1
açılımı türkçe olarak dallanmış-zincirli amino asitler olarak ifade edilebilen ve aslı branched-chain amino acids olan esansiyel, yani vücudun sentezleyemeyerek dışarıdan almak zorunda olduğu, amino asitlerdir. üç tane amino asitten oluşur:
lösin: bcaa içerisindeki en önemli amino asitlerdendir. yağsız kütlenin korunmasına yardımcı olur, insülin seviyesini yükseltir ve en önemlisi de mtor proteinini aktive ederek kas büyümesini teşvik eder. ilginç bir şekilde tek başına lösin tüketiminin bcaa'lerin bir arada tüketimine göre daha efektif olduğu çalışmalarca kanıtlanmıştır (patel, 2019).
izolosin: enerjinin seviyesinin yüksek kalmasını sağlar ve protein yıkımını engeller.
valin: aslına bakarsak izolosinin ve lösinin yaptığı etkiye göre ekstra bir özelliği yoktur. diğer iki amino asite yardımcı bir amino asittir.
günde alınması gereken miktarı kilo, cinsiyet, yaşam tarzı, spor yoğunluğu gibi faktörlerden etkilenmekle birlikte 5-20 gram arasındadır. tavuk eti, kırmızı et, yumurta, yer fıstığı gibi gıdalar bcaa açısından oldukça zengindir. eğer yeteri miktarda protein tüketiyor iseniz bcaa tüketiminiz açısından bir problem yoktur ve ekstra supplement kullanmanız para kaybıdır. bunun yerine doğal kaynaklar tüketerek protein ihtiyacınızı arttırmanız önerilmektedir.
şimdi gelelim ki bcaa supplementinin (bcaa'in kendisi değil, supplement olarak alınan bcaa'den bahsediyorum) niçin para tuzağı olduğuna. az veya çok fitness ile ilgilenenler bilir ki; bcaa sürekli olarak anabolik kas büyümesi ile ilişkilendirilir. başlıca spor sırasında kas yıkımını engellediği ve bu yüzden özellikle -görece- ağır antrenman yapılan günlerde spor sırasında -set aralarında- kullanılması kulaktan kulağa yayılmıştır. hele de eğer görece açken yapılan bir antrenman ise "mutlaka kullanmalısın." denilerek bu ürün kişilere pazarlanmıştır. zamanında ben de spor sırasında bcaa içeceğini içtiğini itiraf eden birisi olarak ne saçma işler yaptığımı şimdi gözler önüne sereceğim.
öncelikle genel olarak amino asit konseptine bakalım. bilindiği üzere 22 adet amino asit bulunmaktadır: alanin, arjinin (kullanmış olanlar bilir ki leş gibi bir kokusu vardır, adeta tavuk kümesi gibi), asparajin, aspartik asit, sistein, glutamik asit, glutamin, glisin, histidin, izolösin, lösin, lizin, metiyonin, fenilalanin, prolin, serin, treonin, triptofan, tirozin, valin, selenosistein ve pirolizin (meister, 2012). bunlardan ise 9 tanesi esansiyel amino asitler, yani vücudun dışarıdan çeşitli kaynaklardan sindirim yolu ile almak zorunda olduğu amino asitler olarak sınıflandırılmıştır: histidin, izolösin, lösin, lizin, metiyonin, fenilalanin, treonin, triptofan, ve valin (massey et al., 1998).
ne var ki; yapılan araştırma göstermiştir ki; bu 9 esansiyel amino asitler arasında bcaa olarak isimlendirilen izolösin, lösin ve valin amino asitlerinin protein sentezi konusunda diğer esansiyel amino asitlere üstün gelmektedir (apro and blomstrand, 2010). bu yüzdendir ki kas büyümesi söz konusu olduğunda bu üç amino asit diğerlerinden ayrılmaktadır. bu bilgi şu soruyu doğurmaktadır. teorik olarak ben bu 3 amino asit tüketimimi arttırsam kas kütlemi teşvik ederek, kas kaybımı minimize edemez miyim? kesinlikle hayır. yapılan araştırmalar gözler önüne sermektedir ki; kas proteini sentezi için herhangi bir bireyin bütün 9 esansiyel amino asite ihtiyacı vardır. yalnızca bcaa olarak nitelendirilenlere değil (churchward-venne et al., 2012; churchward-venne et al., 2014). eğer ekstra bcaa tüketirseniz, geriye kalan 6 esansiyel amino asit sizin protein sentezi miktarınızı limitleyerek fazladan tükettiğiniz bcaa'nın faydasızlaşmasına sebep olacaktır. buradan yapılacak çıkarım şudur: teorik olarak bcaa olarak nitelendirilen amino asitlerin diğer esansiyel amino asitlere göre herhangi bir üstünlüğü söz konusu değildir ve diğer esansiyel amino asitlerin verdiği etkiden fazlasını vermemektedir. bu konuda katsanos et al. (2008)'in yaptığı araştırma aynı miktar için tüketilen whey proteininin, izole haldeki esansiyel amino asitlere (9 esansiyel amino asitin tümü) üstün gelerek kas proteini sentezinde daha etkin olduğu açıklanmıştır. dikkat edilmesi gerek nokta şudur ki; burada kastedilen yalnızca 3 esansiyel amino asitten oluşan bcaa yerine esansiyel amino asitlerin tümünün dikkate alınmasına rağmen whey proteininin bu amino asitlere üstün gelmesidir. bunun sebebi ise whey'in daha komple bir protein kaynağı olmasıdır.
https://gss.gs/JQm.jpg
bir başka çalışma da (jackman et al., 2017) antrenmanlarından sonra 5.6 gram bcaa tüketen erkek bireylerin protein sentezi tepkileri yalnızca %22 seviyesinde, yani aynı miktardaki whey proteini için olan miktarın yarısı mertebesindedir. bu da bir kez daha kanıtlamıştır ki; bcaa, daha komple protein kaynaklarına göre kalitesiz kalmaktadır. ayrıca birim başına whey proteinin daha ucuz olduğu da atlanmamalıdır.
https://gss.gs/H02.jpg
beslenme bilimi ve antrenman uzmanlığı üzerine kitaplar yazmış, araştırmalar yapmış alan aragon ise whey'in, bcaa'nın aksine laktoferin, immünoglobulin, laktoperoksidaz ve glikomakropeptid gibi faydaları içeriklere sahip olduğunu ve ayrıca tokluk indeksi açısından whey'in bcaa'ya üstün geldiğini belirtmiştir.
aslında buraya kadar bcaa'nın whey kadar efektif olmadığı ve paraya değmeyeceği üzerine konuştuk. ancak spor sırasında kullanımına ve efektif olup olmadığına hiç değinmedik. spor sırasında -özellikle görece açlık durumunda- bcaa kullanmak, yani 9 esansiyel amino asitdin yalnızca 3'ünü tüketmek- sanıldığının aksine kas korunmasına değil, tam tersine kas kaybına sebep olmaktadır! wolfe (2017) yaptığı araştırmada açlık durumunda yapılan antrenman sırasında bcaa tüketimi genel protein sentezini azaltmakta olduğunu, protein yıkımını arttırdığını ve amino asit emilimine müdahalede bulunduğunu kanıtlamıştır. tüm bunlar aslında bcaa'dan beklenen etkilerin tam tersini işaret etmektedir. burada da sorulması gereken bir soru vardır. eğer bcaa'lar açlık durumunda antrenman sırasında işe yaramıyor ve hatta olumsuz etkilere sahipse açken hiçbir şekilde spor yapılmamalı mıdır? hayır. kesinlikle yapılabilir. eğer günlük protein tüketimizin yeterli seviyede ise açken yapılan ağırlık antrenmanının veya kardiyo çalışmasının herhangi bir kas kaybına sebep olduğu yönünde bir kanıt yoktur. bunu kanıtlar şekilde trabelsi et al. (2013) yaptığı çalışmada müslüman vücut geliştiricilerin ramazan ayında oruçlu iken yaptıkları ağırlık çalışmasının tok halde yapılana göre kas kaybına sebep olmadığını işaret etmiştir.
eğer açken yapılan sporlarda herhangi bir güç kaybınız oluyor ise veyahut tüm bu kanıtlara rağmen kas kaybı açısından emin değil iseniz spor öncesinde küçük bir protein bazlı öğün veya whey proteini kullanımı önerilmektedir. bcaa'nın bu konudaki dezavantajları son bulmamaktadır. sanıldığının aksine bcaa'lar kalori içermektedir. 5 gram bcaa 20 kaloriye denk gelmektedir (bcaa kutularında 0 kalori yazar ancak bu yanlıştır) ve eğer açken bunu alır iseniz açlık döngünüzü bozar ve vücutta insülin tepkisi yaratırsınız. illahaki açlık döngüsü bozulacak ise bunun kompleks bir protein kaynağı yani whey ile bozulması çok daha idealdir.
peki bcaa'lerimizi ne yapacağız. ne olursa olsun bcaa supplementi kullanmak mantıksız mıdır? eğer vegansanız görece bir anlamı olabilir. günlük tüketmeniz gereken bcaa miktarını karşılamakta zorluk çekebilir ve bu yüzden supplementlere yönelebilirsiniz. yine de dikkat edilmesi gereken nokta bcaa'in tek başına kullanılmaması gerektiğidir. yanında chia tohumu, kinoa gibi gıdalarla birlikte alınması ve yukarıda defalarca kez vurguladığım komple bir protein kaynağı elde edilmesi şartı unutulmamalıdır.
sonuçta, bcaa bir endüstri pazarlamasıdır. birimi başına fiyatı uçuk seviyededir ve eğer bu paraları vermeye razı birileri varsa bile o parasını whey'e aktarması çok daha makbuldür.
references:
apro, w., & blomstrand, e. (2010). ınfluence of supplementation with branched‐chain amino acids in combination with resistance exercise on p70s6 kinase phosphorylation in resting and exercising human skeletal muscle. acta physiologica, 200(3), 237-248.
churchward-venne, t. a., breen, l., di donato, d. m., hector, a. j., mitchell, c. j., moore, d. r., ... & phillips, s. m. (2014). leucine supplementation of a low-protein mixed macronutrient beverage enhances myofibrillar protein synthesis in young men: a double-blind, randomized trial. the american journal of clinical nutrition, 99(2), 276-286.
churchward‐venne, t. a., burd, n. a., mitchell, c. j., west, d. w., philp, a., marcotte, g. r., ... & phillips, s. m. (2012). supplementation of a suboptimal protein dose with leucine or essential amino acids: effects on myofibrillar protein synthesis at rest and following resistance exercise in men. the journal of physiology, 590(11), 2751-2765.
jackman, s. r., witard, o. c., philp, a., wallis, g. a., baar, k., & tipton, k. d. (2017). branched-chain amino acid ingestion stimulates muscle myofibrillar protein synthesis following resistance exercise in humans. frontiers in physiology, 8, 390.
katsanos, c. s., chinkes, d. l., paddon-jones, d., zhang, x. j., aarsland, a., & wolfe, r. r. (2008). whey protein ingestion in elderly persons results in greater muscle protein accrual than ingestion of its constituent essential amino acid content. nutrition research, 28(10), 651-658.
massey, k. a., blakeslee, c. h., & pitkow, h. s. (1998). a review of physiological and metabolic effects of essential amino acids. amino acids, 14(4), 271-300.
meister, a. (2012). biochemistry of the amino acids. elsevier.
patel, k. (2019). "leucine". https://examine.com/supplements/leucine/ (access: 24 october 2021).
trabelsi, k., stannard, s. r., ghlissi, z., maughan, r. j., kallel, c., jamoussi, k., ... & hakim, a. (2013). effect of fed-versus fasted state resistance training during ramadan on body composition and selected metabolic parameters in bodybuilders. journal of the ınternational society of sports nutrition, 10(1), 1-11.
wolfe, r. r. (2017). branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality?. journal of the ınternational society of sports nutrition, 14(1), 1-7.
lösin: bcaa içerisindeki en önemli amino asitlerdendir. yağsız kütlenin korunmasına yardımcı olur, insülin seviyesini yükseltir ve en önemlisi de mtor proteinini aktive ederek kas büyümesini teşvik eder. ilginç bir şekilde tek başına lösin tüketiminin bcaa'lerin bir arada tüketimine göre daha efektif olduğu çalışmalarca kanıtlanmıştır (patel, 2019).
izolosin: enerjinin seviyesinin yüksek kalmasını sağlar ve protein yıkımını engeller.
valin: aslına bakarsak izolosinin ve lösinin yaptığı etkiye göre ekstra bir özelliği yoktur. diğer iki amino asite yardımcı bir amino asittir.
günde alınması gereken miktarı kilo, cinsiyet, yaşam tarzı, spor yoğunluğu gibi faktörlerden etkilenmekle birlikte 5-20 gram arasındadır. tavuk eti, kırmızı et, yumurta, yer fıstığı gibi gıdalar bcaa açısından oldukça zengindir. eğer yeteri miktarda protein tüketiyor iseniz bcaa tüketiminiz açısından bir problem yoktur ve ekstra supplement kullanmanız para kaybıdır. bunun yerine doğal kaynaklar tüketerek protein ihtiyacınızı arttırmanız önerilmektedir.
şimdi gelelim ki bcaa supplementinin (bcaa'in kendisi değil, supplement olarak alınan bcaa'den bahsediyorum) niçin para tuzağı olduğuna. az veya çok fitness ile ilgilenenler bilir ki; bcaa sürekli olarak anabolik kas büyümesi ile ilişkilendirilir. başlıca spor sırasında kas yıkımını engellediği ve bu yüzden özellikle -görece- ağır antrenman yapılan günlerde spor sırasında -set aralarında- kullanılması kulaktan kulağa yayılmıştır. hele de eğer görece açken yapılan bir antrenman ise "mutlaka kullanmalısın." denilerek bu ürün kişilere pazarlanmıştır. zamanında ben de spor sırasında bcaa içeceğini içtiğini itiraf eden birisi olarak ne saçma işler yaptığımı şimdi gözler önüne sereceğim.
öncelikle genel olarak amino asit konseptine bakalım. bilindiği üzere 22 adet amino asit bulunmaktadır: alanin, arjinin (kullanmış olanlar bilir ki leş gibi bir kokusu vardır, adeta tavuk kümesi gibi), asparajin, aspartik asit, sistein, glutamik asit, glutamin, glisin, histidin, izolösin, lösin, lizin, metiyonin, fenilalanin, prolin, serin, treonin, triptofan, tirozin, valin, selenosistein ve pirolizin (meister, 2012). bunlardan ise 9 tanesi esansiyel amino asitler, yani vücudun dışarıdan çeşitli kaynaklardan sindirim yolu ile almak zorunda olduğu amino asitler olarak sınıflandırılmıştır: histidin, izolösin, lösin, lizin, metiyonin, fenilalanin, treonin, triptofan, ve valin (massey et al., 1998).
ne var ki; yapılan araştırma göstermiştir ki; bu 9 esansiyel amino asitler arasında bcaa olarak isimlendirilen izolösin, lösin ve valin amino asitlerinin protein sentezi konusunda diğer esansiyel amino asitlere üstün gelmektedir (apro and blomstrand, 2010). bu yüzdendir ki kas büyümesi söz konusu olduğunda bu üç amino asit diğerlerinden ayrılmaktadır. bu bilgi şu soruyu doğurmaktadır. teorik olarak ben bu 3 amino asit tüketimimi arttırsam kas kütlemi teşvik ederek, kas kaybımı minimize edemez miyim? kesinlikle hayır. yapılan araştırmalar gözler önüne sermektedir ki; kas proteini sentezi için herhangi bir bireyin bütün 9 esansiyel amino asite ihtiyacı vardır. yalnızca bcaa olarak nitelendirilenlere değil (churchward-venne et al., 2012; churchward-venne et al., 2014). eğer ekstra bcaa tüketirseniz, geriye kalan 6 esansiyel amino asit sizin protein sentezi miktarınızı limitleyerek fazladan tükettiğiniz bcaa'nın faydasızlaşmasına sebep olacaktır. buradan yapılacak çıkarım şudur: teorik olarak bcaa olarak nitelendirilen amino asitlerin diğer esansiyel amino asitlere göre herhangi bir üstünlüğü söz konusu değildir ve diğer esansiyel amino asitlerin verdiği etkiden fazlasını vermemektedir. bu konuda katsanos et al. (2008)'in yaptığı araştırma aynı miktar için tüketilen whey proteininin, izole haldeki esansiyel amino asitlere (9 esansiyel amino asitin tümü) üstün gelerek kas proteini sentezinde daha etkin olduğu açıklanmıştır. dikkat edilmesi gerek nokta şudur ki; burada kastedilen yalnızca 3 esansiyel amino asitten oluşan bcaa yerine esansiyel amino asitlerin tümünün dikkate alınmasına rağmen whey proteininin bu amino asitlere üstün gelmesidir. bunun sebebi ise whey'in daha komple bir protein kaynağı olmasıdır.
https://gss.gs/JQm.jpg
bir başka çalışma da (jackman et al., 2017) antrenmanlarından sonra 5.6 gram bcaa tüketen erkek bireylerin protein sentezi tepkileri yalnızca %22 seviyesinde, yani aynı miktardaki whey proteini için olan miktarın yarısı mertebesindedir. bu da bir kez daha kanıtlamıştır ki; bcaa, daha komple protein kaynaklarına göre kalitesiz kalmaktadır. ayrıca birim başına whey proteinin daha ucuz olduğu da atlanmamalıdır.
https://gss.gs/H02.jpg
beslenme bilimi ve antrenman uzmanlığı üzerine kitaplar yazmış, araştırmalar yapmış alan aragon ise whey'in, bcaa'nın aksine laktoferin, immünoglobulin, laktoperoksidaz ve glikomakropeptid gibi faydaları içeriklere sahip olduğunu ve ayrıca tokluk indeksi açısından whey'in bcaa'ya üstün geldiğini belirtmiştir.
aslında buraya kadar bcaa'nın whey kadar efektif olmadığı ve paraya değmeyeceği üzerine konuştuk. ancak spor sırasında kullanımına ve efektif olup olmadığına hiç değinmedik. spor sırasında -özellikle görece açlık durumunda- bcaa kullanmak, yani 9 esansiyel amino asitdin yalnızca 3'ünü tüketmek- sanıldığının aksine kas korunmasına değil, tam tersine kas kaybına sebep olmaktadır! wolfe (2017) yaptığı araştırmada açlık durumunda yapılan antrenman sırasında bcaa tüketimi genel protein sentezini azaltmakta olduğunu, protein yıkımını arttırdığını ve amino asit emilimine müdahalede bulunduğunu kanıtlamıştır. tüm bunlar aslında bcaa'dan beklenen etkilerin tam tersini işaret etmektedir. burada da sorulması gereken bir soru vardır. eğer bcaa'lar açlık durumunda antrenman sırasında işe yaramıyor ve hatta olumsuz etkilere sahipse açken hiçbir şekilde spor yapılmamalı mıdır? hayır. kesinlikle yapılabilir. eğer günlük protein tüketimizin yeterli seviyede ise açken yapılan ağırlık antrenmanının veya kardiyo çalışmasının herhangi bir kas kaybına sebep olduğu yönünde bir kanıt yoktur. bunu kanıtlar şekilde trabelsi et al. (2013) yaptığı çalışmada müslüman vücut geliştiricilerin ramazan ayında oruçlu iken yaptıkları ağırlık çalışmasının tok halde yapılana göre kas kaybına sebep olmadığını işaret etmiştir.
eğer açken yapılan sporlarda herhangi bir güç kaybınız oluyor ise veyahut tüm bu kanıtlara rağmen kas kaybı açısından emin değil iseniz spor öncesinde küçük bir protein bazlı öğün veya whey proteini kullanımı önerilmektedir. bcaa'nın bu konudaki dezavantajları son bulmamaktadır. sanıldığının aksine bcaa'lar kalori içermektedir. 5 gram bcaa 20 kaloriye denk gelmektedir (bcaa kutularında 0 kalori yazar ancak bu yanlıştır) ve eğer açken bunu alır iseniz açlık döngünüzü bozar ve vücutta insülin tepkisi yaratırsınız. illahaki açlık döngüsü bozulacak ise bunun kompleks bir protein kaynağı yani whey ile bozulması çok daha idealdir.
peki bcaa'lerimizi ne yapacağız. ne olursa olsun bcaa supplementi kullanmak mantıksız mıdır? eğer vegansanız görece bir anlamı olabilir. günlük tüketmeniz gereken bcaa miktarını karşılamakta zorluk çekebilir ve bu yüzden supplementlere yönelebilirsiniz. yine de dikkat edilmesi gereken nokta bcaa'in tek başına kullanılmaması gerektiğidir. yanında chia tohumu, kinoa gibi gıdalarla birlikte alınması ve yukarıda defalarca kez vurguladığım komple bir protein kaynağı elde edilmesi şartı unutulmamalıdır.
sonuçta, bcaa bir endüstri pazarlamasıdır. birimi başına fiyatı uçuk seviyededir ve eğer bu paraları vermeye razı birileri varsa bile o parasını whey'e aktarması çok daha makbuldür.
references:
apro, w., & blomstrand, e. (2010). ınfluence of supplementation with branched‐chain amino acids in combination with resistance exercise on p70s6 kinase phosphorylation in resting and exercising human skeletal muscle. acta physiologica, 200(3), 237-248.
churchward-venne, t. a., breen, l., di donato, d. m., hector, a. j., mitchell, c. j., moore, d. r., ... & phillips, s. m. (2014). leucine supplementation of a low-protein mixed macronutrient beverage enhances myofibrillar protein synthesis in young men: a double-blind, randomized trial. the american journal of clinical nutrition, 99(2), 276-286.
churchward‐venne, t. a., burd, n. a., mitchell, c. j., west, d. w., philp, a., marcotte, g. r., ... & phillips, s. m. (2012). supplementation of a suboptimal protein dose with leucine or essential amino acids: effects on myofibrillar protein synthesis at rest and following resistance exercise in men. the journal of physiology, 590(11), 2751-2765.
jackman, s. r., witard, o. c., philp, a., wallis, g. a., baar, k., & tipton, k. d. (2017). branched-chain amino acid ingestion stimulates muscle myofibrillar protein synthesis following resistance exercise in humans. frontiers in physiology, 8, 390.
katsanos, c. s., chinkes, d. l., paddon-jones, d., zhang, x. j., aarsland, a., & wolfe, r. r. (2008). whey protein ingestion in elderly persons results in greater muscle protein accrual than ingestion of its constituent essential amino acid content. nutrition research, 28(10), 651-658.
massey, k. a., blakeslee, c. h., & pitkow, h. s. (1998). a review of physiological and metabolic effects of essential amino acids. amino acids, 14(4), 271-300.
meister, a. (2012). biochemistry of the amino acids. elsevier.
patel, k. (2019). "leucine". https://examine.com/supplements/leucine/ (access: 24 october 2021).
trabelsi, k., stannard, s. r., ghlissi, z., maughan, r. j., kallel, c., jamoussi, k., ... & hakim, a. (2013). effect of fed-versus fasted state resistance training during ramadan on body composition and selected metabolic parameters in bodybuilders. journal of the ınternational society of sports nutrition, 10(1), 1-11.
wolfe, r. r. (2017). branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality?. journal of the ınternational society of sports nutrition, 14(1), 1-7.
