ilk not: sporla ucundan kıyısından da olsa ilgileniyorsanız bence 5-10 dakikanıza kıyıp okuyun.
geçen hafta perşembe günü şu anda hatırlamadığım bir şekilde karşıma çıkan ve sonrasında akşam saatlerinde facebook'ta %50 indirimde olduğunu görmemle satın aldığım spor uygulamasıdır.
(bkz:
#2869372) entry'de belirttiğim üzere 6 yılı aşkın bir süredir spor yapıyorum ancak maksimum 1-1,5 yıldır spor yapan birinin vücuduna sahibim. ben de kaybedecek neyim var? en fazla olduğum yerde sayarım düşüncesi ile bu programa kısmi geçiş yaptım ve ilk antrenmanımı geçen hafta cumartesi günü gerçekleştirdim. ben premium üyelikteyim ve bu yüzden tüm programlar açık ancak uygulamayı bedava olarak kullanacak olanlar belli başlı programları görebiliyor ve onları da warmup, drill ve cool down eklentileri olmaksızın görebiliyorlar. yani uygulama bedava iken yalnızca ana programı (ana programların da hepsini değil, herhalde %50-60'ını falan) size sunuyor. bu anlattıklarımdan freeletics'i pazarlıyormuşum gibi düşünmeyin, bana ne freeletics'ten. ben sadece aldığım faydaya bakıyorum. aslında yaklaşık 1 yıllık spor geçmişi olan biri zaten hedeflerini biliyordur ve bedava olarak sunulan programlarla da tarih yazabilir (çok büyük kas kütlesi inşa etmektense düşük yağ oranlı fit bir görünüme ulaşabilir). ancak premium üyelik almanın da avantajlarını anlatacağım. öncelikle cumartesi ve pazar günkü programlarımı yazayım.
cumartesi:
dynamic warmup
1- skipping jump x50
2- jumping jack x40
3- squat x20
4- hip raises x10
5- arm&leg lifts (hem sağ hem de sola) x10
6- plank knees-to-chest x10
7- diving pushup x10
drill
1- superman x15
3/5 atalanta (ana program)
1- 400 m sprint
2- pushups x20
3- situps x20
3 min rest
bunu 3 tur şeklinde yapıyoruz.
active cool down
1- standing side stretch (hem sağ hem de sol) 15 sec.
2- chest stretch (hem sağ hem de sol) 20 sec.
3- triceps stretch (hem sağ hem de sol) 20 sec.
4- toes reach 30 sec.
5- hip stretch (hem sağ hem de sol) 30 sec.
6- butterfly hold 40 sec.
7- glutes stretch (hem sağ hem de sol) 30 sec.
bu program beni özellikle koşu aşamasında sonra gelen şınav sırasında inanılmaz zorladı. bench presste kendi vücut ağırlığımdan 5 kilogram daha fazla bir ağırlıkta 6 tekrar yapabilen biriyim. bench press için konuşursak 1 rpm'im ise (ölçmedim, tahmini olarak söyleyeceğim) vücut ağırlığımın 1,3 katı civarındadır diye tahmin ediyorum. ancak hayatımda hiçbir dönemde şınav konusunda pek gelişemedim. çoğunlukla 20'li sayılarda tıkarınım veya sıkılırım. sprint sırasında patlayacak gibi olan göğüs kafesim de şınav sırasında nefes alışverişlerimi müthiş zorlamıştı ancak programı çok zorlanmama rağmen bitirdim.
gelelim bu noktada freeletics'in sunduklarına: öncelikle kendiniz amaçlarınıza göre (kas inşa etme mi, kardiyo mu gibi) 6-8-12 haftalık programlardan seçiyorsunuz ve hangi günler yapmak istediğinizi (2 ile 5 gün arasında) ve hangi ekipmanlara sahip olduğunuzu (barfiks barı, fitness bandı vb.) belirtiyorsunuz. programı seçtikten sonra spor yapmak istediğiniz gün geldiğinde size programını öneriyor (sizin seçtiğiniz antrenman programına göre) ve siz de 'yeterince vaktim yok, antrenmanı sessiz yapmalıyım, başka bir program istiyorum, kas ağrım var (hangi kas grubunda olduğunu belirtebiliyorsunuz), zorluk seviyesini değiştirmek istiyorum, (eğer mevcut programınızda varsa) koşu yapamam vb.' gibi ifadeler ile programı o gün yapmadan önce kendinize adapte edebiliyorsunuz. ben genellikle zorluğu arttırmayı seçtim ancak evde yapacaklar için 'sessiz yapmam lazım' seçeneği ideal olacaktır. bizim altımızda doğduğundan beridir ağlayan dangalak bir çocuk var. 4 yaşını geçti herhalde halen sürekli ağlıyor. yıllardır anamı ağlattı. üstlerinde tepinmek ayrıca motive ediyor. bunları da niyeyse söylemek istedim.
ayrıca telefonunuzu yanınıza alıp 5'ten geriye saymalar eşliğinde spor yapmak imkanı sunuyor ve yukarıda size muhtemelen isimler olarak bir şey ifade etmeyecek hareketlerin nasıl yapıldığını ve püf noktalarını ortalama 40 saniyelik videolarla gösteriyorlar. bunları indirebiliyorsunuz ve sanıyorsam offline olarak da izleyebilirsiniz. üçüncü olarak programı yaparken önce drill aşamasından sonra hareketleri ne derece doğru yaptığınızı soruyor. 'kusursuz yaptım, çoğunlukla tekniğim iyiydi, hareketlerin hepsini doğru yaptım ama tekniğe odaklanamadım, bir hareketin alternatifini yapmak zorunda kaldım' gibi seçenekler ile geribildirimde bulunuyorsunuz. bu sayede programın yapay zekasına input veriyorsunuz. aynısını program bittikten sonra (cool down'dan sonra) yine soruyor ve siz de cevaplıyorsunuz. en son olarak da bu program çok kolaydı, kolaydı, tam kararındaydı, zordu ve çok zordu geri bildiriminde bulunuyorsunuz. bunlar gayet hoş. programların içeriği de eğer profesyonel sporcu değilseniz (crossfit vb.) sizi epey zorlayacaktır. zaten zorlamaz ise yukarıda bahsettiğim seçenek ile daha zor istiyorum diyip ananızınkini görebilirsiniz. mesela ben bugün gördüm.
şimdi geçen pazarki programımı yazayım:
dynamic warmup
1- skipping jump x40
2- jumping jack x40
3- reverse lunge x20
4- shoulder bridge leg raise (hem sağ hem de sola) x10
5- plank knees-to-elbow x10
6- diving pushup x10
drill
1- jackknives x8
interval (ana program)
1- reverse lunge x20
2- heel raises (hem sağ hem de sola) x15
3- mod. side plank crunches (hem sağ hem de sola) x15
30 sec rest
bu döngüyü 3 tur şeklinde yapıyoruz.
active cool down
1- camel hold 30 sec.
2- side stretch (hem sağa hem de sola) 30 sec.
3- pancake stretch 30 sec.
4- butterfly hold 60 sec.
5- deep squat hold 60 sec.
cumartesi günü anam ağlamasına rağmen ben programa tam kararında demiştim ve freeletics de bana bunu önerdi. ben de hiçbir şey değiştirmeden pazar günü bunu yaptım ve hafif geldi açıkçası. herhalde 25 dakika falan sürdü zaten. bir önceki günkü de 30-35 dakika arasında sürmüştü fakat yoğunluğu daha fazlaydı.
salı-çarşamba günleri push-pull günlerimdi ve klasik body çalışması yapacak iken salı günü spor salonlarının kapatılması ile acil bir karar olarak freeletics'i 5 güne çıkarttım ve hemen o da salı gününe programını önerdi. programı yazıyorum:
dynamic warmup
1- skipping jump x50
2- jumping jack x50
3- hip raises x20
4- sprawls x10
5- deep squat hold x30
6- lunge rotate x10
7- squat x10
8- knee kick (hem sağa hem de sola) x10
drill
1- diamond pushup x10
3/4 venus (ana program)
1- pushup x50
2- crunches x20
3- squat x50
bunları dinlenme olmaksızın 3 tur şeklinde yapıyoruz.
active cool down
1- standing side stretch (hem sağa hem de sola) 15 sec.
2- chest stretch (hem sağa hem de sola) 20 sec.
3- triceps stretch (hem sağa hem de sola) 20 sec.
4- toes reach 30 sec.
5- hip stretcg (hem sağa hem de sola) 30 sec.
6- butterfly hold 40 sec.
7- glutes stretch (hem sağa hem de sola) 30 sec.
şimdi gözüktüğü gibi ana program komedi derecesinde zorlu. çünkü pazar günü feedback olarak çok kolaydı demiştim. sonra anamınkini gördüm. zaten şınav özürlüsü biriyim ve bana 50 şınav verdi. aralık olmaksızın crunch ve squat'ı saymıyorum bile. bir de roundlar arasında da boşluk yok. yuh anasını yani. neyse, ben şınavda ilk roundda 25'de ve sonrakilerde 20'de takıldım. ancak mekik ve squatta dediği tekrar sayısı kadar yaptım. program sonunda benden yine feedback istedi ve ben de çok iyi yapamadığımı belirttim. yalnızca bu kadarla kalacağımı düşünürken program hangi hareketi iyi yapamadığımı spesifik olarak sordu ve benden 10 puanı bir kez daha kaptı. hangi harekette özürlü olduğumu sorması gerçekten bir artı ve ben şınav olduğunu belirttim.
sonraki gün için (bugün için) yine bir program önerdi. pazar günkü program kalibresinde idi. ben de zorluğu ile oynayaraktan başka uzunca bir programa denk geldim. şöyle idi:
dynamic warmup
1- skipping jump x50
2- jumping jack x50
3- squat x10
4- hip raises x20
5- deep squat hold 30 sec.
6- windmill forward x10
7- windmill backward x10
8- plank switches x20
9- pushups x10
drill
1- bicycle crunch x10
2xprometheus
1- climbers x30-20-10-20-30
2- pushups x10-7-5-7-10
3- situps x30-20-10-20-30
4- squats x30-20-10-20-30
5- jumping jack x50
30 sec. rest
bunu 2 kere yapıyoruz.
soğumayı vermeden önce yukarıdaki programı açıklayayım. öncelikle killer workoutlardan. çünkü aslında içinde 10 tane round var. yani, ilk turda 30 climber, 10 pushup, 30 situp, 30 squat, 50 jumping jack yapıyoruz ve 30 saniye dinleniyoruz. sonra 20 climber, 7 pushup, 20 situp, 20 squat, 50 jumping jack yapıyoruz ve 30 saniye dinleniyoruz. mantığını anladığınız sanıyorum. 1. turdan 3. tura kadar (3'de dahil) kolaylaşıyor ama 3.'ten sonra 5'e kadar (5'te dahil) tekrar ilk rounddaki haline doğru geliyor. bir de bunu 2 kere üst üste yapıyoruz. evet anladınız sanırım. 5. ile 6. tur aslında aynı oluyor ve her hareketin maksimum tekrar sayısı olduğu hale denk geliyor. işte tam o noktada bildiğiniz tüm duaları okuyorsunuz. ben daha ilk rounddan herhalde buraya kadarmış. kalp krizinden gidicem diye düşündüm fakat 55-60 dakikanın sonunda soğuma da dahil tüm programı bitirdiğimde çok mutluydum. sanıyorum en son 2009-2010 yıllarında profesyonel kürekçi iken bu denli yorulmuştum. neyse şimdi de soğumayı vereyim.
active cool down
1- toes reach 30 sec.
2- pancake stretch 60 sec.
3- world greatest stretcg (hem sağa hem de sola) 30 sec.
4- camel hold 30 sec.
5- chest stretch (hem sağa hem de sola) 30 sec.
böylelikle şu ana kadarki yaptığım 4 günlük freeletics'i verdim. artılarını yukarıda şu anlık hatırladığım kadarıyla yazmıştım biraz da eleştirelim.
bence en büyük eksikliği yalnızca mobilden girilmesi. benim gibi inanılmaz bir telefon özürlüsü için bu problem. sırf bunun için android emülatörü olan bluestack'i indirdim ve bilgisayar üzerinden giriyorum fakat yavaş oluyor. yapacak bir şey yok. ikinci olarak uygulamanın arayüzü karmaşık. program nerede, nasıl rutini ayarlıyoruz gibi konuları anlamak için biraz kurcalamak lazım. yapay zekasının hoş olduğunu yukarıda söylemiştim ancak tabiki geliştirilebilir. mesela salı günkü programda şınavda zorlandım der iken 20-25'lerde kaldığımı belirtmek de isterdim, yalnızca zorlandığımı söylemekle kaldım. 45'de kalmak ile 5'te kalmak farklı olmalı bence.
fiyatlarından bahsetmedim. ben %50 indirim ile yıllık üyeliği 16,5 eurodan aldım. aldığım günkü kur ile 115 küsür tl'ye geliyordu fakat finansbank'ın kendisi sağolsun euronun satış kurunu tabiki daha yüksekten belirliyor ve dolayısıyla bana 122 küsür gibi bir şeye geldi. yine de iyidir. aylık 10 tl'ye geliyor. 3 ve 6 aylık seçenekleri de var. ayrıca beslenme programı ile birlikte alındığı bir seçenek de var. ancak ben o programa uyamayacağımı düşündüğümden hiç ilgilenmedim. sadece workoutlar için olan kısmını aldım. aklımda bir konu daha vardı açıklayacağım lakin şu anda unuttum. aklıma gelirse editlerim. sorularınız için ulaşabilirsiniz. yukarıdaki programları da beleş olarak vermiş oldum :d.
şunu ekleyeyim. bir youtube kanalı freeleticsteki hareketlerin nasıl yapıldığına dair videoların önemli bir kısmını indirmiş ancak portekizce.
https://www.youtube.com/...1tefdqS3r36uRo86OaEg
