• 5
    `sürekli ve interval koşu antrenmanlarının vücut kompozisyonu ve aerobik kapasite üzerine etkileri` adlı ankara üniversitesi dergisinde yayımlanmış bir çalışma dikkatimi çekti bu konuda. sözlükte kalabalık bir grubun vücut geliştirme ve fitness alanlarına hevesli olduğunu bildiğimden sizlere özetlemek istedim.

    çalışma düzenli olarak egzersiz yapmayan*, gönüllü 38 erkek üzerinde yapılmıştır.

    araştırma grubu, 13 kişi sürekli koşu, 12 kişi interval koşu ve 13 kişi kontrol grubu olmak üzere üç gruba ayrılmıştır.

    sürekli koşu ve interval koşu gruplarına haftada 3 gün olmak üzere 8 haftalık bir antrenman programı uygulanmıştır.

    çok parametre var yalnız ben sadece vücut ağırlığı, vücut kitle indeksi ve vücut yağ yüzdesi değerlerini paylaşacağım. tabi bu değerler çalışma öncesi ve sonrası değerler olacak :)

    incelemek isteyen yazarlar için yazının linkini aşağıda veriyorum. daha detaylı inceleyebilirler.

    sonuç olarak, vücut ağırlığının azaltılmasında sürekli koşu metodunun, interval koşu metoduna göre daha etkili olduğu; vücut yağ yüzdesinin azaltılması ve aerobik kapasitenin geliştirilmesinde ise her iki metodunda benzer olumlu etkiler gösterdiği sonucu çıkmış. yalnız tabiki sayısal değerler olarak paylaşacağım.

    ancak bu metodların verdiği sonuçların %100 bir güvenilirliği olmadığını belirtmek istiyorum. bilimsel araştırmaların yüzdesel güvenilirlikleri olduğundan her birey aynı sonucu elde edecek diye birşey söz konusu değil. ayrıca beslenme, uyku düzeni gibi parametreler araştırma alanı içerisinde olmadığından belirli bir standart getirilememiş olması değerleri etkiliyordur muhakkak çünkü bu insanlar spor yapan ve sporcu beslenmesi alışkanlığı olan insanlar değiller.

    -sürekli koşu grubundaki araştırma grubuna, %50-70 şiddetinde, 8 hafta, haftada 3 gün, 25-60 dakika arasında koşu egzersizi yaptırılmıştır.

    - yaygın interval antrenman programı uygulanan her bir araştırma grubunun 250m, 400m, 650m ve 900m mesafelerinin en iyi koşu dereceleri tespit edilmiş ve bu mesafeleri en iyi derecelerine %60-80 oranı ilave edilerek piramidel şeklinde* koşmaları istenmiştir. bu gruba da 8 hafta süreyle haftada 3 gün koşu egzersizi yaptırılmış. yüklenmeler arasında kalp atım sayısı 120-130'a düşünceye kadar aktif dinlenme uygulanmıştır.

    bulgular kısmındaki tabloyu aşağıda paylaşıyorum. sözlük formatında içinden çıkılacak gibi gelmedi bana. daha sağlıklı okumanız için tablodan takip edebilirsiniz ihtiyacınız olan veriyi.

    *

    http://i.hizliresim.com/ynk0m7.png

    sonuç olarak, vücut ağırlığının azaltılmasında sürekli koşu metodunun, interval koşu metoduna göre daha etkili olduğu; vücut yağ yüzdesinin azaltılması ve aerobik kapasitenin geliştirilmesinde ise her iki metodunda benzer olumlu etkiler gösterdiği sonucu çıkmış.

    çalışmanın aslı için;
    http://dergiler.ankara.edu.tr/...ler/17/890/11181.pdf

    yazarın notu:* spor yaparken tek bir metoda bağlı kalmamak en iyisi. sürekli yeni bilgileri okuyarak ve araştırarak, kendinizi güncelleyerek ve metodlardan kombinasyonlar yaparak spor yaparsanız en iyi verimi en sağlıklı şekilde alabilirsiniz.

    edit: gelen mesajlar dolayısıyla düzeltme yapmam gerekiyor. bu çalışma açık havada yapılan bir çalışmadır. oksijenin yağ yakımına olan etkisinden dolayı kapalı ortamda böyle bir çalışma yapılamaz zaten. güvenilirlik açısından.
  • 10
    kondisyon açısından oldukça güzel bir metottur. yalnız yazıya önce şununla başlamak istiyorum ;

    hiit kardiyo türü sporcular için daha uygundur. yani siz 100 kilo birine birden bire hiit yaptırarak kilo verdiremezsiniz. çünkü 70 kilo sağlıklı ve kondisyonlu bir sporcunun dizine - bileğine uygulanan yük ile 100 kilo formsuz birisine uygulanan yük farklıdır. o sebeple yazarlara tavsiyem, önce normal kardiyolara yönelsinler, belli bir seviyeye geldiğinizde hiit'e öyle geçiniz.

    *uyarı : bu tür intervaller - özellikle koşular - düzgün bir zeminde ve doğru ayakkabı ile yapılmalıdır. yoksa diz veya bilekten sakatlanabilirsiniz, başıma gelmişliği vardır. yani öyle beton zeminde pata küte depar atmayın, gidin daha yumuşak bir zemin bulun ve iyi bir koşu ayakkabısı edinin. benden tavsiyedir.

    şimdi hiit dediğimiz olay kısaca şu; kalp atımını bir yükseltip bir alçaltarak yağ yakımını sağlamak. bunun farklı farklı metotları mevcut. koşuyla olanı var, calisthenics şeklinde hem yağ yakıcı hem kuvvet kazandırıcı olan türleri var, bisikletle yapılanı var. hemen hemen her egzersize modifiye edilebilir aslında.

    - koşu ile ilgili olanı biraz açıklayayım. örneğin düz bir parkurda koşuyorsunuz, belirli süre yüksek tempoda (depar gibi) koşup belirli süre tempoyu azaltıyorsunuz. mesela 10 saniye deparlı 20 saniye orta hızda koşu gibi. bunu yaklaşık 5 set uygulayabilirsiniz başlangıç olarak, ileride ister set sayısını ister koşulan süreyi artırarak kendinizi zorlarsınız, bu size kalmış.

    - onun dışında mesela biz basketbol idmanlarında uygulardık, bir basket sahası düşünün, dip çizgiden (potanın altındaki çizgi) şut çizgisine deyer geri gelirdik, ardından tekrar koşup üçlük çizgisine deyerdik ve geri dönerdik. sonra yarı saha, ardından diğer üçlük çizgisi derken tüm sahayı gel git yaparak koşmaya çalışırdık ve bunu en kısa sürede yapmaya çalışırdık. tüm saha bitince 1 set sayılırdı ve 2 dakika dinlenme sonrası tekrar devam eder, 3 set uygulardık. bu şekilde de uygulanabilir yani illa 10 saniye depar attın 20 saniye yavaş koştun diye bir şey yok, gel - git yaparak da uygulanabilir yeter ki nabızda yükselip alçalma olsun.

    - bisikletle (özellikle bu spor salonlarındaki) belirli bir süre hızlı (30 saniye gibi) belirli süre yavaş pedal çevirerek de uygulanabilir. set sayısını, süre sayısını ben burada söyleyemem bunu sizin vücudunuz söylemeli.

    - calisthenics şeklinde yapılabilir. örneğin 10 squat, ardından 10 şınav, 10 barfiks, 10 mekik, 10 burpee yapılıp 1 set tamamlanır, tabii bunları yaparken art arda ve hızlı bir şekilde, patlayıcı olarak yapıyoruz. böyle böyle 5 set 6 set uygulanabilir, set arası da 1 dk dinlenirsin.

    - ip atlayarak olur ki en çok uyguladığım budur. 1 dakika max hızda ip atlayıp, daha sonra yavaş atlayarak veya dinlenerek nabız yükseltilir. 10 set yapsanız epey kalori yakar, ve maximum 15 dk harcamış olursunuz.

    daha çok kondisyon amaçlıdır, salt kilo verme için uygulanır mı bilemem. şahsen ben uygulamam çünkü zorlayıcı bir interval türüdür, ha kilo vermek için de yapılır ancak sadece hiit yapılmamalı, hem normal kardiyo hem hiit ikisi bir arada, yani mesela haftanın 3 günü kardiyo yapacaksanız, 2 gün normal kardiyo 1 gün hiit şeklinde olabilir. bu amacınıza göre, yaşınıza göre ve fiziksel yeterliliğinize bağlı değişecektir. ancak dediğim gibi her iki kardiyo türünü de programa dahil etmek iyi olacaktır.

    hangi kardiyo türünün daha etkili olduğu konusunda büyük görüş ayrılıkları olduğundan buna değinmeyeceğim. ama dediğim gibi ikisini de uygulamak en iyisi olacaktır. ha profesyonel sporcuysanız o ayrı, o zaman zaten benden değil antrenörünüzden alırsınız bunu cevabını.*
tümünü göster
App Store'dan indirin Google Play'den alın