205
kökeni bütün spor disiplinlerinden öncesine dayanan yardımcı aktivite. bütün olarak bir spor değil, disiplindir. bu disiplin beslenmeden uykuya kadar çok şeyi kapsar. uzak doğu dövüş sporlarından futbola kadar her türlü hareketli sporda destekleyici bir disiplindir. eklektik bir düzenle icra edilir.
özellikle son yıllarda amerikan zihniyetinin de etkisiyle tek tip adam ortaya çıkarma çabalarına kurban gitmektedir. türkiye özelinde ise doping vakaları inanılmaz düzeyde arttı. federasyon mimli ve kapanma tehlikesiyle de karşı karşıya. özellikle halk arasında "yer altı" denen salonlarda steroidler peynir ekmek gibi öneriliyor insanlara. kolay yoldan şişmenin -gelişmenin değil- yolu oldukları için de bilinçsiz insanlarca çok satın alınıyorlar.
gel gelelim sosyal medya yayıldığından bu yana her yer, vücut geliştirme yapan kişilerin herkese öneriler yaptığı ve kafa karıştırıcı dezenformasyonun cirit attığı bir yer oldu. kişiler kendi tecrübelerine dayanarak herkese aynı tavsiyelerde bulunuyorlar. özellikle ekşi sözlükte bu durum o kadar belirgin ki, her gün birileri o başlıkta şunu bunu yapın diye icazet veriyor.
bu disiplin bireyseldir, yarışmacı değildir, eğitim odaklıdır. bu disiplinle uğraşanların yarışacağı tek şey, kendi kapasiteleridir. kendi kapasitesi dışında, diğer insanların kapasitesiyle yarışmaya kalkan, doğrudan disipline aykırı davranmış olur.
bunlar bir yana, idman ve beslenme konusu çok çetrefilli bir konu. özellikle beslenmede her bireyin durumu ayrı değerlendirilir ve amaca yönelik çalışmalarla beraber beslenme de dizayn edilir. vücut geliştirme dışında vucüda doğrudan zarar verdiği belirgin olan belli başlı şeyler vardır. bunlar bir yana, artık git gide ezbere bilgi haline gelmiş olan şeyler de vücut geliştirme camiasında tabu haline geldi. amerika'da bu iş bilimsel bazda da çok fazla değerlendirildiği için, tabular orada daha az. fakat türkiye'de inanılmaz bir ezbere bilgi var. ben naçizane bazılarını yazmak istiyorum:
1) yağların basit karbohidratlar kadar tehlikeli addedilmesi:
vücut geliştirmeyi bir yana bırakıyorum, bu önkabule dayalı diyetler insan vücuduna da büyük bir zarar veriyor. bunun temeli de maalesef zamanında amerika'da yayınlanmış olan ve temelinde tahılların bulunduğu besin piramidinin bütün dünyaya "kabul ettirilmesi."
gerçek ise bundan çok farklı. zira bazı belli başlı yağlar vücut için olmazsa olmaz önem taşırlar. bu yağlar şunlardır: tereyağı, zeytinyağı, kabuklu kuruyemişlerden alınan yağlar ve balık yağı. doymuş yağların şeytanlaştırılması yanlıştır. hayvansal yağlar hem enerji kaynağı olarak, hem hücre sağlığı için son derece önemlidirler. belli başlı vitaminlerin sadece yağda çözündüğünü düşünürsek, bunun için de fayda sağlarlar.
omega 6/3 oranının 1'e yakın olması için çoklu doymamış yağlar yerine tekli doymamış yağlar ve doymuş yağların tercih edilmesi daha doğrudur. omega 6 yağ asidinin birçok faydası olsa bile, omega 3 ile arasındaki orantı omega 6 yönüne kaydığında vücutta arıza çıkma ihtimali artar. günümüzde bu oran 30 / 1 civarı olduğu için, omega 3 kaynağı olan balık yağı -her ne kadar tasnifte çoklu doymamış yağ olsa da- ve avokado gibi bazı besinlerin yağları çok faydalıdır.
yağları abartmadan, özellikle tereyağı ve zeytinyağını, almak kilo aldırmayacağı gibi, vücutta yağ yakan enzimleri tekrar ortaya çıkarır. basit şekerin ve rafine gıdaların çok alınması lipid metabolizmasını bozar. lipaz enziminin düzgün çalışması, daha kolay yağ yakımı demektir. bu da yağ miktarını kısarak değil, kaliteli yağları arttırarak olur.
2) kolesterolü öcü yapmak:
özellikle hayvansal gıdalar yüksek kolesterol barındırdığı için şiddetle kısıtlanır, kırmızı et tercih edilmez, hayvansal yağlardan kaçılır. bu da bir tabudur. halbuki kolesterol zararlı olmasını bir yana bırakın, vücut için olmazsa olmazdır.
en basit örnek, vücudunuzun herhangi bir yerinde en ufak bir yaralanma olduğunda o bölgedeki kolesterol oranı yükselir. bunun sebebi de kolesterolün vücutta onarım işlerine girişmesidir. tıkanan bir damarda bulunan kolesterolün de orada bulunma sebebi tam olarak budur. (düşük kolesterollü ve karbohidrat bazlı beslenmelerde kalp - damar hastalığına yakalanma riski çok daha fazladır.)
kolesterol öncelikle hücre zarında sağlamlık meydana getirir. hücre duvarını sağlam tutar. kolesterolden fakir beslendikçe, yani doymuş yağları kesince, hücre içine geçen çoklu doymamış yağlar hücre duvarını yumuşatır. kanda bulunan kolesterol de dokulara doğru yol alır. amacı da sertlik sağlamaktır. işte doymuş yağlar kesildikten sonra meydana gelen kolesterol düşüşünün sebebi de budur. bu da hücrenin güçsüzleşmesi ve enflamasyona yol açan bir zincirleme reaksiyona sebebiyet verir.
tıkanan damarda kolesterol oranı en fazla %3 civarıdır. geri kalan maddelerden en belirgibi bazı kalsiyum birikintileridir. damar tıkanklığı ve kalp problemlerinin en önemli sebebi de yine basit şeker ve unlu gıdaların çok yenmesi.
3) kilo vermek için günlük kalori ihtiyacının altında kalori alma eğilimi:
bu konunun iki yönü var:
a) kilo alıp vermenin mahiyeti hakkındaki düşünüş
b) kalori hesabına gereğinden fazla önem vermek
kilo almak veya vermek dediğimiz şey kaba hatlarıyla 77 kilodan 70 kiloya düşmekse eğer, bunun yolu çok basit. gerçekten de öyle ki, günlük kalori ihtiyacın 2500 kaloriyken günde 2000 kalori alırsan kilo verirsin. mesela 2000 kalorilik bir mcdonald's öğünü alıp günün geri kalanında bir şey yemeden yine kilo verilir. fakat bu verdiğin kilonun ne kadarı yağ olur, ne kadarı kas olur, ne kadarı su olur, orasını ben bilemem.
fakat kilo verirken esas hedef yağ yakmaktır ve yağ yakmak için de kalori hesabı büyük oranda havada kalan bir hesaptır. yağ yakmadaki esas referans, alınan besinlerdir, alınan kalori değil. insülin miktarını düşük tutup lipaz enzimine yol veren bir beslenme uyguladığınızda, vücudunuz zaten gereğinden fazla yemek istemeyecektir. 77 kilodan 75 kiloya düşüp sadece yağ yakan bir insan da, 77 kilodan 70 kiloya düşüp yarı yağ yarı kas yakan bir insandan hem daha sağlıklı, hem daha iyi bir vücuda sahip olacaktır.
yani temel konu kalori değil, doğru besinlerle beslenmektir.
4) kilo vermede kardiyo zorlaması:
kardiyo, kısa vadede getirisi olan bir aktivite. kesinlikle kilo verdirir, yağ yaktırır. fakat uzun vadede, eğer sporcu değilseniz, ağır kardiyoların vücudunuza vereceği zarar, kısa vadede sağladığı faydayı geçer gider. kalp damar - dolaşım sistemini vücut, kardiyolara göre ayarladığı zaman o kardiyonun ömür boyu aynı şekilde yapılması gerekir. kaldı ki, kardiyoda vücut, yeterli oksijenden mahrum kaldığında kas yakma yoluna da baş vurabilir, bu da kişiyi şekere ve unlu mamullere daha çok yaklaştırır. şeker bir bağımlılıktır.
halbuki insanlar biraz sabırlı olsalar, kardiyoya nazaran daha sürekli yağ yakan ve uzun vadede çok daha faydalı olan şey, kas kütlesini arttırmaktır. kas kütlesini arttırmak demek, metabolizma hızında gözle görülür artışa yol açmak demektir.
şimdilik aklıma gelen bunlar, daha detaylı yazılabilecek şeyler ancak yoruldum.
unutulmaması gereken şeyse şu: herkes için her parametre farklıdır. kiminde laktoz intoleransı olduğu için süt ürünleri zarar verebilir. bazılarında süt ürünleri yağ yakımını engeller. kimisi 50 gram karb ile ketosise girerken, kiminde bu niktar 20 grama kadar düşebilir, bazılarında çölyak hastalığı olduğu için tahıllarla beslenemez, glutene alerjisi vardır, kiminde meyvedeki fruktoz kandaki ürik asit miktarını arttırırken kiminde bu durum kişiyi çok etkilemez vs vs.
her parametre farklıdır. ben burada sadece genel kabul gören ancak kısa vadedeki faydaları uzun vadedeki zararlarını örten tabuların bazılarından bahsettim. unutulmamalı ki genetik her şeydir. zira sigara içip 90 yaşına kadar sağlıklı yaşayan çok insan var. bu insanlar böyle diye sigara zararsızdır denemez. genetik açıdan şanslı olup ne yese kilo almayan insanlar da var.
vücut geliştirme de insan bazlıdır. haliyle, kişi zaman ilerledikçe kendi yolunu bulacaktır.
özellikle son yıllarda amerikan zihniyetinin de etkisiyle tek tip adam ortaya çıkarma çabalarına kurban gitmektedir. türkiye özelinde ise doping vakaları inanılmaz düzeyde arttı. federasyon mimli ve kapanma tehlikesiyle de karşı karşıya. özellikle halk arasında "yer altı" denen salonlarda steroidler peynir ekmek gibi öneriliyor insanlara. kolay yoldan şişmenin -gelişmenin değil- yolu oldukları için de bilinçsiz insanlarca çok satın alınıyorlar.
gel gelelim sosyal medya yayıldığından bu yana her yer, vücut geliştirme yapan kişilerin herkese öneriler yaptığı ve kafa karıştırıcı dezenformasyonun cirit attığı bir yer oldu. kişiler kendi tecrübelerine dayanarak herkese aynı tavsiyelerde bulunuyorlar. özellikle ekşi sözlükte bu durum o kadar belirgin ki, her gün birileri o başlıkta şunu bunu yapın diye icazet veriyor.
bu disiplin bireyseldir, yarışmacı değildir, eğitim odaklıdır. bu disiplinle uğraşanların yarışacağı tek şey, kendi kapasiteleridir. kendi kapasitesi dışında, diğer insanların kapasitesiyle yarışmaya kalkan, doğrudan disipline aykırı davranmış olur.
bunlar bir yana, idman ve beslenme konusu çok çetrefilli bir konu. özellikle beslenmede her bireyin durumu ayrı değerlendirilir ve amaca yönelik çalışmalarla beraber beslenme de dizayn edilir. vücut geliştirme dışında vucüda doğrudan zarar verdiği belirgin olan belli başlı şeyler vardır. bunlar bir yana, artık git gide ezbere bilgi haline gelmiş olan şeyler de vücut geliştirme camiasında tabu haline geldi. amerika'da bu iş bilimsel bazda da çok fazla değerlendirildiği için, tabular orada daha az. fakat türkiye'de inanılmaz bir ezbere bilgi var. ben naçizane bazılarını yazmak istiyorum:
1) yağların basit karbohidratlar kadar tehlikeli addedilmesi:
vücut geliştirmeyi bir yana bırakıyorum, bu önkabule dayalı diyetler insan vücuduna da büyük bir zarar veriyor. bunun temeli de maalesef zamanında amerika'da yayınlanmış olan ve temelinde tahılların bulunduğu besin piramidinin bütün dünyaya "kabul ettirilmesi."
gerçek ise bundan çok farklı. zira bazı belli başlı yağlar vücut için olmazsa olmaz önem taşırlar. bu yağlar şunlardır: tereyağı, zeytinyağı, kabuklu kuruyemişlerden alınan yağlar ve balık yağı. doymuş yağların şeytanlaştırılması yanlıştır. hayvansal yağlar hem enerji kaynağı olarak, hem hücre sağlığı için son derece önemlidirler. belli başlı vitaminlerin sadece yağda çözündüğünü düşünürsek, bunun için de fayda sağlarlar.
omega 6/3 oranının 1'e yakın olması için çoklu doymamış yağlar yerine tekli doymamış yağlar ve doymuş yağların tercih edilmesi daha doğrudur. omega 6 yağ asidinin birçok faydası olsa bile, omega 3 ile arasındaki orantı omega 6 yönüne kaydığında vücutta arıza çıkma ihtimali artar. günümüzde bu oran 30 / 1 civarı olduğu için, omega 3 kaynağı olan balık yağı -her ne kadar tasnifte çoklu doymamış yağ olsa da- ve avokado gibi bazı besinlerin yağları çok faydalıdır.
yağları abartmadan, özellikle tereyağı ve zeytinyağını, almak kilo aldırmayacağı gibi, vücutta yağ yakan enzimleri tekrar ortaya çıkarır. basit şekerin ve rafine gıdaların çok alınması lipid metabolizmasını bozar. lipaz enziminin düzgün çalışması, daha kolay yağ yakımı demektir. bu da yağ miktarını kısarak değil, kaliteli yağları arttırarak olur.
2) kolesterolü öcü yapmak:
özellikle hayvansal gıdalar yüksek kolesterol barındırdığı için şiddetle kısıtlanır, kırmızı et tercih edilmez, hayvansal yağlardan kaçılır. bu da bir tabudur. halbuki kolesterol zararlı olmasını bir yana bırakın, vücut için olmazsa olmazdır.
en basit örnek, vücudunuzun herhangi bir yerinde en ufak bir yaralanma olduğunda o bölgedeki kolesterol oranı yükselir. bunun sebebi de kolesterolün vücutta onarım işlerine girişmesidir. tıkanan bir damarda bulunan kolesterolün de orada bulunma sebebi tam olarak budur. (düşük kolesterollü ve karbohidrat bazlı beslenmelerde kalp - damar hastalığına yakalanma riski çok daha fazladır.)
kolesterol öncelikle hücre zarında sağlamlık meydana getirir. hücre duvarını sağlam tutar. kolesterolden fakir beslendikçe, yani doymuş yağları kesince, hücre içine geçen çoklu doymamış yağlar hücre duvarını yumuşatır. kanda bulunan kolesterol de dokulara doğru yol alır. amacı da sertlik sağlamaktır. işte doymuş yağlar kesildikten sonra meydana gelen kolesterol düşüşünün sebebi de budur. bu da hücrenin güçsüzleşmesi ve enflamasyona yol açan bir zincirleme reaksiyona sebebiyet verir.
tıkanan damarda kolesterol oranı en fazla %3 civarıdır. geri kalan maddelerden en belirgibi bazı kalsiyum birikintileridir. damar tıkanklığı ve kalp problemlerinin en önemli sebebi de yine basit şeker ve unlu gıdaların çok yenmesi.
3) kilo vermek için günlük kalori ihtiyacının altında kalori alma eğilimi:
bu konunun iki yönü var:
a) kilo alıp vermenin mahiyeti hakkındaki düşünüş
b) kalori hesabına gereğinden fazla önem vermek
kilo almak veya vermek dediğimiz şey kaba hatlarıyla 77 kilodan 70 kiloya düşmekse eğer, bunun yolu çok basit. gerçekten de öyle ki, günlük kalori ihtiyacın 2500 kaloriyken günde 2000 kalori alırsan kilo verirsin. mesela 2000 kalorilik bir mcdonald's öğünü alıp günün geri kalanında bir şey yemeden yine kilo verilir. fakat bu verdiğin kilonun ne kadarı yağ olur, ne kadarı kas olur, ne kadarı su olur, orasını ben bilemem.
fakat kilo verirken esas hedef yağ yakmaktır ve yağ yakmak için de kalori hesabı büyük oranda havada kalan bir hesaptır. yağ yakmadaki esas referans, alınan besinlerdir, alınan kalori değil. insülin miktarını düşük tutup lipaz enzimine yol veren bir beslenme uyguladığınızda, vücudunuz zaten gereğinden fazla yemek istemeyecektir. 77 kilodan 75 kiloya düşüp sadece yağ yakan bir insan da, 77 kilodan 70 kiloya düşüp yarı yağ yarı kas yakan bir insandan hem daha sağlıklı, hem daha iyi bir vücuda sahip olacaktır.
yani temel konu kalori değil, doğru besinlerle beslenmektir.
4) kilo vermede kardiyo zorlaması:
kardiyo, kısa vadede getirisi olan bir aktivite. kesinlikle kilo verdirir, yağ yaktırır. fakat uzun vadede, eğer sporcu değilseniz, ağır kardiyoların vücudunuza vereceği zarar, kısa vadede sağladığı faydayı geçer gider. kalp damar - dolaşım sistemini vücut, kardiyolara göre ayarladığı zaman o kardiyonun ömür boyu aynı şekilde yapılması gerekir. kaldı ki, kardiyoda vücut, yeterli oksijenden mahrum kaldığında kas yakma yoluna da baş vurabilir, bu da kişiyi şekere ve unlu mamullere daha çok yaklaştırır. şeker bir bağımlılıktır.
halbuki insanlar biraz sabırlı olsalar, kardiyoya nazaran daha sürekli yağ yakan ve uzun vadede çok daha faydalı olan şey, kas kütlesini arttırmaktır. kas kütlesini arttırmak demek, metabolizma hızında gözle görülür artışa yol açmak demektir.
şimdilik aklıma gelen bunlar, daha detaylı yazılabilecek şeyler ancak yoruldum.
unutulmaması gereken şeyse şu: herkes için her parametre farklıdır. kiminde laktoz intoleransı olduğu için süt ürünleri zarar verebilir. bazılarında süt ürünleri yağ yakımını engeller. kimisi 50 gram karb ile ketosise girerken, kiminde bu niktar 20 grama kadar düşebilir, bazılarında çölyak hastalığı olduğu için tahıllarla beslenemez, glutene alerjisi vardır, kiminde meyvedeki fruktoz kandaki ürik asit miktarını arttırırken kiminde bu durum kişiyi çok etkilemez vs vs.
her parametre farklıdır. ben burada sadece genel kabul gören ancak kısa vadedeki faydaları uzun vadedeki zararlarını örten tabuların bazılarından bahsettim. unutulmamalı ki genetik her şeydir. zira sigara içip 90 yaşına kadar sağlıklı yaşayan çok insan var. bu insanlar böyle diye sigara zararsızdır denemez. genetik açıdan şanslı olup ne yese kilo almayan insanlar da var.
vücut geliştirme de insan bazlıdır. haliyle, kişi zaman ilerledikçe kendi yolunu bulacaktır.
