• 359
    termodinamik gibidir. bir tür kütle ve enerji bilançosu. (mass and energy balances)

    (bkz: sözlükteki mühendis yazarlar)

    bildiğin 111 nolu derslikte testesteron koktu buralar, farkındayım ama böyle yani basit bir iş aslında bu.

    giren=çıkan

    az yiyeceksiniz, öz yiyeceksiniz. yani kaliteli besleneceksiniz. müptezel gibi fast food, paketten ürün, alkole düşmeyeceksiniz. ve çok çalışacaksınız. yakacaksınız.

    giren enerji > çıkan enerji olursa göte göbeğe gönüşür.

    giren enerji=çıkan enerji olursa dengedesiniz.

    giren enerji < çıkan enerji olursa zayıflarsınız.

    ne diyor ingilizler? keep it simple. atla deve değil yani. bütün olay bu.
  • 361
    iki sene evvel dengeli ama belki biraz sağlıksız şekilde başardığımdır. kendimi ideal hissettiğim kilo 65-68 aralığıydı, uzun yıllar boyunca bunu korumuştum. ancak sonraki süreçte kötü bir ilişki, durgun ve düzensiz yaşantı derken hazzı yemeklerde arayan bir adama dönmüştüm. sonuç olarak tam anlamıyla bu yazı tarihinden 2 yıl önce tartıda 90 kiloyu görmüştüm. dahası kötü dediğim ilişki bitmişti, düzensiz dediğim yaşantım daha da dağılmıştı. ben de tartıya ve aynaya savaş açtım.

    öncelikle kimseye kötü örnek olmamak adına belirteyim, benim girişimimdeki niyet sadece zayıflamaktı, kesinlikle sağlığı falan düşündüğüm yoktu. başlarken öyle hiç araştırma falan yapmadım, işe doğrudan yememekle başladım. sonraları sporla desteklerim diye düşünüyordum ama bu da mümkün olamadı. çünkü spor yaptığımda enerjiyi geri kazanmak için daha fazla yiyordum. bunun kontrolünü irademe bırakmak istemediğim için hiç spor falan yapmadan, sadece eskiden alışık olduğum gibi hareketli yaşamaya başladım.

    yeme alışkanlığımı değiştirdiğimin daha ilk haftası 3 kilo vermiştim. buna biraz şaşırmıştım (ki bu anormal bir durum değil, bilimsel dayanağı olan bir veriymiş) ama moralim yükselmişti. sonraki haftalarda düşüşüm bu kadar hızlı olmadı ancak dengeli hale gelmişti. zaten az yediğimde açlığı hissetmez seviyeye gelmiştim, durum hiç rahatsız etmiyordu. ayda 2 kilo civarı veriyordum düzenli olarak. haziran 2018'de 90 kilo olan bendeniz, ocak 2019'da 73, nisan 2019'da 66 kiloyu gördüm. o zamandan beridir de aynı kiloda sabit kaldım diyebilirim. fazla çabaya girmeden 10 ayda hedefime ulaşmıştım.

    bazı altın noktalar var. bunları çok kişi söylüyor ama bence test ederek, sonuç alarak her bireyin deneye yanıla öğrenmesi faydalı olacaktır. yine de yazayım:

    - öncelikle kilo vermek ya da zayıflamak matematiktir. başka bir şey değil. aldığımız verdiğimizden azsa kilo kaybediyoruz. normal bir bünyede -kural olarak- bunu hızlandıran veya yavaşlatan bir şey yok. daha fazla kalori yakarsan daha fazla kilo verirsin. hem bu açıdan, hem de ileriye dönük bir beslenme bilinci oluşturmak için yediklerinizi kaydetmenizi tavsiye ederim. bunun için uygulamalar var, marketlerde kolayca bulursunuz.

    - makro besin kontrolü önemli. karbonhidrat gördüğünüz zaman kaçın. gram başına verdiği enerjisi karbonhidratlardan iki kattan fazla yüksek olan yağlar bile bu kadar kötü etki vermiyor. hiç tüketmeyin demiyorum ama bunu kontrol etmek çok önemli. bu arkadaşlar genellikle lezzetli şeyler olduğu başta biraz üzüyor ama sonrasında yerlerini protein içerikli besinlerle doldurduğunuz safhada, ne kadar dolu dolu yediğinizi görünce hayat güzelleşiyor. bu bağlamda fazla alınan karbonhidrata denk gelen kısım, yukarıda bir arkadaşın yazdığı gibi şeker ve ekmek oluyor. mesela ben ekmekten tamamen vazgeçmedim ancak şekeri hayatımdan kovdum.

    - başta bilinçli olarak spor yapmadığımı söyledim. ama hareket ettim. çoğu yere yürüyerek gittim, toplu taşımada ayakta bekledim falan filan. benim gibi spora enerjiniz yoksa veya vaktiniz darsa tercih edilebilir bir yöntem çünkü sonuç alıyorsunuz.

    - yemek kültürüne ekleyebileceğim birkaç şey daha var. söyleyeceğim intermittent fastement denilen olayın mantığına uygun. benim günümün büyük bir kısmı dışarıda geçiyordu. öğleden önce çıkıyor gece dönüyordum. bu arada kahvaltı ve öğle öğününden birisini feda etmek zorunda kalıyordum. başlangıçta bilinçli olarak yaptığım bir şey değildi ama daha sonra gördüm ki sonuç verdi. sözün özü, "sık yiyin az yiyin" klişesinin tersine, "aralıklı yiyin, normal yiyin" diyorum. bir de uykudan iki saat önce hiçbir şey tüketmemek lazım, sindirim sisteminin selameti açısından.

    burada yazdıklarımın çoğu aslında zaman içerisinde keşfettiğim şeyler. başlangıçta aşılmaz bir yol gibi görünüyordu, öyle değilmiş. inanın alışma sürecinden sonra her şey daha kolay oluyor. insan aynada gördüğü şeyle barışık olmalı, şayet değilseniz de görüntüyü değiştirin. bu elinizde.

    edit: imla
  • 362
    elimden geldiğince spor yapmaya çalışsam da pandemi ve ramazan süresince ekmek yemiyorum, pilav yemiyorum ama çikolatalar, pastalar, tatlılar, bisküviler derken 3 kilo almışım. 66 kiloya kadar inen birisi için 69 çok işte. hemen yanlardam simitler hissettirdi.

    neden çünkü hayvan gibi yiyorum. evdeyken 15 dk.da bir buzdolabı kapağını açıp rafları kesen, zuladaki atıştırmalıkların battığı tiplerdenim ben de :(

    yaz geliyor amk sırası mı şimdi kilo almanın?!

    ne güzel kickboks sayesinde hayvan gibi kondisyon ve antrenman temposu sağlamışken, sımsıkı taş gibi dimdik olmuşken * bir anda hepsi bitince kalakalmıştım.

    1 haziran 2020'de yeniden iş yerine dönenlerdenim. evden çalışma olayı bitti.

    kendi adıma bunun en güzel tarafı ritüellerime dönüyor oluşum. kickboks bir süre daha yok ama en azından beslenme disiplinime döndüm.

    if* yapıyorum ben 2 yıldır. bu sayede 17-18 kilo verdim hem de 4-5 ay gibi bir sürede. sonrasında da aynı beslenme şekliyle kilomu da koruyordum. if başlığında anlatmıştım nasıl yaptığımı, merak edenler okuyabilir. (bkz: intermittent fasting/@mocuishle)

    pazartesi günü yeniden başladım, fazla kiloya tahammülüm yok artık, büyük emeklerle bugünlere geldim ve bir daha eskisi gibi olmak istemiyorum. 2 ay sonra 38 bitiyor. yani çanlar mocuishle için çalıyor :(

    peki ne yapıyorum?

    sabah 7.30'da kalkıyorum 1 bardak su içiyorum.

    işe gelince 9-9.30 arası 1 kupa yeşil çay.

    öğle yemeği 13'te. bu saate kadar bir şey yemediğim gibi, if gereği insülin çalıştırabilecek en ufak bir şeker-gıda girişi yapmıyorum.

    çaylar, kahveler şekersiz.

    öğle yemeğini işyeri yemekhanesinde yiyorum, artık ne çıkarsa.

    -ekmek, pilav yok yalnız. kilo vereceğim için şimdi tatlı, börek vs çıkarsa onları da yemeyeceğim.

    sert girdim bu haftaya, tartıya çıktığımda psikolojik sınırıma inene kadar rahat yok!

    öğleden sonra akşama kadar yine şekersiz çay, kahve.

    akşam yemeğinde de protein ve sebze ağırlıklı yemekler, salata, yoğurt neyse onu yiyorum ve kapanış.

    en geç 20'de yemek yeme olayı bitiyor. bu saatten sonra ertesi gün öğle yemeğine kadar açlık bölümü başlıyor. zaten yarısı da uykuda geçiyor. ertesi gün öğle yemeğine kadar böyle.

    şimdi herkesin yazdığı ve aslında hepimizin bildiği gibi olay matematik bir yerde.

    7000 kalori 1 kilo demek.

    sen bu 7000 kaloriyi yemeğinden kesebileceğin gibi sporla da takviye ederek daha kolay yapabilirsin.

    cinsiyet, boy ve kiloya göre değişse de bir insanın günlük ortalama 2000 kalori ihtiyacı olduğunu düşünelim.

    sen yemeklerle 1500 kalori aldın gün içinde, 200 kalori de sporla yaktın. ne oldu 700 kalori açık. 10 gün bunu yaptığında 1 kilo veriyorsun. ayda 3 kilo.

    sporu biraz daha arttırdığında, gün içinde aktif olduğunda, yemekleri de bazal metabolizmanı bozmayacak seviyeye(en az 1200-1300 kalori alınmalı yoksa vücut kıtlık modunu açabilir bu sefer az yesen de vücut lan bir terslik var ben bir depo yapayım, sonra ölmeyelim moduna giriyor) çektiğinde daha da fazlasını verebilirsin.

    dediğim gibi ben biraz demoralize oldum aynaya bakınca, o yüzden biraz sert girdim ama şu 3 kiloyu verince koruma döneminde çok rahat olacağım. o tatlıyı da, böreği de, kuruyemişimi de, meyvemi de doğru zamanlarda yiyeceğim.

    2 sene önce ilk başladığımda öğlen olmak bilmezdi. hayvan gibi acıkırdım, google görsellerden yemek fotoğraflarına bakardım, öyle söyleyeyim :(

    1-2 hafta içinde o moddan çıkıyorsun, kilo verip ayna karşısında inceldiğini görünce, pantolonlar bol gelmeye, içine giremediğin kıyafetleri giyebildikçe gaza geliyorsun.

    o yüzden eğer bir sağlık probleminiz yoksa, şeker hastalığınız yoksa if hayatınızı kurtarabilir.
  • 363
    02.06.2020 tarihi itibariyle intermittent fastinge başladım.
    başlangıç kilom 68 hedef kilo 62. öğün araları ise 09.00 ile 15.00 arası.

    daha önce 6 ayda 22 kilo vermiştim. ama tabi o zamanlar askerdim*
    karantina günleri maalesef takım elbiselerimden etmiş beni geçen duruşmaya giderken farkettim ve en hızlı ve sağlıklı şekilde kilo verebileceğimi düşündüğüm if diyetine başladım. gözle görülür güzel bir gelişme olursa bu entryi editlemekten onur duyarım.