araştırma sıkça tüketilen ürünlerden hangilerinin daha çok tokluk verdiğini gözler önüne sermektedir. bu çalışmadaki araştırmacılar 38 tane sık tüketilen ürünleri 240 kaloriye denk gelecek şekilde servislere ayırarak deneklerin subjektif olarak açlık durumunu ölçümlemişler. bu çalışmaya göre portakal, elma, kahverengi makarna, patates, balık, yulaf ve ilginç bir şekilde patlamış mısırın tokluk indeksi oldukça yüksek çıkmış (holt et al. 1995). bu çalışmadan yola çıktığımızda, ilgili yiyeceklerin günlük beslenme programına entegre edilmesi gün boyunca daha az açlık çekilmesini teşvik edecektir diye bir çıkarımda bulunabiliriz.
https://i.hizliresim.com/D9QPz1.jpg örneğin; tam tahıllı makarna yerine kahverengi makarna yediğinizde %30, patates yediğinizde ise %60 daha fazla tokluk hissiyatı yaşıyorsunuz (aşağıdaki görseldeki oklar hangi gıdayı hangisiyle değiştirdiğimizi ifade etmekte).
https://i.hizliresim.com/NW8VmX.jpg hemen alttaki görselde ise yediğiniz beyaz pirinç veya makarnaya göre haşlanmış patates yemeniz sırasıyla %57 ve %63 oranında açlığınızı daha çok bastıracağı gösterilmiştir.
https://i.hizliresim.com/UHTh7D.jpg bunlardan yola çıkarak atıştırmalık olarak niteleyebileceğimiz öğünde de elma veya portakal gibi daha çok tokluk veren meyvelerin tüketilmesi önerilmektedir. özetle bu tavsiyeye uyulması doğrudan sizin kalori açığı oluşturmanıza katkısı olmayacaktır fakat gün boyunca daha tok hissetmenizi sağlayarak iradenizi daha kolay kontrol etmenizi teşvik edecektir. bundan dolayı, bu dolaylı etkinin kesinlikle atlanmaması kanaatindeyim.
4- yüksek hacimli gıdalara yönelmek: bu da mı önemli diye düşünmeyin. aldığınız kalori aynı dahi olsa yediğiniz gıdaların midenizde kapladığı hacmin fazla olması beyne gönderilen tokluk sinyalini doğrudan ve olumlu anlamda etkilemektedir (van kleef et al., 2012). kalori bakımından düşük ancak hacimce yüksek olan meyve, sebze, patlamış mısır (doygunluk indeksinin yüksek olduğunu da hatırlatayım) gibi gıdalara yönelmenin önemi burada vurgulanmıştır. bir alttaki görselde hangi gıda türünün midede ne kadar yer kapladığı metaforik olarak gösterilmiştir. onun altındaki görselde ise düşük kaloriye sahip olduğu halde hacimce fazla olan gıda örnekleri verilmiştir.
https://i.hizliresim.com/C6ku2S.jpg https://i.hizliresim.com/qchevW.jpg bir başka araştırmada ise deneklere 800 kaloriye denk gelecek kadar makarna yedirildikten sonra bu makarnanın bir kısmı alınarak, bu alınan kısma denke gelecek hacimde sebze eklenmiştir. böylelikle tabağın kalorisi 500’e düşmekle beraber deneklerin daha tok hissettikleri ortaya konulmuştır (bell et al., 1998). yani bir taşla iki kuş vurulmuş. hem kalori düşürülmüş hem de daha uzun süreli bir tokluk sağlanmıştır.
https://i.hizliresim.com/uFJjSo.jpg üstte verdiğim görselde herhalde hangi ürünlerin daha uzun süreli tokluk sağlayacağını tartışmamıza gerek yok.
5- düşük kalori içerikli gıdalara yönelmek: bir üstteki yüksek hacimli gıdalar konusu ile iki üstteki doyurucu gıdalar konusu ile ilişkili olsa da bunu ayrı bir maddede belirtmek gereği hissettim. hemen bir figür ile bir örnek vereyim.
https://i.hizliresim.com/UA6JWX.jpg yao and roberts (2001)’in araştırmaları göstermiştir ki; midemizin boyutları bir anda küçülmediğinden dolayı hacimsel olarak yüksek miktarlarda gıda tüketilemediğinde (yani 5. maddede bahsettiklerimi yapamadığımızda) mide halen aç olduğunu düşünerek daha fazla yemeye yönlendirecektir.
taa 1983 yılında yapılan bir araştırmada 20 kişilik bir deney grubuna 5 gün boyunca yiyebildikleri kadar yemeleri söylenmiş ve bu sürede de ‘yüksek kalori yoğunluklu’ gıdalarla beslenmişler. takip eden 5 günde ise yine aynı 20 kişi ‘düşük kalori yoğunluklu’ gıdalar ile beslenmiş. bu sürecin sonucunda yüksek kalori yoğunlukluya göre düşük kalori yoğunluklu beslenme şeklinde katılımcılar hemen hemen yarı kalori miktarında doygunluklarını yeterli bulduklarını açıklamışlardır (duncan et al., 1983).
https://i.hizliresim.com/qVuKQH.jpg iki üstteki paragrafta bahsettiğim yao ve roberts (2001)’in çalışması göstermiştir ki; orta-uzun vadede (6 ay ve ötesi) ‘düşük kalori yoğunluklu’ beslenme programı uygulayanlar ‘yüksek kalori yoğunluklu’ beslenme programı uygulayanlara göre 3 kat daha fazla kilo vermişlerdir.
https://i.hizliresim.com/sYCI2e.jpg peki bu konuda ne yapılmalı? birçok meyve ve sebzenin kalori bakımından düşük, su bakımından zengin ve aynı zamanda lif bakımından da kayda değer miktarda içerik sunduğu bilinmektedir. ayrıca patlamış mısır, yulaf, yoğurt gibi besinler de beslenme programınızın içinde olmalıdır. aşağıdaki figür gıdaların lb başına düşen kalorisini vermektedir. bu noktada yukarıda benim tavsiye ettiğim (zaten ben de bu figürden yola çıktım) figürden de çıkartılabilecek gıdalara yönelmektir.
https://i.hizliresim.com/nxGSj7.jpg uygulanması gereken yaklaşım örnekleri şöyle verilebilir:
https://i.hizliresim.com/w4eDp2.jpg https://i.hizliresim.com/MGYGSg.jpg https://i.hizliresim.com/XGP7cK.jpg bu madde çok uzadı, farkındayım ama son bir unsuru daha vurgulamak istiyorum. bir ürün satın alırken ne olursa olsun besin değerlerinin yazdığı kısmı okuyun. sebebini şu görsel ile anlatabilirim:
https://i.hizliresim.com/cl0K66.jpg 6- daha çok çiğnemek ve uzun sürede yemeği tüketmek: bunu bilmeyen yoktur sanırım. ne kadar uzun süre çiğnerseniz ve ne kadar uzun sürede yemeğinizi tüketirseniz bu size daha uzun süreli tokluk olarak geri dönecektir. kapitalist düzenin getirdiği ‘5 dakikada yemeğimi yiyorum’ ya da -konumuz değil ama- ‘ben az uyuyorum, 4-5 saat kadar yetiyor’ gibi ifadeler oldukça yanıltıcı ve sağlıksızdır. bu madde için ikincil olarak da bol lif içeren besinlerin tüketilmesi gerektiğini söyleyebilirim. bu da sindirimi yavaşlatarak daha uzun süreli tokluk hissiyatı yaratır.
https://i.hizliresim.com/djsCRR.jpg 7- daha fazla protein tüketmek: bunu da ara ara bazı noktalarda vurgulamıştım. burada yine ayrıntısına girmeye çalışayım. öncelikle proteinlerin aynı kalori miktarı için karbonhidrata ve yağa göre daha fazla doygunluk hissi verdiği birçok çalışmaca kanıtlanmıştır (douglas paddon-jones et al., 2008; veldhorst et al., 2008).
https://i.hizliresim.com/XpfgHp.jpg 2005 yılında washington üniversitesinde yapılan bir başka araştırmada ise çalışmaya katılanların günlük aldıkları kalorinin %15’i günlük aldığınız protein gramajından gelirken, bu oranı %30’a çektiklerinde gün boyu daha az açlık çektikleri ve günlük olarak 500 kalori daha az ile yetindikleri ortaya konmuştur. 12 haftalık deney boyunca ise ortalama olarak 8 lbs (yaklaşık 3.6 kg) sadece yağdan kaybettikleri belirtilmiştir (weigle et al., 2005). bir başka çalışma ise gün boyu aldığınız kalorinin ne kadarının proteinden geldiği farketmeksizin bu oranı yalnızca %5 yukarı çekmenizle daha çok tokluk ile daha fazla yağ yakımını teşvik edeceğiniz vurgulanmıştır (clifton et al., 2014). yukarıda da protein alımının en azından 4 öğüne bölünmesi gerektiğini söylemiştim. bununla ilgili olarak bir araştırmada, öğün başına mevcut kilonuzun yaklaşık 0.4’ü kadar protein (gram cinsinden) tüketmeniz gerektiği ifade edilmiştir (schoenfeld and aragon, 2018). örneğin; 80 kilogramlık bir birey bir öğünde yaklaşık 32 gram protein tüketmesi gerekmektedir.
8- sağlıklı yağ tüketimini sınırlandırmak: bu başlık size enteresan gelebilir. niçin sağlıklı yağları sınırlandırıyoruz diye düşünebilirsiniz. hemen açıklamaya çalışayım. yapılan çalışmalarda her ne kadar sağlıklı yağ tüketimi çok önemli olsa da doygunluk açısından yağların hem proteinden hem de karbonhidratlardan geride kaldığı ve buna nazaran düşük hacimde olmasına rağmen yüksek miktarlarda kalori içerdiği belirtilmiştir (chambers et al., 2015). bundan dolayı az miktarlarda yediğinizi sanarak fazlaca yağ tüketmeniz ve dolayısıyla almanız gereken kalori miktarını aşmanız söz konusu olabilir. aşağıdaki figür sağlık yağ kaynaklarını diğer gıdalar ile karşılaştırarak yukarıdaki dediklerimi destekliyor:
https://i.hizliresim.com/g2VU1P.jpg günlük alınması gereken yağ miktarının 0.25-0.50 g/lb olduğunu yazının başlarında anlatmıştım. buna riayet ederek doygunluğu daha çok protein ile sağlamaya çalışmak en ideal çözüm olacaktır.
9- sıvı olarak tükettiğiniz kalori miktarını sınırlandırmak: bu oldukça enteresan bir konu ve özel olarak bu konuda onlarca çalışması olan jackson peos’un (phd.) bir videosunda söylediklerini size özetleyerek aktarıyorum: “ 2011 yılında yapılan bir çalışmada (martens et al., 2011) katılımcıların katı tavuk göğsü yediği durum ile sıvılaştırılmış tavuk göğsü yedikleri durum karşılaştırılmıştır. bu karşılaştırma aynı miktarlar için yapılmış olup tek farklılaşan tavuğun katı veya sıvı olmasıdır. kalori ve protein miktarları eşit iken sıvı olanı içenlerin daha çabuk acıkmaya meyilli oldukları kanıtlanmıştır. bu bize ne anlatıyor: katı gıdalar yemek iştahımızı kapatma konusunda sıvı gıdalara (smoothie vb.) göre daha iyi iş yapıyor.” likit hale getirilmiş tavuk göğsü etinin nasıl bir keyif verdiğini -ya da veremediğini- bir kenara koyarsak yapılan bu çalışmanın çok çarpıcı bir gerçeği ortaya çıkarttığını rahatlıkla söyleyebiliriz.
bu çalışmayı destekler nitelikte olan 100’lerce hatta 1000’lerce atıf alan çalışmalara (almiron-roig et al., 2013, malik et al., 2006; vartanian et al., 2007) bakıldığında sıvı gıdaların daha az iştah kapatıcı özelliğinden ötürü ağırlıklı sıvı gıdalarla beslenenlerin %30 daha fazla kalori tüketmeye meyilli oldukları kanıtlanmıştır. aşağıdaki figür de bunun görselleştirilmiş halidir.
https://i.hizliresim.com/pU10sR.jpg bu noktada vurgulanmalıdır ki; sıvı tüketimini direkt olarak sıfıra indirmekten ziyade bunun bilincinde olarak ‘ben sıvı tüketiyorum ve daha az tokluk vereceğini biliyorum. bu konuda ne yapabilirim? belki miktarını biraz azaltabilirim.’ gibisinden bir iç değerlendirme yapmak daha faydalı olacaktır.
`1.6. neden yağ yakamıyoruz veremiyoruz, nerede hata yapıyoruz?`
hemen hemen her şeyi yukarıda vurguladım ancak özellikle belli bir noktadan sonra kilo verme sürecimizin sıfıra yakınsadığını ve ne yaparsak yapalım belli bir fitlik seviyesini aşamadığımızı çoğu zaman farketmişizdir. 120 kiloluk bir bireyin 90 kiloya inmesi marjinal olarak çok daha kolayken bir noktadan sonra verilecek her gramın önemi ve zorluğu artmaktadır. hele de uzunca bir süre bir noktada -örneğin 75 kilo ve %16 yağ oranı- haftalar, hatta aylar boyunca takılıp kalmak birçoğumuzu demoralize ederek mevcut beslenme düzenimizi bozmamıza sebep oluyor. bu da aylar boyunca harcadığımız çabayı çabucak heba etmemize sebep oluyor. burada yazacaklarımı aslında bir üst madde olan tavsiyeler, öneriler ve hileler kısmında da ifade edebilirdim. ancak ben neden kilo veremediğimize ilişkin ayrıca bir başlık oluşturmak istedim çünkü benzer bir içeriğe de sahip olsa ayrıca böyle bir başlığın okuyucuları motive edeceğini düşünüyorum.
başlamadan hemen önce hiçbirimizin bozuk bir metabolizmaya sahip olmadığını, genetik olarak lanetlenmediğimizi ve kilo vermek için fazlaca yaşlı olmadığımızı vurgulayayım.
1- kalori tüketimini az göstermek (az olduğunu sanmak): açıklaması çok basit aslında. ne yediğimizden haberimizin olmaması ve sanki az yiyormuşuz, az kalori alıyormuşuz gibi düşünmemiz. hemen bir görsel ile metaforik olarak ifade edeyim.
https://i.hizliresim.com/oXJpbu.jpg bununla ilgili yapılmış müthiş bir araştırma var. kilo verme problemi yaşayan ve az kalori aldığını iddia eden kadınlar üzerinde yapılan araştırmada (clark et al., 1994) kadınların iddia ettikleri gibi günlük 1340 kalori değil aslında ortalama olarak 2586 kalori aldıkları ve bundan dolayı zayıflayamadıkları ortaya konulmuştur. aradaki farka bakar mısınız! siz 1340 kalori aldığınızı sanıyorsunuz, en azından böyle hesaplıyorsunuz ama neredeyse 2 katı kadar kalori tüketiyorsunuz ve sonra neden kilo veremediğinizden yakınıyorsunuz. inanılmaz bir araştırma.
https://i.hizliresim.com/X7oNbv.jpg araştırmada bu durum ortaya konulduktan sonra kadınlara sonraki haftalarda gerçekten 1340 kalori verilerek kilo vermelerinin de sağlandığını ekleyeyim. yani kimse genetik olarak lanetlenmiş değildir. aynı konuyla ilgili bir araştırma daha var ve bence daha da çarpıcı. işi doğru yapmalarını beklediğimiz diyetisyenlerin bile aldıkları kaloriyi doğru hesaplamadıkları yapılan başka bir çalışmaca ortaya konmuştur (champagne et al., 2002). diyetisyenlerin bile 2100 kalori aldıklarını düşünürlerken aslında 2350 kalori almaları bu işin hiç de hafife alınmaması gerektiğini gösteriyor.
https://i.hizliresim.com/OWTfYY.jpg hemen konuyla ilgili olarak alttaki 2 görsele bakalım. siz 2 ince dilimli tam tahıllı ekmek, çok az zeytinyağı ve 1 ezilmiş avokadonun yer aldığı ilk görseldeki ürünlerin toplam 620 kalori olduğunu düşünür müydünüz?
https://i.hizliresim.com/zbbeBi.jpg peki ya tamamen aynı gibi görülen şu kaselere bakalım. arada neredeyse 100 kalorilik bir fark var.
https://i.hizliresim.com/936N7s.jpg farketmeden, yanlışlıkla almamız gereken kaloriyi aşabildiğimizi anladık. ne yapacağız? kontrol edeceğiz. mutfak tartısı bu noktada başlangıç için çok önemli. ayrıca my fitness pal veya benzeri bir uygulamayı da kalori hesabı için kullanabilirsiniz.
bu başlık altındaki ikinci konu olan ‘saklı kaloriler’ konusuna geçelim. içimizde birçok evli olan arkadaş vardır. eşiniz geldi ve gel şunun bir tadına bak dedi. olur olmadık yere 1-2 kaşık mevcut yemekten yediniz. belki fazladan 20-30 kalori aldınız. bayram ziyaretine gittiniz. şeker, çikolata uzattılar ve bir anda fazladan 75 kalori aldınız. veyahut normal sağlık yemeğinizi yapıyordunuz ama tavaya yapışmasın diye dibine 5-10 gram kadar yağ döktünüz ve hop geldi 100 kalori. ketçap, mayonez, hardal sosu kullandınız. örnekler arttırılabilir. lütfen bunları yapmayın. yapıyorsanız da lütfen kalori hesabınıza ekleyin. bunlar sizin yediğiniz ve günlük kalori limitinizin içinde bulunan besinler. ne kadar sağlık oldukları, tokluk hissiyatı, hacmi, makroları gibi konulara girmiyorum zaten ketçabın, çikolatanın ne kadar kaliteli bir besin olduğunu tartışmayalım (!) ama hiç değilse bunları kalori hesabınıza ekleyin.
2- yanlış tartılmak: bu konu da oldukça enteresan. ‘tartılmayı bilmemek de olur mu?’ diye düşünmeyin. olur. şimdi açıklayacağım.
https://i.hizliresim.com/wc63S3.jpg üstteki görsele bakalım. bazı dalgalanmalar olsa da, genel gidişatın aşağı yönlü olduğunu ve kilo verildiğini görüyoruz. ama siz gidip herhangi bir haftanın herhangi bir günü tartıldığınızda bu sizi yanıltabilir. nasıl mı? aşağıdaki figüre bakalım. gittiniz ve işaretli 2 farklı günde tartıldınız. kilonuzun doğası gereği yaşanan dalgalanmalardan ötürü sanki kilo alıyormuş gibi bir görüntü ortaya çıkıyor, değil mi? bu da sizi demoralize edecektir. dolayısıyla olmuyor diyerek pes edip bırakacaksınız.
https://i.hizliresim.com/ZChfxC.jpg iki grafiği yan yana koyduğumuzda içinden rastgele 2 gün seçerek kilo tartımı yapılmasının ne kadar anlamsız ve yanıltıcı olduğu ortaya çıkıyor.
https://i.hizliresim.com/Kk0DdO.jpg peki yapılması gereken ne? her sabah kalktıktan ve tuvaletinizi yaptıktan sonra herhangi bir şey yemeden veya içmeden önce aynı tartı ile aynı ortamda tartılmak ve not etmektir. haftalar bazında ise gün gün kilonuzu not almanız gerekiyor. pazartesi gününden pazar gününe kadarki 7 günlük kilonuzun aritmetik ortalamasını alarak haftalar bazında ne kadar kilo verdiğinizin kontrolünü yapmanız gerekiyor. örneğin; pazartesi – 76.7, salı – 75.9, çarşamba – 76.1, perşembe – 75.5, cuma – 75.7, cumartesi – 75.4 ve pazar – 75.2 çıktığınızda bu günlerin ortalamasını alarak ilk haftaya yazmalısınız. daha sonra da sonraki haftalara aynı metodu uygulamanız gerekiyor. haftalar bazında kilo verdiğinizi göreceksiniz. sizi günden güne yaşadığınız dalgalanmalar ilgilendirmemeli. görsel ile de şöyle görünmeli:
https://i.hizliresim.com/jI3SSJ.jpg tüm bunları yaptınız. kalori ve makrolara dikkat ediyorsunuz. saklı kaloriniz yok, kalorinizi yanlış hesaplamıyorsunuz ve hatta benim bir önceki maddede verdiğim tavsiyelere de uyuyorsunuz ama buna rağmen kilo veremiyorsunuz. o halde kendinizi 3 hafta kadar takip edin. eğer gerçekten sabit kaldıysanız günlük aldığınız kalori miktarınızı 100-200 kadar daha azaltın.
3- yaktığınız kaloriyi abartma yolunu seçmek: bu genellikle aktif olarak spor yapan kişilerde gözükür. ‘ben spor yapıyorum. şu kadar enerji harcadım, acıktım da. o zaman yiyebilirim.’ anlayışından ibarettir. spor yapan kişinin spor sonrasında acıkması konusuna katılıyorum. özellikle yoğun bir antrenman ise glikojen depolarının boşalması sizi gayet de acıktırabilir ama bu noktada abartıya kaçmamak gerekiyor. örneğin siz 300 kalori yaktıysanız bunu gidip de 400 kalori ile kompanse etmemelisiniz.
https://i.hizliresim.com/ZXJOMT.jpg bu konu ile ilgili yapılan bir çalışma göstermiştir ki; insanlar ortalama olarak bir kardiyo seasından sonra yaktığı kalorinin %70’i kadar fazlasını tüketmektedirler (berthiaume et al., 2015).
https://i.hizliresim.com/pWi8TU.jpg bir diğer konu da koşu bandı, bisiklet gibi spor salonunda bulunan makinaların üzerindeki kalori sayacının fazla göstermesi konusu. bu konu ile ilgili bile araştırma yapılmış ve fiziksel aktiviteyi kaydeden bu cihazların %24’e kadar fazla kalori yakıldığını gösterdiği (yanıltıcı bir şekilde) kanıtlanmıştır (lee et al., 2014).
https://i.hizliresim.com/VwmG5G.jpg yapılması gereken ise haftalık antrenman rutininin oturtularak günlük alınması gereken kalori miktarına riayet edilmesi. çok antrenman yaptım o zaman çok yiyebilirim düşüncesinden kurtulmak gerekiyor. daha önce bahsettiğim gibi bunlara rağmen kilo veremiyorsanız mevcut kalori alımınızda da ufak kesintiler yapmanız gerekmektedir.
4- yağ yakılmadığı yanılgısına uğramak: bunu açıklamak da çok önemli çünkü tartılmanız ve sürekli aynı kiloda çıkmanız her zaman yağ yakamadığınız anlamına gelmemektedir. eğer yağ yakıyor ama aynı zamanda kas kütlesi inşa ediyorsanız tartıda sürekli aynı veya çok yakın kilolarda çıkmanız muhtemeldir.
bunu nasıl takip edebilirsiniz? eğer spor yapıyorsanız sık sık omuz, göğüs ve kol ölçünüzü doğru bir şekilde alın. kilonuzu takip ettiğiniz gibi bunu da düzenli bir şekilde takip edin. spor salonunda çalıştığınız ağırlık miktarını not alın. daha ağır çalışabilip çalışamadığınızı gösterecektir. haftalık olarak ayna karşısında fotoğrafınızı çekin. aşağıdaki görsel dediklerimi açıklar niteliktedir.
https://i.hizliresim.com/MKkXrd.jpg 5- ekstra kalori yaktıracak alışkanlıklardan uzak durmak: aslında bu maddeyi zaten herkes biliyordur. asansör yerine merdiven kullan. işte çalışırken arada sırada ayağa kalkıp gez, kısa mesafeler için araba kullanma, evde yatıp uzanmak yerine yemek yap, bulaşık yıka, ev temizle vs. bunun gibi sebepler sizin metabolizmanızı bir miktar düşürerek yağ yakamamanıza sebep olabilmektedir.
177 erkek katılımcı ile yapılan ve tamamen aynı sporu ve aynı beslenme biçimini güden katılımcılar arasında yaşam tarzlarına göre 100 ile 800 kalori arasında fark yaratılabildiği yapılan çalışmaca kanıtlanmıştır (ravussin et al., 1986).
https://i.hizliresim.com/eBh03z.jpg yapılan 2 çalışma ise beslenme düzenine uymaya başladıkça ‘nasıl olsa düzenli besleniyorum, kalorim, makrolarım kontrollü’ diyerek gün içindeki ekstra kalori yakımı sağlayacak aktivitelerin atlandığına dair bir yaklaşım ortaya koymuştur (levine et al., 1999; trexler et al., 2014). bunu görsel olarak da şöyle ifade edebiliriz:
https://i.hizliresim.com/NYRznx.jpg hiçbirimizin genetiklerinin lanetli olmadığına dair bir kanıt oluşturacak çalışmada (bouchard et al., 1994) ikizler arasında yaşam tarzına göre bir karşılaştırma yapılmış. aynı antrenman ve beslenme programı sergilenirken 90 günün sonunda bir bireyin 25 lbs, diğerinin ise yalnızca 7 lbs kaybettiği gözlenmiştir. bunun sebebi de gün içindeki diğer aktivitelerin olduğu belirtilmiştir.
https://i.hizliresim.com/sl5lb1.jpg genellikle kilo kaybedemediğimizi gördüğümüzde daha fazla kardiyoya veya daha az yemeye yönlenebileceğimiz akla gelebilir. en azından ilk bakışta çözüm buymuş gibi gözüküyor. ama problem biraz daha derin ve aslında daha kolay. çünkü daha fazla kardiyo ve daha az yemek bir noktaya kadar faydalı olacaktır. tam da bu konuya parmak basan bir çalışma (pontzer et al., 2016) ekstra kardiyo yapmanın sizin günlük enerji harcamanızı bir noktaya kadar (sınırsız bir şekilde arttırmadığından bahsediyorlar) arttırdığını kanıtlamıştır. aşağıdaki görselden de görebileceğiniz üzere bir noktadan sonra doğrusal ilişki kaybolup x ekseni ile neredeyse paralel bir grafik karşımıza çıkıyor. bunun da adı aslında plato.
https://i.hizliresim.com/BzwoNy.jpg bunun olmasının niçin böyle olduğunun sebebi de 2 farklı çalışma tarafından araştırılarak ortaya konulmuştur (rosenkilde et al., 2012; di blasio et al., 2012). çünkü sporda daha fazla enerji harcadıkça bunu gün içinde daha az harcamaya çalışarak kompanse etme eğiliminde oluyoruz. bundan dolayı ek kardiyo yapmak sanıldığının aksine gün sonunda bize daha fazla kalori yaktırmıyor ve aksine gün boyunca yorgunluk vb. sebeplerden dolayı daha az hareket etmemize sebep olarak ters etki yaratıyor.
kaloriden kısmanın da çeşitli dezavantajları var. evet yağ yakmaya çalışıyoruz ve bunun için bir kalori açığına ihtiyacımız var ama bu yazı dizisinin en başlarında da bahsettiğim üzere kaloriyi fazlaca kısmak bize yağ yerine kas kaybettirecektir. ayrıca kaloriyi düşürünce günlük almamız gereken makroları da bu kaloriye sıkıştırmak pek mümkün olmayacaktır.
özetlemek gerekirse bir noktaya kadar kardiyo yapmak, kaloriyi gereğinden fazla azaltmamak ve spor salonu dışında harcadığımız kaloriyi maksimize etmeye çalışmak en ideal çözümdür. nitekim bunu destekleyen bir araştırma (johannsen et al., 2008) kilo problemi olmayan kadınların obez kadınlara göre daha aktif bir yaşantı içindeki olduklarını ve bu yaşam biçiminin kilo kontrollerinde etkili olduğunu kanıtlamıştır. bir başka müthiş çalışma ise yaptığımız aktivitelerin ne denli enerji yaktırdığı konusunu aydınlatmıştır (levine et al., 2000). aşağıdaki görselde hareketsiz bir biçimde oturma aktivitesinin saatte 80.4 kalori yaktırdığını ancak ingilizce’de ‘fidgeting’ olarak geçen ayak sallama, parmakları masada hareket ettirme gibi çok basit hareketleri buna eklediğimizde saatte 117.6 kaloriye (+40 kalori) kadar çıkabildiğimiz gözükmektedir. ayrıca oturarak yaptığımız ancak ayakta da yapabileceğimiz aktiviteleri ayakta yapmayı tercih etmek de bize ekstradan saatte 30 kalori yaktıracaktır.
https://i.hizliresim.com/YFo2XZ.jpg kısacası yapılması gerekenler basitçe şunlar: telefonla ayakta dolaşırken konuşun, kahvenizi almaya yürüyerek gidin, asansöre binmeyip merdiven çıkın, köpeğinizi (varsa) parkta dolaştırın, günlük en az 10 bin adım hedefleyin ve bir şekilde daha fazla hareket etmeye çalışın. bütün bunları yaptığınızda günlük 300-400 kalori civarında daha fazla yakacaksınız.
1.7. cheat meal’ın yağ yakımındaki rolü ve önemigeldik oldukça ilginç ve bir o kadar önemli bir konuya. hatta bu madde öyle bir madde ki; yukarıda onca şey yazmışsın. burada nasıl böyle bir tavsiyede bulunursun gibi düşünebilirsiniz. beslenme programına uymakta zorlanan kişiler için de ufak da olsa bir ‘nefes alma’ yeri olarak da düşünülebilir.
‘cheat meal’ denilen kavramın (türkçe’sini tam olarak bilmediğimden hep böyle kullanacağım) mantığını aslında hepimiz tahmin ediyoruzdur. ama mutlaka işin özünü kaçırıp durumu yanlış yorumlayanlar vardır. öncelikle belirteyim ki; haftada 1 veya ayda 1-2 gibi bir süre zarfı boyunca yapılan cheat meal’lar ne istiyorsan sınırsız ye günleri değildir. hatta gün bile değildir. adı üstünde cheat meal. yalnızca tek bir öğün. ne istediğini ye öğünü de değildir. aksine bunun da kendi için bir algoritması ve uyulması gereken kuralları vardır. takip edenler bilir dwayne johnson’ın instagramda paylaştığı fantastik cheal meal’lar (2000-3000 kaloriye varan tek öğünler) sizi yanıltmasın. the rock zaten neredeyse 120 kiloluk bir insan var kalori açığı oluştururken bile 3000 kalori civarında alan birisi. bakın kalori açığı oluştururken diyorum. cheat meal yaparken tek öğünde 2000 küsür kalori almasının ona bir zararı dokunduğundan bahsedemeyiz. kendimizi de onun gibi düşünüp ‘herhalde doğrusu bu, bizde böyle yapalım ve onun gibi olalım.’ şeklinde anlamsız bir doğru orantı kurmamalıyız.
https://i.hizliresim.com/3M3IWV.jpg https://i.hizliresim.com/KYy6F5.jpg https://i.hizliresim.com/0IVndK.jpg nedenlerine de yavaştan girelim: eğer the rock gibi bir cheat meal’ı ortalama bir erkek yaptığı vakit tüm hafta boyunca oluşturduğu kalori açığını çöpe atarak en başa dönmüş olur. hatta biraz daha abartı miktarlarda yediği durumda daha da kötüye gitmesi olasıdır. kısacası aşağıdaki gibi bir grafiğe sahip oluruz.
https://i.hizliresim.com/CiQKYc.jpg dwayne johnson bunları nasıl yapıyor? nasıl kendine uygun besinleri buluyor. her ne kadar 120 kiloluk bir insan olsa da bu onun 2000-3000 kalori almasını gerektirir mi şeklindeki soruların cevabı aslında yine o meşhur instagram paylaşımlarının açıklamalarında yatıyor. hepsinin aslında antrenör tavsiyeleri eşliğinde yapıldığını ve kesinlikle kontrollü olduğunu belirtiyor. hemen örneklere bakalım:
https://i.hizliresim.com/zj8PsG.jpg https://i.hizliresim.com/BrgxpT.jpg https://i.hizliresim.com/ryyZJV.jpg hemen dwayne johnson ve ilgili örnekleri bırakarak cheat meal’ın faydalarına geçiyorum. öncelikle psikolojik faydalarından bahsetmek gerekiyor. do vale et al. (2016) tarafından yapılan araştırma göstermektedir ki; haftada bir cheat meal uygulayanların tamamen sıkı bir şekilde beslenme programını ilerletenlere göre daha iyi sonuç aldıkları ve sürecin sonunda kilo verme konusunda daha başarılı olduklarını ifade ediyor. katı bir beslenme programı uygulayanların beslenme programına riayet etmede, iştahlarını durdurmada problem yaşadıklarını ve bunun sürecin sonunda olumsuz bir yansımasının olduğu da ekleniyor.
https://i.hizliresim.com/b3rebB.jpg bu noktada ufak bir parantez açarak uzun süreli kalori açığı oluşturmanın size daha fazla yağ yakımı olarak döndüğünü ama bunun da bir noktadan sonra artık tokluk hormonu olan leptini baskıladığı ve sizin sürekli olarak aç hissetmenize sebep olduğu, kilo verdikçe enerji harcama istediğinizin azaldığı ve son olarak da glikojen depolarınızın çok çabuk boşaldığı ve böylelikle hemen daha az enerjik hissetmenize sebep olduğu araştırmalarca kanıtlanmıştır (shimizu et al., 1997; seimon et al., 2015; peos et al., 2019;). kısacası vücut aslında sizin yağlara karşı açtığınız savaşa karşı bir savaş açıyor ve sonucu sırasıyla şunlar oluyor:
https://i.hizliresim.com/ZjiQoj.jpg https://i.hizliresim.com/POqeZo.jpg https://i.hizliresim.com/BfVbfH.jpg tüm bunlar sizin bir noktadan sonra yağ yakma konusundaki motivasyonunuzu kırarak sizi daha uyuşuk, daha güçsüz ve muhtemelen daha mutsuz kılabilir. işte tam burada cheat meal kavramı devreye giriyor ve yukarıda saydığım yağ yakmanın yan etkilerini olabildiğince minimize ediyor. özellikle spor yapanlar için ekstra enerji gerektiren günden bir gün önce cheat meal yapılması en mantıklı seçenek olacaktır.
https://i.hizliresim.com/TM6Fiw.jpg faydalarını ve önemini vurgulamaya çalıştım. şimdi de cheat meal yapacağız ama nasıl yapacağız sorularına geçelim.
1- haftalık kalorinize cheat meal’ı entegre etmek: haftalık 1 günü cheat meal olarak belirleyerek o günü beslenme programınızın bir miktar dışına çıktığınız ve almanız gereken kaloriden 400-500 kalori daha fazla aldığınız gün olarak düşünebilirsiniz. böylelikle haftadan 6 günü oluşturduğunuz yaklaşık 200 kalorilik açığı yakmaksızın bir yaklaşım gerçekleştirilebilir. yani aşağıdaki figür gibi bir yöntem gayet izlenebilir:
https://i.hizliresim.com/YI3bzb.jpg beni bu kesmez herhalde. 500 kalori ekstra nedir ki? 2 dilim baklava yesem doluyor zaten diyenler olabilir. o halde şöyle yapılabilir:
https://i.hizliresim.com/pDVFd8.jpg aslında the rock’ın yaptığı da tam olarak bu. tek fark kilosundan ve kas kütlesinden ötürü onun haftalık kalorileri bizimkinin 1,5 katı seviyesinde. burada yine the rock ile ilgili örnekleri görebiliyoruz.
https://i.hizliresim.com/9lCWIX.jpg https://i.hizliresim.com/XBYoo4.jpg anahtar nokta cheat meal’ı abartmadan, kalori hesabınızı gözeterek ama aynı zamanda suçluluk duymaksızın kendinizi ödüllendirerek yapmanızdır. abartmamak muğlak bir ifade. ona da değineyim. herhangi bir fast-food restaurantında ne olduğu anlamdan rahatlıkla 1500-2000 kalori civarında bir öğün ile cheat meal yapabilirsiniz. ama bu ortalığın anasını ağlatıyor gördüğünüz gibi. çünkü gün kendinize ekstra kalori için neredeyse hiç alan bırakmıyorsunuz. durum böyle olduğunda da 2008 yılında yapılan bir araştırmada (racette et al., 2008) kanıtlandığı gibi bırakın kilo vermeyi, tam tersine kilo alıyorsunuz.
2- cheat meal’ın içeriği hakkında (yüksek karbonhidrat, düşük yağ): bilimsel çalışmaların (peos et al., 2019) tavsiye ettiği üzere cheat meal’larda karbonhidratların yağlara göre ağırlık verilmesi daha faydalı bir durumdur. sebeplerine gelirsek: hemen yukarıda bahsettiğim leptin hormonu, iştah kapatma (bundan çok daha yukarılarda bahsettim), glikojen depoları gibi konularda karbonhidratların diğer besinlere göre ön planda olduğu açıktır. bundan dolayı karbonhidratlara ağırlık vermek gerekmektedir.
https://i.hizliresim.com/wUlQEV.jpg the rock’ın da cheat meal’larına baktığımızda ağırlıkla karbonhidratların o öğünde yer edindiğini görebilmekteyiz. kısacası her zaman uzak durun denilecek hamur işi, şeker, waffle gibi ürünler (benim çok fazla şekerli ürün kültürüm olmadığı için örnekleri uzatamıyorum) cheat meal için vazgeçilmez olmalı. eğer siz cheat meal’ı büyük bir öğün olarak düşünüyorsanız da yağ miktarı görece az olan hamburger ve pizza gibi yiyecekler de çok ideal bir seçim olacaktır.
bununla ilgili olarak yapılan 2 çalışmada (horton et al. 1995; lammert et al., 2000), fazladan alınan 1000 kalorinin yağdan mı yoksa karbonhidrattan mı geldiğine göre vücudun onu yağ veya kas/su olarak depolama durumu değişmektedir. ağırlıkla karbonhidratlardan fazla kalori aldığınızda vücut bunu görece daha az yağ ve görece daha fazla kas olarak size döndürmeye eğilimlidir. daha fazla dediğim oran da %10’dur. ayrıca yağların sindirimi için daha az enerji gerektiği ve sizin genel enerjinizi arttırmada daha az etkili olduğunu da belirtmek gerekir.
https://i.hizliresim.com/CKjomL.jpg https://i.hizliresim.com/zpm33P.jpg peki ya protein? böyle sorduğunuzu duyar gibiyim. enteresan bir şekilde proteinden yemek karbonhidrata göre bile daha efektif. normalde cheat meal’da enerji vermesi, glikojen depolarını doldurması ve şeker vb. gıdalar ile daha motivasyon verici olmasından dolayı karbonhidratların daha iyi olmasını beklerdik ama proteinlerin de onlardan da daha iyi olduğu kanıtlanmıştır (therrell et al., 1978).
https://i.hizliresim.com/lSlFcX.jpg kısacası yağ alımını minimize ederek yapacağınız en ideal cheat meal hem karbonhidrat hem de protein yoğun bir öğün olacaktır.
3- cheat meal’ın, cheat meal olarak kalması: uzun uzadıya anlatmaya gerek yok. işin ucunu azıcık bile bıraksanız cheat meal olur size cheat day. daha sonra o olur size cheat week ve böyle uzar gider. artık sürekli cheat yapıp durursunuz.
https://i.hizliresim.com/o1LnDh.jpg ben sizin yerinizde olsam cheat meal diye bir tabiri lügatımdan atardım. ben burada kullandım ama mantığını anlatmak için bunu yapmak zorundaydım. çünkü cheat denildiğinde muhtemelen bunu yaparken suçluluk duyacaksınız veya tam tersine abartıp 3. maddede bahsettiğim gibi her gününüz cheat’e dönecek. bundan dolayı ‘şımartma yemeği’, ‘ödül yemeği’ vb. gibi ifadeler daha uygun olacaktır.
bu konuyla ilgili son sözler: sırf pazar günü cheat meal yapacağım ve ona yer açmak için şu günden biraz daha kalori kısayım diye düşünmeyin. böyle yapa yapa hafta boyunca yaptığınız kalori açığını abartırsınız ve sürdürülebilir olmaktan çıkartırsınız. bu size hem kas kaybı hem de muhtemelen hafta içinde beslenme düzeninizin bozulması olarak geri dönecektir.
1.8. alt karın yağları konusubiraz daha konuyu spesifikleştirelim. büyük oranda fazla kilolarınızı kaybettiniz. belki yağ oranınız %15’in ve hatta %12’nin altına geldi. o zaman odak noktamız artık muhtemelen alt karın yağları olacaktır. bu bölge öyle bir bölgedir ki; fiziksel olarak aynada kendinizi görerek daha iyi hissetmek için öteki taraflardan kaybettiğiniz miktarları bir an önce buradan da vermek istersiniz. ama bu maalesef ki o kadar kolay olmaz. çünkü sadece kalori açığı oluşturmak, kardiyo yapmak, doğru beslenmek ve doğru antrenman yapmak bile o bölgeyi eritmek için yeterli olmayabilir. erkekler için en zor kilo verilecek bölge de orasıdır. ayrıca bu konuda da yapılan çalışmalar vardır ve bunlara göre (lafontan and berlan, 1993; crandall et al., 1997) diğer bölgelere (yüz, göğüs, kollar gibi) göre belge bulunan yağ hücrelerinin daha dirençli oldukları ortaya çıkmıştır. yine bu çalışmalar diğer vücut bölgelerine göre alt karın bölgesine daha az kan akışı olduğunu ve bunun da yağ yakımını olumsuz yönde etkilediğini kanıtlamıştır. ama imkansız olmadığını da bunca olumsuz ifadeden sonra belirtmek isterim.
https://i.hizliresim.com/Ph3ABr.jpg ufak bir parantez ile yapılan araştırma ile kalça bölgesinde yağ vermenin alt karın bölgesine göre bile 10-20 kat kadar daha zor olduğunu kanıtlanmıştır (wahrenberg et al., 1989). yani en zoru aslında alt karın değil.
bu konuda öncelikle vücuda zaman tanımak gerektiğini belirteyim. %30 yağ oranından %25’e gelinmesi pek zaman almayacakken %25’ten %20’ye gelmek görece daha zordur. hele hele %12 civarına indiyseniz artık işiniz iyice zorlaşır çünkü neredeyse doğal limitlerinize ulaşmışsınızdır. bundan dolayı kilo verme hızınızdaki ivmenin zamanla yavaşlamasından dolayı bir endişeye kapılarak sürece hızlandırma yolunda fazlaca agresif davranmayın. yani abartı miktarlarda kalori keserek kas kaybına yol açabilecek yöntemler denemeyin. kabul ediyorum, belki aylar geçmiştir ama siz six-pack bölgenizden halen memnun değilsinizdir. şu söyleyeyim: sabırlı olun, yalnızca sabırlı olmanız gerekmektedir. şu yolu izlemenizi tavsiye ederim:
https://i.hizliresim.com/WzaUmt.jpg https://i.hizliresim.com/jCqXVm.jpg şunu da unutmadan ekleyeyim. eğer sizin halen verilmesi gereken kilolarınız varsa, kısacası %12 civarında bir yağ oranına inmediyseniz, sizin önceliğiniz alt karın bölgesi değil; genel anlamda bir kilo verimidir. bundan dolayı bu konudan önce yukarıda bahsettiğim diğer konuları önceliklendirin derim. şu anda yaklaşık olarak % kaç yağ oranına sahip olduğunuzu anlamak için ise en basitinden benim hemen aşağıda verdiğim görsele tıklayarak sizin bu vücutlardan yaklaşık olarak hangisine benzediğinizi anlamanızdır.
https://i.hizliresim.com/JRtoR9.jpg intermittent fasting konusuna başka bir yazıda değineceğim fakat yapılan bir araştırmada if’in (8-16) inatçı diyebileceğimiz vücut yağları konusunda efektif sonuç verdiği ortaya konulmuştur (gjedsted et al., 2007). yani if yaparak alt karın yağları problemini çözmek yolunda önemli bir adım atılabilir. diğer bir tavsiye ise açkenki aktivitelerinizi arttırmanız olacaktır. yemek yedikten sonra yaklaşık 4 saat boyunca insülin salgıladığınızdan dolayı yağ yakımı bu süre zarfı boyunca büyük oranda baskılanacaktır. bundan dolayı daha fazla yağ yakımı adına açken hareket etmek daha faydalıdır.
https://i.hizliresim.com/qBOxQc.jpg örneğin; kardiyo seansınızı aç durumdayken yapmanız buna verilebilecek en iyi örnektir. kardiyo özelinde ise yapılan bir araştırma hiit çalışmanın inatçı alt karın yağları için en iyi çözüm olduğunu belirtmiştir (vincent et al., 2004). aç durumdayken katekolamin hormononu arttırarak yağ yakımını hızlandırdığını da vurgulamışlardır. zouhal et al. (2008) ise tok iken yapılan kardiyoda böyle bir katekolamin etkisinin olmadığının altını çizmiştir. bu açıdan bakıldığında aç karnına kardiyo yapmak önemli durmaktadır. kardiyo ve hiit konularına başka bir yazı dizisinde çok daha geniş kapsamlı olarak değineceğim için şu anda burada daha fazla ayrıntıya girmiyorum. yalnızca her kardiyonun hiit olmaması gerektiğini ve eğer öyle olursa vücut üzerinde fazlaca stres yaratacağının altını çizeyim. haftada 1-2 tane hiit kardiyo özellikle başlangıç seviyesi için fazlasıyla yeterli olacaktır.
alt karın yağlarının yakılmasıyla ilgili bir diğer konu da o bölgenin mobilizasyonunun arttırılmasıdır. çünkü siz kilo vermeye başladığınızda -örneğin %15-20 arası bir yağ oranından düşerek geliyorsanız bu süreç 8-10 haftanızı alacaktır- öncelikle kol, göğüs, yüz gibi bölgelerden yağ yakarsınız. birçok insan sanırım bir şeyleri yanlış yapıyorum diyerek bu ilk 10 haftadaki (bir üst cümledeki örneğime göre 10 hafta, sizin süreciniz daha uzun veya kısa olabilir) yağ yakımını bir kenara atarak neden alt karından hiç gitmiyor diye düşünür ve tüm çalışmasını çöpe atarak beslenme programından vazgeçer. mesela bir alttaki görsel buna iyi bir örnek oluşturuyor. burada 1. ile 2. ay arasında fotoğraftaki kişinin alt karın bölgesinden hiçbir şey kaybetmediği rahatlıkla gözüküyor. fakat bu işe yaramıyor diye bırakıp gitmek yerine aylar boyunca programına sadık kalarak istediği sonuca ulaşmış durumda.
https://i.hizliresim.com/GIfiTz.jpg https://i.hizliresim.com/VrdqfW.jpg bu konuyla ilgili olarak ekstra şunları da söyleyebilirim. maalesef ki alt karın yağları gerçekten zor bir iş ancak yapılan çalışmalar (summers et al., 1996; frayn and karpe, 2014) ışık tutmaktadır ki siz vücudunuzdan yağları (sadece alt karın değil tüm vücuttan bahsediyorum) yaktıkça alt karın bölgesindeki kan akışı daha da hızlanarak sizin sürecinizi kolaylaştırabilmektedir. yani vücut yağ oranınız ile alt karın bölgesindeki kan akışı arasında ters orantı var denilebilir.
https://i.hizliresim.com/4HnDfB.jpg https://i.hizliresim.com/3RY1fn.jpg bu süreç ile ilgili elinizi rahatlatacak ve sürecinizi hızlandıracak birkaç ipucu daha vererek bu başlığı da sonlandırmak istiyorum. öncelikle alt karından yağ yakmak istediğiniz için antrenmanlarınızda (spor yapmıyorsanız bile en basitinden evde crunch, reverse crunch, bicycle crunch vb. hareketleri yapabilirsiniz) abs bölgesine önem vermenizi tavsiye ederim. biliyoruz ki ve araştırmalar da bunu destekliyor ki; sizin abs çalışmanız o bölgedeki yağların yakılmasında direkt olarak etkili değil (vispute et al., 2011). aslında bu açıdan bakıldığında karın bölgesi çalışmaya lüzum yok gibi duruyor. ama sizin yağ oranınız %8-10 aralığına inmemiş dahi olsa %12-15’ler civarındayken abs çalışarak oradaki kaslarınızın daha görünür hale gelmesi (takai et al., 2017) sizi motive edecek ve mevcut programınıza bağlı kalmanızı sağlayacaktır.
sizi mutlu edecek bir bilgi daha vereyim. son dönemlerde yapılan bir araştırma (scotto di palumbo et al., 2017) yağ oranınız yüksekken bile sizin karın bölgesi çalışıp, o bölgedeki kan akışını arttırmanız ve bunu hemen ardından yapacağınız düşük yoğunluklu bir kardiyo ile desteklemeniz halk arasında ‘bölgesel zayıflama’ olarak da bilinen bir etki yaratarak karın bölgesindeki yağların yakılmasında etkili olduğunu kanıtlamıştır. bu araştırma insanları 2 farklı örnekleme ayırmış ve kişilerin haftada 3 spor yapacak şekilde 12 hafta boyunca gözlemlemiştir. üst vücut çalışanların üst vücuttan, alt vücut çalışanların ise alt vücuttan daha fazla yağ kaybettiği ortaya çıkmıştır. bu çalışma ile ilgili tek noksanlık buna benzer başka bir çalışmanın henüz yapılmamış olması ve bu değerleri destekleyen başka bir dayanağımızın -en azından henüz- olmaması. yine de bölgesel olarak zayıflama ihtimaline göre de hareket etmenin bir sakıncası olacağını düşünmüyorum.
https://i.hizliresim.com/f2pNjZ.jpg her şeyin kalori açığı oluşturmakta yattığı için yukarıda yazdıklarımı kalori açığı varlığında yapmanız gerektiğini 68. kere hatırlatmak isterim. çünkü sadece alt karından değil herhangi bir vücut bölgenizden yağ kaybetmek istiyorsanız bu kalori açığına bağlı kalmak zorundasınız. bu konuda bu yazının daha önceki başlıklarında yazdığım aldığınız kaloriyi yanlış hesaplamak, takip edememek gibi hatalara düşmemelisiniz. ben yapma diye düşünmeyin. bahsettiğim bölümleri okuduysanız hatırlarsınız. orada diyetisyenlerin kendilerinin bile kalori hesabında yanlış yaptıklarını söylemiştim ve bir araştırma ile bunu kanıtlamıştım. bundan dolayı bu noktaya çok dikkat edelim. kısacası şunlara dikkat:
https://i.hizliresim.com/L9qZoP.jpg https://i.hizliresim.com/dsu7yR.jpg https://i.hizliresim.com/dA4kbQ.jpg son eklediğim görsel ile ilgili de 1-2 kelam etmek istiyorum. benim yaşam tarzım bu, hafta sonu davet oluyor, iş görüşmesi oluyor, kokteyl oluyor vs. bahaneleri üretenler olabilir. bu bence bir bahane değil. ileriye doğru planlayın. şunu şunu yerim, şöyle beslenirim diyin. çok zor olmamalı. sürecinizi sabote etmenize değmez.
hatırlatmak istediğim bir diğer konu da kilo verdikçe yağ oranınızın azaldığını ve yağ oranınızın azalması ile de açlık durumunuzun arttığıdır. bu da beslenme düzeninizi kontrol etmenizde sizi zorlayabilir.
https://i.hizliresim.com/VgwtBb.jpg bundan dolayı açlığınızı bastırma konusunda şöyle çözümler bulabilirsiniz.
https://i.hizliresim.com/KpE6L0.jpg yine yukarılarda bahsettiğim bir konu da siz kilo verdikçe günlük aktivite miktarınızdaki azalma ve bu azalma sonucunda ortaya çıkan daha az yağ yakımı durumu. bundan dolayı böyle bir platoya girdiğinizi farkettiğinizde günlük aktivitenizi arttıracak unsurlar ile gününüzü dizayn etmenizi öneririm.
https://i.hizliresim.com/aVjYUm.jpg 1.9. yağ yakımı açısından cinsiyet farklılığıbilindiği üzere kadınlar ile erkekler arasında fizyolojik olarak farklılık mevcuttur. bu farklılık hem yağ yakımı konusunda hem de antrenman yöntemleri konusunda bazı yaklaşım farklılıklarına da yol açabilmektedir. ancak bu farklar aslında bıçak sırtı gibi tamamen birbirine zıt olan yaklaşımlar değildir. bu başlık altında yağ yakımı açısından her iki cinsiyeti inceleyeceğim. başka yazı dizilerinde ayrıntılı olarak cinsiyetlere arasında antrenman farklılığı, hormonal profil gibi unsurlara da değineceğim. şimdilik konudan sapmamak adına yalnızca yağ yakımı kısmı ile ilgileniyorum.
farklılıklar var. bunu kabul ediyoruz ama yağ yakımı konusunda bariz bir farklılık mevcut mu? aslında bu sorunun cevabı büyük bir hayır. çünkü her iki cinsiyet için de yağ yakımı hususunda uygulanması gerekenler yekpare. örneğin; hem erkek hem de kadınlar için yağ yakımı için öncelikle kardiyodan ziyade ağırlık antrenmanı tavsiye edilmektedir. kardiyo her iki cinsiyet için de süreci hızlandıran bir yardımcı rolünü üstlenmektedir. kısacası herhangi bir spor salonuna gittiğinizde yalnızca yürüyüp bisiklete binen kadınlara bakıp herhalde bunlar doğrusunu yapıyor demek yanlış bir yaklaşımdır. onların da erkekler gibi ağırlık antrenmanı yapmalarına ihtiyaç vardır. fizyolojik olarak gelen farklar ve antrenman amaçları (erkekler için önceliğin kol ve göğüs kütlesi, kadınlar için önceliğin kalça büyütme olması gibi) doğrultusunda bazı farklar oluşabilmektedir ancak yağ yakımı konusunda ne yapılması gerektiği barizdir.
beslenme konusunda ise defalarca vurguladığım üzere kalori açığı oluşturmak her iki cinsiyet için de mühimdir. bu süreçte protein alımına da kilogram başına miktar farketmeksizin her iki cinsiyette de dikkat edilmelidir. yazının en başlarında vurguladığım üzere tek farkın kadınların erkeklere göre günlük yağ tüketiminde biraz daha cömert davranabilecekleri konusudur. hatırlarsanız 0.25-0.5 g/lb günlük yağ tüketilmesi gerektiğini söylemiştim. kadınlarda bu biraz daha 0.5 limitine yakınken, erkeklerde daha ortalama değerler alabilmektedir.
https://i.hizliresim.com/P4zHVf.jpg bununla ilgili yapılan bir araştırma kadınların herhangi bir seviyedeki aktivite (spor antrenmanı da olabilir) sırasında erkeklere göre yağları, karbonhidrat ve proteinlere göre daha fazla oksidize edip yakabildiği ortaya konmuştur (tarnopolsky, 2008). yani kadınların fizyolojisi erkeklerin karbonhidratlara bağlı olduğu kadar karbonhidratlara bağlı değildir. bundan dolayı yağ tüketimlerinde erkeklere göre daha cömert davranabilirler.
yapılan oldukça ilginç bir başka araştırma ise yüksek yağ içerikli gıdaların, düşük yağ içerikli gıdalara göre kadınlarda %15 kadar daha fazla doyuruculuk verdiği ancak bu etkinin erkeklerde gözlemlenmediği ortaya konulmuştur (bolhuis et al., 2015).
https://i.hizliresim.com/UFTLHL.jpg dolayısıyla kadınların daha fazla yağ içerikli besinlerle beslendiği bir düzeni devam ettirmesi (yani aldıkları kalorinin %30-40 kadarının yağdan gelmesi) onların hem iştahlarının kontrolünde etkili olacaktır hem de düzenli olarak yağ yakımını destekleyecektir.
https://i.hizliresim.com/JYQ9ow.jpg özetle minör farklara rağmen yağ yakımı açısından kadın ve erkeklerin hemen hemen aynı olduğunu söylemek yanlış olmayacaktır. bundan dolayı her iki cinsiyet için uygulanması gereken kabaca doğru ağırlık antrenmanı ile birlikte yürütülen kalori açığıdır.
1.10. alternatif yağ, karbonhidrat ve protein kaynaklarıara ara örnek menüler vererek nasıl bir yaklaşım içinde olacağınızı göstermeye çalıştım. ancak bu örnek menülerde bizim türkiye sınırları içinde bulamayacağımız veyahut bulsak dahi finansal olarak sürdürülebilir olmayan veya zevkimize uymayan gıdalar mevcuttu. ben de böyle bir başlık açarak en çok tüketilmesi beklenen karbonhidrat, yağ, protein ve sebze kaynaklarını vereceğim. daha sonraki bir yazı dizisinde bu gıda kaynaklarının türkiye’deki marketlere ne kadardan satıldığı üzerine de bir araştırma yaparak 1 gram karbonhidrat için veya 1 gram protein için hangi gıda ne kadar paraya denk gelmektedirin de analizini yapacağım. örneğin; kırmızı etin kilosu kabaca 80 tl. 1 kg ette kabaca 250 gram protein bulunur. o halde kırmızı et için 1 gram protein 80/250 = 0.32 tl’ye denk gelmektedir şeklinde bir analiz olacak. sonucunda da altta görselini verdiğim ücretler civarında sağlıklı ve sürdürülebilir günlük öğünler yapabiliyor olacağız.
https://i.hizliresim.com/deRHlk.jpg karbonhidrat kaynakları (mümkün mertebe pahalıdan ucuza doğru sıraladım ancak bu liste türkiye bazında yapacağım kapsamlı analiz sonucunda değişebilir):
parantez içine yazdığım sayılar 1 dolar başına ilgili gıdadan alabileceğiniz karbonhidrat miktarını belirtmektedir.
- yaban mersini (14)
- çilek (14)
- kinoa (32)
- üzüm (34)
- elma (39)
- greyfurt (49)
- kaliforniya hurması (62)
- tatlı patates (86)
- tam tahıllı makarna (96)
- tam tahıllı ekmek (96)
- beyaz patates (105)
- karpuz (113)
- fasülye (150)
- esmer pirinç (185)
- muz (189)
- yulaf (401)
protein kaynakları:
parantez içine yazdığım sayılar 1 dolar başına ilgili gıdadan alabileceğiniz protein miktarını belirtmektedir.
- dilimlenmiş hindi (12)
- kırmızı etten kıyma (18)
- biftek (18)
- tilapia balığı (19)
- konserve tavuk eti (23)
- hindi bifteği (25)
- tavuk göğüs eti (32)
- whey protein tozu (33)
- konserve ton balığı (35)
- yumurta (43)
- süt (%2 yağlı) (54)
yağ kaynakları:
parantez içine yazdığım sayılar 100 kaloriye karşılık gelen maliyeti (dolar cinsinden) ifade etmektedir. yani sayı azaldıkça, ürünün daha az maliyetli bir ürün olduğu anlaşılmalıdır.
- avokado (0.47)
- pikan cevizi (0.34)
- kaju (0.3)
- ceviz (0.22)
- badem (0.17)
- keten tohumu (0.1)
- yer fıstığı (0.08)
- hindistan cevizi yağı (0.07)
- yer fıstığı ezmesi (0.05)
- zeytinyağı (0.05)
sebzeler:
parantez içine yazdığım sayılar 1 cup başına ilgili sebzenin fiyatını belirtmektedir.
- asparagus (2.47)
- brüksel lahanası (0.95)
- brokoli (0.84)
- dondurulmuş brokoli (0.71)
- taze yeşil bezelye (0.69)
- ispanak (0.59)
- dondurulmuş ispanak (0.59)
- yeşil biber (0.48)
- karnabahar (0.44)
- kereviz (0.4)
- konserve yeşil bezelye (0.38)
- salatalık (0.34)
- marul (0.33)
- soğan (0.28)
- lahana (0.27)
- havuç (0.24)
1.11. örnek menükahvaltı (yaklaşık 900 kalori):
https://i.hizliresim.com/jtw13w.jpg öğlen yemeği (yaklaşık 500 kalori):
https://i.hizliresim.com/GmoC3X.jpg akşam yemeği (yaklaşık 500 kalori):
https://i.hizliresim.com/0ZW7DE.jpg gece atıştırmalığı (yaklaşık 200 kalori):
https://i.hizliresim.com/Xb3EIR.jpg öğünleri teker teker yazmaktansa ekran görüntüsü şeklinde vermek daha kolay olacağından böyle bir yaklaşım seçtim. eğer ürünlerin türkçe’deki karşılığını bilmiyor iseniz googlelayabilirsiniz. ayrıca bu günlük yaklaşık 2100 kalori ile beslenen birisine göre ayarlanmıştır. siz kendi kalori ihtiyacınıza göre uygun besinler ile (kısıtların neler olduğu artık çok bariz) kendi beslenme programınızı oluşturabilirsiniz. burada önemli olan sizin gün sonunda uygun miktarda kalori açığı oluşturarak yağ yakımı sürecine girmenizdir.
references:acheson, k. j., gremaud, g., meirim, i., montigon, f., krebs, y., fay, l. b., ... & tappy, l. (2004). metabolic effects of caffeine in humans: lipid oxidation or futile cycling?. the american journal of clinical nutrition, 79(1), 40-46. (access:
https://academic.oup.com/...0/4690067?login=true )
almiron-roig, e., palla, l., guest, k., ricchiuti, c., vint, n., jebb, s. a., & drewnowski, a. (2013). factors that determine energy compensation: a systematic review of preload studies. nutrition reviews, 71(7), 458-473. (access:
https://academic.oup.com/...act/71/7/458/1807237 )
aragon, a. a., & schoenfeld, b. j. (2013). nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?. journal of the international society of sports nutrition, 10(1), 5. (access:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23360586/ )
aragon, a. a., schoenfeld, b. j., wildman, r., kleiner, s., vandusseldorp, t., taylor, l., ... & stout, j. r. (2017). international society of sports nutrition position stand: diets and body composition. journal of the international society of sports nutrition, 14(1), 16. (access:
https://jissn.biomedcentral.com/...86/s12970-017-0174-y )
barr, s., & wright, j. (2010). postprandial energy expenditure in whole-food and processed-food meals: implications for daily energy expenditure. food & nutrition research, 54(1), 5144. (access:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20613890/ )
bell, e. a., castellanos, v. h., pelkman, c. l., thorwart, m. l., & rolls, b. j. (1998). energy density of foods affects energy intake in normal-weight women. the american journal of clinical nutrition, 67(3), 412-420. (access:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9497184/ )
berthiaume, m. p., lalande-gauthier, m., chrone, s., & karelis, a. d. (2015). energy expenditure during the group exercise course bodypump in young healthy individuals. the journal of sports medicine and physical fitness, 55(6), 563. (access:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26205763/ )
bolhuis, d. p., costanzo, a., newman, l. p., & keast, r. s. (2015). salt promotes passive overconsumption of dietary fat in humans. the journal of nutrition, 146(4), 838-845. (access:
https://academic.oup.com/...le/146/4/838/4584922 )
bouchard, c., tremblay, a., després, j. p., thériault, g., nadeauf, a., lupien, p. j., ... & fournier, g. (1994). the response to exercise with constant energy intake in identical twins. obesity research, 2(5), 400-410. (access:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16358397/ )
chambers, l., mccrickerd, k., & yeomans, m. r. (2015). optimising foods for satiety. trends in food science & technology, 41(2), 149-160. (access:
https://www.sciencedirect.com/...ii/S0924224414002386 )
champagne, c. m., bray, g. a., kurtz, a. a., monteiro, j. b. r., tucker, e., volaufova, j., & delany, j. p. (2002). energy intake and energy expenditure: a controlled study comparing dietitians and non-dietitians. journal of the american dietetic association, 102(10), 1428-1432. (access:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12396160/ )
clark, d., tomas, f., withers, r. t., chandler, c., brinkman, m., phillips, j., ... & nestel, p. (1994). energy metabolism in free-living,‘large-eating’and ‘small-eating’women: studies using 2 h 2 18 o. british journal of nutrition, 72(1), 21-31. (access:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7918325/ )
clifton, p. m., condo, d., & keogh, j. b. (2014). long term weight maintenance after advice to consume low carbohydrate, higher protein diets–a systematic review and meta analysis. nutrition, metabolism and cardiovascular diseases, 24(3), 224-235. (access:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24472635/ )
crandall, d. l., hausman, g. j., & kral, j. g. (1997). a review of the microcirculation of adipose tissue: anatomic, metabolic, and angiogenic perspectives. microcirculation, 4(2), 211-232. (access:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9219215/ )
di blasio, a., ripari, p., bucci, i., di donato, f., izzicupo, p., d’angelo, e., ... & napolitano, g. (2012). walking training in postmenopause: effects on both spontaneous physical activity and training-induced body adaptations. menopause, 19(1), 23-32. (access:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21993080/ )
do vale, r. c., pieters, r., & zeelenberg, m. (2016). the benefits of behaving badly on occasion: successful regulation by planned hedonic deviations. journal of consumer psychology, 26(1), 17-28. (access:
https://www.sciencedirect.com/...ii/S1057740815000443 )
dulloo, a. g., geissler, c. a., horton, t., collins, a., & miller, d. s. (1989). normal caffeine consumption: influence on thermogenesis and daily energy expenditure in lean and postobese human volunteers. the american journal of clinical nutrition, 49(1), 44-50. (access:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2912010/ )
duncan, k. h., bacon, j. a., & weinsier, r. l. (1983). the effects of high and low energy density diets on satiety, energy intake, and eating time of obese and nonobese subjects. the american journal of clinical nutrition, 37(5), 763-767. (access:
https://academic.oup.com/...act/37/5/763/4690823 )
fong, m., caterson, i. d., & madigan, c. d. (2017). are large dinners associated with excess weight, and does eating a smaller dinner achieve greater weight loss? a systematic review and meta-analysis. british journal of nutrition, 118(8), 616-628. (access:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28967343/ )
frayn, k. n., & karpe, f. (2014). regulation of human subcutaneous adipose tissue blood flow. international journal of obesity, 38(8), 1019-1026. (access:
https://www.nature.com/articles/ijo2013200 )
gardner, c. d., trepanowski, j. f., del gobbo, l. c., hauser, m. e., rigdon, j., ioannidis, j. p., ... & king, a. c. (2018). effect of low-fat vs low-carbohydrate diet on 12-month weight loss in overweight adults and the association with genotype pattern or insulin secretion: the dietfits randomized clinical trial. jama, 319(7), 667-679. (access:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29466592/ )
garthe, i., raastad, t., refsnes, p. e., koivisto, a., & sundgot-borgen, j. (2011). effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. international journal of sport nutrition and exercise metabolism, 21(2), 97-104. (access:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21558571/ )
gjedsted, j., gormsen, l. c., nielsen, s., schmitz, o., djurhuus, c. b., keiding, s., ... & møller, n. (2007). effects of a 3‐day fast on regional lipid and glucose metabolism in human skeletal muscle and adipose tissue. acta physiologica, 191(3), 205-216. (
https://onlinelibrary.wiley.com/...9t0Ca5kVlELDSmTppuNe )
helms, e. r., aragon, a. a., & fitschen, p. j. (2014a). evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. journal of the international society of sports nutrition, 11(1), 1-20. (access:
https://jissn.biomedcentral.com/...1186/1550-2783-11-20 )
helms, e. r., zinn, c., rowlands, d. s., & brown, s. r. (2014b). a systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. international journal of sport nutrition and exercise metabolism, 24(2), 127-138. (access:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24092765/ )
holt, s. h., brand miller, j. c., petocz, p., & farmakalidis, e. (1995). a satiety index of common foods. european journal of clinical nutrition, 49(9), 675-690. (access:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7498104/ )
horton, t. j., drougas, h., brachey, a., reed, g. w., peters, j. c., & hill, j. o. (1995). fat and carbohydrate overfeeding in humans: different effects on energy storage. the american journal of clinical nutrition, 62(1), 19-29. (access:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7598063/ )
johannsen, d. l., welk, g. j., sharp, r. l., & flakoll, p. j. (2008). differences in daily energy expenditure in lean and obese women: the role of posture allocation. obesity, 16(1), 34-39. (access:
https://onlinelibrary.wiley.com/.../10.1038/oby.2007.15 )
johnston, b. c., kanters, s., bandayrel, k., wu, p., naji, f., siemieniuk, r. a., ... & jansen, j. p. (2014). comparison of weight loss among named diet programs in overweight and obese adults: a meta-analysis. jama, 312(9), 923-933. (access:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25182101/ )
lafontan, m., & berlan, m. (1993). fat cell adrenergic receptors and the control of white and brown fat cell function. journal of lipid research, 34(7), 1057-1091. (access:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8371057/ )
lammert, o., grunnet, n., faber, p., bjørnsbo, k. s., dich, j., larsen, l. o., ... & quistorff, b. (2000). effects of isoenergetic overfeeding of either carbohydrate or fat in young men. british journal of nutrition, 84(2), 233-245. (
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11029975/ )
lee, j. m., kim, y. w., & welk, g. j. (2014). track it: validity and utility of consumer-based physical activity monitors. acsm's health & fitness journal, 18(4), 16-21. (access:
https://journals.lww.com/...cal_Activity.20.aspx )
levine, j. a., eberhardt, n. l., & jensen, m. d. (1999). role of nonexercise activity thermogenesis in resistance to fat gain in humans. science, 283(5399), 212-214. (access:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9880251/ )
levine, j. a., schleusner, s. j., & jensen, m. d. (2000). energy expenditure of nonexercise activity. the american journal of clinical nutrition, 72(6), 1451-1454. (access:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11101470/ )
lichtman, s. w., pisarska, k., berman, e. r., pestone, m., dowling, h., offenbacher, e., ... & heymsfield, s. b. (1992). discrepancy between self-reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects. new england journal of medicine, 327(27), 1893-1898. (access:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1454084/ )
malik, v. s., schulze, m. b., & hu, f. b. (2006). intake of sugar-sweetened beverages and weight gain: a systematic review–. the american journal of clinical nutrition, 84(2), 274-288. (access:
https://academic.oup.com/...act/84/2/274/4881805 )
martens, m. j., lemmens, s. g., born, j. m., & westerterp‐plantenga, m. s. (2011). a solid high‐protein meal evokes stronger hunger suppression than a liquefied high‐protein meal. obesity, 19(3), 522-527. (access:
https://onlinelibrary.wiley.com/...10.1038/oby.2010.258 )
morris, c. j., garcia, j. i., myers, s., yang, j. n., trienekens, n., & scheer, f. a. (2015). the human circadian system has a dominating role in causing the morning/evening difference in diet‐induced thermogenesis. obesity, 23(10), 2053-2058. (access:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26414564/ )
paddon-jones, d., westman, e., mattes, r. d., wolfe, r. r., astrup, a., & westerterp-plantenga, m. (2008). protein, weight management, and satiety. the american journal of clinical nutrition, 87(5), 1558s-1561s. (access:
https://academic.oup.com/...e/87/5/1558S/4650426 )
peos, j. j., norton, l. e., helms, e. r., galpin, a. j., & fournier, p. (2019). intermittent dieting: theoretical considerations for the athlete. sports, 7(1), 22. (access:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/...articles/PMC6359485/ )
polidori, d., sanghvi, a., seeley, r. j., & hall, k. d. (2016). how strongly does appetite counter weight loss? quantification of the feedback control of human energy intake. obesity, 24(11), 2289-2295. (access:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/...articles/PMC5108589/ )
pontzer, h., durazo-arvizu, r., dugas, l. r., plange-rhule, j., bovet, p., forrester, t. e., ... & luke, a. (2016). constrained total energy expenditure and metabolic adaptation to physical activity in adult humans. current biology, 26(3), 410-417. (access:
https://www.cell.com/...0960-9822(15)01577-8 )
racette, s. b., weiss, e. p., schechtman, k. b., steger‐may, k., villareal, d. t., obert, k. a., ... & washington university school of medicine calerie team. (2008). influence of weekend lifestyle patterns on body weight. obesity, 16(8), 1826-1830. (access:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/...articles/PMC3740215/ )
ravussin, e., lillioja, s., anderson, t. e., christin, l., & bogardus, c. (1986). determinants of 24-hour energy expenditure in man. methods and results using a respiratory chamber. the journal of clinical investigation, 78(6), 1568-1578. (access:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/.../articles/PMC423919/ )
rhee, j. j., sampson, l., cho, e., hughes, m. d., hu, f. b., & willett, w. c. (2015). comparison of methods to account for implausible reporting of energy intake in epidemiologic studies. american journal of epidemiology, 181(4), 225-233. (access:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25656533/ )
richter, j., herzog, n., janka, s., baumann, t., kistenmacher, a., & oltmanns, k. m. (2020). twice as high diet-induced thermogenesis after breakfast vs dinner on high-calorie as well as low-calorie meals. the journal of clinical endocrinology & metabolism, 105(3), e211-e221. (access:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32073608/ )
rosenkilde, m., auerbach, p., reichkendler, m. h., ploug, t., stallknecht, b. m., & sjödin, a. (2012). body fat loss and compensatory mechanisms in response to different doses of aerobic exercise—a randomized controlled trial in overweight sedentary males. american journal of physiology-regulatory, integrative and comparative physiology. (access:
https://journals.physiology.org/...cr_pub%3Dpubmed& )
schoenfeld, b. j., & aragon, a. a. (2018). how much protein can the body use in a single meal for muscle-building? implications for daily protein distribution. journal of the international society of sports nutrition, 15(1), 1-6. (access:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29497353/ )
seale, j. l., & conway, j. m. (1999). relationship between overnight energy expenditure and bmr measured in a room-sized calorimeter. european journal of clinical nutrition, 53(2), 107-111. (access:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10099943/ )
seimon, r. v., roekenes, j. a., zibellini, j., zhu, b., gibson, a. a., hills, a. p., ... & sainsbury, a. (2015). do intermittent diets provide physiological benefits over continuous diets for weight loss? a systematic review of clinical trials. molecular and cellular endocrinology, 418, 153-172. (access:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26384657/ )
shimizu, h., shimomura, y., hayashi, r., ohtani, k., sato, n., futawatari, t., & mori, m. (1997). serum leptin concentration is associated with total body fat mass, but not abdominal fat distribution. international journal of obesity, 21(7), 536-541. (access:
https://www.nature.com/...0437.pdf?origin=ppub )
summers, l. k., samra, j. s., humphreys, s. m., morris, r. j., & frayn, k. n. (1996). subcutaneous abdominal adipose tissue blood flow: variation within and between subjects and relationship to obesity. clinical science, 91(6), 679-683. (access:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8976802/ )
swanson, d., block, r., & mousa, s. a. (2012). omega-3 fatty acids epa and dha: health benefits throughout life. advances in nutrition, 3(1), 1-7. (access:
https://academic.oup.com/...mpaign=trendmd-pilot )
tachtsis, b., camera, d., & lacham-kaplan, o. (2018). potential roles of n-3 pufas during skeletal muscle growth and regeneration. nutrients, 10(3), 309. (access:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29510597/ )
takai, y., nakatani, m., akamine, t., shiokawa, k., komori, d., & kanehisa, h. (2017). effect of core training on trunk flexor musculature in male soccer players. sports medicine international open, 1(4), e147. (access:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/...tc3mAfa8LLbqd7E7YCIk )
tarnopolsky, m. (2008). sex differences in exercise metabolism and the role of 17-beta estradiol. medicine & science in sports & exercise, 40(4), 648-654. (access:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18317381/ )
therrell jr, b. l., drosche, j. m., & dziuk, t. w. (1978). analysis for lead in undiluted whole blood by tantalum ribbon atomic absorption spectrophotometry. clinical chemistry, 24(7), 1182-1185. (access:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/657500/ )
trexler, e. t., smith-ryan, a. e., & norton, l. e. (2014). metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete. journal of the international society of sports nutrition, 11(1), 1-7. (access:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/...articles/PMC3943438/ )
van kleef, e., van trijp, j. c. m., van den borne, j. j. g. c., & zondervan, c. (2012). successful development of satiety enhancing food products: towards a multidisciplinary agenda of research challenges. critical reviews in food science and nutrition, 52(7), 611-628. (access:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/...articles/PMC3662086/ )
vartanian, l. r., schwartz, m. b., & brownell, k. d. (2007). effects of soft drink consumption on nutrition and health: a systematic review and meta-analysis. american journal of public health, 97(4), 667-675. (access:
https://ajph.aphapublications.org/...105/ajph.2005.083782 )
veldhorst, m., smeets, a. j. p. g., soenen, s., hochstenbach-waelen, a., hursel, r., diepvens, k., ... & westerterp-plantenga, m. (2008). protein-induced satiety: effects and mechanisms of different proteins. physiology & behavior, 94(2), 300-307. (access:
https://www.sciencedirect.com/...ii/S003193840800005X )
vincent, s., berthon, p., zouhal, h., moussa, e., catheline, m., bentue-ferrer, d., & gratas-delamarche, a. (2004). plasma glucose, insulin and catecholamine responses to a wingate test in physically active women and men. european journal of applied physiology, 91(1), 15-21. (access:
https://link.springer.com/...07/s00421-003-0957-5 )
vispute, s. s., smith, j. d., lecheminant, j. d., & hurley, k. s. (2011). the effect of abdominal exercise on abdominal fat. the journal of strength & conditioning research, 25(9), 2559-2564. (access:
https://journals.lww.com/...bdominal_Fat.27.aspx )
wahrenberg, h., lönnqvist, f., & arner, p. (1989). mechanisms underlying regional differences in lipolysis in human adipose tissue. the journal of clinical investigation, 84(2), 458-467. (access:
https://dm5migu4zj3pb.cloudfront.net/...4187/JCI89114187.pdf )
weigle, d. s., breen, p. a., matthys, c. c., callahan, h. s., meeuws, k. e., burden, v. r., & purnell, j. q. (2005). a high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations–. the american journal of clinical nutrition, 82(1), 41-48. (access:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16002798/ )
yao, m., & roberts, s. b. (2001). dietary energy density and weight regulation. nutrition reviews, 59(8), 247-258. (access:
https://academic.oup.com/...act/59/8/247/1840859 )
zouhal, h., jacob, c., delamarche, p., & gratas-delamarche, a. (2008). catecholamines and the effects of exercise, training and gender. sports medicine, 38(5), 401-423. (access:
https://link.springer.com/...7256-200838050-00004 )
not: 2 kere baştan sona kontrol ettim ve 1 kere de üçüncül bir kişiye kontrol ettirdim ama halen cümle düşüklüğü ve yazım hatası varsa lütfen belirtin ilgili kısmı düzeltirim.
not 2: şu anda farkettim. sözlük formatı referanslarda verdiğim makalelerin linklerini kısalttığı için bazıları page unavailable hatası veriyor. eğer bu makalelerle ilgileniyorsanız bir önceki entry'nin ön notlarında bahsettiğim üzere bana özelden yazın size ms word halini göndereyim.
not 3:
hagi'nin uyarısıyla linkler ile parantez arasında bir karakter boşluk bıraktım. bu sayede linkler hata vermemeye başladı. direkt olarak linke tıklayarak ilgili makaleye ulaşabilirsiniz.
